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無油煙的地中海美食-義式茄汁優酪鮮蝦拌麵

義式茄汁優酪鮮蝦拌麵（2人份）
義大利麵不一定都要用炒的，酸甜帶點奶味的冷拌麵，顏色粉嫩誘人，很適合夏天嘗試。冰涼後最好吃。
文．林貞岑 ◎ 營養分析-馬偕醫院台北院區營養師徐于淑
材料：牛番茄3個、原味優格1罐（凝態）、鮮蝦10尾、義式細扁麵150公克
（亦可用彎管麵取代）
調味料：鹽少許、胡椒少許、白酒1大匙、蘿勒8片、
巴馬（Parmesan）乾酪2大匙（絲狀或粉狀起司亦可）
作法:
1 將牛番茄川燙後去皮冰鎮。放入果汁機中加入原味優格、鹽和胡椒打成漿狀後冷藏。
2 義式細扁麵以滾水煮7分鐘，瀝乾後拌少許橄欖油待涼備用。（註：一般放保鮮盒可儲存約三日，但最好早上做、晚上吃較新鮮）
3 鮮蝦燙熟後，去頭、去殼，冰鎮備用。
4 取一乾淨深盆，將醬汁及已冷卻的義大利麵混合拌均勻，並加入切絲的蘿勒及鮮蝦裝飾。
5 盛盤後撒上巴馬乾酪即可享用。

營養分析:
（1人份）：熱量458.14卡、蛋白質24.4克、脂肪7.1克、醣類74.1克、纖維2.0克、膽固醇85.1毫克、維生素C26.3毫克、鐵質1.2毫克、鈣質160.9毫克、鈉853.8毫克
2007/09 康健雜誌94期


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夏季美味　 健康蔬菜湯

營養分析
熱量（kcal) 299.0 、蛋白質（g） 19.6 、脂肪（g） 19.3 、醣類（g） 11.4 、纖維（g） 3.9 、鈣（mg） 158.4 、鐵（mg） 1.9 、鋅（mg） 3.2 、維生素C（mg） 99.6


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夏季美味　 清蒸茄綿（4人份）

營養分析
熱量（kcal) 121.0 、 蛋白質（g） 4.0 、 脂肪（g） 6.8 、 醣類（g） 11.0
纖維（g） 4.7 、 鈣（mg） 37.1 、 鐵（mg） 1.2 、 鋅（mg） 0.5 、 維生素C（mg） 12.1
時間：10分鐘
材　料： 茄子2條（約200克）、 油1小匙、 水3大匙
沾　醬： 蒜泥1小匙、 醬油1大匙、 白醋 1小匙
做　法：
1.茄子對剖切長段，油及水放入大碗中，茄子放入略拌使茄子表面 沾上油脂。
2.將茄子取出排盤，覆上耐熱膠 膜，入電鍋或微波爐蒸熟。
3.取出後將茄子水倒出，與沾醬調 勻後沾食即可。

【康健小祕訣】
以清蒸來白酌茄子，甜度完全不會流失，比水燙的效果好。




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夏季美味　 川丸子豆苗湯（4人份）

營養分析
熱量（kcal) 328.6 、蛋白質（g） 35.1 、脂肪（g） 10.8 、醣類（g） 22.4
纖維（g） 2.6 、鈣（mg） 111.6、鐵（mg） 6.2、鋅（mg） 5.7 、維生素C（mg） 18.5


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夏季美味　 樹子蒸魚（4人份）

營養分析
熱量（kcal) 504.7 、蛋白質（g） 59.1、脂肪（g） 23.5 、醣類（g） 4.5 、纖維（g） 1.5
鈣（mg） 68.4、鐵（mg） 4.0 、鋅（mg） 2.2 、維生素C（mg） 1.0


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（4人份）

營養分析
熱量（kcal) 328.7 、蛋白質（g） 21.6 、脂肪（g） 9.3 、醣類（g） 39.8 、纖維（g） 6.4
鈣（mg） 240.5 、鐵（mg） 2.2 、鋅（mg） 1.4 、維生素C（mg） 263.6

時間：15分鐘
材　料： 青木瓜1/4個（約200克）、 長豆 （葉豆）1根（30克）、 薑、蒜、 辣椒、香菜末各少許、 蝦米1大 匙、花生米1大匙
調味料： 魚露2大匙、 檸檬汁3大匙、 糖1小匙
做　法：
1.青木瓜切細絲（或以刨絲器刨 絲），長豆切段，蝦米泡軟洗 淨。
2.除青木瓜絲外的全部材料與調 味料，全部放入大鍋中，以桿
麵棍或乾淨的瓶子敲打材料椿碎），再將青木瓜絲加入
續 椿至材料均勻即可盛盤。
【康健小祕訣】
椿搗可讓青木瓜快速入味，又保有爽脆口感。
資料來源:
http://www.commonhealth.com.tw/New_Kitchen/menu/summer/2k06summerpapaya.asp


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夏季美味　 椰奶凍（20人份）

營養分析
熱量（kcal) 510.7 、蛋白質（g） 1.0 、脂肪（g） 3.8 、醣類（g） 116.6
纖維（g） 11.0 、鈣（mg） 242.6、鐵（mg） 2.9 、鋅（mg） 10.0 、維生素C（mg） 13.2


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夏季美味　 泰式鳳梨炒飯（4人份）

營養分析
熱量（kcal) 1944.8 、蛋白質（g） 55.1 、脂肪（g） 56.3 、醣類（g） 308.2
纖維（g）11.5 、鈣（mg） 304.4 、鐵（mg）17.2 、鋅（mg）10.4 、維生素C（mg）35.9


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營養分析
熱量（kcal) 622.0 、蛋白質（g） 23.3 、脂肪（g） 28.2 、醣類（g） 69.0 、纖維（g） 3.8
鈣（mg） 77.1 、鐵（mg） 2.8 、鋅（mg） 2.4 、維生素C（mg） 17.7


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夏季美味　 蒟蒻涼麵（4人份）

營養分析
熱量（kcal) 269.3 、蛋白質（g） 4.9 、脂肪（g） 9.5 、醣類（g） 40.6 、纖維（g） 2.5
鈣（mg） 574.0 、鐵（mg） 4.9 、鋅（mg） 1.1 、維生素C（mg） 15.9
材　料： 蒟蒻春雨絲600克、 小黃瓜1條 （約70克）
醬汁：醬油2大匙、白醋1大匙、糖1小 匙、辣油1小匙、蒜末、薑末各 1小匙、
炒香白芝麻1小匙
做　法：
1.蒟蒻絲瀝乾水分排入盤中，小黃 瓜切絲加入。 2.醬汁調勻，食用 時拌入即可。
【康健小祕訣】
市售蒟蒻絲皆為煮熟後加水包裝，打開即可食用。




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