踩~就對了

LSD---Long Steady Distance

本篇文章轉載自：http://www.wretch.cc/blog/mikilin223&article_id=9052281
written by柏宏

文章來源：http://www.ultracycling.com/training/lsd_training.html
不是全文照翻，有錯的話請指教。
回答的教練是John Hughes，資歷如下：
John Hughes, director of the UMCA, is a certified as a USCF cycling coach and a National Strength and Conditioning Association personal trainer

ASK：
到底是每週三次，每次兩小時；還是每週二次，每次三小時？這兩種訓練時間分配那種比較好？又一小時的訓練台訓練是沒有功效的嗎？
ANS：
Long slow distance training有許多好處，在適當的心跳率下，你會燃燒更多的脂肪，使用較少的碳水化合物當成能量來源。生理上的轉變是，你會提高體mitochondria粒腺體的密度，讓更多的血液流向肌肉。
要達到這個目的，你要做的是騎得更長、更久，但是要輕鬆的騎。LSD不單是指long slow distance，更好的解釋是long steady distance，”steady”是重點，你應該從2小時x3次每週開始，當身體適應後，再變成3小時x2次每週。
第二個好處是，你可以提高運動的經濟性，也就是踩踏效率的提升，1小時的訓練台訓練不足以讓你生理上產生足夠的轉變，但可訓練增進你的踩踏效率。

ASK：
有其他的教練提到，在LSD訓練下，維持在同一強度的燃脂率，明顯的進步是輸出的功率提高了。
ANS：
在長距離的騎乘下，我們身體開始使用脂肪來提供能量，若你從未經過這樣的訓練，身體是無法使用這個能量供給系統的，所以在此LSD訓練下你獲得的是耐力的建立，而不是更多的power輸出。
Power的建立是在強度高、時間短暫的訓練下產生進步的。而真正的power訓練是不會提高你的耐力的。

ASK：
那如果我在訓練台用同一功率騎乘數月，難道這不會建立我的耐力基礎，讓我在同一心跳率下輸出更高的power（功率）？
ANS：
如果你以75% LT Power騎乘數月，你將不會增加你的功率輸出，你會增加的是你在這個強度下的持續時間。在低強度的騎乘下，使用的是你身體上的慢縮肌（slow- twitch muscles）；而要增加功率的輸出，你要訓練的是快縮肌（fast-twitch muscles），這只有在高強度甚至超出心臟負荷的訓練下才有辦法達到。
所以如果你光做LSD訓練，你只是個慢騎士（slow rider）。
我的訓練週期會包含三階段：
1．Base：建立耐立以騎得更遠
2．Intensity：建立power以騎得更快或更高強度
3．Peak：培養比賽巡航的速度，比LSD快一點，但不比intensity ride更快。

ASK：
我也曾讀過，自行車選車可以在LSD訓練下，隨著時間而逐漸進步。
ANS：
是的，你會得到邊際速度效應在專注於LSD訓練下，事實上，這些進步是來自於運動經濟性的提升，例如來自於更順暢的踩踏迴轉。但這不會讓你增加肌肉的輸出功率。
訓練的模式是這樣的：適當的訓練+足夠的休息進步。
針對特殊目的而設計的訓練，會提高更多這方面的能力。
LSD訓練不會讓你的身體過載，直至你增加訓練的量；就算是量的增加，也只是增加慢縮肌和脂肪燃燒系統的效率。
這只是訓練的一部份而不是全部，你也必須訓練有氧系統（使用碳水化合物），讓你可以用更高的速度巡航而不進入到無氧系統。最後你必須專注於無氧的能量供給系統訓練，即針對快縮肌的訓練。

ASK：
所以我在這個冬天該如何訓練，讓我的來年賽季表現得更好？
ANS：
回到你的第一個問題，每週三次，每次兩小時？或是每週二次，每次三小時？一小時的訓練台是否不夠？
我只能說，從每週四次的訓練台（或包含室外的騎乘）開始，試著做幾組90分鐘的輕鬆踩踏，保持一定的速率，不要讓自已覺得很喘。
然後幾組30分鐘的技巧訓練，專注於迴轉速效率的提升。單腳迴轉是一個好方法，每隻腳單獨踩30-60秒，然後換另一隻腳；或者高轉速也是一個訓練方法，譬如從80rpm開始，每分鐘提高10rpm，直至你的最高迴轉速，如120或130rpm，然後持續1分鐘，接著以每分鐘10rpm遞減回到出發時的迴轉速，記得要用輕的檔位，不要讓心跳率爬升得太高。
數月後，將90分鐘延長為3 小時或更長，或是將訓練的組數增加，如單腳踩踏從五組進步到十組，進步就會像我們前面所提的一樣。

耐力訓練要避免的五項錯誤。
本篇文章轉載自：http://www.wretch.cc/blog/mikilin223&article_id=9187812
written by柏宏

#1：在耐力訓練中忽略了速度訓練和肌力訓練。
一個耐力訓練常見的錯誤是只重視”加長里程數”，想說只要騎足夠的里程，就像先把錢存在銀行一樣，你可以在爾後把耐力像提款一樣提出來使用，甚至有奇蹟性的速耐力產生；這是很可笑的一種想法，而且浪費時間，而且你實際上並不會比較快。

你會騎得更快只有也唯有在訓練時騎得更快才會達到這個目標。在一週中，你需要有1-2天專心於速度的訓練，如重複爬坡訓練（HILL REPEATS）、間歇訓練、或是一堂飛輪課，都可有效的增進你的速度。最好的訓練方法，是跟比你騎得快的人同騎，在你落隊之前盡力的跟上他的速度，剛開始對你是很累的負擔，在一陣子後，你會騎得更快。

而四季車隊粟田桑也提到要加入SFR，我想這是因為LSD都在低強度的情況下踩轉速，肌力會慢慢流失，所以要在週間加入SFR的訓練，方法是找一個坡度較緩的坡約200-300公尺長，用大盤配上較小的飛輪，重複數次的重踩訓練。

#2：做LSD（LONG SLOW DISTANCE）訓練。

別將”STEADY”（穩定，平穩）和”SLOW”混為一談，而去做長距離無強度的訓練，這樣你只會學習到如何騎得更慢。LSD 應該為LONG STEADY DISTANCE，而不是LONG SLOW DISTANCE，耐力訓練是耐力運動不可避免的，所以當你在做這些訓練時，要注意維持一定的強度，也可加入下列額外的目標來達到益處。

1.注意使用你的碼錶來維持一定的速度，若有心跳錶的話，配合心跳錶，看你能用多低的心跳來達到設定的速度。

2.測試你的裝備，利用LSD的騎乘訓練，來測試你車子的設定、座墊的設定、腳踏的設定……等，適合50、60公里舒適騎乘的設定，不一定就適合100、200公里的騎乘。

3.營養補給測試，利用長途的騎乘來測試何種補給品適合你，何時應當補給，何處（平路或上坡）補給。

#3：同樣的時間重複同樣的事。

避免在每週同樣的時間做相同的訓練，一週複一週，這是無聊且不必要的。所以把”每週二固定是爬山訓練”，”每週四是速度訓練”這種想法拋開吧！在那一天做那一項訓練是不重要的，重要的是要持續的訓練。大部份的人在週未執行長途騎乘的訓練，因為週未有較長的時間可利用，而週間則完全不碰自行車。多多利用你的中午休息時間、晨騎、夜間訓練，或是騎自行車通勤上班，保持在自行車上的訓練每週三到四次。

同樣的，週未的長程訓練有時也應該改變，或許做一些恢復騎乘，速度訓練，或者完全不碰自行車，陪陪你心愛的家人吧。

#4：忽略了休息。

在 LSD訓練之二中提過，訓練+休息à進步。所以千萬別忽略了休息的重要性。每週應該有一天做recovery ride，一天完全的休息。如果你沒有足夠的休息，你的休息心跳率將會提高，這會讓你在自行車上看起來無精打彩的，拖著疲憊的身軀訓練是極沒有效率的一件事。記錄你的訓練時數，但也別忘了記錄你的休息時數，兩者是一樣重要的。


#5：不要永遠待在自行車上訓練。

這是不必要的，所有的自行車選手可以增進他們的耐力、速度而不必完全依靠自行車，同時也增進了身體的健康。瑜伽、拉姆提斯、重量訓練都是很好的 cross-training，另外游泳和跑步是另兩項不錯的運動，可以增加你的肌耐力、力量，甚至身體的整體協調性，這些都可幫助你在自行車方面的表現。另外在自行車上的cross-training也是不錯的建議。登山車或室內飛輪課也是增進你自行車能力的好方法。

以上也是UMCA網站上來的一些資料，加上我自已的看法。

另外我也找到VeloNews網站上Cyclist Training Bible作者Joe Friel 回答讀者的問題，提到在E2 training時，HR Zone保持在Zone 1和Zone 2時間的分配。
Joe Friel 的回答是，最好保持在Zone 2約全程訓練時間的30-50%，隨著訓練的進步，慢慢增加在zone 2的比例。

最後，大家來看看LSD的來源，這本來是從馬拉松慢跑訓練最先提出的訓練法，google了一下發現這個應該是起源吧，我猜的，因為他提出的時間是1969年，作者是Joe Henderson，網址在此，如果有錯歡迎大家指教。
 

本篇文章轉載自ptt2_EUAQ，written by肥油貓

LSD 的意思是 long slow distance，顧名思義是長程低速練習。在這個練習中，強度要控制在有氧程度內，用以訓練脂肪的能量系統，以及慢縮肌。

運動時使用的能量來源有兩個，一個是肝醣，也就是碳水化合物，一個就是脂肪。脂肪的代謝步驟比較複雜，在低強度的時候還來得及產生能量，但高強度時身體急需大量能量時，就來不及反應了，這時就會採用肝醣。但肝醣所能產生的總能量才 1500 大卡上下，而且可能才用到一半就告急了，所以如何節約使用肝醣，讓它留待最需要的時候使用，變成耐力運動員訓練的重要課題。既然要節省肝醣，那就只好來燒脂肪囉！體內脂肪的能量含量一般人可視之為用之不竭，不拿來妥善利用太可惜了。所以，我們就用長時間低強度的練習，刺激身體取燃脂肪，提高脂肪的代謝率。

另一個目的是訓練慢縮肌。與之相對的是快縮肌，在需要爆發力的時候會徵召快縮肌來參與運動，但它會產生大量的乳酸，撐不久。慢縮肌就相反了，比較不容易產生乳酸、力量足、耐力久，藉由 LSD 的練習可以加強慢縮肌的功效。

至於什麼樣的強度才是在有氧程度內？心跳率大約是在哪個區間？這就是乳酸閾測試可以告訴你的答案。

全文轉載自：http://bluegray1015.blogspot.com/2006/12/lsd-long-steady-distance.html