系統公告
贊助商連結
島上小語
島上課程
戰鬥小語


排出你最強的卡片陣容,奪下減肥島
大賽的總冠軍吧!
島上人數
人氣指數
當日人次:
累積人次:
搜尋欄位
搜尋:
贊助商連結
其它資訊
本部落所刊登之內容,皆由作者個人所提供,不代表 yam天空部落 本身立場。
POWERED BY
POWERED BY
會員登入免費註冊
July 6, 2010


減肥名醫 蕭敦仁 醫師在其新作《Where is My Donut-減肥一步一步來》中表示,
減肥應從找到自身肥胖原因入手,再設定理想體重目標並實行減肥7字真言:
「少吃、多動、有恆心。」如此才能有效甩去肥肉又不傷身喔!

瘦身第一招:找到肥胖原因



肥胖的原因只有一個:「進入體內的熱量大於消耗的熱量」講來很簡單,但每個
胖胖人為何「進入體內的熱量會大於消耗熱量」的理由卻大不相同。

有人因為缺乏規則運動而胖,還有胖胖婦女誤把勞動當運動,以為自己成天為先生、
小孩、家事忙裡忙外,就是運動,其實那只會讓身體疲累,不是運動。

走入幸福的婚姻生活、生孩子、睡眠不足、自然老化導致基礎代謝率低落,通通都
是讓你囤油積脂的元兇,胖胖人應先誠實面對自己,找出肥胖原因。另外,睡眠不
足會變胖?

想不到吧!其實一天睡不足6小時,會讓體內原有降低食慾效果的瘦素(leptin)分
泌下降,而會增加食慾的ghrelin上升,在兩種細胞激素一消一長間,食慾悄悄地來,
肥肉也就不知不覺地上身。
 

 

瘦身第二招:設定理想體重目標



當胖胖人找出發福元兇後,接下來就要設定理想體重目標。減肥體重數愈多愈好
是錯誤的觀念,因為減得太快容易產生副作用,何況想減得多也是項困難的任務。
胖胖人要有心理準備,減肥是長期抗戰,是一輩子的事,既然如此,就不可能一
蹴可幾,得設定短、中、長期目標。

一般而言,建議平均一周體重下降的速度最好在0.5~1.0公斤,因為若是衝太快,
每周減超過1.5公斤 ,急性痛風發作及膽結石等副作用便會隨之而來,不可不慎,
所以奉勸急性子胖胖人,減肥不求猛、在乎有恆而已

以一個12周的減重療程來看,建議以下降原體重的5%~10%為目標,因為這種幅
度是安全、可達成的,重要的是,它已足以讓因肥胖引起的相關疾病獲得改善。
把減重目標寫下,貼在牆上,奉為圭臬,按表操課,這樣才能擁有療程結束時甜
美的成果。

至於長期目標,則可設定為將體重下降至BMI18.5~22.9之間的理想體重,而設定
自己終極目標時,也應參考本身的年齡、性別、社會形象及特殊需求,選擇一適
合的「夢幻」體重。 (編按:BMI值的計算方式為:體重(公斤)÷身高平方(公尺) )

 
 

瘦身第三招:少吃



瘦身第三招就是少吃、有技巧的吃。如何不多吃又有飽足感,是有竅門的。記住一
份「飲食處方」能讓胖胖人剔除90%每天塞進口、吞下肚的多餘食物。

飲食處方:
1.每餐進食時間超過20分鐘,吃東西一定細嚼慢嚥,每口咬20下。
2.固定吃飯時間與地點,專心吃飯。
3.定時吃三餐,進食只吃8分飽。
4.進餐程序要有訣竅:先喝清湯,再吃涼拌、燙青菜,然後再以飯配菜慢慢吃。
5.飲食內容以「蔬果穀芽」(穀菜餐)為主。
6.少吃肉類食品,若非吃不可,則魚蝦優於雞鴨,雞鴨優於牛豬。
7.飲食挑選原則:低糖、低鹽、低油脂、高纖維(三低一高)。
8.注意烹調技巧:少煎、炒、炸;多水煮、清蒸、香烤、滷味、涼拌。
9.分辨「餓」,還是「嘴饞」。
10.減肥三不政策:不吃零食、不吃宵夜、不喝含糖飲料。

少吃可千萬不是不吃,而是避免攝取過多的熱量,且必須要營養均衡。因此,產後
要減重的媽咪建議每天攝取1200-1500大卡的熱量,一天的總熱量勿低於1200大卡,
若是媽咪仍在餵母乳,可每天再增加500大卡的熱量。

 
 

瘦身第四招:多動



「多動」不是勞動,也不是胡亂動,它是有方法、有學問的。如何運動到獲得減重
效果,同樣有一份「運動處方」可依循。

運動處方:
1、運動是維持減重成果的重要關鍵。

2、「531」運動原則:一周至少5次、一次30分鐘、心跳達到1分鐘110下
      (心跳強度:(220-Age) x 0.6~0.8〕

3、快步走是最佳運動。

4、可進行其餘有氧運動:慢跑、跑步機、太空漫步機、游泳、騎腳踏車、有氧舞蹈。

「快步走」是胖胖人減重時最好的運動,但記住一星期至少快步走5次,當然增加次
數也ok,一次至少30分鐘,在這30分鐘的快走運動中,胖胖人的心跳一分鐘要達到
110下。只是多快的速度才算標準、合格的快步走呢?

答案很簡單,以胖胖人本身能接受、負荷的程度為依歸,盡力而為即可。武功心法為:
「這是我所能負擔的最快速度,再快我就受不了了!」並不需要一邊快走一邊量
脈搏,非達到每分鐘110不可。

過去肥胖專科醫師在運動處方常開「333」運動原則,這幾年已調整為「531」,就是
希望增加運動頻率,卻不求太大的運動強度,降低胖胖人的心理障礙,讓大家都做得
到而可以確實實行。


無氧運動也很重要



除了有氧運動,無氧運動同樣重要,無氧運動可鍛鍊肌肉、提升基礎代謝率,兩者配
合、相輔相成,效果更好。只是如何分辨有氧運動、無氧運動?其實這也不難,進行
有氧運動時會讓胖胖人喘噓噓,無氧運動則不會,譬如舉啞鈴。

不過為何要做無氧運動?因研究發現,身體瘦肉組織愈多的人,基礎代謝率就愈高,
基礎代謝率高者比較不易發胖,而無氧運動可讓胖胖人增加體內瘦肉組織,使基礎代
謝率不致因減肥下降。

所謂基礎代謝是指呼吸、心跳、體溫、心臟活動和血液循環等基本生命現象的生理活
動。「基礎代謝率」則是人在安靜時所需消耗的熱量,單位是Kcal/kg/hr或Kcal/day,
也就是說,一位胖胖人一整天耍懶,躺在床上24小時一動也不動,身體為延續生命所
必須消耗的熱量,這些熱量則用以維持心跳、體溫、呼吸和身體基本運作。

所以一個基礎代謝率高的人和一個基礎代謝率低的人,同樣吃大餐,後者囤積的脂肪
必高於前者。除此之外胖胖人還可藉由多喝水,每天灌2000毫升的白開水;泡熱水澡,
水溫40℃ 左右,一次20分鐘;或由減重專科醫師開藥,從這三方面提升自己的基礎代
謝率。

因此,在肥胖醫學有一重要觀念,也是每一個減肥者必須了解的,「減肥以飲食控制
為主,以運動為輔;而運動是維持減肥成果的重要關鍵
。」


影響基礎代謝率的因素
1、性別:男性的基礎代謝率大於女性。
2、年齡:年齡愈大,基礎代謝率愈低。
3、藥物:某些藥物,如甲狀腺素、諾美婷等,會提高基礎代謝率,加速新陳代謝。
4.、身體的瘦肉組織:基礎代謝率與瘦肉組織量成正比。

年齡性別與預估基礎代謝率
年齡 男性(仟卡/天) 女性(仟卡/天)
20~29歲 1540 1200
30~39歲 1515 1190
40~49歲 1465 1170
50~59歲 1390 1125
60~64歲 1320 1075

 
 

瘦身第五招:有恆心



當胖胖人把瘦身前四招全看懂、聽懂且身體力行之際,別忘了第五招也是最不可忽視
的一點:有恆心。做事最忌輕率為之、虎頭蛇尾,減肥亦同,當胖胖人開始有鬆懈心
態出現,註定得吞下失敗的苦果。

毅力、恆心好比瘦身絕招中的任督二脈,打通經脈,減肥功力必大增;減肥前先思考
清楚,自己有多大的決心,一旦做出抉擇,那你必須用鋼鐵般的意志往目標行進,不
達目的誓不放手。







版主:
由本文可知,為何減重的時候,男生每天飲食不得低於1500卡,女生不得低於
1200卡,正是因為基礎代謝率的關係。如果你吃的比這些熱量更少,身體勢必
會再降低基礎代謝率,反而更難減肥。


20090306 



引用 (你可以針對此文寫一篇屬於自己的blog/想法,並給作者一個通告)
引用
留言 (10筆)
10.
我從6/6到現在減肥
一個禮拜起碼有3天晚上跑步30分鐘(暖身+拉筋快10分鐘)之後才跑步
到現在7/6瘦快6公斤
現在暑假每天早上8點前起床喝一杯溫開水開始暖身
之後開始騎腳踏車20分鐘
跑步20分鐘
下午2點做無氧操+拉筋暖身30分鐘
晚上8點多在做15分鐘無氧操
目前體重53可以在8/2瘦到48公斤嗎?
(本人非常持之以恆)自從減肥開始不碰冰不碰飲料只喝無糖豆漿和開水
可是我要開始上班怕沒時間運動怎麼辦ˇ?????
 
柔 於 Jul 16, 2014 留言 |
9.
我想早晚快走各一次45分鐘..
請問早餐吃完了能馬上快走嗎?
還是建議運動完再吃呢?
(因為早上時間有限)
謝謝!
 
板主回覆:
建議運動完再吃
否則吃完要等一個半小時才能快走
ST 於 Aug 13, 2012 留言 |
8.
版主
我想請問一下
上面說慢速運動然只比較快 瘦身比較快
可是也有說快走是最適合減肥的方式
因為我現在是採用
幾乎每天都快走45分速度大概是 6.9~7.1/時 然後睡前會抬腳30分鐘
左右
早餐正常吃 午餐幾乎不吃澱粉 晚餐不碰澱粉
大概持續了2個星期將近3個星期左右
這樣會瘦嗎??
還是我應該把快走改成慢走??
另外我實在很難判斷我是扁身還是圓身
我下半身比較胖 臉骨是寬的 可是我的腰不是很粗但也不細 也有小腹
小腿又比較粗 手臂也有蝴蝶袖=~=瘦了之後臉瘦得蠻明顯 大腿下半部
瘦得比較明顯 所以這是扁身嗎??
可是我又很想瘦小腿 可是快走好像又不適合我瘦小腿??
還是說我先瘦全身後 之後再開始瘦小腿??

那如果我每天這樣運動完 然後睡前或者洗澡後 按摩小腿20~30分 再
抬腿20~30分 這樣可以達到我想全身瘦 但加強下半身的效果嗎? 特別
是小腿!!!
我現在是161 60公斤左右
我想瘦到48公斤
快走3個月瘦10公斤的速率是多少呢???
是要快走1小時 還是??
有算加上熱身的時間嗎??
另外還有無氧運動的問題
就是
運動順序有說要先無氧運動再有氧運動
那如果照我現在的運動方式
先熱身+仰臥起坐15分+快走45分+拉筋
這樣可以嗎? 仰臥起坐兩三天做一次可以嗎?
快走45分會不會太久???還是30分就可以??

這樣的方式會比單快走瘦得快嗎???

問題有點多 麻煩版主了!!=")謝謝!!!!
 
板主回覆:
1.快走就可以了
2.臉瘦的明顯那應該是扁身
3.小腿的瘦身應該留到最後
4.瘦小腿就是多按摩和拉筋
5.每天快走或走路8000-10000步 (含熱身時間)
6.可以
7.可以
8.45分鐘比較足夠
9.會

w w 於 Mar 26, 2012 留言 |
7.
昨天我快走,結果膝蓋會痛不舒服,因為之前受傷之後膝蓋就會不舒服,不知道這樣是不是不適合快走?
 
板主回覆:
那你就先走慢一點,等身體適應後再增加走路的速度。
另外在操場的跑道走對膝蓋比較好,鞋子也要買比較
柔軟的材質。
小亞 於 Feb 13, 2012 留言 |
6.
你好,我想請問你
我現在也都有在晚間快走
會有輕微痠痛的感覺,可是我都是痠在小腿背
這樣是對的嗎?
還是我的快走姿勢是不對的呢?
謝謝。
 
板主回覆:
會酸小腿背,那是姿勢不正確或是運動過度了...
正常快走是不會酸小腿的,請見本站正確的快走姿勢~~
本站第一堂的快走運動有介紹。
妞妞 於 Dec 14, 2011 留言 |
5.
我晚餐在五點前結束,六點去快走一小時,一星期三或四次,體重48公斤,這樣能達到減肥效果嘛?想瘦小腿和大腿
 
板主回覆:
可以的,按照你的做法會越來越苗條。
先這樣持續一段時間,如果減重不明顯
再增加運動的頻率和時間即可。
Sasa 於 Oct 19, 2011 留言 |
4.
妳好~~
請問每天下午5-6點快走運動45分鐘~~
晚餐只吃燙青菜沾醬油蒜頭~
這樣晚餐時間該幾點吃ㄋ
是運動之後吃~還是下午3-4點吃晚餐?
還有為什麼我已經運動15天了
體重都沒有間減輕?
謝謝~~
 
板主回覆:
運動後吃就可以了,因為份量不多
應該運動量不足~~其實快走真正有效
的是一次走一個半小時
或是早晚各走一小時
小路 於 Aug 30, 2011 留言 |
3.
妳好
幾年前我每天傍晚去小學快走30-40分鐘~早上 午餐正常~但以青菜為主~晚餐則是不吃~~經過半年我減肥26公斤~~~
後來因為工作復胖了~~最近又開始運動~不吃晚餐
但已經有一星期了~不知道為什麼沒有瘦下來
請問正常需要多少時間體重才會減輕~~謝謝
 
板主回覆:
因為長期不吃晚餐,也是一種極端節食,所以你的基礎代謝率
也因此降低了,現在復胖後再用同一招,有可能對身體的效果
就不如以往了。

所以大概要持續一個月,才能看到效果。其實晚餐還是可以多
少吃一點,否則一天只吃兩餐,身體反而容易降低基代率,變
的不容易瘦了。

( 你過去的減肥方式主要是靠節食瘦下來的,所以復胖後自然
更不容易靠節食減肥成功~~溜溜球效應)

另外一方面,運動量可以提高,每次快走45-60分鐘,效果會
更好~~燃燒更多脂肪和熱量喔。
小路 於 Aug 25, 2011 留言 |
2.
請問

有人說慢跑對胖胖人的膝蓋會比較傷,因膝蓋要承重胖胖的身體,若快走也會傷膝蓋嗎?
 
板主回覆:
不會,快走比較不傷膝蓋。
grace 於 Nov 16, 2010 留言 |
1.
你好︿︿
想請問你
快走瘦身是該在下午四~六點還是晚餐飯後一小時再去快走?
我之前都是在下午
可是看很多人都說晚餐後一小時再去運動效果更好
是真的嗎?運動完是不是應該要喝很多開水?
 
板主回覆:
都可以。
我覺得都沒有差,看個人習慣。
運動後盡量多喝溫開水。
小葳 於 Oct 25, 2010 留言 |
發表你的留言 (字數限制 最多 2000 個中文字)
私密留言:
Name:




內容:
檢視行動版網頁  |  檢視正常版網頁