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June 23, 2008



【卡片效果】
1.避免脂肪堆積下半身。
2.避免破壞運動的成果。

卡片只是好玩而已,本文重點是要介紹你,四種快速入門的減肥晚餐。


【卡片說明】
這張卡片在晚餐時刻可使用之,可設定澱粉份量。
採用完全無澱粉的晚餐,防禦力可達4000。
若採用澱粉減半的晚餐,防禦力可達2000。
卡片防禦力,完全依照份量而定。

【個人經驗】


晚上是減肥成敗的關鍵期,所以吃什麼是很重要的事!吃便當的人當然是必敗無疑。
你一天多努力的運動,但晚上吃個便當,或是吃家裡煮的豐盛晚餐,可以毀掉你一
切的努力。

晚餐吃太多的話,身體來不及消耗,睡覺的時候就會將多餘熱量轉化脂肪。 如果你
希望能夠順利減重,長期維持不復胖,那你早午餐都要正常吃,只要晚餐吃少一點,
減少幾百卡的熱量攝取(從澱粉類和油脂類食物扣除),但要吃的有營養。

個人評價:
○為方便有效的方案,為常駐方案
●為不方便,但可能更有效的方案




減肥晚餐1:低澱粉晚餐(全麥饅頭)○

1. 去生機飲食店買全麥饅頭,放入電鍋加水,或用微波爐蒸熱後食用。
2. 泡一杯牛奶或熱豆漿,搭配饅頭吃。

這樣一餐大概是,400~500卡。比一個便當700~800卡少了許多。


原理說明:
這比較適合全身性肥胖的人。
全麥饅頭高纖高營養,能讓人吃了很有飽足感。但一定要買手工製的全麥饅頭
(最好還含有添加一些核桃堅果穀物的那種),不要買超市那種冷凍加工過的精緻
饅頭。雖然說晚上要少吃澱粉類,但全麥饅頭可比白飯強多了。只要在晚上5點
~6點早點吃,就不用太擔心澱粉會發胖的問題。

因為能吃得飽,簡單、方便、快速又省錢,所以我靠這種方式支撐很久,都沒有
餓到,再配合每天一小時的有氧運動,體重不斷往下降。

但記住,一晚只能吃一粒饅頭。





減肥晚餐2:無澱粉晚餐 (蔬菜瘦肉湯)●

1. 去生鮮超市買下列材料:
雞蛋     (提供動物性蛋白質)
瘦肉     (提供動物性蛋白質)
豆腐     (提供植物性蛋白質)
小蕃茄 (增加飽足感與營養)
青江菜 (增加飽足感與營養)
雞塊包 (熬湯頭用的那種)

2. 拿一個鍋子裝500C.C.水,放入一塊雞塊,開大火煮沸。

3. 煮沸後,再將這些菜通通丟入鍋裡,然後轉中火煮個
     10~15分鐘就OK了。

這樣一餐大概是,300~400卡。

原理說明:
這是針對下半身肥胖者設計的。晚上不吃澱粉,會瘦得更快。這個方法是要
花費一點功夫,但也是一種樂趣。

這個方案達到晚餐無澱粉,又將澱粉和蛋白質分開吃的減肥效果。晚餐請吃
少一點,輕淡一點,選擇蛋白質為主的食物。晚餐的減肥撇步:吃肉就別吃
飯,吃飯就別吃肉。

增加肉類的原因:
晚上已經沒吃到穀類了,又沒吃到蛋或肉類的蛋白質,感覺就怪怪的沒有精神。
晚上不吃澱粉,精神容易衰弱。如果以蛋白質取代澱粉,就能減少這種不適。

可依個人喜好,加入蒟蒻、香菇、金針菇、百頁(需注意熱量)或自己喜歡吃的
青菜。但切勿加入任何澱粉類食物,因為澱粉和蛋白質一起吃會轉為脂肪。

放棄長期食用原因:
這個方法應該很有效,但我覺得還是吃全麥饅頭身體感覺比較好,也比較方便。





減肥晚餐3:低澱粉晚餐 (蔬菜海鮮麵)
1. 去生鮮超市買下列材料:
澱粉類:蔬菜麵條(或全麥麵條)
蔬菜類:各類青菜,例如綠色蔬菜、蕃茄、蘿蔔、洋蔥、金針菇等
蛋白質:小魚、豆腐、蝦子

2. 拿一個鍋子裝500C.C.水,放入一塊雞塊,開大火煮沸。

3. 煮沸後,先將麵放入鍋子煮,過幾分至鐘後將青菜丟入鍋裡,然後轉中火再煮
    幾分鐘就OK了。(青菜煮太久會流失養份)

這樣一餐大概是,300~500卡。


原理說明:
這比較適合全身性肥胖的人。

晚餐澱粉類要少吃,因為胰島素分泌旺盛容易將熱量轉化成脂肪。應以蛋白質為主。
根據人體節律推算,六點半左右吃晚餐較為適中。不要超過七點才吃晚餐。

三餐都要注重蛋白質和纖維質的攝取,尤其是晚餐部份!在晚餐攝取足夠的蛋白質,
可以讓人體在睡眠時,增加腦下垂體生長激素的分泌,有助於新陳代謝的提升喔!

晚上不吃澱粉,精神容易衰弱。吃麵比較好消化,比白飯好。這個食譜的重點,
就是不要加入任何肉類或動物性蛋白質,因為澱粉和蛋白質一起吃會轉為脂肪。
晚餐不吃澱粉會受不了,如果覺得麵量太多,可以將份量減半。




減肥晚餐4:少量澱粉型
去外面買便當之後,只吃菜不吃飯,或只吃一半的飯。

原理說明:
這是針對下半身肥胖者設計的。給沒時間自己烹調晚餐的人。




 

結論
以上四種食譜,熱量都不會超過一個便當,或你在家吃一頓晚餐的熱量。所以你
再配合每天有氧運動半小時到一小時的話,一定會瘦。晚餐有很多種吃法,我提
供這以上四種快速入門的方案做為參考。

( 詳細的晚餐方案,可見第七堂課介紹的晚餐蔬果族、晚餐澱粉族或晚餐蛋白族。)

如果你必須和家人一起吃晚餐,或是吃便當,那白飯就要少吃半碗,也能瘦下來。
只是這樣必須要有強大的克制力。

最後,如果你發現已經減肥到,你的臉頰開始凹陷了,那你要停止晚餐的節食,
繼續運動就好。因為,這表示你的臉頰已經沒肉可減,再節食下去,臉頰可能只
會越來越瘦。




20100223

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引用
留言 (59筆)
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59.
你好,我現在是實習生,晚餐也都是外食,想問是否可以用全麥或是五穀麵包待替全麥饅頭
而且我上班的時間是下午一點,所以起床的晚,早餐幾乎都被我睡掉了,這樣也會有所影響嗎?
 
DANNYLOVEBL Dec 10, 2013 留言 |
58.
减肥成功了 可是很容易爆饮爆食 却不知道会不会复肥 也不知道怎么保持
体重
 
飞飞 於 Jul 27, 2013 留言 |
57.
晚上我通常都吃7_11海藻寒天沙拉,這樣可以瘦ㄇ?
晚上吃馬可的葡萄乾多穀物雜糧饅頭配7_11無糖高纖豆漿全喝完,這樣可以瘦嗎?但我又怕
蛋白質太多會胖
 
恩 於 Mar 30, 2013 留言 |
56.
泥好~我今年國二身高166體重57
突然變胖了5公斤多
可能是因為之前錯誤減肥的原因吧!!
因為我讀\舞蹈班的關係
所以要控制體重...
請問我早上吃飯糰和豆漿
中午吃學校營養午餐(不吃飯)
晚餐吃芭樂和薏仁
可以嗎???

 
阿檀 於 Mar 7, 2013 留言 |
55.
晚餐用桂格大燕麥片取代,我吃的方法是,混和10穀粉吃微甜,或是混沖泡蔬菜湯吃鹹的,換口味交替,這樣可以嗎?
 
陳 於 Jan 26, 2013 留言 |
54.
此篇為私密留言
123 於 Nov 4, 2012 留言 |
53.
不好意思我剛留了但沒看到出現
所以我再留一次
如有重覆很抱歉
以下
島主你好
我想問我157公分 43公斤
但這半年來每天宵夜現在已經逼近48kg了我才驚覺
因為我住外面不能煮東西
我最近早餐就吃麵包加牛奶 不過大部分時間沒吃 因為來不及買 我知道很重要
所以我會喝麥片
然後中午很快就餓 通常就會吃便當 想說撐比較久 沒吃的話我就會下班再買
六點下班的時候如果只是有點餓就忍住 真的很餓就買湯來喝
誰知道幾乎十點就餓了
我就跑去買燙青菜或是少量魯味只吃料
我覺得好像不是很棒的一個菜單
原本我都肥上半身
我的小腹和手臂肉不是蓋的
問題是手臂肉還連到背後
整個癡肥狀態 穿合身衣服都好噁心
現在變胖後連褲子也穿不下
我人生沒有這麼肥過
以前最多也只有45公斤我就很害怕了
怎麼辦救救我><
p.s.今天早上吃一個迷你麵包加蜜豆奶 中午吃一個火腿麵包加純濃燕麥
從下午三點到現在我肚子已經叫到不行了
真的好丟臉
請問我該怎麼做?

 
小乖 於 May 11, 2012 留言 |
52.
島主你好
我想問我157公分 43公斤
但這半年來每天宵夜現在已經逼近48kg了我才驚覺
因為我住外面不能煮東西
我最近早餐就吃麵包加牛奶 不過大部分時間沒吃 因為來不及買 我知道很重要
所以我會喝麥片
然後中午很快就餓 通常就會吃便當 想說撐比較久 沒吃的話我就會下班再買
六點下班的時候如果只是有點餓就忍住 真的很餓就買湯來喝
誰知道幾乎十點就餓了
我就跑去買燙青菜或是少量魯味只吃料
我覺得好像不是很棒的一個菜單
原本我都肥上半身
我的小腹和手臂肉不是蓋的
問題是手臂肉還連到背後
整個癡肥狀態 穿合身衣服都好噁心
現在變胖後連褲子也穿不下
我人生沒有這麼肥過
以前最多也只有45公斤我就很害怕了
怎麼辦救救我><
p.s.今天早上吃一個迷你麵包加蜜豆奶 中午吃一個火腿麵包加純濃燕麥
從下午三點到現在我肚子已經叫到不行了
真的好丟臉
請問我該怎麼做?

 
小乖 於 May 11, 2012 留言 |
51.
謝謝您的部落格,對我幫助太大啦!!
我想請版主幫我檢視一下,我這樣吃可以嗎?

早上:水果漿(自己煮黑豆+黃豆)+堅果+2拳果,打成500cc...不錯喝喔!!!
中午:大蕃薯+ㄧ些菜 or 一個大便當 or 傳統飯糰(我想應該是1>2>3)對吧?
晚餐:您說要少吃,那我喝一瓶50cc的養樂多,可以嗎?既方便又省錢.


 
小黑 於 May 9, 2012 留言 |
50.
版主大人您好:
看你們減肥好像很簡單,可是確實施行起來真的好難喔!!
你晚上的全麥饅頭,可否改成小番薯,並往前移到下午3點吃,
下班後,就喝個熱湯帶過,但要喝甚麼湯,比較好?
 
靜 於 May 9, 2012 留言 |
49.
借問聲夜晚...有咩連鎖餐廳食物可以飽肚,又可以減肥
 
板主回覆:
這個我不清楚...
Ansen 於 Apr 18, 2012 留言 |
48.
你好~

我持續這樣的飲食大約快一個月了

早餐都是吃1~2條地瓜+一杯大概150卡的麥片或豆漿

午餐正常吃~但不吃油炸的 飯大約八分滿

晚餐幾乎都是吃一顆芭樂+一顆蘋果+燙一盤青菜
7點前吃完

不吃零食消夜

每天會跳30分鐘有氧

1個月以來體重有降1公斤多..可是我只要晚上比平常多吃一些
隔天體重友會增加快半KG..所以我只好隔天又再少吃
怎麼會這樣子勒??
我這樣吃適不適哪裡有問題??
 
板主回覆:
因為你晚餐吃很少,所以一旦晚餐吃多了,就會很快屯積熱量...
晚餐熱量可以再增加一些沒關係,否則以後一旦恢復正常飲食
會很快復胖喔。
小珊兒 於 Apr 13, 2012 留言 |
47.
請問我已經瘦了5公斤~有瘦小腹跟大腿~就是臉沒瘦怎會這樣
 
板主回覆:
先瘦哪裡是基因遺傳的...臉可能再瘦幾公斤
才會開始消下去喔
小哲 於 Apr 12, 2012 留言 |
46.
版主請問我晚餐如果只有喝很多很多的牛奶(全脂的)
加五彩球那這樣會發胖嗎?
還有我再學校的午餐飯都只吃一瞇瞇可是菜吃很多這樣可以嗎?!
 
板主回覆:
你晚餐吃很少的話,那午餐就可以正常吃。
小溪 於 Mar 26, 2012 留言 |
45.
你的網站真的很棒 看過好多文章

想要請問一下 我的晚餐如下

水煮冬粉2小坨

水煮蛋一顆

水煮里肌肉片6片

水煮青菜一份 約一個手掌

這樣的熱量 是否會超標

另外因為冬粉沒有甚麼味道 加了些醬油 還有些許xo醬拌冬粉

請問有甚麼可以建議嗎 這樣的熱量 是否會超標
 
板主回覆:
這樣的熱量還好,低於500卡,算是合理的減肥晚餐。
小副 於 Mar 21, 2012 留言 |
44.
你好~
請問我這樣吃健康嗎
早餐~2份蛋餅+便利商店0脂肪鮮奶
午餐~半碗飯+青菜
晚餐~有時喝貢丸湯或只吃芭樂+牛奶
因為做餐飲業 所以整天都在走路
休假會去打籃球~游泳
我160 65公斤這樣會瘦很快嗎
 
板主回覆:
這樣會瘦很快,因為你的飲食熱量滿低的,
加上天天都運動。
小哲 於 Mar 15, 2012 留言 |
43.
請問一下 我目前 170 80公斤
不定時晨跑 2.5Km 下午必定跑5Km
本人是學生 早上都去買漢堡吃(香雞堡+蛋) 不喝東西
午餐 乾麵 或 便當
晚餐 滷味(豆干 百頁豆腐 青菜2個 豆皮)
大概固定都這樣吃 想問說 如果要在瘦快一點
 
板主回覆:
可以加強運動量,每天至少運動兩次。
例如晚上7-9時可以再運動一次。
減肥 於 Feb 19, 2012 留言 |
42.
你好!
我是一個國三的女生
如果我晚上喝了四物雞湯的話會胖嗎?

 
板主回覆:
只要熱量沒有超過每日需求量,就不會。
怕胖的話盡量白天喝,晚上喝的話可以
做運動消耗掉。
黎 於 Feb 17, 2012 留言 |
41.
您好:
我是一個青春期的女生
因為真的很想減肥
所以每天只吃一點點澱粉
這樣會長不高嗎?
 
板主回覆:
青春期的女生要注意營養喔
早餐午餐還是要正常吃
晚餐澱粉再減少一些

這樣就能幫助減肥也能正常發育了
呆笨笨 於 Dec 6, 2011 留言 |
40.
島主妳好
想請問你
如果我吃蘇打餅+自己泡的牛奶這樣可以嗎??
還是說這樣反而會有反效果??
 
板主回覆:
可以。
annu9560181 Nov 28, 2011 留言 |
39.
版主你好.
想請問一下我現在的減肥方法

早餐(7:30~8:30)大部份都吃1.早餐店買的三明治加脫指鮮奶...2.7-11的御飯糰加脫指鮮奶...

中餐(11:30~12:00)就吃半碗飯加家裡煮的菜(以青菜為主...少鹽少油...)有加肉也都是以瘦肉為主..湯

晚餐(5:30~6:00)也跟中餐吃的差不多.都是家人煮的

另外每天都會吃水果...(番茄..香蕉...葡萄....香瓜...蓮霧......)..不過吃的時間不一定.......每天最少會喝3000cc以上的水

除了3餐之外我不會在另外吃任何東西(除了水果)...飲料也完全沒喝就只喝水...

早餐前我會騎半小時的腳踏車(在室內的健身器材.不是真的騎腳踏車出門半小時)...晚上8點多也會騎半個小時的腳踏車...睡前會做30下仰臥起坐...

我現在體重是120..想減到80(天阿....還有40公斤).....我原本上124...可是現在卡在120大約1星期了都沒有在動...

是我運動量太少嗎?
我是不是該把晚餐的半碗飯拿掉只吃菜???
聽說減肥時要補充維他命c會幫助減肥更快是真的嗎???
維他命c要吃什麼補充呢(吃什麼東西或是到藥房買維他命c藥丸)???

以上麻煩板主給點建議或是更正吧......謝謝






 
板主回覆:
應該是運動量不足,身體已經適應了,可以將半小時延長至40分鐘。
晚餐還是可以吃飯,不然拿掉後雖然瘦的快,但以後如果晚餐多吃
很快就復胖了~~還是從運動量開始增加吧。

運動前可以做10分鐘無氧運動,會減的更快。維他命C的話,奇異果
含量最豐富,一天吃兩個綠奇異果就能吃到150mg的維他命C,滿足
每日需求量的150%了~~盡量吃水果別吃藥丸喔!
阿ben 於 Nov 27, 2011 留言 |
38.
Hello! 你好..
 
fgfd8919 Sep 17, 2011 留言 |
37.
請問板主:
我早餐基本上都吃全麥的主食+一顆中頻果+大約250cc的脫脂牛奶(奶粉泡的)大約400大卡
中午吃學校的 大約500大卡有時白飯或糙米飯或是炒飯白飯跟糙米飯只吃幾口炒飯我絕不吃 主菜大部分都是炸的或滷的我也不吃 菜我吃最多 看起來不油 拿一些熱湯過也沒什麼油 那是真的沒有油嘛?
學校的水果我都帶回家再吃 晚餐吃家裡煮的
冬粉半把 +燙青菜 (有時沒加油)+菇類+一點肉(有時魚有時雞或豬)我菜都吃很多 我怕會過量 我有時候會吃一點零食
是沒變胖啦 隔天又變回來了 只是我現在都一直沒辦法突破48
我知道我自己運動不夠 但是我都很晚放學 再加上膝蓋受傷
我不知道有什麼有氧運動可以做 我停滯很久了 怎麼辦才好
我身高161 體重49 我熱量設取都在1200~1400

謝謝板主


 
板主回覆:
飲食都固定的話
過一段時間身體就適應了
所以減肥還是要靠運動
飲食的主要作用還是在防守成果
而已

你可以敲打經絡來提高新陳代謝
這樣就不用動到膝蓋了
可參考本站第二堂課的"中國古拳法"
一定有效
楊咩 於 Sep 3, 2011 留言 |
36.
首先要先謝謝板主提供這麼多減肥方法
我目前都吃中餐和早餐
通常都愛吃什麼就吃什麼
不過晚餐就完全不吃
搭配睡前空中腳踏車
確實瘦了很多
不過我比較擔心的一點在於
因為我現在已經開始有點養成習慣不吃晚餐
這樣對身體會有不良的影響嗎?

 
板主回覆:
是不會有不良影響,只是一旦恢復晚餐就很容易復胖。
winnie 於 Aug 20, 2011 留言 |
35.
你好?最近發福太嚴重了

可以建議我吃些什麼嗎?


 
板主回覆:
建議晚餐少吃一點,可以吃冬粉。
MUI 於 Aug 20, 2011 留言 |
34.
HELLO版主您好:
如我早餐吃5片全麥吐司+3杯稀釋的脫脂高鈣牛奶約(1奶:4水),有時會+一條大約50g的蕃薯
中餐3樣青菜(每樣應該100g左右吧!雖炒過但有去過油水)+肉類一項,沒有白飯
每天喝水一定有達2000c.c
晚餐不吃
每天健走50分鐘
目前體重由5月的49.00到現在43.00 → 43.50
但數字好像卡住,這樣方式健康嗎!?
或者有其他更好的方式!?
ps:有時候二三天會吃ㄧ點點零食。
 
板主回覆:
你好:
應該是因為節食減肥,降低基礎代謝率,
所以遇到滯期了。

要突破停滯期的方法,最好的方式就是提高
運動量。至於飲食健不健康,要看你的飲食
熱量是否有達到每天的基礎代謝率喔。
PIN 於 Aug 8, 2011 留言 |
33.
晚餐到底要吃什麼比較好
因為我的早餐已經吃
微糖豆漿+全麥土司或多加一顆茶葉蛋
晚餐又吃五穀雜糧麵包....會不會營養不夠
晚餐都吃滷味攤的食物...會不會對身體不好
而且我一個住外面幾乎都不開伙(外食族)
有沒有比較容易準備的晚餐
可以建議我幾種食譜嗎?!
因為我想交替著吃

 
板主回覆:
早餐有吃土司了,晚餐再吃五穀雜糧麵包....不會營養不夠
只要午餐有吃到充足的蔬菜,那就可以了。不建議吃滷味。

我建議可以參考第七堂課「晚餐澱粉族」的各種方案:)
肉肉 於 Jun 26, 2011 留言 |
32.
板主大人您好

請問小弟目前是上大夜班

三餐實在是很混亂,所以我都隨便亂吃

剛起床吃一個600~800卡的便當

凌晨四點吃300~400卡的東西(御飯糰之類的)

回到家約9早上點,我都隨便吃

有時候吃蘋果,有時候吃御飯糰,有時候吃兩份蛋餅

一周都有運動四次以上,最少都50分鐘

我的體重本來108

過了一個月半

現在的體重是98

我做到下個月月底就不做了

辭職後我打算先不工作專心減肥

我想請問

專心減肥的日子如果小弟早睡早起

早晚各一次快走1小時

然後早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少

這樣我能不能瘦得更快?

畢竟上大夜生理這麼混亂我都能減下10公斤了

小弟真的是有心想減肥

萬分感激!!
 
板主回覆:
你好~~
不能保證你會瘦的比較快,但絕對會瘦的比較健康。
不過按照新的減肥生活,應該也會瘦的很快。

其實瘦的健康才是最重要的,每個月體重數字能減
多少倒是其次,減肥是一輩子的事,不急於一時喔:)
感謝板主大人 於 Jun 21, 2011 留言 |
31.
請問豆包的熱量高不高??
真的很喜歡吃豆包
常常都是兩份豆包+蔬菜(高麗菜大陸妹洋蔥地瓜葉等等....)

我是指生豆皮 白白嫩嫩 沒有炸過那種
 
板主回覆:
豆包一份大約55卡,熱量其實還好。

黃豆本身就有很豐富的大豆異黃同,對女生有補充荷爾蒙的功效,
很多素食如豆皮、豆包、豆腸.....都是用豆漿上面的豆皮做成的。
寶 於 Jun 10, 2011 留言 |
30.
你好~

如果

早上無糖豆漿+脆片(或是全麥饅頭)

中晚餐都是冬粉+蕃茄等青菜+雞蛋+雞湯塊

下午會點吃水果

這樣ok嗎?

我每天早上都會去慢跑半小時跟睡前運動(剪刀腳跟空中腳踏車)

也有敲膽筋~刮砂以及飯後45分鐘散步

這樣長期下來會瘦嘛?

卸卸唷^^
 
板主回覆:
你好~~
冬粉雖然熱量很低,但沒有什麼營養(純澱粉),建議移到晚餐再吃。
午餐吃糙米或五穀米比較好,對減肥也有幫助喔。

照你的飲食和運動方式,是鐵定會瘦的,而且會瘦的很快。
優格 於 Mar 4, 2011 留言 |
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