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『三高』這個代名詞，近年來已經在國內風行了好一陣子，但別誤會這可不是薪水高、學歷高、身材高的Mr. right所應具備的條件，更不是第三號高速公路喔，它可是跟你我健康息息相關的一個重要話題~高血壓、高血糖及高血脂﹝包括血中總膽固醇及三酸甘油酯值異常﹞。事實上，隨著台灣地區經濟的快速發展、民眾生活方式日趨靜態以及西化的飲食模式與老化的人口，罹患心血管疾病的機會大幅增加，且根據衛生署的統計，國人十大死亡原因中與代謝症候群﹝指腹部肥胖、血壓高、血脂高、血糖高的一種綜合現象，見備註﹞相關的死亡率高達35.7％，其中高血壓、高血糖、高血脂則是主要的危險因子。

另有調查指出，國內逾六成中老年人罹患「三高」，也就是說現在40歲以上的成年人，有半數以上飽受高血糖、高血壓及高血脂所苦，由此可知，三高問題確實對於健康造成嚴重的危害，儼然已成為現代人的健康隱憂。

然而許多研究已證實，要預防與治療三高，必須由修正不良飲食生活習慣、配合適當運動等治療性生活型態調整做起。例如美國於2001年發表的最新版「國家膽固醇教育計畫-成人治療準則第三版」，就提出治療性的生活型態改變﹝ Therapeutic Lifestyle Changes； TLC﹞準則，建議多方面改善生活型態，按部就班降低體內血脂值﹝尤其是壞的膽固醇，LDL-Chol﹞及心血管疾病罹患風險，幫助減少代謝症候群的所有危險因子，以達到治療代謝症候群之目的，遠離心血管疾病及糖尿病之發生。

治療性的生活型態改變首重減輕體重、飲食控制和適當體能活動。其中原則包括：

一、 減輕體重
根據醫學研究顯示，肥胖者只要減輕原來體重的5%-10%，就能降低許多慢性病的發生率；對於已罹患疾病的患者，減輕體重也有助於疾病的控制。而健康減重的不二法門則是需要改變您的生活方式，遵照TLC飲食原則、減少熱量攝取、增加適當的體能活動，如此將不僅是只有減輕體重，更能持續維持減重後的體重不至復胖。

二、 飲食控制
﹝1﹞ 減少飲食中總脂肪與飽和脂肪酸的攝取，並逐步將反式脂肪酸從飲食中排除採用少油烹調法，如蒸、滷、燙、涼拌、烤、燒、燉等。少吃油煎、炸、酥物及肥肉、豬皮、雞皮等。少用飽和脂肪酸高者，如：豬油、奶油、椰子油、全脂奶類等。富含反式脂肪酸的油脂，如：氫化植物奶油（瑪琪琳）、烤酥油等及其製品﹝糕餅類、小西點等﹞應盡量減少食用。

﹝2﹞ 降低食物中的膽固醇
富含膽固醇高的食物如內臟、魚卵、蟹黃、蛋黃等。每週蛋黃以不超過攝取2~3個為原則。

﹝3﹞ 多選用單元不飽和脂肪酸
橄欖油、芥花油、花生油及堅果類是豐富的單元不飽和脂肪酸來源。

﹝4﹞ 適量攝取多元不飽和脂肪酸
植物性油脂如沙拉油、黃豆油、葵花油等富含。

﹝5﹞ 適當攝取醣類
多選擇多醣類食物，如：五穀根莖類等。
避免食用各式加糖之甜點及飲料。
多選用富含纖維質的食物，如蔬菜、水果、未加工豆類及全穀類。
增加水溶性纖維攝取，如燕麥、車前子、豆類、含果膠的水果等。

﹝6﹞ 限制鹽分攝取
飲食以清淡自然為宜，選擇新鮮、盛產期的食品，且自行製作烹調。
避免食用加工罐頭及醃製食品。
減少高鈉調味品的使用，如味精、豆瓣醬、沙茶醬等。

三、 增加適當的體能活動
養成規律的運動習慣，除了有助於控制體重並可降低血脂和血壓、利於血糖調控及增加心肺功能。運動時應視個人情形選擇適合自己的運動種類，持之以恆、循序漸進，每天至少進行30分鐘的中度運動﹝以消耗200大卡為目標﹞，如快走、慢跑、游泳等。

四、 戒菸
猝死的致命殺手--抽菸和三高族是高危險群，而抽菸更是引起心血管疾病最強力的危險因子。

總之，預防三高並不難，若能適度調整飲食和生活型態，飲食上謹守「三低一高」─低鹽、低油、低糖、高纖的原則並配合多運動，少抽菸，即可輕鬆擺脫『三高族』之行列，遠離心血管疾病及糖尿病之發生。


備註：代謝症候群臨床診斷標準（需有三項或三項以上）
1. 腹部肥胖﹝central obesity﹞：腰圍﹝waist﹞男性 ≧90 cm；女性 ≧80 cm
2. 血壓﹝BP﹞上升：收縮壓﹝高壓﹞ ≧130 mmHg；舒張壓﹝低壓﹞ ≧85 mmHg
3. 高密度脂蛋白膽固醇﹝HDL-C﹞過低：男性

溫哥華大夫的碎碎唸：

預防三高並不難，適度調整飲食和生活型態~~~

溫哥華大夫的另一個家： 【新】讀書人's 靜心居 & 高爾夫人生(PIXNET)

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早餐是一天中最重要，也是最常被忽略的一餐。一日之始，早餐可提供身體所需的熱量和營養素，並有利於養成健康的飲食習慣及生活型態，臺北市政府衛生局與臺北市立聯合醫院營養部呼籲民眾：「健康就從早餐開始」，並教導民眾如何吃得『方便』，但不『隨便』，促進健康又樂活。

根據歐美的調查指出，年輕族群吃早餐的比率有逐漸降低的趨勢，尢其是青少年更為嚴重。歐美許多研究指出，不吃早餐者所攝取的微量營養素較吃早餐者低，且不足的攝取量無法由其他餐次補足。另外，有很多女性為控制體重而不吃早餐，愈來愈多的研究發現，吃早餐有利於體重的控制，且青春期時較少吃早餐者，其成年時的身體質量指數(BMI)會較高。雖然吃早餐者會增加每天熱量的攝取，但卻比較不易有體重過重的情形，

早餐是成長中的孩童及青少年營養素重要來源，除可減少飢餓感、提供大腦利用的葡萄糖外，也可能改變神經傳遞物質的濃度，讓思考變得更敏銳，提升學生的認知能力、學校成績表現、改善情緒及學校中的問題行為。

營養師建議健康的早餐原則應包括：（1）均衡各類食物，例如：全穀雜糧類、蔬果類、提供蛋白質的奶、蛋、豆、魚、肉類等，以獲得足夠的營養素。（2）要吃得營養豐富，但不要吃得過飽。（3）注意控制熱量攝取，早餐的熱量約佔總熱量的1/5~1/3 (以成年男性一天2000大卡計算，早餐約為400~660大卡)。（4）避免選擇太油、太甜的食品。

在繁忙的都會生活型態下，要一早起來製備早餐，確實很不容易，且家人的口味喜好也多不同，購買市售早餐成了大多數人的選擇。要如何吃到健康的早餐呢？前天適逢2月22日營養師節，衛生局與市立聯合醫院營養部特別針對十種市售常見的早餐組合，教導民眾如何吃得『方便』但不『隨便』。

市立聯合醫院營養部將十種市售常見的早餐組合予以營養分析、評量，利用校園營養教育使用的『均衡拼圖』，讓組合早餐呈現是否完整，若是各類食物分布不完整，『均衡拼圖』就會有缺損。例如，在早餐店購買百匯三明治，若搭配100%柳橙汁，因為含有全穀雜糧、適量蛋白質（乳製品或肉類1－2份）、蔬菜水果類（純果汁及生菜）、少鹽（沒有使用高鹽調味料）、低糖（5－10公克糖）、健康油（使用不含反式脂肪酸之健康植物油），這樣『均衡拼圖』就能達到完整，推薦指數達4顆星。

十組早餐組合還包括：夏威夷可麗捲搭配拿鐵咖啡，糙米燕麥飯套餐、燒餅油條、蘿蔔糕等中、西式早餐，民眾可以至衛生局網站（網址 http://www.health.gov.tw/）主題專區項下『健康飲食：天天五蔬果新食尚運動』查覽。

衛生局與市立聯合醫院營養部指出民眾可配合自己的方便與喜好，選擇健康指數較高的早餐組合，並參考營養師的叮嚀提醒，適度的調整早餐內容或在一日中其他餐次補強，讓全家人每天都有好的開始，健康幸福又樂活。

資料來源：http://www.uho.com.tw/hotnews.asp?aid=5950

溫哥華大夫的碎碎唸：

早餐真的很重要~~~

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