觀看全文...

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預備舞姿：男右女左肩側向觀眾，，背對背，看右肩，女雙手垂下，向企鵝；男環胸勾腳
前奏：
1*8停(1-3)甩頭看左肩(4)右足起,點踏.點踏轉成面對面(5-8)
1*8右足起踏踏(看parner)開踵(1-2看觀眾同時開式舞姿)停(3-4)踏併點頭*2(5-8成閉式)
1*8右足起踏踏(看parner)開踵(1-2看觀眾)停(3-4)踏併點頭*2(5-8成閉式)
1*8右足起踏踏(看parner)雙手互推(1-2同時彎腰)停(3-4)牽右手左足起走四步從男前換位(5-8面向觀眾)
第一段：
男右女左邊，牽右手，女左手垂下，面向觀眾
1*8女左足起踏併踏點(1-4看觀眾)右足往男生方向踏(5看parner)停(6)點點(7-8頭)
1*8女左足起踏併,手指肩(1-2看手)踏併,手指上方張開(3-4)踏併踏併,手掌由上閃亮下來(5-8)
1*8吉魯巴(看parner)點踏-點踏-後後-前踏(1-8)
1*8沿著男生,右足起走八步順時針繞一圈(1-8此時男生下腰)
1*8推倒男生,重心移右(1-4)翻男生轉地(5-7)重心回左(8)
1*8慢走二步(1-4)推右臀撞男生翻更斗(5-8)
1*8驚呀的看男生,重心移左(1-4)跑去看男生(5-8)
1*8對男生施魔法(1-4)左足起跑跳步(5-8)
1*2頭甩左(1)頭甩右(2)爵士腳
1*8停(1-2)踢踏踏(3&4)踢踏踏(5&6)頭點點移重心(7-8)
1*8轉頭右足前交左轉(1-4)停(5-6)頭甩右(7)頭甩左(8)
1*8停(1-2)踢踏踏(3&4)踢踏踏(5&6)頭點點移重心(7-8)
1*8左足起踏點(1-2)踏點(3-4)指著男生跳雙飛燕(5-8)
1*8成企鵝與男生換位,右足起踏併(1-2)踏併(3-4)踏併(5-6)踏併(7-8)
2*8甩手體操6次,左手先上(1-12)看到男生瘋狂打鼓(15-16)
1*8跑去阻止(1-2)與男生牽雙手(3-6)打開踵右腳(7-8)
1*8點頭踵踏併*4 (1-8)
1*8點頭踵踏併*2 (1-4準備詭計要推開男生)點頭踵踏併*2 (5-8)
1*10推開男生(1-4)跑到舞台的右後方(5-8)踏踏(9-10)
第二段：
向舞台左前方斜向前進
1*8左足起踏併(1-2)踏併(3-4)踏併(5-6)踏併(7-8)
1*8菱形(1-3)右足起踏踏(&4)彎腰(3-4)變彎腰企鵝抖肩(5-8)
1*8玩男生的頭髮右足起慢(1-2)慢(3-4)快快快快(5-8)< 男生跪走>
1*8玩男生的頭髮右足起慢(1-2)慢(3-4)快快快快(5-8)走到男生的左前方約1.5公尺
1*8是我嗎?(1-4看向)就憑你!(5-8看parner)
1*8甩頭懶的理你(1-4頭甩左)甩另一邊不理你(5-7頭甩右)回蹲(8頭回左)
1*8張牙舞爪退.退(1-2向右後方)右轉(3-4)雙手托下巴(5-6)向上打開(7-8)
1*8跑跳步(1-6)頭甩右甩左(7-8)最後爵士腳
1*8停(1-2)踢踏踏(3&4男女方向相反)踢踏踏(5&6)點點(7-8頭)
1*8停(1-2)甩手體操2次,左手先上(3-6)頭甩右甩左(7-8)
1*8停(1-2)踢踏踏(3&4男女方向相反)踢踏踏(5&6)點點(7-8頭)
1*8女右足起慢走菱形步,同時走一步甩二下頭(1-8)
1*8低高橫交換步,滑蹲同時彈指(1-8) 等男生叫過去
1*8低高橫交換步,滑蹲同時彈指(1-4) 男生叫女生過去男右肩(5-8)
1*8踏併步*4 (1-8)
1*4走至左前方(1-4)
1*8扭屁股(1&2右邊先的方式共8拍)< 男生盯著女生的屁股,頭左右擺>
1*2重扭右屁(1-2)跑至舞台的右後方,男生於女右前方1.5公尺
第三段：
1*8右足起走走(1-2)交換步(3&4)左足前搖後搖(5-6)左足躍右足踏(7-8)
1*8左足起走走(1-2)交換步(3&4)回轉與舞伴振肩(5&6) 振肩(7&8)
1*8右足起走走(1-2)交換步(3&4)左足前搖後搖(5-6)左足躍右足踏(7-8)
1*8左足起走走(1-2)交換步(3&4)以左足為軸心,右足膝轉二圈(7-8)
1*8右足起踏併(1-2)踏併(3-4)抖肩下.上(7-8)
1*8牽右手吉魯巴點踏(1-2)點踏(3-4)後後(5&)右轉(6&)併下(7-8)
1*8左轉拉開(1-4)右轉纏繞下腰(5-8)
1*8解纏繞(1-4)雙手張開準備鬥牛逆時針轉一圈(5-8額頭對額頭)
1*8鬥牛向後退(1-8)
1*8Turn R 90°(1-8女生第一次不轉)
1*8跑跳步右轉1又1/4圈(1-8面舞台右方,左肩朝觀眾)
1*8滑蹲二次(1-4)雙手張開振胸二次(5-6)停(7-8)
1*8右手右臀飛(1-2)左手左臀飛(3-4) 停(5-6) 扭扭 (7-8)
1*8小大彈指(1-8)
1*8跑跳步右轉(1-6)微蹲擺poss(7-8)
1*8女生向上跳然後就甩手操做完(1-8輪流做,男生上跳空轉)
1*8 Turn R 90° 右後左前(1-8)
1*8指觀眾(1-4)往後跑(5-8)
2*8手後牽成一排右足踢左.左足踢右*8次(1-16)
1*2左足重踏蹲(1-2)
1*8右足前踢,左足前踢*4次(3-8)
1*8右手指觀眾(1-4)往後跑(5-8)
1*8背對背成彎腰企鵝抖肩(1&2)面向觀眾(3&4)面向舞伴(5&6) 牽雙手(7-8)
1*8牽雙手順時針換位(1-4) 手後牽成一排與鄰伴靠緊,騎士步左右 (7-8)
1*8右足踩鄰伴的腳(1-2)左足踩鄰伴的腳(3-4)快快快快(5-8)
1*8踢踏踏*2同時彎腰與鄰伴牽手(1-4)與鄰伴直立雙手高舉(5-8)
1*8與鄰伴彎腰雙手垂下(1-4)大家同時看右(5-6)看左(7-8)
1*8看前(1-2)指觀眾(3-4牽男右女左手)右轉(5-6)下跪打開(7-8)

索布斯可圓環舞

1.
(面cw,往ccw移動)
併右左.併右左.
(面ccw)
跑跑跑.後葉門
(面心)
HO踏後.HO踏前&踢.
(往cw右足起)
躍躍躍躍.交換切.併踢(彎).SK*2
以上1.*5次到.... 交換切
-------------------------------------------------------------
2
(面心)
SK*8, 腳掌交換步*4 , 踏前(右腳掌拍) 踏後(右腳指), (面cw)踏小狗踢三下,
後踢-後踢-右腳指, 右腳踵 踵 踵(面ccw) 躍 踏 併(S) 併(Q) (往cw)右踵踏,
左後葉門,HO退退.HO退退,
右後葉門,左後葉門,併踢,HO踏前,HO踏後,併踢(彎),SK*2,
(面心)SK*4,抖四拍抬右腳,SK*2, 踵踏左,踢,指,跑跑,切切,指,跑跑,(面cw)勾踢..
後踢鍵子*2,前後*2,併蹲顛,退退退退,SK*1,踏踏

蕭波小鎮

1-1
點右左.點右左,(ccw)跑跑跑,後葉門,踏踢,(cw)HO踏前, HO踏後,併前,SK*2
點右左.點右左,(ccw)跑跑跑,後葉門,踏踢,(cw)HO踏前, HO踏後,併前,SK*2
1-2
點右左.點右左,(ccw)躍 躍 點右左 跳,併跳,退退退退,併前,SK*2,HO麻花
點右左.點右左,(ccw)躍 躍 點右左 跳,併跳,退退退退,併前,SK*2,HO麻花
1-3
點右左.點右左,(ccw)躍 躍 點右左 跳,併跳,退退退退,併前,SK*2,HO麻花,小狗尿完踵踏前
點右左.點右左,(ccw)躍 躍 點右左 跳,併跳,退退退退,併前,SK*2,HO麻花,小狗尿完踵踏前
間
點右左.點右左,(ccw)躍 躍 點右左 跳,併跳,退退退退,併前,SK*2,HO麻花,併踢
2-1
右均衡,左均衡,HO退退HO退退,踵交換*2,踏踵,退退退退,併踢
右均衡,左均衡,HO退退HO退退,踵交換*2,踏踵,退退退退,併踢
2-2
右均衡,左均衡,HO退退HO退退,踵交換*2,踏踵*3,退退退退,併踢
右均衡,左均衡,HO退退HO退退,踵交換*2,踏踵*3,退退退退,併踢
2-3
右均衡,左均衡,HO退退HO退退,踵交換*2,踏指(後),退退退退,併踢
右均衡,左均衡,HO退退HO退退,踵交換*2,踏指(後),退退退退,併踢
2-4
右均衡,左均衡,HO退退HO退退,踵交換*2,踏踢,退退退退,前(S)勾(S)側踏(S)前踏(Q)踏(Q),SK*2
HO退退HO退退,踵交換*2,踏踢,退退退退,前(S)勾(S),SK*2
2-5
HO退退HO退退,踵交換*2,HO踏踵,踏踢,退退退退, SK*2
HO退退HO退退,踵交換*2,HO踏踵,踏踢,退退退退, SK*2
尾
HO退退HO退退,(cw)前SK側SK*2.5,側踏-踏

伊蓮那蕭波斯哥

1
< 併右左.併右左,(ccw)跑跑跑,跑跑跑,踏踢,(cw),HO踏前, HO踏後,併踢,前SK,後SK>*3次
併右左.併右左,(ccw)搖 搖 搖 搖

2
(ccw)跑跑跑,跑跑跑,併併左,併併右, 踏踵,(cw),HO踏前, HO踏後, 踏踵,
(ccw)跑跑跑,跑跑跑,併併左,併併右, 踏踵,(cw),HO踏前, HO踏後, 踏踵,
踵交換*4, HO退退HO退退,切切切, 切切切,
踵交換*4, HO退退HO退退,切切切, 切切切,
搖 搖 搖 搖

3
踵踵踵踏.踵踵踵踏.踏HO.(有點像畫弧)踏HO.SK*2
(面cw)併併右*2, (面心)併併左*2, (面ccw)併併右*2,SK*2
(面cw)併併右*2, (面心)併併左*2, (面ccw)併併右*2,SK*2
(面cw)併右左.併右左,(ccw)跑跑跑,跑跑跑,踏踢,(cw),HO踏前, HO踏後,併踢
(面cw)併右左.併右左,(ccw)跑跑跑,跑跑跑,踏踢,(cw),HO踏前, HO踏後,併踢
搖 搖 搖 搖
接第三段
搖 搖
接第二段結束....

叮噹探戈

< 前奏>16拍
一、
< 男面方向線ccw，女面反方向線cw，成單圈>
1(8拍)女生右足起後交換步 (1-4_男左足起前交換步),
　　　左足起走二步轉向ccw成維沙維尼舞姿(5-8_男右足起踏點面ccw),
2(8拍)男女同時左足起葉門步 (1-4) , 男女同時右搖左搖點面圓外(5-8),
3(8拍)男女同時右足起葉門步 (1-4) , 男女同時左搖右搖點面圓心(5-8),
4(8拍)男女同時左足起逆時針方向交換步右足抬(1-4) 交換步左足點面ccw (5-8),
5(8拍)男女同時左足起面ccw慢走二步(SS_1-4)男女同時往cw左足起前交前交 (QQS_5-8)
6(8拍)男女面圓外同時右搖(S_1-2)左搖(S_3-4)右搖左前踏(QQ_5-6)右足點(S_7-8同時面圓心)
7(8拍)男女同時右足起面ccw慢走二步(SS_1-4)，男女同時往cw右足起前交前交 (5-8)，
8(8拍)男女面圓外同時左搖(S_1-2)右搖(S_3-4)葉門步(QQS_5-8)

二、< 男女面方向線ccw，成雙圈>
1(8拍)男左女右足起慢走二步(SS_1-4)女右足起轉纏繞(QQQQ_5-8男生左足起後踏點QQS)
2(8拍)男女同時右搖左搖(SS_1-4)右搖左搖(QQ_5-6)右搖(S_7-8)
3(8拍)男女同時左足起走二步(1-4)退二步(5-8)
4(8拍)女左足起右轉男女拉開(1-2_男左足起退二步)
　　　女左足起左轉(3-4)右足沈成閉式舞姿(5-6_男左後沈)左踏點(7-8_男右踏點)
5(8拍)成單圈男左女右足起向ccw方形步(1-4女:後點踏踏)男右女左足起向cw方形步(5-8女:前點踏踏)
6(8拍)成單圈男左女右足起向圓心沈併(1-4)男右女左足起向圓外沈併(5-8)
7(8拍)男左女右足起向ccw慢走二步(SS_1-4)男左女右起搖擺點成雙圈(QQS_5-8)
8(8拍)男左女右足起向ccw慢走二步(SS_1-4)雙軸轉(QQS_5-8)

三、閉式舞姿，成雙圈
1(8拍)男左女右足起向ccw慢走二步(SS_1-4)快走二步沈(QQS_5-8)
2(8拍)男女面ccw男右女左足起踏外畫孤(SS_1-4)快走二步沈(QQS_5-8)
3(8拍)男左女右足起向ccw踏沈(SS_1-4)男左女右足起向cw踏三步點(QQQQ_5-8)
4(8拍)男右女左足起向cw踏沈(SS_1-4)男左女右足起向ccw踏三步點(QQQQ_5-8)
5-8(32拍) 重覆1~4

間奏:女生手下轉敬禮,同時成單圈

重覆舞序12312最後重覆走二步軸轉至結束

手巾尋夢舞

預備舞姿：男內女外圈面向舞伴、成雙圈

舞法：

前奏：停3拍，牽內手<1-3>、男左女右足起"後華士"<4-6>、"進華士"，成肩腰舞姿<7-9>
一、< 肩腰舞姿>
1.( 12拍) 男左女右足起向ccw做"尋夢轉"四次，最後成閉式舞姿<1-12>
2.( 12拍) 男女閉式舞姿，男左女右足起向ccw做"華士步"三次<1-9>
　　　　　男右女左足起向cw做"踏併"<10-12>
3.( 24拍) 重複第1.2小段動作<1-24>
　
{(肩腰)尋夢轉四次-華士步三次-回踏併;再一次}


二、< 男女面向舞伴,女生趴在男生的肩上>
1.( 12拍) < 女生雙手趴在男生的右肩上,男生雙手扶女生的腰>
　　　　　男左女右足和舞伴順時針方向互繞"踏"<1-3>,
　　　　　男右女左足起"踏",此時男生左手抽出女生的手巾<4-6>、
　　　　　男左女右足起"華士步"<7-9>
　　　　　男右女左足起向ccw"騎士步",同時將手巾放於男生的右肩上<10-12>
2.(12拍) < 男生右手扶女生右後腰,女生左手扶男生左後腰>
　　　　　男左女右足起順時針方向，女法:"退華士"<1-3_男生"進華士">、
　　　　　女法左足起"踏併"<4-6_男生右足起"踏-拍拍"男生的左腿>，
　　　　　男左女右足起，女法:"退華士"<7-9_男生"進華士">、
　　　　　女法左足起"踏併"<10-12_男生右足起"踏-拍"男生的左腳踝>
3.( 12拍) < 女生雙手趴在男生的左肩上,男生雙手扶女生的腰>
　　　　　男左女右足和舞伴逆時針方向互繞"踏"<1-3>,
　　　　　男右女左足起"踏"<4-6>、男左女右足起"華士步"<7-9>
　　　　　男右女左足起向ccw"騎士步"<10-12>
4.(12拍) < 男生右手扶女生右後腰,女生左手扶男生左後腰>
　　　　　男左女右足起順時針方向，女法:"退華士"<1-3_男生"進華士">、
　　　　　女法左足起"踏併"<4-6_男生右足起"踏-拍拍"男生的左腿>，
　　　　　男左女右足起，女法:"退華士"<7-9_男生"進華士">、
　　　　　女法左足起"踏併"<10-12_男生右足起"踏-拍"男生的左腳踝>

{(面朝舞伴)睡肩，慢-慢-交換步-CCW騎士步，華士步-踏拍拍-華士步-踏拍；反向重覆一次}


三、面向舞伴成雙圈
1.( 12拍) < 男女右手牽手巾,另手插腰>男左女右足起"進華士-退華士"<1-6>、
　　　　　男女靠左腰逆時針方向華士步二次互繞<7-12>、
　　　　　男左女右足起華士步二次，男女同時逆時針轉半圈後面向cw <7-12>，
2.( 12拍) 反向重複第1小段動作<1-12>，最後男士將手巾披至女士身上
3.( 12拍) 男左女右足起,女士"右踏-左踏踏"<1-3_男士"左踏-右踏踏">，
　　　　　男左女右足起,女士"左踏-右踏踏"<4-6_男士"左踏-右踏踏">
　　　　　男左女右足起,"尋夢轉"二次<7-12>
4.( 12拍) 重複第3小段動作<1-12>，最後轉成維沙維尼舞姿


{ 右足起"進華士-退華士-逆時針互繞"，反向重複一次；男生"左踏-右踏踏-右踏-左踏踏-尋夢轉二次"，重複一次}


四、男女成維沙維尼舞姿，面向ccw
1.( 12拍) 男左女右足起"追逐華士步二次"<1-6>，
　　　　　維沙維尼舞姿同時逆時針繞一圈後面向ccw <7-12>
2.( 12拍) 重複第1小段動作<1-12>

{(維沙維尼)"追逐-追逐-逆時針轉"-重複一次}

五、男女牽內手成雙圈，面向ccw
1.( 12拍) 男左女右足起,女生拿起肩上的手巾外揮"華士步二次"<1-6>，
　　　　　女生插腰"手下右轉二圈" <7-12>

2.( 12拍) 重複段1小段動作<1-12>
　
{(男內女外圈)"華士步二次-手下轉二次"-重複一次}

間奏：外華士步二次自繞<1-6>面向舞伴，後華士<7-9>，進華士<10-12>
┌────────────┐
│全舞重複：一、二、三、四│
└────────────┘

五、男女牽內手成雙圈，面向ccw
1.( 12拍) 男左女右足起,女生拿起肩上的手巾外揮"華士步二次"<1-6>，
　　　　　女生插腰"手下右轉一圈" <7-9>蹲起<10-12>

2.( 12拍) 男左女右足起,女生拿起肩上的手巾外揮"華士步二次"<1-6>，
　　　　　女生插腰"手下右轉一圈" <7-9>轉膝蹲起<10-12>

{(男內女外圈)"華士步二次-手下轉一次-蹲"-重複一次}


ps.ccw是方向線，cw是反方向線

三心二意

預備舞姿：男內女外圈面相對、成雙圈，與舞伴牽內手向方向線移動

前奏：32拍 舞法：

一、< 牽內手,向ccw移動>

1.( 8拍) 　男左女右足起向ccw "側踏<1>-前踏<2>-側踏<3>後踏<4>-

　　　　　　男左女右足後沈踏同時牽雙手<5-6>

　　　　　　放男左女右手,手下轉換位面向cw<7-8>、

2.( 8拍) 　男左女右足起向cw "側踏<1>-前踏<2>-側踏<3>後踏<4>-

　　　　　　男左女右足後沈踏同時牽雙手<5-6>

　　　　　　放男右女左手,手下轉換位換位面向ccw<7-8>

3.( 8拍) 　男左女右足起往ccw交換步<1&2>男右女左足前交<3>

　　　　　　交換步<4&5> 男右女左足後交<6>男左女右轉一圈<7-8>

4.(24拍) 　1-3重覆一次

5.( 8拍)　 男左女右足起向ccw "側踏<1>-前踏<2>-側踏<3>後踏<4>-

　　　　　　男左女右足後沈踏同時牽雙手<5-6>

　　　　　　放男左女右手,手下轉換位面向cw <7-8>

< <(牽內手,向方向線移動) 踏前踏後-後沈換位-踏前踏後-後沈換位-交換步-前-交換步-後-轉一圈;重覆一次,踏前踏後-後沈換位>>

間奏

1.( 10拍) 　< 男外女內圈牽雙手,面對面>男左女右起搖<1>搖<2>前交騎士<3-4>

　　　　　　男左女右足起後沈<5-6>女生同時左轉成纏繞<7-8>、

　　　　　　右轉解纏繞同時面向舞伴成單圈<9-10>

< < (牽雙手面對面)搖-搖-騎士-後沈-纏繞-解纏繞>>



二、男女成單圈,面向圓心,牽內手

1.(8拍) 　< 面向圓心> 男左女右足"hand to hand後踏" <1>男右女左足前踏<2>

　　　　　　向圓心交換步<3&4> 男右女左足"閉式舞姿後踏" <5>

　　　　　　男左女右足前踏<6> 向圓外交換步<7&8>、

2.(8拍) 　< 面向圓心> 男左女右足"閉式舞姿後踏" <1>男右女左足前踏<2>

　　　　　　向圓心交換步<3&4>、男右女左足起"後踏-側踏-前踏-併"<5-8>

3.(16拍) 　反向重覆1-2<1-16>

< < (成單圈面向圓心) 外足起"後踏-側交換-後踏-側交換-後踏-側交換-後踏前併;反向重覆>>



三、男女成單圈, 面對面,牽雙手

1.( 8拍) 　< 男女成單圈,面對面>

　　　　　　男左女右足起女生"後-踏-前-踏"<1-4_男"前-踏-後-踏">

　　　　　　二步右轉<5-6_男"原地踏">後交換步<7&8_男"前交換步">

2.( 8拍) 　< 男女成單圈,面對面>

　　　　　　 男右女左足起女生"後-踏-前-踏"<1-4_男"前-踏-後-踏">

　　　　　　 二步左轉<5-6_男"原地踏">後交換步<7&8_男"前交換步">

3.( 8拍)　 < 男女成單圈,面對面>

　　　　　　男左女右足起女生"後踏-前踏"<1-2_男"前踏-後踏">

　　　　　　前交換步<3&4_男"後交換步">、

　　　　　　男左女右足起女生"前踏-後踏"<5-6_男"後踏-前踏">

　　　　　　後交換步<7&8_男"前交換步">、

4.(10拍) 　男左女右足起後沈<1-2>

　　　　　　女生同時左轉成纏繞靠男左女右腰<3-4_男左足起"原地踏二步">

　　　　　　男女同時後順時鐘走位轉一圈<5-6>

　　　　　　右轉解纏繞面向ccw,手下轉<7-10_男左足起"原地踏二步">

< < (成單圈面對面)後-前-右轉-恰恰-後-前-左轉-恰恰-後前恰恰-前後恰恰-纏繞走位,解纏繞,手下轉>>



全舞重複。

教練也可能不知道的6個效率運動訣竅

1 有這麼好的事？
小變化讓燃脂效率提升1.5~2倍！

如果妳長期以來習慣每天健走60分鐘，專家建議，每週選1-2天，在健走時，間歇性的加上幾小段溫和的慢跑，這樣不但可以多消耗1.5~2倍的熱量，在運動後，能維持更長時間的高代謝率。
這種中到低強度的間歇運動方式，可以給身體更多鍛練和刺激，對加速瘦身也很有效。 美國新墨西哥大學運動科學系的教授研究發現，間歇運動雖然效果快速，但是如果強度太過、或每週次數太多，都可能造成運動傷害。

最好的方式是，每週5次的低強度有氧運動中，最多選擇1-2天改為強弱間隔的間歇訓練。

2.究竟是騎腳踏車好，還是跑跑步機好？

運動研究顯示，像跑步機、滑步機這種運用到全身肌群的溫和有氧運動，能燃燒最多熱量…18.5分鐘就能消耗200卡，而固定式的腳踏車則需要32分鐘才能達到同樣標準。不過，可別從此只鐘情於跑步喔！

美國麻薩諸塞州一項研究建議，以3:1的時間比例將不同心肺運動交互搭配，能達到最好的效果。例如，做45分鐘的跑步之後再加上15分鐘的腳踏車，會比從一而終地卯足勁跑60分鐘好得多。或者，在1週4次的有氧運動計畫中，3次健走，搭配1次階梯機，也有異曲同工之妙。

3 到健身房上有氧課、跑跑步機，還是去爬山健行好？

春暖花開，最適宜戶外活動，運動醫學專家也支持這項看法！ 「同樣是跑步或健走，在戶外，妳會多消耗3-5%的熱量。」

我們的身體為了要適應風速或地型、環境，會比在健身房中安逸地跑跑步機費力許多。 同時清新的空氣、多變的路旁景色，都會讓人不知不覺持續活動的意願，忘了時間，讓運動的妳不再「度日如年」。

如果，天候不佳，非得在室內運動，專家建議不妨模擬戶外的情境。 譬如，讓腳踏車的踩踏程式設成「隨機Randon」或是將跑步機的坡度升高為1~5%。

4.運動前，喝杯咖啡好？還是先吃根香蕉？

一項澳洲的新研究發現，運動前喝1杯咖啡(約含94mg的咖啡因)，可以提昇3%的脂肪燃燒量，同時讓妳更有耐力喔！

運動營養學家說，咖啡因和碳水化合物一樣，都能使我們的肌肉在運動時，增加脂肪的「利用率」，讓瘦身的效果更快速、明顯。

除非妳有頭痛、經常性的心律不整、心悸，不適宜含咖啡因的飲品，否則，運動前來根香蕉、幾塊全麥小餅乾，或是1杯咖啡，都是聰明的好主意！

5.有氧運動前應該先做暖身運動，肌力鍛鍊時或運動後再做伸展操。

研究發現，運動前做伸展運動，反而會暫時阻礙神經的反應速度、削減肌力，它並不能減低運動傷害。

美國疾病防治中心去年發表的一篇報導就說，比較在運動前或後做伸展，肌肉拉傷之類的受傷比例並沒有什麼不同。

美國俄克拉荷馬州立大學運動健康研究所建議，在運動開始前，先做5分鐘溫和的暖身，能增加血液循環、活絡肌肉關節即可，譬如較慢速度的健走、原地甩手跳躍、左右轉體，如此反而能有效預防運動傷害。

在運動後做伸展可以舒展肌肉、減輕疲勞感，另一個有趣的研究發現，在肌力鍛鍊時做伸展操，似乎也是最佳時機之一！

只要6個月不動，腹部就會累增9%驚人的脂肪！

如果妳認為只有過重的女人需要運動，以下事實供妳參考...只要經常久坐不動，幾個月下來，就算本來不胖，也足以增添不少有害健康的脂肪。

根據美國杜克大學醫學中心的研究顯示，女人只要6個月不運動，在肚子和內臟附近就會累增9%的內臟脂肪。即便是標準體重，都可能身含危險累積量的內臟脂肪，這些脂肪據信會升高罹患心臟病、中風、糖尿病，和某些癌病的風險。

所幸讓人欣慰的是....研究也指出，適量運動的女人(大約每週6次，每次快走30分鐘)，就不會累積過多的內臟脂肪。如此一來，即使沒有火辣的身材，也可以放心帶著健康的風采等著夏天到來，輕鬆去海灘亮相了！

6.做肌力鍛鍊，也要有下課時間。

做肌力運動別太急促，一組一組慢慢做，每組間隔3分鐘效果才好。 肯薩斯大學的研究說，除了每個動作都以20-30秒的慢速度，配合著呼吸逐一完成之外，在每組運動之間「下課」休息3分鐘，讓身體有足夠的恢復時間，更能讓妳輕鬆愉快地達成運動效果。

專家說，完全沒有喘息地讓自己累得半死，並不會增加熱量的消耗，對肌力和肌耐力的鍛鍊也沒有好處。