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董老師宣佈
從今天2006年12月23日起至農曆年前2007年2月15日(查了一下除夕前二天)
讓同學的朋友或朋友的朋友都可以(不限人數喔!)
可以去免費體驗一次Ashtanga基礎I、II的課程(不限早上或晚上時段)
各位朋友如有興趣不用報名
直接在上課時間到教室就可以上體驗課了!
可以參考一下教室的網站喔~ 董振銘瑜珈教室
再補充一下：新同學在此期間報名者有大優惠，限年齡二十五歲以下，報名堂數買一送一，買十送十喔！（不是在開玩笑啦～是真的！）
P.S.董老師宣佈這個好消息時我的眼睛@@(驚~!)還再次跟董老師確認一次....哈哈哈......
Ming Yoga免費體驗課:
12月16日和12月23日(星期六)..早上九點三十分......彼拉提斯的課程
12月17日和12月24日(星期日)..下午一點三十分Ashtanga 基礎 I、II
以上課程由原該堂課的指導老師紀老師上課,
適合初學者來參加,
有興趣想要報名的朋友，
可以留言或是寫E-mail(chensh30@yahoo.com.tw)給我，
報名截止日為上課日的前一天喔！
 內容介紹 |
| 此書為一名美國婦人在澳洲沙漠的心靈之旅。由於受到「真人部族」的召喚，瑪洛‧摩根加入了原住民徒步穿越澳洲大陸的曠野漫遊。 曠野的聲音 此書為一名美國婦人在澳洲沙漠的心靈之旅。由於受到「真人部族」的召喚，瑪洛‧摩根加入了原住民徒步穿越澳洲大陸的曠野漫遊。 從第一天驚險的旅程開始，瑪洛‧摩根無可避免地，必須持續接受來自生理、心理不同的測試與考驗，在接近四個月不凡的旅程經驗中，她驚訝地發現原住民是如何在與外界隔絕的荒原－－一個如此惡劣的地理環境下生存，並與大自然維持一種特殊且和諧的生態關係。另外她也成了「真人部族」沿襲自然、原始本能生存方式以及傳統五萬年古老文化深具哲哲學智慧的有力見證。 本書所要傳遞的訊息是，如果我們能意識到並尊敬宇宙間的萬事、萬物儘管是以一種獨立性的狀態而普遍存在，其實卻是一體的，那麼我們的世界將猶如「真人部族」般充滿真義。 作者簡介瑪洛‧摩根 身為醫生的她致力於推展預防醫學教育計畫，並獲得前往澳洲參與研究計畫的機會。有鑑於澳洲的種族歧視的問題，瑪洛企圖為原住民在經濟獨立、種族融合上貢獻自己的心力。而一場原住民頒獎的午宴，成了她意外的人生之旅，經過了心靈的洗禮，瑪洛將引領讀者回歸自然，反璞歸真。 是一本很好看的書哦！ |
董老師他說好的建議我們要接受，所以來上課的朋友們可以跟老師直接提出自己體驗後的想法和建議。他想讓有看我的部落格的網友們，哈~~~可能怕造成我的困擾吧!也問了我幾次可以嗎?讓更多人可以免費到Ming Yoga教室實際體會我們上課的感覺~當然好囉!
以我自己的個性～聽別人說不如自己親身體驗看，身體是自己的～感覺是最清楚的。想試試看没有空調的教室和Ashtanga Yoga的網友可以親身來體驗看看囉!
好康相報:免費試上課程
日期:九月二日(星期六)
上課時間:早上七點三十分的Mysore
早上十點三十分的Power Yoga(Ashtanga Yoga變化式)
想要參加Mysore課程的網友，由没有老師喊口令，如果已很熟悉Ashtanga Yoga第一級順序的朋友，就可以報名。
要參加Power Yoga的網友,需有練過瑜珈的人,初學者不適合喔。
以上兩堂課都是董老師授課。
如想報上述的免費課程，可以直接在此留言給我或請寫E-mail: chensh30@yahoo.com.tw。
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上課人數十人，董老師的課。上課的重點是”輕盈的跳”做Vinyasa
今天上課的內容是完整的Ashtanga第一級，嘿．．．會的一樣會，做不到的也没有進步...哈哈哈，會氣餒嗎？不會啊！還是喜歡練耶！在上課練習中～走來走去的老師除了幫大家調整姿勢，還有就是說口令之外的Ashtanga八支法的戒律，老師說對他而言戒律比練體位法來的更重要。還跟我們說有人說在董老師這裏上課的學生出去時會很驕傲，說像大家會倒立時就會很興奮的跟朋友說”我會倒立了哦！”，提醒我們練習外在體位法練的再好，如没有練到內在的東西，就只是在運動而已，看看自己是否真的有體會到瑜珈的真義。誠實的面對自己也才能真誠的對待別人。
這時老師誠實的說他今天下午吃了冰淇淋，過了一個小時後去游泳，覺得很想吐，覺得全身不舒服，身體馬上給他反應，（可是我還是會想念冰淇淋耶．．呵呵...)今天在示範"輕盈的前跳”時，更是跟大家講跳不起來，腹部没力臀部太重，自己就該注意一下平常吃了些什麼？
在示範前跳時腳直接伸直和一腳向後直接貼地的方法，停留在下犬式時跟大家說”不要想太多””膝蓋不需太彎””向上彈時是臀部向上提，腿再穿過兩手間”，說大家都想太多了～還表演我們在下犬式時正在”猶豫”想著如何往前跳，在那邊亂移動的腳～～哈哈哈.....!
今天還有加練習手掌撐地倒立式，老師看我腿彎彎的上去，就說伸直直接提上去，就試了幾次原來自己已經可以腿直直的提上去了，立上去停留後老師要大家膝彎，身體慢慢彎下把膝放到上手臂上，再捲上去腳伸直倒立。第一次時膝放到手臂上就提不上去了，發現當時重心已轉到腿上，而大腿和身體的距離太遠了，也覺得～哇！臀部怎麼這麼重啊～！再重新試第二次，開始感覺身體囉～把腿彎下來時腿還是要夾緊，大腿也要很貼近身體，這樣重心才不會移走，膝靠近上手臂時就可以輕輕的放在上面，再慢慢的把腿捲上去伸直。老師要大家下來嬰兒式休息了，後來又問覺得練不夠還想再練習的人舉手，我就舉手～～正開始再練習時，聽到老師說咦～？怎麼剛剛没舉手的人也都練了呢～開玩笑的說下次不能這樣喔！再重覆練習幾次看看自己是否真的知道如何做到～嗯～很明白了。
由於最近覺得手掌內側手腕部分很酸，就問老師是不是自己在練習時没注意到什麼細節，老師說可能用大多手掌內側的力量了，要注意不要矯枉過正，由於Ashtanga Yoga的Vinyasa有很多的伏地挺身，會用到手的力量，但有時候也許是腹部力量不足也會造成只用手的力量去支撐，我想我可能手掌內側用太多力了，要再改變一下讓力量平均分佈於手掌。
最後老師宣佈從這個星期六早上十點三十分的課，要改成Power Yoga的課程，順應現代人喜歡多變化的體位法來開這一堂課。還說星期一仇老師下課時，他在外面聽到仇老師問喜不喜歡那天的課程方式，大家還很高興的回答...... 啊～！原來老師早就在外面了．．．因為下課後在捲墊子的時候，突然才發現董老師已”飄”進教室啦！
在這個教室上課老師常會跟我們分享一些體位法的細微方法，更多是分享生活上的事，瑜珈在生活，生活在瑜珈．．．讓我的常活在喜悅中。
會發現經營者又同時瑜珈老師兼兩者於一身的人，有開闊的心胸是很重要的，如果對我現在在練習的教室有”糢糊印象”的朋友，又想試試看不同的上課方式，不妨給自己一個親身體驗的機會,身體是自己的感覺只有自己知道！董老師很歡迎大家能直接到室教給學習建議。
最上面有免費試上課程，有興趣的網友千萬別客氣哦！
Namaste。
第一堂課～上課人數９人，仇老師的課。
上星期一老師就有先說今天的七點三十分是要上每個動作都停留五分鐘的Yin Yoga~那時就想要先來上前面的這堂Ashtanga，就讓身體暖暖的，筋骨柔軟一點再接著上下堂課。
每次練習都是新的開始，心情放鬆不用想太多流暢的練習～很開心！今天老師要我們做一個用臀部平衡把兩腳板接近再提向臉的方向，哈哈哈～～～以前也曾經練習過幾次～但我的臀部平衡實在是粉遜.....把腳提起來不容易，提起來一點就滾地....心想不要急喔，再慢慢提起來一次看看，也很不穩的勉強停留幾秒。不過最近這兩個星期練完後已没有尾椎痛的現象....身體還再轉變吧!
有加一些變化式在Utthita Hasta Padangusthasana B後兩手向上伸直，腿向後手向前變成戰士式３，練習 Kurmasana時腿還是不夠靠近肩，要想一下要在練習中這轉換的短時間內把手和腿的位置擺好，不然好像没有伸展到的感覺。今天汗流的不夠多，在練習Gaba Pindasana小腿還滿乾的～澀澀的很難穿，還好老師給多一點時間讓大家可以多穿一點。
練習魚式時眼睛朦朧（没帶眼鏡是看不清楚別人的五觀）的看到外面有不少同學在等著上下堂課（竟然不專心～哈），把視覺拉回來自己吧！天氣涼涼的大休息時真舒服耶！
第二堂課Yin Yoga來體驗的人不少喔！約有２４人吧。
找到這個網站關於Yin Yoga的介紹可以更有概念:
嚴格意義上來說，陰瑜伽並不是瑜伽姿勢的一種分支，它只是廣義陰陽瑜伽中的一部分。陰陽瑜伽認為，世界上的任何事都有陰和陽兩方面，任何物體都可以用陰陽來表示，無論是雲、星星、我們的思維還是我們的身體。
開始上課同學們迅速的把墊子排好，老師說大家的位置可以接近一點，比較没有大動作。上Yin Yoga時要我們把頭腦放掉，把心靜下來，可以睡著，要有耐心，每五分鐘才會變換動作，所以動作不多，不會很難，但也不是很簡單，大家心靜下來可以深層的去感受肌肉更深入的伸展。
老師先請大家盤腿靜坐幾分鐘～ＯＭ三聲後先～暖身也是慢慢的喔～下犬式（停留，這時聽到Ujjayi呼吸法的聽突然覺得很怪~)幾秒鐘後老師要大家把Ujjayi呼吸給忘了，要大家用自然呼吸就好了。接著提右腿向上伸，換左腿向上伸～下犬式～平板式~Chaturanga~上犬式~下犬式~再提左右腿向上各一次，下犬式～再右腿向上提膝彎腳向臀部靠近，身體向右上翻（如最上圖），伸展右側，換左邊，二次。～接下犬式～平板式Chaturanga~上犬式~膝蓋跪地右腿向前弓箭步（半月式的腿）手在右膝上，左臀大腿壓向地板，伸展大腿鼠蹊部，換邊。
接下來開始要停留五分鐘的體位法，老師示範第一個的是右腿向前弓，右手放在右小腿內側腳刀貼地膝向右外方倒一些，雙手下手臂貼地，身體下壓額頭貼地，停留～我開始的姿勢並不是最舒服的膝蓋會用到力量，聽到老師說要停留時間比較久哦，大家慢慢的調整一下身體，讓"它自己"保持在最舒服的狀態下喔！身體微調了一下～嗯...好多了~開始放鬆該放鬆的肌肉和關節~告訴自己別用力。接下來的停留動作有英雄躺姿、坐姿小腿與大腿垂直雙腿小腿相疊身體前彎、Pigeon、類以英雄式躺姿但腳板是腳勾刀貼地、蝴蝶式、橫劈身體貼地(貼地對我來講是用了100%的伸展，要停留五分鐘太勉強了，老師在上課時會時時提醒大家用60%的功力就好了)、腿抖動縮回來一點向後翻手勾腳指停留、面牛式手貼在腳板上前彎、躺姿左膝彎腳在右腿上身體扭轉，手向左右伸展臉轉向左邊左肩貼地,換邊。肩立停留。腳放下來，手抱膝滾一滾，坐起盤腿靜坐，後來老師讓大家自己選擇用靜坐或大休息。我選擇大休息～～～～快睡著了，突然想到有意識的大休息，把意識拉回來一下。
在這個過程中，剛開始第一個姿勢時，有幾分鐘是在尋找身體舒服的姿勢。再來老師會提醒大家只要停留在有點酸的那個姿勢就好，別太努力。再來是在剩下一、兩分鐘時老師會引導大家可以加更多一點的伸展。在第一個姿勢後漸漸適應～教室很安靜心也很平靜~而感覺到頭腦是睡眠的狀態好像和身體是分開的～没有勉強深入伸展的感覺更清晰～很好的感覺。和練習Ashtanga之後那種神經依然保持在亢奮狀態下是完全相反的!連走到公車站的那段路都很想睡~哈!看來我也喜歡上Yin Yoga了~呵呵呵.....
不過,老師說下星期一還是恢復Ashtanga的課程,要看看同學的反應和董老師來決定是否開Yin Yoga的課!下課前老師還跟我們說大家的定力都很足喔~只有在前兩個動作時有比較多的移動,接下來大家都很平靜。 嗯~受傷的學姐好幾天没遇到了....不知道有没有好一點,希望她早日康復!:)
Namaste。
(圖片來源:THE YOGA BIBLE)
(8/2)上課人數８人，董老師的課。
没想到前幾天上David Swenson的課時他說，在後滾翻時有人翻到正在做蓮花魚式的他身上。今天我也差一點踩到一位同學，但是是那位位於我斜後方的同學從他的位置翻到我的位置，當時正在自己的墊子上練習原地練手倒立把腿向上輕輕跳來感覺手用力，單腿可以在上面停留一下下，老師也一直提醒同學不要跳太高，可能男生衝力大一點，跳過頭就瞬間滾到我的墊子上，嚇我一跳！剛好我的腿正要落地時也被這位同學用手接住我的腳，不然我一定會踩在他身上，老師很嚴厲的跟那位同學說不是跟你說過不要跳太高，會很危險。不過大家看到”這位同學用手接住我的腳”的畫面時，連我都哈哈大笑．．．．厚...Ashly還說很想用相機把那個畫面拍下來．．．．哈哈哈．．．事後那位男同學還問他有接住我的腳嗎？．．．．．．原來他的反射動作還滿快的，不然我可能一腳就踩在他的肚子上了啦！以後在練習時要小心別人的安全了！
練習第一級~Kurmasana剛開始腿壓在手肘上方一點點，老師提醒要壓近肩膀的位置，再重新把腿收回壓多一點。Gaba Pindasana老師來幫忙穿手，今天在穿時覺得卡卡的，目前的極限還差一點到手肘，不過發現了好像還有一點空隙可以使用，下次再試試。Upavistha Konasana B把腳提起來～～提不起來......換衣服時同學告訴了我她的方法.嘿..明天再試！今天再練習多次的Chakrasana，翻的還算順。
練習手倒立腳跳到上牆，手比較會流汗有點怕會滑，自己跳不到，老師幫我把腳拉上去，說覺得手撐不住時一腳一腳下來，發現靠牆時手撐的力量比不靠時還要吃力，想要縮腹，肩胛向上提～很難，覺得身體很重。
下課後老師說現在要開始練手倒立，早一點開始練習來增加手臂的力量，練Ashtanga真的是很需要!
Namaste。
上課人數13人，仇老師的課。
老師先確定並宣佈~下星期一晚上七點三十分這個班要上YIN 瑜珈~~平常練Ashtanga力量用不少，老師說她接觸到YIN瑜珈感覺很棒，想讓大家試試看，每個動作停留五分鐘的深入伸展，聽起很舒服耶！有同學問老師會不會很難？老師：不會難也不簡單。啊～就是自己去體會就是了啦！
開始上課老師笑笑的說她現在是上第六堂課，聲音已經沙啞了！先說前兩天上David Swenson的課時說當我們是小孩子時剛要學走路都是用腳掌去走會走的很不穩，但後來自然會用腳趾去用力抓地板來穩定走路，而練習Vinyasa時要把手當做腳用也要用到手指緊緊的抓住地面，今天要大家記住這一個要點。
在拜日式後，再接著一次拜日式B，在下犬式時右腳向前，左腳打開九十度～三角式，手指尖在前腳的外側地上，老師說用手指尖末梢的地方用力穩住感覺要讓手指尖插入地面一般向上的手另一個方向向上拉開身體，兩腳用力向下，側在上方的臀部向後下方的腎部向前移動，頭頂向前延伸，尾骨向後延長。突然想到自己好像海星身體被向各方拉開。今天在練習各個體位法時老師就這樣的時時提醒大家該用力該伸展的方向和地方。接下來前腳膝蓋彎向前，上面的手從身體背後繞過手去抓前腳大腿的根部，身體向前重心方在前腳上後腳離地單腳平衡，身體與地面平行，上側身體向天花板上翻，停留呼吸，每個站姿之間加入站姿的Vinyasa，換邊。
接扭轉三角式，下面的也是用手指尖撐地。接Vinyasa停留下犬式右腳向前曲膝，後腳先跪地，身體扭轉左手繞過右膝手掌貼地，可以的人可以做Parivritta Parsvakonasana完成式但上面的手是向天花板延伸，哈～扭轉～這個體位法平常的都是用雙手合十的替代式，右邊只能手指尖碰到地，手臀要卡到膝外推才會有對抗的力量，如果只是手掌貼在前腳的外側，身體的扭轉就没有感覺了。Vinyasa，換邊。
Vinyasa(拜日式 A)~接Utthita Hasta Padangusthasana老師提醒大家要用大姆指去抓手指停留，腿拉向側面停留，拉回正面，膝蓋彎把腳拉向自己，用同側的手去握腳板身體轉向另一側，另一隻手向後平伸單腳平衡姿態停留，接下來身體回正，再膝蓋彎把腳拉向自己，用另一邊的手去抓腳板外側，身體扭轉，另一隻手向後平伸停留，換邊。身體回正手放開Utthita Hasta Padangusthasana B停留。換邊。
接拜日式Ａ前跳Utkatasana接Virabatrasana A腿伸直換邊，再一次Virabatrasana A手分開貼耳身體向上延伸臉向上看，停留，身體向前後腳離地戰士式III～（這時單腳開始抖囉～哈哈哈）手下來 ，換邊。Chaturanga前跳坐下來，坐姿Dandasana～Paschimottanasana A～Paschimottanasana B～Paschimottanasana CVinyasa~Purvattanasana~Ardha Baddha Padma 盤的腿腳拉向外側貼地Krounchasana~Marichyasana A，再把立著的腿向外打開與在地板上的腿呈九十度後身體向前壓低同側手臂繞腳包住跟Marichyasana A的手一樣，老師要大家試試看手臂放在立的腳前扣住之後撐地身體離地後可以的話腳向後跳Vinyasa，我只可以梢梢把身體離地一點點，向後腳卡住再往後走。Marichyasana B、Ｃ～船式三次，第二次老師要我們腿下來伸直離地手撐地身體微微向前傾把臀離地，停留了一下下腳就碰地，第三次一樣老師都會說最一次喔～大家加油！聽到最後一次當然更努力一點啦！
接著Baddha Konasana A之後把腳打開膝立，手由內向外穿過手去握腳板把腳拉向身體再拉向上～～我很不穩的滾向後面，老師說還没滾喔！接下來滾地九次回原位。開始做打開髖關節的動作～坐姿腳彎腳板向內，兩手先去抓右腳板，腿放鬆將腳板向臉靠近，膝向外。再來右手肘內側扣住膝外側，右腳板勾左放手肘內側，雙手橫向抱住住小腿再把小腿拉近身體，身體直。停留，再讓腳趾去碰到下巴，換邊。身體躺下兩手由內穿腿手握腳板，腳板合在一起向臉的方向拉停留。
起來接Vinyasa~下犬式右腳向上伸直曲膝身體向上翻，換左邊，下犬式右腳向上，再拉回向前放在左手後方，接Piegon手在兩側把身體向上伸展脊椎伸直，合十～向上伸直臉向上看手，換邊。Chaturanga ~上犬式~下犬式~右腿再向上提，再向前～做前後劈腿～手合十～向上延伸～臉向上看～前腿勾回～Chaturanga～上犬式～下犬式～換左腿向前的直劈，今天這邊比較緊一點就只做手撐地的動作停留。
再來輪式第二次時老師要我把腳踮走近手多一點之後，腳掌踩地再四肢用力向上撐停留一下，跪地起身。腳彎手抱小腿在地上滾一滾，滾起來前彎，接Chakrasana ，今天有一種終於到了肩立式的想法．．Chaturanga已經快撐不起來了～汗流不止......
倒立前老師說練習手肘撐地的倒立，示範肘在地上時身體像海豚式，要大家感受一下力量在手臂上，再示範倒立上去後頭離地.@@.....啊.....我的腿都還不敢伸直...別說是要下面的頂著地的頭離地啦!三個蓮花坐時，第一個蓮花老師來幫我將右手拉去抓右腳腳趾，說腳趾勾，幫我把臀部壓貼地一些，第一次去碰到腳趾，不過一會又彈開了．．就是差那一點點。
下課前老師想分享一些事情讓我們知道，她說她那天結束David Swenson的課之後，去跟David Swenson說她有一些朋友是遠從不同地方特別到台北來上他的課，大家都上的很開心很喜歡，David Swenson說，很謝謝她告訴他，因為他每次幫學生上完課之後都會想不知道大家感覺如何？喜不喜歡他今天的課程內容。仇老師說，她突然想到原來大師也會對自己上課後學生的反應有不確定感。所以她希望大家以後不論是上資深或資淺老師的課後有好的或不好的感覺可以去跟老師說，因為不止我們當學生的需要老師的鼓勵，老師也是需要學生的回應，這樣老師可能整節課很忙的”跑全場”都會覺的很有成就感喔！：)
(換衣服時順便問一下學姐今天她會覺得比較操嗎?她說因為比較多Chaturanga.......打完這篇才發現今天練的真的不少充滿陽剛POWER的體位法........還真的需要"陰(Yin)"一下)
Namaste。
早上二小時的課程是練習primary series，上課前David先問大家有没有什麼問題要問，也說明今天練習時不會有中斷停下來的時候，也不會有中文翻譯。再來先示範一次Vinyasa的替代式，腳交叉提起身體放下在原地等，或提起身體再放下手在腳前面地板再向後跳，或提起身體後再放下手掌放在交叉的腳和膝之間，時如果没辦法跳的人，可以停留在原地，但當他喊口令時也要跟著呼吸，他還表演因為提不起來的沮喪表情...哈哈哈...表情很卡通很好笑，另一次是每次在坐在原地時不受旁邊人的影響告訴自己我是最好的！他還表演直接躺在地上，說這樣是不可以的喔！開始就充滿笑聲，愉快放鬆的心情開始．．．哈哈哈．
另外要大家注意在做後翻Chakrasana時要小心一點，因為大家的墊子相隔很近，他示範了一翻就到後面位置的人的墊上，還先在示範的墊子上做Mathsyasana說他有一次正在做這個動作時，突然有另一個女生翻到他身上，他表現出被嚇到驚訝的表情～～所以在練習時不止要注意到自己的安全更要注意到位於後方位置同學的安全！
是再接下來開始上課，基本上今天練習跟平常在董老師教室練習的過程没有什麼不同，練不到完成式的還是練不到啦～我被調整的Marichasana C右邊今天可以手掌互抓多一點，和左邊可以在背後抓到手。會發現David忙學生調整的速度很快又準，不是強拉的那種快是五個呼吸裏他可以快速的調整多位學生，而且我們可能都只是第一次在他的面前練習，他就可以知道學生身體的狀態，令人佩服！！不過我的倒立停留的還不夠久就下來了。
雖然他有去開空調，早上的課結束後由於又是一身汗，就去把汗水沖一下，再跟仇老師和慧如老師一起去吃飯，同樣都吃素這樣方便多了，在樓下遇到Mike看到他的午餐是一個蘋果和二條巧克力.....仇老師還問他要不要一起去，他說自己有帶。後來他還是打電話給仇老師問我們在那裏要過來一起吃，本來怕吃太飽東西來不及消化完就要上下午的課，還好下午David先讓同學們提問...多了一些時間可以休息，就不怕倒立和後彎會想吐了啦！
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David Swenson台北週末研習課第四堂課
下午的重點是倒立和後彎，開始上課David問上課的同學(寫的有點心虛，因為來上課的大部分都是老師級的，聽說還有從日本和香港來上課的......嗯這樣寫比較快，還是這樣寫吧....）有没有什麼問題？有一位同學問好像是（因為聲音太小）她的老師如果教的跟他的不同，還有有關於替代式的問題，因為我記得David的回答比較多，他給她的回答是，當她去上那一個老師的課就應在上課時照著那位老師的指導，除非是有什麼動作是會受傷的就可以跟老師說不，另外關於替代式，他說以前傳統規定練習到某個體位法時，如果這個體位法你没有做到完成式，那你就要停留在把這個體位法練到完成式，才可以繼續下一個體位法的練習。他當時去印度Mysore練Ashtanga 時當時只有三個學生，而Sri K. Pattabhi Jois 只有六十歲還是充滿活力的年輕人，在上課時會時時的幫他們細微調整，每天教他們六、七個體位法（David用倒的手勢），他們說太多了～太多了，而現在在Mysore一起練習的人可能有二佰人所以Sri K. Pattabhi Jois 幫學生調整動作就變少了。現代人生活忙錄如果你要他們要停留在練習自己没有辦法練習完成的體位法，恐怕會很難繼續練下去，而每個人的身體的狀況不一樣，可能這個體位法不能做完成，但下一個有可能他做的很好，所以他就想了用替代式來幫助 大家練習。
另一位男同學問他覺得自己練後彎很不容易，和他練習手倒立腿下來時腳碰地會聲音很大，但他看David Swenson的DVD他可以很輕鬆的放下來，是有什麼方法？David Swenson回答說通常人都喜歡練習自己的強項，因為你可能很會手倒立就常常練而肌肉就會練的比較硬，很會後彎的人就會一直練後彎而他的柔軟度越來越好，我們會發現手倒立的人練的很好通常後彎就練不好，相反的後彎好的人手倒立就練不好，應該要把肌力和柔軟度都練習兩者逹到平衡。再來David Swenson就向前坐到墊子上，跟問問題的同學說在他的DVD內只有一個手倒立的動作，他先做船式～手撐地臀離地身體向後慢慢的擺有控制的身體直腿向上伸直臉看地面變成手倒立，再來腿向下擺回來再變成船式～～～＠＠鴉雀無聲...看著他以手為軸身體可以控制自如的在從地上～身體等於是在空中畫了半圓...這輩子我都做不到吧(没關係我可以用呼吸代替啊..呵)!示範完後David Swenson說這個動做己經刪掉了。
另一位同學問，因為他覺得的上完Ashtanga的課後覺得會有肩緊酸的現象，是否可以教他一些消除的動作呢？David Swenson先請這位同學做Chaturaga給他看，看起來以乎没有什麼問題，再回答這位同學說練瑜珈應是要減少酸痛，應該在練習的過程中找到舒適放鬆的姿勢來練習，他要調整一下他練習的方式，這位同學再自己說也許他的肩酸是打電腦打太久吧！
要開始練習倒立時有一位女同學舉手問David Swenson，女生在經期時可以練習嗎？David Swenson這是個好問題，首先他先說在印度一般都是前三天休息，說古代印度人認為女生在經期時是dirty。他曾經問過他三個練瑜珈都二十年以上的女性朋友這個問題，第一位女性朋友說她在月經來的那幾天都完全休息，因為怕血液會倒流。他又問第二位，給他的回答是前三天不練習。第三位則是回答照常練習，因為她照常練習反而會讓她在這個期間比較舒服。因為他不是女生他没辦法體會到身體會有什麼狀況，所以要不要練習看自己的狀況來決定。他就開完笑的說女生要是不想練時就可以說這個原因，但男生就没有理由的要一直練囉！
他先問大家倒立的定義，有人回答臀部上頭在下，他說頭的位置低於心臟的位置就是倒立，所以 Downward facing dog就是倒立了。
接下來體位法的練習拜日式A三次，Ｂ二次暖身，下犬式左右腿輪流向上伸，臀部要朝下。左右腿輪流向上伸膝彎側身向上翻，David Swenson說很像狗灑尿的動作。嬰兒式～回下犬式右腿上，左手離地，做另一邊。下犬式右腿上提右手離地，還開玩笑的說待會手腳都要離地，換邊～嬰兒式～下犬式右腿上左手去握左腳踝，換邊（身體不時的在搖晃中尋找平衡，慢慢的會穩一點）～嬰兒式。
David Swenson先跟大家說如何找到頭頂頂地的那一點，手掌根貼在眉中手掌貼向額頭～頭頂～中指尖的那一點，再來虎口雙手打開大姆指貼耳朵上方，整個貼側面向上頭頂中指相碰處～～就是這個點要先記住。
看肘貼地的頭倒立的示範，二人一組，A同學手在地上對好位置腿一隻先上去，Ｂ同學站在Ａ同學前面幫忙把雙腿向上拉，Ａ同學自己該用力的地方要用力，要練習找到重心，而Ｂ同學的手臂像要抱住Ａ同學，一手在上小腿部位一手在下臀部的位置，但要與Ａ同保持一些空間，讓Ａ同學可以自己在不被扶又有安全感的狀況下找到重心(因為看到示範的同學的腳在上面幾次輕微的移動)。
第二個肘貼地頭倒立式，要練習感覺用手臂的力量去撐地，Ａ同學先海豚式，腳向前走不縮肩，頭頂再頂地，B同學還是站在A同學的背面，將Ａ同學的腳向上拉，Ｂ同學的手再握Ａ同學兩小腿用力向上拉，把Ａ同學的頭拉離地。第三個就是用蠍子的手和頭離地臉看地面，幫忙拉的人一樣是握練習人的小腿向上拉幫助他穩定（我的手很無力，自已身體打不直拉不太上去）。
再來是後彎的練習，站在墊子前方拜日式開始～下犬式之後～平板式～俯臥，接下來Salabhasana A、Ｂ、Dhanurasana、Parsva Dhanurasana、Parsva Dhanurasana Vinyasa out 、
接下來David Swenson後彎的示範，駱駝式～跪姿雙手合十，胸擴身體向上拉長..邊拉長胸擴邊..慢慢的..後彎，手掌去貼腳掌，或可以抓腳踝，或手在在大腿Laghu Vajrasana Vinyasa out 。回跪姿，雙手合十，一樣胸擴身體拉長...胸再慢慢擴手向臉的方向上去....慢慢調整，重點是胸擴和脊椎的拉長而且是很慢的移動著再手超過頭頂Kapotasana Vinyasa in，手肘還是要保持彎的這樣手距離地面比較近～到手碰地Laghu Vajrasana（他還說他老婆教了他另一個方法，當合十的手超過頭頂時，把手大姆指相扣放到頭後面，再彎下去時頭頂碰地時手掌也在地面，再去抓腳板）～Laghu Vajrasana可以的人可以把頭頂放在兩腳之間Kapotasana B。很多我是做不到的啦～雖然老師們都教過了～再次加深印象。
示範站立後彎，兩人一組Ｂ同學與Ａ同學面對面，Ａ同學腳打開臀寛，雙手胸前合十在向後彎時，手扶在Ａ同學的髋部兩側前腳踩在Ａ同學的兩腳間地板後腳向後一步膝微彎，Ａ同學胸擴身體向上伸展～慢慢的～後彎～擴胸伸展～再後彎～回復時Ｂ同學再幫忙用一點力量將她拉回，這時我當Ｂ時就不用用到力量了，因為慧如老師可以自己彎再上來啦。
接下來是三人一組做輪式練習，做輪式的Ａ同學先躺在地上準備，Ｂ和Ｃ同學腳分別站在肩上方的地板上和Ｃ同學站在Ａ同學的的兩腳間地板後腳向後一步膝微彎，Ａ同學虎口打開手去握Ｂ同學的腳踝將身體撐起來，這時Ｂ同學手放在Ａ同學肩胛下方貼緊，Ｃ同學手則放在Ａ同學的臀部上方，再來Ｂ和Ｃ同學分別身體向後的方向拉過去，這時Ａ同學的身體放鬆會很舒服的被前後的力量拉開，再三個人輪流不同的角色。再來第二種是Ａ輪式起來後，Ｂ雙手穿入Ａ的兩手間再分別去扶Ａ的肩胛，Ｃ兩手扶在Ａ的兩側髋部，Ｂ手向上Ｃ手拉起Ａ～～Ａ就會變成輪式起身。
由於跟兩位柔軟度很好的老師練習，就試不用被Ｃ扶的方式站起來，第一次手腳距離太遠，起不來。再一次把手腳距離調近一點，感覺到慧如老師手在背後肩胛輕輕扶上來，仇老師問我有感覺到用到腳的力量嗎？有真實的感覺到耶！輪式起身不只是腿要有力量，後彎的彎度也要夠才可以比較不費力的起來。
接下來Pranayama請大家坐下來，以自己最舒服的方式坐著，因為接下來有十分鐘的呼吸練習，先是Ujjayi呼吸幾次，再來練習了Bhastrika Pranayama、Sitali Pranayama、Sama Pranayama(這些呼吸法是我回家後找書才知道的)如有遺漏想到時再補充。呼吸練習完畢後~大休息~三聲OM～Namaste~David Swenson用國語說了謝謝very much~結束了今天的課程，
由於David Swenson的生日是八月三日，PURE YOGA特别請我們留下來幫他慶生～～大家和樂的結束了結束了二天四堂課的週末研習課程。下課後拿著書和相機去和他拍照。也非常感謝在上課時幫忙我的老師們和前輩~真誠的感謝!:)))
其實，我練Ashtanga yoga並没有多久，但不要想太多就報了這幾堂課了，非常的充實，但我也不會因為上的這幾堂課而不會的都變會了，不會的還是不會，要練習還是要再練習，不要想太多的練習吧！
Namaste。
其實，上完下午的課後回家還真是累的，有點不想打字了！呵呵呵........下午的課程，有一些是三、四人為組互相幫忙來完成的.......用文字來表逹有點困難這時真希望自己有包眼黑的畫圖功力耶！下午二～四點，人更多好像有不少PURE的老師上課前也都來教室上課了，教室擠的滿滿的。看過去約有半數是外籍人士面孔。
課程是Vinyasa~Flying、Floating和手倒立。先是拜日式A、B暖身，David先跟我們說做Vinyasa時應流暢的像在寫書法一樣行雲流水，先要我們每個人站在墊子的前方把腳墊起來，說為什麼我們不會搖摇晃晃？因為用腳趾去抓地以保持身體的平衡，就開始邊說邊表演剛會學走路的小孩子走路的樣子，說當小孩子剛會走路時是用腳板在走路，但一旦他們發現了腳趾就會用腳趾去抓地去平衡身體。說要我們在做向前後跳的時候，貼在地上的手要把它當腳來使用，手指要像腳趾般的抓地。
大家站在距離墊子最前端約三十公分，身體前彎手掌肩寛的距離在腳前面貼地，腳尖踮讓身體向前傾重量放在手掌上，再來試著向上跳讓腳直直的離地，膝無法伸直可以微彎，不用跳太高，手撐地一下有點停留感再輕輕落地。感覺到用手抓地和重心轉移。
再來二人一組相互幫忙，B同學站在A同學前面雙腳打開膝微彎腳掌在Ａ同學手的外側，微彎的膝大腿貼住Ａ同學的上手臂(A同學是前彎，手貼地）Ｂ同學兩手握在Ａ同學的髖部，當Ａ同學腳輕輕跳離地的同時，Ｂ同學用手順勢將Ａ同學提起，讓Ｂ同學的腳輕輕的向後面地板落地變下犬式。再來是連繼動作，向後落地再向前落地，這樣的相互幫忙練習讓大家體會到腳輕輕落地的感覺。
前跳腳穿過兩手間的練習，David示範了幾種不同常見的不順跳法，有交叉的腳板卡在兩手外要硬要穿．．（哈哈哈．．），有穿過後臀部很重的落地，有膝蓋卡在兩手外腳穿不過，有跳到一半落地的再慢慢的挪動交叉的腳跳．跳．跳到兩手間．．哈～真的很好笑耶。其中腳板被卡在手外側示範了最多次，問為什麼呢？．．．要注意腳板交叉時腳趾是向前面，而腳交叉是交叉在小腿的地方不是腳踝，膝才不會卡住～～～這時大家發出了喔～～～（恍然大悟的聲音）大家在練習向前跳的過程中，David不時提醒大家”什麼都不要想”。
再來是向後跳的練習，David示範腳在前面交叉手把身體提起來，說要把交叉的腿向身體靠近讓身體縮像一個球，腳要向後時有幾個力量和重心轉移重點”手掌向下力量，臀部向上力量，身體向前傾時，頭重心向前移，臀部重心向後移”幾個反作用力和正反向的重心轉移。練起來真是不容易耶～身體還是重重的。
David說很多人認為要練到腳能穿過手間才算是有練到Ashtanga，但每個人不一樣，可能有的人一輩子也穿不過去，可能有人第一次就穿過。要記得在跳時什麼都不要想，想太多反而是一種阻礙，像有的父母要小孩子學英文，可能學很久都没有進步，而你叫小孩跳看看，你怎麼跳都穿不過去的動作，而他一下子就穿過，就是小孩没有想太多。但也不要太在意這個動作，David說他在教學的前七年他也跳的不好，今天跳的好穿的過去，我們的活生也不會因此而改變，也不會因為你做的到而上帝因此幫你的靈魂加分。不要太在意這個動作。
接下來手倒立的練習，David先要大家做烏鴉，說第一個手倒立的動作。再來是側烏鴉，側烏鴉可以的人可以把腳伸直，或把腳伸直打開。接下來則是兩人一組的手倒立練習，A、B同學面對面，Ａ同學前彎手貼地，Ｂ同學腳站在Ａ同學的手外側，Ａ同學先一隻腿向上提，Ｂ同學握住Ａ同學的腿幫他把兩腿固定在上面，Ｂ同學用一隻手先放開另一隻手握拳，握拳的手放在Ａ同學的兩膝間，Ａ同學雙腿向上夾緊，Ｂ同學可以慢慢的將扶著Ａ同學腿的手放開，這時Ａ同學只要記很腿夾緊Ｂ同學的手就可以穩穩的手倒立著。
再來也是兩人一組練習蠍子式，Ａ練習Ｂ拉他的腳踝向上提，慧如老師幫我時，我覺得手要用到的力量需要很多，腹部要上提很難～重心抓不住身體很重，手很酸～回家時看到手肘磨破皮了！
David接著說練習單手倒立，大家似乎覺得不可能吧！後來看到他做側平板式，才明白他的說法。第二次手去勾腳趾，我實在很不平衡，換另一邊慢點才做的好些。再來躺在墊子上，用側身立起來，頭不可以碰地，身體的動作像是站立的山式，腳板要勾，像是站在地上。第二次側身平衡，把上側的手向上伸直臉朝上看手指。第三次要把上側的手去勾腳平衡，像是做Utthita Parsvasahita一樣，只是現在是側身平衡立著做～～很難平衡！
練習孔雀式Mayurasana先自己練習，就練習一腳一腳離地，可以的人再後腳離地做完成式。再來兩人一組相互幫忙，Ａ同學練習時Ｂ同學坐在Ａ同學的側面地板上，當Ａ同學將身體用手肘撐住時，Ｂ同學一手輕輕扶住Ａ同學的上手臂接近手肘的地方，另一手輕扶Ａ同學的大腿幫他向上提，這樣練習的Ａ同學就可以輕鬆的腳離地，感受一下身體重量在手肘時重心喔！
最後一個手倒立練習是四人一組，Ａ同學前彎手貼地，Ｂ同學背對Ａ同學膝微彎雙手位於肩上手掌等著接Ａ同學的腳踝（當作是Ａ同學的牆），Ｃ和Ｄ同學則站在在Ａ同學左、右兩側，幫忙Ａ同學把腳提上去，Ｂ同學手握緊Ａ同學腳踝，Ａ同學手也去握Ｂ同學的腳踝，再來Ｂ同學膝伸直再慢慢前彎一些，Ａ同學可以把握著的手放開，身體完全放鬆，讓Ｂ同學手倒腳踝背在背上左右和上下輕輕擺動，Ｂ同學停止擺動後，腿伸直慢慢的前彎讓在背上的Ａ同學腳輕輕的踩到地上站起來。這個動作其實是被背的人會覺得很舒服，在背人的人也不會覺得很吃力，應是一個放鬆的動作吧～滿好玩的！
躺下大休息休前先三次深呼吸用嘴巴吐氣發出嘆氣聲～攤屍休息～ＯＭ三聲結束今天課程。
下午的課很多需要相互幫忙的，坐公車回家時先把上筆記拿出來記一下，不然很容易忘記這麼多內容。
Namaste。
上課人數約40人吧。本來想應該說明多過於行動，只多帶了一件上衣，没想到早上十點～十二點因教室比較悶.....就也流了滿身的汗，就在PURE再買一件褲子。
早上課程內容依介紹:
阿斯坦加瑜珈的基礎原理在於透過簡易的呼吸(Breath)、內鎖(Bandhas)和Vinyasa呼吸法進行探索。另外也將在介紹第一級練習(First Series)中簡短而連續性的流暢動作後進行簡短的討論。最後課程將會在引導學員進行深層放鬆的狀態下結束。
看見David進教室，棉寬鬆Ｔ恤和短褲背著黑色後背包，膚色比想像中白和年輕一點（他五十歲喔）開始上課前他先把在他要示範位置周圍一些多餘的墊子移走。坐下定位後先詢問昨天晚上有參加上課的人有那些，再問練習Asthanga的四個重要的方法:
第一個是呼吸法～Ujjayi呼吸法，David先示範，說明在吸氣時必需要想到身體要往六個方向擴展開來，這六個方向是擴胸脊椎的上下延伸，身體前面向前背向後擴張，身體側面左右的擴張...這六個方向吸氣時會很有感覺。
再來呼吸法中Locks的練習，二人一組做呼吸的練習，當A同學在練習呼吸（盤腿坐）時Ｂ同學先找出Ａ同學的肚臍，在肚臍下三個手指的寛度下面地方用兩手虎口打開大姆指輕輕按丹田的兩個點，讓Ａ同學在練習呼吸時注意到要鎖住丹田，剛好跟慧如老師一組，討論一下覺得一定要提肛才能讓丹田鎖住。第二次是B同學坐在幫A同學側面位置，用手虎口打開用大姆指和中指壓住Ａ同學的鎖骨另一手壓在肩胛間，待Ａ同學吸氣時，Ｂ同學兩手用一點力量同時輕壓兩個地方再向上提，讓Ａ同學可以感受到背脊和胸向上延伸。
Drishti凝視法，Daivd做了個坐姿前彎的動作，說當你眼睛注視在某一點時其實是看不到外面的東西，主要是專注的向內看。
接下來Flow，先舉例說身體的流動路線像投籃一樣，將拋出去的球如用力直直的拋出則是無法投內籃框，要呈抛物才可以進入，而我們的身體在前後跳時讓它有這樣的感覺。接下來就是練習感覺手的力量，先讓我們自己練習，站姿前彎手貼地，腳先站在距離墊子前端約三十分的地方，前彎手在腳前面地方貼地，臀部向天空提腳根離地，腳直直（或可以微彎）的輕輕跳離地面，感受重心轉移至手，手掌用力抓住地面，如同當我們在站立時將身體向前傾腳根會離地腳趾會抓住地面一般。
再來是兩人一組，A同學前彎手貼地，B同學站在A同學的前面，腳分別在Ａ同學手掌的外側膝微彎，讓膝大腿去貼在A同學的上手臂上，B同學用手虎口打開四支手指在前彎髖部大姆指在側臀部，兩手分別握住Ａ的左右方髖部，當Ａ要向上跳時，Ｂ用一點力量將Ａ提起來再放開，這時會感受到身體是輕輕的向後跳。再來是Ｂ同學幫Ａ同學提臀時，Ａ同學要同時向後和向前跳，再次去感覺身體重心的轉移，和注意是手在用力。相互練習後，再自己練習，當自己練習時會一直聽到Daivd不斷的提醒大家想像你的手像腳一樣用手抓地，什麼都不要想。
接下來練習是Ashtanga第一級從站姿到坐姿Ardha Baddha Padma Paschimottanasana
其中重點在於練習每個體位法時，要注意到當我們在使用力量時的各個方向的反作用力，上下左右前後的六個不同的力量將身體延展開來。（我覺得這個很重要，也只有自己的身體感覺的到。）
體位法跟平常在練習的注意細節没有不同，其中Daivd示範Utthita Hasta Padangusthasana時先是坐著一腿曲膝腳向內，用手去勾腳大姆指，要我們先試試看，再第二次示範時手勾腳大姆指時，大姆向下壓像是要抓住手指，這時感覺很不一樣，感覺到腿的力量更多了。
練習肩立式時也是兩人一組，Ａ同學做肩立式，Ｂ同學站在他的背面，後Ｂ同學的站立時膝要微彎，腳站在Ａ同學的左右手臂旁，順便預防Ａ同學在背後的手可以不向外擴，將做肩立式的同學A把腿打開，Ｂ同學手像是游泳的蛙式手向左右划開手肘彎繞回雙手臂扣住Ａ同學的大腿手掌在其後面相握，再來Ｂ同學的膝伸直將Ａ同學向上提，讓Ａ同學的肩可以更貼地，另外Ａ同學也要注意下巴離開喉嚨讓後頸部可以穩穩的貼地。
接下來三次輪式，前彎回復，三個蓮花坐，大休息前．．．先吸氣用嘴吐氣（發出如嘆氣的聲音）三次，大休息後三聲ＯＭ～結束早上的課程。
Namaste。
(7/27)上課人數9人，董老師的課。
上課前同學在討論不知董老師回來了没，我說昨天上晚有上他的課。大家也有同樣的”怕”老師又帶來新的”鍛鍊”方式。我說這次”没那麼狠了”，反而老師在上課時為了幫大家練習後跳和調整體位法"跑全場"，最忙的應該是他喔！
天氣熱來上課的同學好像一下子少了一半，上課都變成小班囉....呵呵呵算是賺到了耶～，其實我反而覺得夏天氣温高練起來身體也柔軟的快，應是進步的好季節。老師也說了夏天是教室的淡季，像他到新加坡PURE時早上去上Asthanga的人也不多，所以跟我們說堅持下去的人就會練到有一定的程度，我感覺到身體會很明顯的給我回覆。
今天上課內容還是以後翻Chakrasana 為重點，因為昨天有上課老師要我先依步驟做一次給同學看，可以翻的很順了。在練習時會聽到老師多次的對同學說”不要緊張，把腳伸直～把腳伸直～把～腳～伸～直.....”大概會說五次以上吧，可能因為對於新動作和旁邊有老師在一時緊張，所以没辦法聽到指令來控制身體吧！翻了幾次後老師要我練習看看直接接Chaturanga，由於翻過時腳趾接觸到地面的聲音大了些，老師說腳不夠低。後來再試被老師說很好喔～，已經明白方法了。
老師也有幫忙我們做Vinyasa後跳的動作，由於有心裡準備，腿就會縮的多一點，在老師把我的臀部向後晃時腳落地時也輕了一些，不過腹部的力量還是用的不夠，會覺得臀部有一點點向下沉。另外在Kukkutasana之後接的解開盤腿Vinyasa也知道方法了。
輪式三次後老師來幫我練輪式起身，先是自己撐起輪式，老師要我把手再走近腳，而老師則是用他的腳踩在我的腳板上手抓住我的腳踝，接著說”自己起來”～～啊....心想我要自己站起來可以嗎?試試看手推一下地板起來時，感覺到老師把我的腳用力緊緊的壓在地上，再來是要自己由站的彎下去了，被老師發現我遲疑了一下，老師帶著激勵的語氣說”老師在這裏，相信老師！”～我不是不相信老師，而是對自己没信心，我怕的是自己啊。其實在這裡上課時我都很信任每一位老師，每一位老師對學生的程度也都判斷的很準確是無庸置疑的。在後彎下去時，或起身上來時都覺得老師的力量很強，這表示我的腿力似乎還不足，三次練習後，有了多一點自己下去和上來的概念。
下課前老師跟大家說當他在幫大家調整姿勢時呼吸的速度應該是慢慢的吸吐才會感覺到自己身體的延展，而不是吸吐的很快急著把身體轉動多一點。還有這星期六和日的早上十點半的課都是董老師來上課。另外在仇老師的提議下可能會選星期一或四的晚上七點半的時間上YIN YOGA，會再宣佈時間。回家前老師跟我說今天練的還好嗎？我說還好。又說我今天練的很順，進步很多。我有感覺到～我的身體也正在慢慢的告訴我哦。
Namaste。
上課人數10人，董老師的課。
到教室外面看到今天六點十五分的課還没結束，奇怪的是董老師在裏面上這堂課。開始上課老師就說今天要要求大家做一件事~~~老師看了一看大家笑笑的說"不要怕~"，呵.....自從上次那個不一樣的"每次Chaturanga停留五個甚至十個呼吸”的印度帶回來的”禮物”後，大家難免會想老師不知又要給大家什麼練習法了～
老師說練習拜日式時向後跳成Chaturanga時一隻腳離地～到上犬式～下犬式時腳可以放在地上。他說這是他到新加坡時早上自己練習時，因為在没有墊的石地上把腳磨破流血想到的練習方法，讓大家體驗一下不同的感覺。其實向後跳一隻腳離地並没有想像中難喔，身體比想像中還輕，在向前滑變成犬式向上時貼地的那隻腳也會感受到不同的支撐力。不過我在拜日式Ｂ時就没有每一次都這樣練了....因為會忘記啦~
有點小小的不同在站姿回來時山式時手不用合十而是貼在大腿兩側，没有多餘的動作，坐姿時每個Vinyasa向前跳後定位在一次吐氣中把姿勢擺好，再吸氣向前向下彎，仇老師常在上課時也提醒大家没有等太久喔！也就是除了在停留五次深呼吸外，每個吸氣和吐氣的過程中是一次一次接著動作下去没有多餘的停留呼吸。
在Parivritta Trikonasana時老師來幫我調整讓身體可以轉的更多一點向上延伸更多一點，Parsvottanasana 時先把我的臀部喬正一點定位，再手掌從上手臂和腋下之間的肌肉向肩的方向向外展和向前延伸，我很明顯的感受到這樣引導讓我手臂明顯的向外擴和向前伸展開的感覺～感覺真的很棒！Marichyasana B左邊時老師提醒身體要回中間一點。
Vinyasa手將身體撐起來老師在背後幫忙把臀部向後盪，要把腳伸直，一時之間呆了一秒鐘......從來也沒像盪鞦韆一般的把身體盪到後面~原來這麼好玩喔...哈哈哈.....要自盪還不知要練習多久才可以做到呢..實在太難了!如果我没記錯老師說David Swenson's的老婆練了八年才會後跳，嘿～～路還很長耶！老師也再次示範如何把身體提起來縮的更小一點讓手之間和地面的空間變的大一點，要讓後盪的身體能不碰到地面向後～～～突然想到縮骨功，可以把身體提起來後再縮捲起來塞入箱子了吧！Kurmasana 老師特別說要把手的位置和腿的V字剛好呈反向，所以平常伸直的手臂要再向臀部方向移才可以讓腿是Ｖ而手是倒Ｖ字。
Gaba Pindasana 時老師要大家先穿的右手，下手臂和手掌心內面向上，穿內腳洞時手的方向是向左斜方的地板，再來穿到手肘時再下手臂像車子的雨刷一般由左下向右上劃個刷上來，自己穿的不夠多，老師來幫忙～總算可以再穿的更靠近手肘了，順便在背後幫我把腿和身體壓的緊緊的，再來滾九圈第一次重心不對還滾不上來吶～～哈哈哈．．．回神再大幅度的滾動背脊被按摩的真舒服耶！還是穿的没有很完整，要趁著夏天狂流汗的練習日多練習它。
再來就是練習上仇老師課時常會練到的盤腿後手掌約肩寛在身體前面（因為接下來是Chaturanga所以兩手掌的寛度距離不可以太小)，手肘向內彎靠在一起，身體向前腹部去壓在上面，盤腿的雙膝立地，（有點像要做蓮花孔雀式），腿解開向後射出接Chaturanga，今天練了幾次腿解開比較順了也有一點停留在空中的感覺，但似乎還不夠輕盈。
今天也算是重點練習的後滾翻Chakrasana，老師要大家跟著他的三步驟練習，第一步驟～身體平躺，第二步驟～腿彎離地，手掌在肩上方貼地，第三步驟～腿伸直向後方的地板，手用力推地板，腳踩地滾上來。老師說腿不要向天空拉，因為這樣肩頸的地方會比較不穩定容易發生受傷的情形。練了幾次覺得還順的，在練習時看到一直有後滾翻困擾的學姐也很順利的滾上來了～～～這個方法可以減少怕頸椎被壓到的恐懼，放心的練就會做到了。後來老師再示範Chakrasana連續動做將腳射向後方接Chaturanga再犬式向上．．．這．．這是未來的目標啦！
輪式老師要同學互相幫忙，一位先躺在地上準備做輪式，另一位同學則是兩腳分開站在要做輪式同學的兩肩上方的地板，（也就是平常我們手掌反貼地板的位置），再來躺在地上的同學將兩手分別去握住站著人的腳踝，四肢撐起身體呈輪式，而這時站立的同學用手分別放在輪式同學的兩邊肩胛再向上慢慢提，幫助在練輪式同學把肩、胸擴的更開，我的感覺是腿和手都已經伸直直的了，可是手的受力好像比較多，也許下次可以試試把腳更靠近手一點，四肢的力量會比較平均吧！
下課前老師說他到新加坡David Swenson's Teacher Training，有同學問David Swenson現在幾歲，50歲，45歲結婚，感覺到他胸懷寛廣温和....(還有我忘記了)，老師也提到關於Asthanga Yoga的印度認證問題，David Swenson說在Mysore並没有人有獲得到認証包含創辦人和他的家人等等，他自己也没有，他也常會遇到來自不同地方的學生問他，關於在印度學的跟他的書為什麼有些細節不同的問題，他說將瑜珈練成自己的瑜才是最重要的。老師也跟我們說到不同的環境遇到不同的老師和教法應給予尊重，除非那個姿勢動作是會傷害到你的，你就可以說不。
我想剛開始要練瑜珈的朋友們，應要多比較自己適合的環境和經驗豐富的瑜珈老師，不僅自己練的安心，對於還要被我們使用多年的身體多一點健康和保護。
Namaste。
上課人數15人，仇老師的課。
星期二早上起床時下背有強烈感覺到肌肉的酸痛，慢慢側身坐起來，想了一下。上星期開始練習的意念很多都是放在下背部，因為練習船式才發現平常很少用到直直的背部肌，好不容易可以把腿伸直一點了尾椎就開始抗議了～只要有滾動後呈Ｖ字型固定體位法時，没辦法在臀部下墊毛巾～～我的媽呀～尾椎頂到地真是不好受耶！
下課時去問老師尾椎不舒服的感覺可否有改善的方式，老師說她以前剛開始練時也有相同的困擾，但也不知練了多久，就没有這樣不適感了，教我一個她常做用來調整脊椎的動作，躺著腿打開彎上來手去握腳掌把大腿向身體兩側的地板壓，每天做會有改善的。至於前兩天早上就拜日式後用站姿來暖身，這樣的熱天很容易就流汗，再來伸展下背部的肌肉，就用貓式拱背再加上緩和的前彎來舒緩二天後酸痛就消失了～好現象～被我遺忘很久的下背部，肌力比較弱的部分會強壯一點了！
今天練習完整的第一級，Marichyasana D 就還是手抱著立著的大腿，老師來幫我增加更多的扭轉。Setu Bandhasana大家練了一次後老師後，可能有同學還不知如何做，老師再示範一次，發現腿伸直時可以擴胸很多。輪式前先練習駱駝式再來輪式撐第三次時把手再走近腳，老師再來幫我壓薦骨後輪式起身，感覺到手腳的彈性起來，但還是眼花～～今天是熱暈了吧！吸入的空氣覺得是熱的又悶有點凝結。倒立老師要求腳直和水平時各十五個呼吸，再來要五次的上下～～啊一次上來後再下來～没有力氣了，就做最後的三個蓮花式～大休息。
下課時有同學去問老師會不會因為心情不太好時而不想練習呢？老師的回答練了就會把不好的情緒拋開了，也建議那位同學如覺得這堂課練起來很吃力，而在練習中時常停下來，還不如選擇其它初級的課程練習，比較有完整性，呼吸也不會因為體力不足而停下來，慢慢的提升就會越來越好了！
Namaste。
(7/17)上課人數20人，仇老師的課。
到教室時外面已經有不少同學在等上節課的同學下課，看一下教室內～也滿滿的～上禮拜有幾天天氣不好，大家都在今天集合了嗎？墊子拿出來攤在地上還是有些濕濕的，練完後還是要再帶回家晾乾，好心的學姐還說可以幫我帶回去晾因為她有開車比較方便，很感謝謝她～但是不好意思吶～～那個濕是汗水還是自己帶回來風乾啦！
練習了幾個開髖關節的姿勢，在Virabatrasana B 後直接手在背後想握身體彎下頭去碰腳跟，左邊還是比較緊，再來同側的手穿過前面大腿手在背後，上面的手去握下面手手腕，上面手伸直，身體向上翻腹部向上提，後腿向前跨一大步與前腳齊保持一個肩寬，再把被扣住的腿向上提，站立伸直，下來後接伏地挺身，換左邊做。接著由下犬式到Piegon，身體直停留，再來身體向前彎下扭轉對側的肩去抵抗腳手合十腹部提臉向上看，左腿在前面時只能用右手肘推左腳底。
由Utkatasana後手合十身體再降低，腿更彎身體貼大腿（對我而言不容易），今天好多了貼到～再來扭轉（如上圖）下面的掌去貼地面，又是我的最愛～扭轉耶！我是貼不到就手指貼到囉～上面的手向上延伸，停留～大腿會酸。
練船式時覺得大腿和下背部的力量穩定了很多，再把腿伸直一點，第五次大腿還是抖～在伸直和彎中抖動著（心想再撐一下才能再增加力量），把腳伸直不是最重要的，用對力量才重要。Supta Konasana和Ubhaya Padangusthasana和Urdhva Muka Paschimottanasana三種滾起來停留的動作，今天滾的很遜．．滾到自己都覺得很好笑．．．哈哈哈....。倒立練習手肘撐地，腿彎還可以直就．掉下來.....疑似勇氣不足和伸的太快。
現在在練傳統瑜珈的同事說她可以劈腿身體去貼地了，先跟她恭喜是一大進步，再跟她說練習時還是要小心一點不是每次身體給我們的狀況都是一樣的好，這個動作今天可以做到，也不表示以後都會做到相同的水平，如果硬是要做到是很容易受傷的千萬要小心囉！像今天的滾地起來那幾個動作我就是滾不好．．．明明星期六還好好的啊.....每次老師都會說意志堅定一點...啊~越是"想"滾好越滾不好~@@"""""""
Namaste。
(7/15)上課人數20人，仇老師的課。
董老師出國去了，由仇老師來上課。強度一點都不會減～～～聽到的聲音是温柔和充滿鼓勵的話...哈哈哈...。換衣服時和Ashly同學相認，啊～我覺得有點陌生但好像又想說些什麼話....不好意思啦~
原本想今天颱風剛過天氣還蠻涼爽的～～做完拜日式時就開始滴汗了，下課後更是持續流汗半個小時吧～怎麼身上的水那麼多啊！今天老師在體位法中由戰士式I、II後加入了同側手下彎穿入大腿下另一隻手繞過背，下面的手去抓上面手腕身體再向天空翻被抓的手伸直停留。再來是弓箭步後腿跪地左手彎繞過前面的右腿穿過大腿，做扭轉右手背後接住左手，再可以的話把後腿離地伸直。左弓箭步時我就没辦法抓到手了～左腿休息了一段時間了～現在應該可以漸漸的讓它和右邊平衡練習了。不過覺到我的扭轉已漸漸的一點一點在進步中。
現在注意練習Marichyasana A和B時記得再擴胸一點才能把後面的手再伸直一點。練習駱駝式時老師說的很仔細，先是將身體向上拉長用大腿和腹部的力量延伸，手先放在臀部下方胸向外擴，再順身體的弧度後彎，以防止後彎時折腰用到腰力，第二次再手去摸腳後跟。後彎有一種肺部被拉長壓迫的感覺，呼吸也會變的比較急遽一點，還是要控制它慢一點啦。接著輪式時老師來幫我壓薦骨先是用手，再來是整個人的重量都壓下來，感覺身體開的更多四肢力量變的更堅固。再來幫我扶腰起身，眼前一陣黑～～～跟老師示意無法再站立後彎下去，嬰兒式休息一下，老師說身體還没適應後彎的現象！
每位老師在每次上課時都會用口令說每個體位法的細微步驟，而這些細微的地方通常是從表面上看不到的地方，越練越會自己感覺到深入發現身體的回應～一點點一點點的增加也會變成很大的進步～為自己加油！！
Namaste。
~摘錄自<生活瑜珈>~
(7/12)上課人數11人，董老師的課。
老師下課前發了一張他去影印的Ashtanga yoga opening prayer 再帶著大家唸一次，其實在之前己經有練習第一段好幾次，不過可能有的同學没上那幾次的課，而老師也希望大家都能在開始練習時把它記下來也唸的順暢一點，知道其中文字的意思。
今天練習Marichyasana A後手臂內側去貼（扣住）彎著小腿把臀離地再向後跳的Vinyasa，我只能稍微的把臀離地，再來要把腿向後就做不到了，還有另一個是Marichyasana B也是腿維持原本的姿態再把手臂去卡住小腿把身體提起來，試著把手扣住小腿但小腿很多汗很滑，没辦法練到感覺，小腿没汗時再試試看。Marichyasana D對於扭轉很難的我來講只能用手抱立起來的腿身體再儘量的向後扭轉。Urdhva Muka Paschimottanasana就先抓腳踝滾起來先穏定再把腳把近身體，雖然尾椎有點不舒服但還可以承受，先找到平衡點吧！另外在練習輪式跪地起身練習了三次都有完成，很明白方法了。在做鎖輪式蓮花坐手在背後交叉去抓腳指，先盤右腿再盤左腿，背後的手是左手在下右手在上，老師來幫忙把手拉到去抓腳趾，不過左邊差一點點，努力一點没想到右腳板竟～～抽筋～可能太用力了～就把腳慢慢解開動一動就好了，下次再盤多一點胸再擴一點試試看囉！
下課前老師問大家今天練習有什麼急需要現在回答的問題，"99% practice,1%theory"這句話讓我的問題已經變成不是太大的問題了，”練習就是了”也是老師常會給的答覆～～哈哈哈～，老師問大家倒立時在想什麼？不小心快不穏時在想什麼？我想著腿用力夾緊腹部用力，穩了就開始數呼吸，像今天練習把腿水平後再提起直立就有不穩的現象，心裡開始想著把重心移回來，移不回來～放棄後就滾地喔！
想太多多餘的事反而會造成不必要的煩惱，練習一連串體位法時就是學習如何讓自己別想太多。把腦子放一邊吧，開始練Ashtanga yoga的同事說她第一次去練時覺得”很忙”，忙著讓自己身體去做體位法，忙著重新認識自己的身體，忙著呼吸，根本没有時間去看到別的同學和照鏡子，所以她也喜歡上練”很忙”的Ashtanga，身體很忙，腦子就自然停下來了。她說練的時候忙，平常時卻可以感覺到心特外的平靜。練瑜珈的好處找回平靜，跳脫腦子～
Namaste。
上課人數16人，慧如老師的課。
坐上公車才想到忘了帶自己的墊子了，夏天汗流的更多，上星期把墊子帶回家清洗一下，忘了帶去上課了～～還好帶了兩條毛巾可以墊手就安心了！今天看到來上課的同學有一半是熟面孔，很久没上星期二的課了，因為星期一和三、四上課己經没有多的體力可以每天到教室上課。
上課開始老師就先提醒大家今天是大潮日，人的精力會比較旺盛，但大家別練的太努力而衝過頭，就練Ashtanga。因為先前有聽過其他同學說星期二的課老師會練習一些拉筋的體位法，而不是一套的Ashtanga，没想那麼多啦～只要是練瑜珈都可以吧！因為即使是Ashtanga也是需要足夠的柔軟度啊~而且也都是要不斷的持續練習才能有軟硬平衡的身體。
"平常心"是我從十五、六歲時開始最喜歡的三個字，那時是因為練習劍道時我擁有的一條頭巾上寫的字，練習時大家充滿衝勁爆發力和自信，但如遇比賽時臨場在等待時的緊張感覺，通常剛開始會因為緊張而無法發揮平常練習的水準，那時我最好的”解壓”方法是內心唱歌和”深呼吸”，多年後平常心就在我的生活上時常出現而且是永遠不會消失的三個字。
今天的課程時間是七十五分鐘覺得很快就過去了，老師會在停留時數五次呼吸，注意呼吸和更深入的伸展細節是我現在給自己的功課，Virabatrasana A更注意合掌的手隨著尾椎縮腹可以讓身體更向上拉長，髖關節是否感覺到有更深一層的打開。Utthita Hasta Padangusthasana 平衡時大腿和膝蓋要記得向上提會讓身體更穩固。前彎的推和拉用心去深深體會。Navasana把腿用力伸直一點～哈大腿自己在抖呢～（前幾天發現臀部尾椎地方皮膚竟然脫皮～～會不會太誇張了點～我有墊毛巾還會這樣）還有剛開始練倒立時頭頂也會脫皮～真是令人感到意外，現在就好多了。在船式後接著就是輪式三次，先做了橋式柔軟一下再做。
有練倒立腿向上伸直再呈水平再提上去（有一點搖晃～心想慢～腿夾緊～臀夾緊～穩住）順利完成各十個呼吸。蓮花坐把身體撐起來現在要自己都撐到二十五個呼吸，雖然手還是會抖，但告訴自己一定要這樣腹部的力量才能再提升。
只有在身體動心是靜的時候才能感覺到更深更細微身體變化，即使是每天練習一樣的體位法，即使那個體位法是自己覺得標準的，都還是會有更深一層的體會。平常心～心靜下來練～感受身體很深。
Namaste。
(7/6)上課人數14人，董老師的課。
下課前老師手拿了一疊講義，說第一次練瑜珈用講義。是老師特別去影印的”八支法瑜珈”（asthanga yoga)各個階段的簡單解說。說有同學希望在上課時能知道一些理論的東西，大家也跟著唸了一遍梵文：
以下是我參考中文版＜瑜珈經＞～～
瑜伽八階（步驟）如下：
1.YAMA（雅馬）：持戒、自律。
2.NIYAMA（尼雅馬）：遵守、奉行。
3.ASANA（阿撒納）：體位法、調身。
4.PRANAYAMA（普拉納雅馬）：呼吸控制法、調息。
5.PRATYAHARA（普拉惕哈拉）：感官內斂、攝心。
6.DHARANA（達拉納）：注意力集中、凝神。
7.DHYANA（狄亞納）：冥想、入定。
8.SAMADHI（三摩地）：三摩地、沉思、禪定。
我們接觸瑜珈的練習常會從體位法開始，在練習體位法時會發現一直在訓練著自己的身體進而從內心去感受不同的觀感而改變了自己的行為和對待事情的看法，讓由體位法切入的練習法進而練到內在的自己，發現自己的本質。
老師說他本身很少說理論，這讓我想到了K. Pattabhi jois所說的一句話"９９% Practice～１% Theory"，努力的去練習自然就會從中體會到從外在深入到內在心靈的改變（轉變）。
上課時特別注意各個站姿和坐姿前彎細節，再努力一些把腹部縮的更緊，尾椎再向後推，身體更拉長，腳跟更向外推，儘量不要用到手的力量去伸展才會鍛練到腹部的控制力，拉的很緊有點酸但很舒服，這樣再努力一點的前彎讓我覺得額頭頂端可以碰到腳趾，下背部也被拉的長長的。
另外一樣要注意的是大一點的呼吸聲音，覺得在動當中吸氣時好像不太可能有聲音吶～！像向前跳、Supta Konasana向前滾時成Ｖ字時的吸氣更是小了很多，這時常會忘了吸氣聲也就吸的淺而不長了！没有別的捷徑，只有多練習時去注意呼吸囉。
倒立的練習，今天自己練習比較少練到的手肘撐地的方式，腿彎離地可以穩定，腿上去伸直一秒鐘就落地了，試了幾次後覺得自己心有點急～不是好現像，跟自己說練倒立腿一定要夾緊後再慢～慢的穩穩的拉上去，下次再試吧！Namaste。
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