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May 17, 2011



版主:
這是我不斷測試之後,發現的一套方法。倒踩腳踏車這個原理,類似能夠拉長小腿
肌肉的「墊腳根運動」,不但能燃燒脂肪還能拉長肌肉,改善肌肉型蘿蔔腿。

(1) 踩健身車:早上和下午各騎一次 (40分鐘)→ 燃燒小腿脂肪
(2) 小腿按摩:健身車騎完按摩小腿 (10分鐘)→ 放鬆小腿肌肉
(3) 睡前抬腿:晚上8.9點或睡覺前   (15分鐘)→ 放鬆小腿肌肉

這個方法適用於:
(1)脂肪型小腿 最適合。
(2)脂肪肌肉混合型小腿 也很適合。
(3)正常的圓身和正常的扁身都適合,臉瘦型扁身不適合。



【下載卡片】


1.下載健身車運動、小腿按摩和靠牆抬腿這三張卡片到你的桌面上,然後將
它們放入「我的運動牌組」資料夾。(你可以新增一個資料夾到桌面上,然後用
"縮圖"的方式顯示)

2.然後一天安排兩次健身車運動,設定40分鐘。(直接修改卡片的"名稱"就行了)
之後再安排小腿按摩10分鐘。晚上在安排抬腿,設定15分鐘。爾後10天,就照
這個運動牌組進行減肥計畫。

健身車     早上和下午各騎一次 (40分)   → 燃燒小腿脂肪
按摩         健身車騎完按摩小腿 (10分)  → 放鬆小腿肌肉
抬腿         晚上累了或睡覺前    (15分)   → 放鬆小腿肌肉




【牌組說明】


這套瘦小腿方法,是完全不靠走路運動,以室內健身車為主力運動。

就是早晚各騎40分鐘健身車(邊看電視邊騎),騎完按摩小腿10分鐘以上(邊看電視邊
按摩)。晚上累的時候,就抬腿15分鐘,精神會變好。睡覺前可以抬腿15分鐘再入睡。
十天後,就會發現小腿瘦了兩公分。


過去我即使靠每天走路一萬步,減肥瘦了10公斤,但小腿最多只有瘦兩公分。我這次
減肥一改常態,完全不走路,出門以機車代步,每天改以室內健身車鍛練腿部,反而
瘦了四公斤時,小腿就已經瘦了兩公分

我終於理解到,以前靠走路或快走運動,全身重量會壓在小腿肌肉上,加上事後沒有
放鬆按摩,所以小腿總是比較粗壯,很難瘦下來。

但改踩健身車後,因為上半身重量被坐椅抵消了,小腿反而負擔較輕,不容易受壓迫,
造成肌肉肥大。這也就是為什麼很多人說「空中腳踏車」,對瘦下半身很有效,又不
會造成蘿蔔腿的原因,因為小腿比較沒有重量阻力。

當然,你空中腳踏車如果不能做超過半小時以上,達到發熱發汗的狀態,那也是沒有
用的,所以空中腳踏車是一種緊實大腿肌肉的"無氧運動"。我認為踩車輪運動,比空
中腳踏車更能燃燒小腿脂肪,因為它比較不傷脊椎,比較能夠長時間持續下去。




【細節說明】

重點1. 倒踩健身車



TIP:健身車運動最好一次騎40-50分鐘,要控制呼吸,而且倒著踩。

(1)至少要騎40分鐘

我是邊看電視邊踩的,這樣才不會無聊,不知不覺就看完一集「大學生了沒」。
經過本人實驗,只騎30分鐘以內,沒有太大效果,即使抹上瘦身霜騎,也一樣。
因為騎不到30分鐘,脂肪正要燃燒就被你中斷了!

但若騎個40分鐘,隔天早上會發現皮尺開始縮減下來,即使沒抹瘦身霜照樣瘦。
這是因為燃燒脂肪的高峰期是在30-40分鐘內,所以你應該要再持續運動下去,
否則前面都變成做白功了。

這就跟「踩車輪運動」一樣,至少踩到40分鐘效果最好。


(2)逆向踩法,具有拉筋效果


至於為什麼反方向倒著踩可以瘦,以前我不知道,那時候只習慣反方向踩。不過
現在我已經知道了,其實這個動作類似墊腳跟運動,能對小腿肌肉能產生拉長作
用。就是拉筋效果啦。

另外,健身車不用調太緊,踩起來輕鬆即可。

健身車比自行車好的原因是,健身車可以維持規律運動,不用走走停停,而且可
以倒著踩。如果家裡沒有健身車,可以買一台,不然就在做踩車輪運動時也可以
試著做逆向的倒踩法囉!(適合小腿肌肉發達的人)

當然,你做踩車輪運動也可以正常踩啦,同樣很有效。


(3)瘦身霜可有可無


另外,擦瘦身霜的功用不大。雖然在運動前抹瘦身霜,小腿5分鐘後會開始發熱,
而且會越踩越熱(運動會加速吸收它),但這只是讓你有「發熱發紅」的感覺,你
怎麼知道它是真的在燃燒脂肪,搞不好只是辣椒成份的作用而已。

就算有擦,但如果我只運動15分鐘,通常也效果不大這可說明為何很多人只抹
瘦身霜,但沒做運動或運動量不足,仍然瘦不下來,便說瘦身霜沒用。也可說明,
做有氧運動還是比瘦身霜更重要,瘦身霜只是輔助性的東西,可有可無。

而且因為小腿肌肉多脂肪少,一般擦小腿的小腿霜,成份主要是放鬆肌肉和排水
功能,並不是燃燒脂肪的成份,所以擦了會有那種涼涼的感覺,不會發熱。

所以後來我還特別把大腿霜(燃燒脂肪用的)擦在小腿上,雖然小腿有「發熱發紅」
的現象,可是並沒有特別效果。因為小腿大部份是肌肉,脂肪量不像大腿臀部多,
小腿的脂肪只是"單層脂肪",只有薄薄的一層而已啦。

現在已經證明,瘦身霜是一場騙局,運動才是王道啦!

 


重點2. 小腿按摩


TIP:踩完健身車之後,塗上嬰兒乳液,由下往上按摩左右腿各10分鐘。

這個動作是放鬆肌肉,防止蘿蔔硬塊產生,也順便幫助淋巴排除廢物。這個程序很
重要,有一次,我甚至沒有運動,只是坐在電視機邊看"大學生了沒"邊按摩一小時,
也是左右腿各按摩30分鐘。

隔天早上,竟然發現小腿就瘦了1CM。




重點3. 睡前抬腿


晚上睡覺前抬腿15至30分鐘,腳麻麻的感覺,就放下睡覺。

感覺有點效果,但又沒什麼效果。因為抬腿是對水腫型的小腿比較有效,當然也
能放鬆小腿肌肉,但你要指望靠這個動作燃燒脂肪,是不可能的事。

有人說抬腿一個月瘦了1-2公分,這應該是肌肉拉長的變化,而不是脂肪減少的
變化。不過抬腿能讓腳部血液回流,對腿部廢物排除有幫助,也能預防蘿蔔腿,
還是值得一做。




【生活細節】

盡量避免靠走路運動,會讓小腿變粗。


這是我減肥的片段日記,記下走路讓小腿變粗的日記:

2008.11.06
最近我都是騎腳踏車運動,好久沒走路了,今天戴上隱形眼鏡在街頭走了一個小時,
隔天測量後發現...原本我小腿35.7CM,變成36.5CM了,沒想到只健走一天,一個
小時,小腿便粗了。

我想這是因為全身靠小腿肌肉走路的關係。加上我不敢邁開步伐走路(胖子總是不喜
歡邁開步伐走,怕引起別人注意,但這樣小步的走反而會壓迫小腿肌肉)。

所以常常走路的腿會變粗(是有肌肉硬塊的那種粗),而不常走路又沒作運動的會變成
小肥腿(就是看起來肉肉軟軟的,完全都是脂肪的那種)。
 

2008.11.07
今天我停止走路一天,小腿又從36.5瘦回36.0。果然,少走路肌肉就會變細。


結論:
以上大約1公分的粗細變化,就是肌肉的膨脹與收縮。所以小腿有肌肉的人並不適合
靠快走或慢跑來減脂喔,否則肌肉很難減下來!!


我測量過弟弟的小腿,分別是38CM與38.2CM,可是他的小腿看起來很細,很健美,
因為他下半身都是實肉,沒有什麼脂肪,所以線條很漂亮。

爸爸的小腿也是差不多,比弟弟粗壯,可是看起來也不難看,因為他的下半身脂肪也
不多。他們身高170,理想腿圍是34公分(身高的五分之一)。雖然他們是38公分,但
是並不胖,就像你在街上看到某些健美結實的男生小腿,主要就是沒有堆積脂肪。

我的小腿是肌肉混合脂肪型,因為有多餘脂肪,腿型看起來就肉肉肥肥的,不大好看。
這就是為什麼同樣的尺寸(小腿最粗的地方一樣),但脂肪少的就比較瘦比較有型,而
脂肪較多的腿型,看起來就比較肥大。

當然,我不是說完全不要走路,你還是可以每天出門曬曬太陽散步半小時,只是你可
以慢走散步就好,回來最好按摩放鬆小腿。如果你的小腿肌肉發達,一定要減少走路
這種全身壓迫小腿的運動,改做健身車運動
(或踩車輪運動),過一段時間,你的肌肉
自然會萎縮變小。

那段時間,我幾天沒走路後就懶得走路,出門都用機車代步,但我一天不曬太陽身體
就怪怪的,所以一定會騎車出去曬半小時啦。




【我的結論】


1.小腿不愧是最難瘦的部位,因為小腿是全身肌肉比例最多而脂肪最少
   的部位,一般運動又很容易鍛鍊到小腿,讓它過於發達而肥大。

2.只要減去小腿多餘的脂肪,小腿就會好看,這得靠有氧運動燃燒。 

3.拉長小腿肥大的肌肉,小腿就會好看,這得靠按摩抬腿和少走路。

所以我設計了以下這一套「專攻小腿」的運動方法:


運動方法:


(1)健身車運動50分鐘→ 按摩10分鐘→ 睡前抬腿15~30分鐘。
( 利用晚上看一個小時的節目,就可以搞定了)                   ( 可做可不做,有做有保佑 )


(2)減少走路


盡量避免走路,更忌提重物走路。
每天可出門騎車或散散步,曬曬太陽,但切忌靠走路或快走來運動,以免刺激肌肉過度發達,
過一段時間,你會發現小腿開始變瘦,這是肌肉開始有些萎縮了,這有點像肉毒桿菌瘦小腿
的原理,就是要讓小腿肌肉縮小放鬆,不再那麼僵硬脹大。

你看有肢體殘障的人,因為肌肉很久沒運動,是不是都會萎縮呢?

正確走路方式,是邁開步伐走路。
邁開步伐,利用大腿、臀部的肌群一起執行行走的動作,才不會將所有身體力量集中在小
腿上,而形成大大的蘿蔔。 

每次走完路回家,記得按摩小腿。
以上這三點,是小腿有肌肉的人,一定特別要注意的地方喔!!

 

飲食搭配:


這十天我的飲食食譜,其實沒什麼特別,主要就是晚餐少吃一點

早餐
全麥饅頭、沖泡牛奶

中餐
自助餐便當

晚餐
全麥饅頭、沖泡五穀芝麻包

每日額外補充營養,超商超市都買的到:
蔬果汁、茶類、低脂豆漿、運動飲料、現打果汁(偶爾買)

最後我必須說,騎健身車是有氧運動,除了燃燒小腿脂肪,臉頰的脂肪也會跟著消減,
這是無法避免的。但我認為下半身脂肪應該會燃燒的比較多,因為這個運動能活絡下
半身的血液循環和代謝。

如果擔心瘦到臉,晚上就不要節食,只是這樣會瘦的很慢。據調查,只運動而不控制
飲食,一個月最多只能瘦0.5公斤。不過,扁身的人減肥不要重視體重數,而是要改善
身形最重要。

如果你是臉瘦型扁身,應該是不大適合本文介紹的方法。



PS 沒有健身車的人,可做踩車輪運動:



總之小腿有肌肉的人,就是多拉筋、按摩和抬腿!(絕對有效)

20090926 



引用 (你可以針對此文寫一篇屬於自己的blog/想法,並給作者一個通告)
引用
6506080-tsina-1-83542-16715dd2d09d5ae3c545d246c9f6c900 於6506080-tsina-1-83542-16715dd2d09d5ae3c545d246c9f6c900> 引用本文
提要:減肥島物語: 我的瘦小腿方法:十天小腿瘦2公分 - yam天空部落
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引用時間: Apr 15, 2013
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引用時間: Jun 11, 2013
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引用時間: Jul 11, 2013
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引用時間: Jul 11, 2013
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引用時間: Jul 12, 2013
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引用時間: Jul 14, 2013
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引用時間: Jul 14, 2013
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引用時間: Aug 8, 2013
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引用時間: Jun 15, 2014
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引用時間: Jun 15, 2014
Single Row Tapered Roller Bearings 於Single Row Tapered Roller Bearings> 引用本文
提要:減肥島物語: 我的瘦小腿方法:十天小腿瘦2公分 - yam天空部落
引用時間: Jul 8, 2014
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引用時間: Jul 8, 2014
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引用時間: Aug 17, 2014
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引用時間: Oct 25, 2014
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引用時間: Oct 28, 2014
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引用時間: Oct 28, 2014
留言 (62筆)
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veknyfu 於 Jul 16, 2016 留言 |
45.
請問瘦小腿,滑步機(有篇介紹踏步機最下面有出現有把手那種)應該往前走還是後走?運動時重
心應該往哪?若運動玩是痠小腿是不是施力點錯誤?謝謝!
 
M 於 Apr 29, 2015 留言 |
44.
我家沒有健身車
如果用腳踏車的話會有效ㄇ??

 
林柔余 於 Jan 20, 2015 留言 |
43.
那版主
我家只有腳踏車
沒有你文章中的那種車子
可以用到踩腳踏車取代嗎?
可是我試踩了15分鐘都不覺得累耶@@
 
sonyyamsson 於 May 9, 2014 留言 |
42.
請問一下唷~
我的小腿已經有肌肉型的小腿肚
這樣還適用慢跑嗎?
因為我想瘦身,如果不適合慢跑的話
應該要用甚麼樣的方法瘦身呢?
 
mini 於 Apr 21, 2014 留言 |
41.
我來試試,謝謝分享!!
很開心,看到您的網誌....,我會推給一些朋友,試試!!
 
cjokiii Jun 18, 2013 留言 |
40.
請問我的大小腿都是偏肌肉型的
上述的運動幾乎都是消脂肪的吧
這樣還有用嗎?
我該怎麼做才好><
請教教我 謝謝
 
Mina 於 May 13, 2013 留言 |
39.
倒踩腳踏車就沒有阻力了 踩起來比正踩輕鬆很多
不過也比較有辦法騎到五十分鐘
只是我剛起床的時候量腿圍跟剛踩完腳踏車量腿圍 就粗了一公分
倒踩腳踏車真的不會訓練到小腿肌嗎:-O
我都有搭配按摩 看電視邊按很容易按一個小時
按完量又回到剛起床縮小一公分的尺寸
這樣是真的有減到小腿 還是只是因為剛按摩完的錯覺呢??
 
~~~ 於 Jan 23, 2013 留言 |
38.
借分享唷(讚
 
nina 於 Sep 26, 2012 留言 |
37.
你好
我的問題是我的大腿47cm小腿卻有36cm
小腿好像是屬於肌肉脂肪混合型
該如何做才能使大腿與小腿落差別這麼大呢?
 
YA 於 Jul 2, 2012 留言 |
36.
請問採車輪運動是空中起腳踏車嗎?~如果沒有健身車可以採自己家裡的腳到車嗎?
 
Wei 於 Jun 3, 2012 留言 |
35.
請問抬腿一定要靠牆成90度嗎?
 
婷 於 May 20, 2012 留言 |
34.
夏天又快到了~~超吸睛" 懶人"窈窕計畫展開了
終於不用改變生活習慣,可以把運動、代餐、節食...通通拋到腦後啦!

「我愛美食不愛動」窈窕計畫粉絲團~12週看見全新的自己!!!
www.facebook.com/money1828
 
bode12 Apr 25, 2012 留言 |
33.
版主您好:
我的小腿是屬於偏肌肉型的,但是我很喜歡慢跑,每天至少跑45分鐘以上.
請問如果跑完後立刻進行按摩,之後也抬腿拉筋.這樣肌肉是否能有改善呢?
謝謝^^

 
板主回覆:
可以的。
Joan 於 Mar 15, 2012 留言 |
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