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February 7, 2011


【卡片效果】
1.空中腳踏車主要是瘦大腿,也能瘦屁股、小腿和小腹。
2.它能夠燃燒脂肪,緊實肌肉,也能夠消除下半身水腫。
3.不用擔心小腿長肌肉,適合小腿已經有蘿蔔腿的人。
4.網友經驗:最快一週見效,最慢一個月見效。

空中踩腳踏車,因為踩的時候腿會出力,大小腿的肌肉都會運動到,
能夠加速下半身代謝及脂肪燃燒,所以可改善鬆弛的肌肉。當妳的
下半身肌肉變得緊實,看起來就會比較瘦了。

藝人馬世莉和許多模特兒,就是靠這套運動保養美腿的。像這種肌力
訓練,通常一個月就能見到效果。例如,有個女生每天做"馬步蹲運動"
一分鐘,一個月大腿瘦了3公分,因為肌肉變緊實了。

空中腳踏車主要是一種肌肉鍛練法,而非有氧運動喔!



【卡片說明】


大腿之所以容易變得粗壯,在於大腿的肌肉不夠發達,皮下脂肪過於柔軟的原因
所造成的。充份鍛煉大腿的肌肉,多做運動,努力的鍛煉自己大腿,就能夠慢慢
改善粗壯大腿的煩惱。

具體做法:身體平躺雙腿朝上抬起,儘量向上提高。用手掌撐住腰部,手肘保持
彎曲九十度,雙腿朝正上方做踩腳踏車的動作。


躺在軟硬適中的床上做。要像真騎車一樣,是一種圓弧型的運動,且要避免用力
向上踢。(見上圖,最上面那個漫畫女生的動作)

左腿踩一圈,右腿踩一圈,這樣算踩一回。踩完一回約需兩秒鐘,所以1分鐘可
踩30回,10分鐘可踩300回。每踩完300回,屁股和大腿各得到4000點經驗值。

但其實慢慢的踩就好,不用拘泥於兩秒一回的速度,而是動作要確實的去做。
空中腳踏車要盡量畫出大圈的踩,才有效果。

空中腳踏車它是一種無氧運動,要算回數比較適合。(例如每天踩300回)
踩車輪運動它是一種有氧運動,要算時間比較適合。(例如每天踩30分鐘)



空中腳踏車因為容易傷腰椎,所以我建議每天踩300回就夠了。也就是最多踩
10-20分鐘,把它當成無氧運動來做。用不著踩到身體發汗,如果你要把它當
成有氧運動來做,還不如做踩車輪運動,然後用大腿帶動小腿方式踩就行了。

因為就算你空中腳踏車踩40分鐘,讓它變成大量燃燒脂肪的有氧運動,你也不
會只減下半身的脂肪,而是全身的脂肪都會一起減少。如此,你做比較輕鬆的
踩車輪運動或健身車運動也能達到相同的減脂效果,又何比冒著腰椎受傷的風
險,做空中腳踏車呢?

空中腳踏車之無氧狀態
做到大腿會酸,是達到緊實肌肉的效果。(約需10分鐘=300回)

空中腳踏車之有氧狀態
做到身體發汗,是開始燃燒脂肪的效果。(約需20分鐘=600回)
做到持續發汗,是充份燃燒脂肪的效果。(約需30分鐘=900回)
做到大量發汗,是大量燃燒脂肪的效果。(約需40分鐘=1200回)

每天基本量:每天踩  300回  → 其實每天踩300回就夠了
進階練習量:每天踩  600回 
強化練習量:每天踩  900回  
最大練習量:每天踩1200回  





如果你想要達到每天踩1200回的份量, 我建議你可以先做踩車輪運動30分鐘
(大約等於900回),然後再接著做300回空中腳踏車,正好趁著運動30-40分鐘
是燃燒脂肪的高峰期,以及身體正好發熱流汗時,做這項運動,可以強化減脂
效果,又能避免腰椎受傷。

同理,如果是踩600回,那就先做踩車輪運動10分鐘(300回),再踩空中腳踏車
300回。其實平躺著踩,用大腿帶動小腿踩,同樣能夠有效鍛練大腿肌肉。


【使用時機】

EX1 睡覺前:空中腳踏車300回 + 抬腿15-30分鐘


EX2 睡覺前:空中腳踏車300回 + 剪刀腳50下

伸展操是非常好的運動,就算你沒有時間從事其他的運動,也應該要做一些伸展操。
睡前做個伸展操,不僅可以消除你一整天的疲憊,而且對於曲線的塑造也很有功效。
例如你可以做做剪刀腳運動,本站第二堂課有特別介紹喔。

做做踩空中腳踏車的運動,它能提高大腿的緊張度,並讓腿部肌肉緊繃,好將腿型
修飾得比較美麗,一樣可以達到良好的美腿功效。

很多人是睡前先踩空中腳踏車300回(無氧運動),再做剪刀腳運動50下(拉筋)。這是
一個正確的流程,先做肌力訓練再進行肌肉伸展。

 



版主:睡前做空中腳踏車,效果最好。

但不用一口氣做完,可以每踩50回,休息3-5分鐘,放鬆全身肌肉,然後再繼續做,
這種一緊一鬆的訓練方式,鍛鍊效果會比較好,很多無氧運動都是一邊訓練一邊伸
展肌肉,讓肌肉立即休息消除乳酸堆積,而能發揮最好的鍛練。

這樣也比較不會傷脊椎,一口氣踩300回,對腰部就比較傷害了。如果不想休息那麼
久,那就每踩100回時,放平腳休息一分鐘再做,重複做三次。

初學者第一天做50回就夠了,最重要的是動作要踩的標準,用大腿帶動小腿的方式
踩,才能有效瘦到大腿和屁股;每天踩完大腿有酸的感覺,就是達到運動效果了。
然後第二天再增加10回,依此類推。

最後做到每天300回就已經很夠了。如果發現300回已經適應,那再慢慢增加吧。
當你增加到1000回時,想必已經有一雙美腿了。
 
做完空中腳踏車,最好再搭配抬腿15分鐘,放鬆下半身肌肉,避免大腿肌肉緊繃。
也可以搭配剪刀腳運動,它是一種拉筋運動,可以伸展大腿肌肉,平衡空中腳踏車
的肌力鍛練方式,而且還兼具抬腿效果喔。

空中腳踏車對瘦大腿
很有效,很適合脂肪肉肉型大腿的女生,緊實她們鬆垮的大腿
肌肉,但危險性也比較大,容易損傷脊椎,所以我評價四顆星。
 
20100222



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引用
留言 (76筆)
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76.
我做的時候是腰臀那裏有墊軟墊~~請問這算是空中腳踏車嗎???做1000下會瘦嗎??
 
YO 於 Oct 8, 2014 留言 |
75.
請問一下
空中腳踏車一定要睡前做效果較好嗎?
其他時間呢?
 
珊 於 Jun 26, 2014 留言 |
74.
請問剪刀腳可以在床上做嗎?
我的方法是:睡覺前,剪刀腳3~5分鐘
之後靠牆抬腿15分鐘!!!!!
然後全部做完就按摩腿部
就醬的程序
這樣可以嗎?
如果需要改進
請告訴我!!!謝謝^_^
 
小睞 於 Aug 28, 2013 留言 |
73.
版主 !
請問一下!
我剛開始做這運動而已
我做了300下 偶爾會休息按摩在繼續
可是!做到最後!
就是會覺得腰痠.肩膀痠.腿也痠!而且腿是整隻腿都痠餒(兩腿都一樣)!!
是姿勢不正確才會這樣的嘛?
 
匿名 於 Feb 19, 2013 留言 |
72.
月經來是不是不適合作空中腳踏車的運動!?
 
yoki 於 Dec 2, 2012 留言 |
71.
請問一夏,採車輪運動可以一天做300下就好嗎
我抬臀20下每次20秒 然後再抬腿15分鐘
這樣可以在兩個禮拜內瘦嗎?
 
小優 於 Nov 16, 2012 留言 |
70.
呵呵,版主,不好意思啦,我比较心急。很感谢版主能这么有耐心地回答我问题,我想再问一个问题哦,瘦全身的话,包括瘦脸,是快走好还是跳绳好?



谢了!


 
板主回覆:
沒關係~~當然是快走好了!
紫婷 於 Aug 14, 2012 留言 |
69.
版主你好,什么时候才能回答我的问题呢?我现在真的很烦恼啊,请尽快回复我好吗?

谢谢!
 
板主回覆:
你太誇張了啦...才過兩天而已 = =
紫婷 於 Aug 10, 2012 留言 |
68.
你好,

我已经做踩车轮近一个月了,但是大腿好像没瘦诶,开始的时候我是每天晚上做踩车轮,后来我看到网上写着不能每天重复一种运动,要交替着来,所以我就改成一天晚上踩车轮,一天晚上高抬腿。但是好像都没有什么效果。请问我到底该怎么做呢?我的大腿以前一直都是挺瘦的,就是从去年9月到了国外以后几个月之内就迅速肥了一圈,腰也粗了,脸也肥了,唯独小腿没粗。我想问下,针对我这种情况应该做什么运动?能具体帮我分析下吗?我看到有好多方法,快走,慢跑,踩车轮,跳绳,高抬腿,我都不知道要做哪一个了,好纠结啊,好想回到从前。就短短几个月的时间我就肥了,在中国的时候我可是吃死都不肥的人啊,请帮帮我吧!!
 
板主回覆:
你如果只要瘦大腿,可以敲膽經,如果是要瘦大腿和其他部位就快走,
踩車輪是對瘦小腿比較有效。交替運動倒是不必...那是長年運動健康
的人比較需要。

我建議快走,可以連腰和臉都瘦了。
紫婷 於 Aug 8, 2012 留言 |
67.
您好,因為我身高很高(168)所以有點駝背
我怕做空中腳踏車會傷脊椎,我現在十七歲
有辦法不要傷到脊椎嗎?還是做採車輪運動比較好
可是採車輪真的好酸好酸!不知道怎麼持續到二十分
而且也不知道什麼是大腿帶動小腿
我想瘦大腿跟小腹

之前看您一篇文章
禮拜三禮拜天做無氧運動
其他時間做有氧運動(我想做快走或採車輪運動)
可是空中腳踏車是無氧運動 不知道怎麼安排

不好意思問題很長
 
板主回覆:
採車輪運動可以邊做邊休息
怎麼踩會比較輕鬆
我已經說的很清楚了
請再仔細爬文

無氧運動可以做別的
不必堅持空中腳踏車
其它方式也能達到相同的
大腿肌力訓練效果
DAI 於 Jul 28, 2012 留言 |
66.
此篇為私密留言
0.0 於 Jul 20, 2012 留言 |
65.
想請問唷 做空中腳踏車~大腿前側是不是會很酸呢?
還有臀嗎?(瘦臀?提臀?)

因為我做空中腳踏車(我是身體躺在床上~腳在空中@@)是空中腳踏車
吧@@這樣會一起瘦肚子嗎?


如果做5分鐘休息1~2分鐘再做5分鐘這樣有效嗎..因為大腿前側真的好
酸ˊˋ

做完再抬腿會不會有加倍效果?(瘦蘿波腿的話...

我是腰部躺在枕頭上一邊看PPS一邊做空中腳踏車...這樣可以嗎@@?

還是最好上半身躺平?效果最好呢?


 
板主回覆:
抬腿可以改善肌肉型蘿蔔腿
平躺著踩也可以
貓降 於 Feb 24, 2012 留言 |
64.
瘦小腿也會有用嗎?
 
板主回覆:
也有用,但瘦屁股大腿效果比較強。
TING 於 Feb 19, 2012 留言 |
63.
空中腳踏車它是一種無氧運動,要算回數比較適合。(例如每天踩300回)
踩車輪運動它是一種有氧運動,要算時間比較適合。(例如每天踩30分鐘)

我想問這兩個運動的動作是一樣的嗎?
因為我有看到說空中腳踏車腰部平躺做也可以, 所以有點混亂

 
板主回覆:
踩車輪運動,就是空中腳踏車腰部平躺做。因為它比較不會傷害
腰部~~可以持續進行比較久,所以會讓身體進入有氧狀態。

空中腳踏車是抬腰的踩法~~一般不易長期持續,所以主要是在
無氧的狀態~~當然你如果300回慢慢踩,能持續10-20分鐘,那
也就能進入燃燒脂肪的有氧狀態。
wy 於 Jan 6, 2012 留言 |
62.
中醫師跟我說我有氣滯的問題所以便秘排不出來~他叫我起床後踩腳踏車運動後在呵300CC的水搭配他開的要排便就會通....我照作ㄌ確實有幫助!我現在擔心的是月經來是不是不適合作空中腳踏車的運動!?踩車輪是否能代替空中腳踏車?
 
板主回覆:
搖呼拉圈、仰臥起坐、倒踩腳踏車都是月經不適合做的,
至於踩車輪運動如果出血量不大的話,是可以做的~~~
但不要做的太劇烈。

還是以自行車和散步走路比較好。
寧 於 Nov 20, 2011 留言 |
61.
我11歲可唔可以做空中腳踏車?
 
板主回覆:
做「踩車輪運動」比較好
Venus Li Tung Tung 於 Nov 12, 2011 留言 |
60.
我想請問 我做「」踩車輪運動」一開始根本做一分鐘都覺得很酸耶~怎麼有辦法持續20~30,我連加到5分鐘都有問題丫~請幫我解答,謝謝
 
板主回覆:
手要墊在腰部下面踩喔~
慢慢持續不用一口氣完成
ying 於 Oct 25, 2011 留言 |
59.
版主你好!!

我是從事美髮的
每一天都要站很久!!下班又很累了:((
我一有空就會捶捶膽筋 晚上按摩
這樣會瘦腿嗎??
 
板主回覆:
會的,一定會改善的。
辛苦你了,睡眠一定要充足喔:)
嘟 於 Aug 2, 2011 留言 |
58.
你好!!
我都會先按摩在腳踏車。
但是我卻越變越胖:((

我的腿本身就粗了,踩腳踏車不是訓練肌肉?
這樣我腿的指防會變成肌肉嗎?:(((((
 
板主回覆:
你指的是"腳踏車"是哪一種?
空中腳踏車、健身車、踩車輪運動?

如果是踩車輪運動要持續30-40分鐘,才能有效燃燒脂肪。
任何運動如果沒有持續20分鐘以上,鍛練的主要就是肌肉。
脂肪不會轉換成肌肉,兩者是兩碼的事情喔。

所以我建議你改做踩車輪運動,運動之後再按摩喔。
采 於 Jul 28, 2011 留言 |
57.
版主你好!
我踩的是貼地式腳踏車
但卻發現很難持久欸
總覺得少了支撐點
我想請問版主在進行這項運動時是直接平躺而沒有外力輔助嗎
因為我做起來就是很不順QQ
 
板主回覆:
你好,你可以將雙手墊在腰部下面,當做支撐點,
然後將腳往45度方向騰空踩,就不會覺得不順了。
拉拉 於 Jul 18, 2011 留言 |
56.
版主你好!
如果做貼地式並有運動器材(eg.空中腳踏車機)輔助
是否會導致效果不佳?
因為我發現自己做完的感覺遠比藉助運動器材時來得酸呢!
 
板主回覆:
有機器輔助,還是可以燃燒脂肪,因為那還是屬於有氧運動。
自己做的話,則能夠鍛練到肌肉,這是運動器材無法給你的。
其實都可以,有酸的話是比較有效。
Vila 於 Jul 6, 2011 留言 |
55.
版主你好啊~!
我想做這個空中腳踏車運動...
可是在床上做老是撐不上去耶...
有幾次手差點扭到了...是因為床太柔軟麼??
我本身腰沒什麼力....會不會不適合做這個運動??

可是我比較想瘦大腿 做踩車輪運動我怕只能瘦到小腿 ><
做運動的時候可以怎麼看瘦到的是大腿還是小腿呢????
 
板主回覆:
做踩車輪運動就可以了,平躺著用大腿帶動小腿踩,
持續20分鐘,就能瘦到大腿了。

凡澄 於 Jul 3, 2011 留言 |
54.
板主您好!
請問懷孕時(不論前期、中期、後期)可以做下列運動嗎?
1)空中腳踏車
2)橋式骨盆操
3)敲打膽筋
4)仰臥抬臀操
5)大腿搓揉
6)側身抬腿操
非常謝謝您!
 
板主回覆:
您好,已將您的問題回覆於此。
http://blog.yam.com/colorman/article/39393601
i-chan 於 Jun 26, 2011 留言 |
53.
好消息!客製化網站只要5,000元包到好
包含網址、虛擬主機、網頁設計、網路行銷包到好
留下資料立即派專人和您聯絡 www.x.co/XZCk
 
ythytjhwer 於 Jun 8, 2011 留言 |
52.
你好~

我想請問一下,做這個大腿酸的地方會是哪阿?

為什麼我是酸接近膝蓋那呢?這樣正常嗎?
 
板主回覆:
那可能是你動作姿勢的問題。
正常酸的部位,應該大腿前側或外側。
Shaness 於 Apr 30, 2011 留言 |
51.
版主!請問一下


空中踩一定要把腰舉起嗎?
 
板主回覆:
不用。躺著反而比較能夠持久的踩,幫助'燃燒脂肪。
抬腰踩只是鍛鍊大腿肌肉,無法持久。
520 於 Apr 9, 2011 留言 |
50.
版主我想請問一下
我平常有跳舞減肥的習慣
今天第1次做空中腳踏車
我做了30分鐘沒有停止
可是我發現最酸的地方不是腿
而是我的小腹的地方最酸痛
請問是不是我做錯了呢?

 
板主回覆:
第一次做30分鐘,好像太多了。
這個動作連做30分鐘很傷脊椎,小腹會痛是必然的。
但酸的部位應該在大腿,除非你想瘦小腹。

其實這個只要每天踩300回就夠了,把它當成肌力鍛鍊就好。
要減脂的話,還是踩車輪運動比較有效。
羅利 於 Apr 8, 2011 留言 |
49.
抱歉噢最後一個問題 :-P
可以問一下你本身做空中腳踏車的經驗大約多久見效嗎?
你的文中寫到最慢一個月見效...但是我覺得似乎沒那麼快欸QAQ
 
板主回覆:
空中腳踏車是鍛鍊下半身肌肉,踩車輪運動是消耗下半身脂肪。
我是做踩車輪運動,兩星期就見效(要用皮尺量)。

至於空中腳踏車,還沒完整的試過,它其實不算有氧運動,而是
一種肌力訓練,主要是鍛鍊大腿的肌肉組織。
Absinthe 於 Apr 7, 2011 留言 |
48.
還有啊做完後抬腿指的是腿部面壁抬高與身體呈90度還是側身抬腿?
 
板主回覆:
腿部面壁抬高與身體呈90度。
Absinthe 於 Apr 7, 2011 留言 |
47.
請問...抬腰式空中腳踏車會使大腿內側長肌肉嗎(變壯之類的)
如果做貼地式的會不會效果變差?
因為我主要想瘦的部份是大腿==''
 
板主回覆:
1.不會,如果你是脂肪型大腿,正好需要鍛練肌肉。
2.貼地式效果稍差一點,但也沒差到多少。
Absinthe 於 Apr 7, 2011 留言 |
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