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March 6, 2009


常有人抱怨,每天運動還是減不了肥。

健身教練指出,這類減肥者選錯「無效運動」,因而無法在最短時間達到瘦身成效,
必須遵循正確又有效率的運動法則,才能事半功倍。


無效運動1:瑜伽、游泳、騎車、呼拉圈




減肥的重點在「減脂」,應避免多花時間在無法燃脂的運動上,偏向嬉遊的休閒活動
也不是瘦身首選,容易導致肌肉拉傷的運動更會摧毀減肥計劃,不可不慎,短期運動
瘦身應避免選項如下:

瑜珈、彼拉提斯、抗力球
國際運動有氧體適能教練李筱娟指出,瑜伽等運動屬於伸展性質,雖然同一動作維持
幾分鐘會流汗、消耗體力,但不屬於燃脂的有氧運動,難達瘦身功效。

呼拉圈
呼拉圈是萬芳醫院肥胖防治中心主任劉燦宏口中「連續做2小時只會累卻不喘」的活動,
運動量非常低,對於減肥幾近無效。

游泳
將游泳列入無效的運動減肥法令人訝異,劉燦宏醫師強調,游泳雖然消耗熱量,但一般
人經常來回游一趟就暫停歇息,運動強度不足、心跳無法加快。待在水裡游游停停的時
間一長,胃排空加速,身體容易飢餓,結果自我慰勞的飲食所補充的熱量,反而高於游
泳消耗的卡路里,更難達到減肥成效。

騎自行車
假日騎車遊覽自然風光,心曠神怡,但恐怕不適合當作減肥的唯一運動。李筱娟教練指
出,戶外騎車是享受,室內騎車才能鍛鍊。騎車郊遊攜帶零食一下肚,熱量統統補回來
加上近年單車熱潮興盛,有些人加入騎車行列前,並未注意單車大小、姿勢正確,常因
座位的高低不當,反而造成膝關節受傷。

重力訓練
對於尚未養成運動習慣的人,直接挑戰重量訓練是一大禁忌。劉燦宏醫師說,重量訓練
的運動強度太高,身體緊急以葡萄糖和儲存在肌肉裡的肝醣做為熱量燃料,不但不能夠
燃燒脂肪,一瞬間消耗的熱量也少,無法減肥,只能練出肥厚的肌肉,不是瘦身者想要
的結果。

全球首大醫療入口網站WebMD更點名重量訓練中的拉背機、肩部推舉機、直立划船等器
材,具有「潛在性不安全」,如果沒有專業教練在旁指導,可能因為姿勢偏差或因高估
自己的體能,而使身體承受過度的拉扯和重力,導致難以彌補的傷害。

建議運動:飛輪有氧、水中有氧

有氧運動是達到體脂肪燃燒最迅速有效的運動,無論是有氧舞蹈、慢跑、健身房的滑步機
等,只要能達到中低強度、長時間活動兩項目標,都可燃脂瘦身。其中,飛輪有氧和水中
有氧是專業人士公認有效的減肥首選。




飛輪有氧
在教練口令指示下、配合歌曲節奏,人人在室內單車上揮汗如雨。

李筱娟教練指出,飛輪有氧是全球公認熱量消耗最高的運動,對於心肺功能提升、下半身
肌力增強、核心肌群穩定性升高
也有助益,且動作簡單,透過單車上的阻力旋鈕,營造各
種情境變化,無論是入門或進階者都能找到適當的運動頻率。

台安醫院家醫科醫師林姝萍研究發現,飛輪有氧可改善新陳代謝症候群患者的血脂、血糖
和身體質量,效果顯著,但她也提醒,因飛輪運動較激烈,最好先由醫生或運動教練評估
是否合適,有心血管疾病、肥胖者、或關節曾開刀的患者不建議採用。

水中有氧
看起來溫和緩慢的動作,燃脂效果卻不亞於陸上有氧。

劉燦宏醫師說,水中有氧仰賴水的浮力和阻力達到運動效果,配合浮板等道具使用效果更
佳,例如一邊將浮板壓進水裡一邊行走,除了必須使勁之外,還能使用到陸地上較難運動
的小肌群,有平衡肢體的附加價值

對於銀髮族、關節不適或體態肥胖不適宜在陸地上蹦蹦跳跳的人來說,水中浮力可卸除大
部份衝擊力道,是個輕鬆無負擔的瘦身方法。



無效運動2:三天打魚兩天曬網



版主:與其一口氣做完一小時的踩車輪運動,不如分成早晚兩次。

「無法持之以恆」是運動瘦身的頭號大敵,許多人立志減肥前幾天投入許多時間和體力,
運動到汗水淋漓、精疲力盡,但很快就怠惰懶散,無法持續,對此劉燦宏醫師建議,利
用「零存整付」的概念,每天運動一小時,便可輕鬆瘦身。

每天一小時!乍聽之下很困難,劉醫師笑著解釋,過去燃脂概念是要做有氧運動至少30
分鐘,但最新研究發現,同樣是運動40分鐘,分段做完比一次完成的效果更佳,原因是
「運動後熱效應」的影響。

運動後熱效應是指做完運動後身體的代謝率仍會持續一段時間,期間所消耗的熱量不亞
於運動時的熱量,分段運動時,後續的熱效應次數也多,燃脂效果較一次做完運動好,
劉燦宏進一步說明。

此外,過去認為心跳每分鐘到達130次才合乎運動標準,現在也修正為每分鐘心跳110次、
中低強度的動作,也能達到相差無幾的燃脂效果。

因此有足夠毅力維持熱量消耗高的運動當然很好,但若難持之以恆,日常爬樓梯、做家事、
早一站下公車走路回家等讓身體動起來的活動都無妨,每天累積一個小時的活動時間,化
減肥於無形。


無效運動3:長期做相同運動,輕而易舉就能完成




運動初期效果顯著,但當身體習慣單一運動的頻率和強度時,體重無法繼續減輕,這時
如果放任自己維持一派輕鬆的運動習慣,這個運動等同無效。

這時需從增加運動強度或混合肌力訓練著手。拉長時間、加快速度、增加頻率等做法可
達到強度增加,而肌力訓練的目的則是提高基礎代謝率。

劉燦宏醫師強調,日常活動或運動所消耗的能量僅佔總熱量20~30%,因此再怎麼
從事有氧運動,燃脂仍有限;相反地,即使我們坐著不動,身體為了維持心跳呼吸所耗
用的能量佔了熱量消耗大宗(70%),稱為「基礎代謝率」。

基礎代謝率和體內肌肉量有關,肌肉量愈多、基礎代謝率愈高,身體就能消耗更多熱量。
因此,當有氧運動減肥到達瓶頸時,應加入無氧肌力訓練,以拉高基礎代謝率,加速熱
量消耗,包括適量仰臥起坐、伏地挺身,或重力訓練,可突破難再減肥的困境。


一月運動計劃建議

一個月運動瘦身怎麼做?劉燦宏醫師建議:

1. 第1~15天:純做有氧運動,每天累積1小時。

2. 第16天開始:先做有氧運動40分鐘,搭配15~20分鐘的無氧肌力訓練,
    可一直維持這個運動比例,繼續朝目標邁進。

3. 必須搭配飲食控制,否則再怎麼努力運動都難瘦下來。


 


減肥教師:
本文提到的減肥觀念,在本站各章節都會再提到,妳不需要強記,只要有一個
大概的概念就可以了。其實我認為快走也是很棒的運動,不輸健身車。

總之,有氧運動和無氧運動都很重要,當你發現都瘦不下來的時候,就要開始
增加無氧運動的肌力訓練了。至於本文提到的無效運動僅供參考,如果你能克

服那些運動的缺點,還是能瘦的!



引用 (你可以針對此文寫一篇屬於自己的blog/想法,並給作者一個通告)
引用
減肥島物語: 專家推薦:健身車,是最佳有氧運動! - yam天空部落 於<Premium Domains> 引用本文
提要:常有人抱怨,每天運動還是減不了肥。健身教練指出,這類減肥者選錯「無效運動」,因而無法在最短時間達到瘦身成效,必須遵循正確又有效率的運動法則,才能事半功倍。無效運動1:瑜伽、游泳、騎車、呼拉圈減肥...
引用時間: Oct 25, 2015
留言 (40筆)
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40.
此篇為私密留言
pqkdunjixbv 於 Dec 4, 2016 留言 |
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medsimwer 於 Nov 21, 2016 留言 |
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liqcjn 於 Nov 11, 2016 留言 |
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legwqaceoge 於 Oct 29, 2016 留言 |
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jupxmc 於 Aug 19, 2016 留言 |
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khftdbh 於 Jun 29, 2016 留言 |
28.
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xxeyihqiqzs 於 Jun 11, 2016 留言 |
27.
版主你好:
我騎健身車已經兩年多了,每天持續兩個小時左右,請問這樣還有辦法燃脂嗎?所謂的無效運動是指同樣的時間但消耗的熱量減少嗎?所以有騎跟沒騎是一樣的意思嗎?還是說非得換其他運動才行,因為騎健身車對我來說是較方便,且容易持續30分鐘以上的運動,或是說先停一段時間不騎,在回來騎效果會比較顯著呢?謝謝喔!
 
Jessie 於 Jun 20, 2014 留言 |
26.
寫得很清楚!請問飛輪要有教練定計畫和從旁協助嗎?適不適合自己在家,危險高不高啊?去展場看,銷售都會說自己在家就可以用了(看看錄影帶),可是網路上大家的開箱好像都提到有教練訂計畫和教導,才不會有危險。
 
小米 於 Apr 23, 2014 留言 |
25.
不好意思,請問一下
我身高160cm 體重60kg 體脂28%
最近想買運動器材讓自己在家裡也能運動
有在考慮健身車跟滑步機
稍微爬了一下網路文章,有人說滑步機是給人復健及雕塑的,健身車
的運動效果比較大;也有人說滑步機消耗的熱量比較健身車多
不知道哪一種運動消耗脂肪的效果比較好?

健身車:http://shopping.pchome.com.tw/?
mod=item&func=exhibit&IT_NO=CBAZ0K-A72181232
滑步機:http://shopping.pchome.com.tw/?
mod=item&func=exhibit&IT_NO=DEAQ1S-
A54008829&SR_NO=DMAD1D
 
ksywl 於 Sep 8, 2013 留言 |
24.
想請問~~~
3KG的飛輪跟18KG的飛輪健身效果差不多嗎?
3KG的有辦法達到瘦身與健身的目的嗎??
 
估ㄦ 於 Jun 19, 2013 留言 |
23.
對了~補充一下我162/48公斤~不胖..但是體脂肪太高~所以我想要鍛鍊全身體脂肪但不要瘦到臉...所以飛輪會比快走好ㄇ?我才快走一個禮拜臉就感覺更凹了><
 
sara 於 Apr 29, 2013 留言 |
22.
你好~先謝謝你這個部落格幫大家解釋好多減肥的妙方
我是個圓身臉凹但手臂大腿和腰圍都胖ㄉ人
本來是用快走瘦身~但聽到你網誌說臉會更凹..嚇的我不敢在快走ㄌ
請問飛輪車可以瘦全身臉不凹嗎?
希望版主能夠抽空回答我~我真ㄉ好焦慮~可是網路上都查不到答案><
 
sara 於 Apr 28, 2013 留言 |
21.
您好,看到版主分享的文章真的是對很多運動都有所改觀,也知道要怎
麼去做才能發揮效果。
也有疑問想請教版主,健身車和手足健身車的功效是否一樣呢?雖然手足
健身比較方便,但是因為只有踏板的部分所以還是有疑慮,在留言的中
雖然也有看到相同的問題,但還是想比較深入的了解一下。
真不好意思,問重複的問題,也謝謝版主的分享
 
曰曰 於 Jan 26, 2013 留言 |
20.
您好:
我對於飛輪完全沒有概念
但是以前學生時代有運動習慣
上班後肚子越來越大
但是四肢跟臉還是瘦的
想請問如果採用飛輪訓練
可否讓我肚子上的贅肉消失呢?
還是說只會鍛鍊下半身跟心肺功能?
有無飛輪訓練方法可以增強核心肌群運動量?
謝謝
 
板主回覆:
減肥是全身性都會瘦,肚子當然也會的,
核心肌群運動可做無氧運動。
Sudney 於 Aug 5, 2012 留言 |
19.
想買健身車,如何選擇?
 
板主回覆:
只要不是品質太差的,其實都OK。
virtuewu 於 Mar 12, 2012 留言 |
18.
謝謝您的耐心回覆
可是我已經衝動型購買了 XD

去試騎,店員也幫我調整好適合的高低
因為沒有運動習慣,大概騎一兩分鐘就很喘了
所以我不會強求
從10分鐘15分鐘開始
慢慢習慣後再增加到每次30分鐘甚至45分鐘

隨車有附贈DVD,我會仔細看過再騎

不過所謂的運動傷害(騎飛輪)
主要是哪些啊?我應該注意什麼呢?
謝謝您
 
板主回覆:
只要有參考dvd的話,就不用擔心運動傷害了。
evelyn 於 Feb 14, 2012 留言 |
17.
最近想買一台健身車
去櫃上試騎BH GU201立式健身車
感覺還不錯

上網查了一下說
飛輪比起健身車更能消耗熱量,達到減肥效果

不過我自己沒有運動習慣
想買健身車是因為可以坐著
(叫我用跑步機站著跑20分鐘我應該受不了)
那天去試騎了8分鐘
覺得還OK
可以堅持下去
(因為在櫃上,不好意思一騎就是30分鐘)

根據網路上查詢的結果
飛輪似乎更專業
不過如果太難,不確定自己是否會使用

但如果操作方式跟健身車一般
卻能消耗更多熱量(同樣騎乘時間)
或許該選擇飛輪而非健身車

不知道版主能否給些建議
謝謝您
 
板主回覆:
飛輪是新式的大型健身車,以模擬公路腳踏車為設計主軸,因此所需
的技巧性較高,同時可做出爬坡、衝刺等動作,相對帶來的運動效果
就會比較好。

從事飛輪的前提要有一定體能基礎或是教練的帶動,否則很容易造成
運動傷害;飛輪對於背部肌肉、臀部、下肢的鍛練具有很好的效果,
但是,還是要小心因為過於激烈帶來的傷害。

其實可以使用健身車,再另外搭配背部肌肉、臀部、下肢的肌力鍛練,
這樣也行,不一定要買飛輪。
evelyn 於 Feb 7, 2012 留言 |
16.
板主您好
我是一個年過四十上班族 退伍後不曾運動 經年累月 173 體重高達95
BMI值超過35 拜讀您的文後 購買一部健身車 但不到五分鐘就受不了腿酸
喘氣 友人說撐過腿就不酸 請問我有意願堅持 但我該如何正確的踩 腿酸
會一直存在嘛 能瘦的部位有哪些 謝謝您
一個困擾的中年人
 
板主回覆:
您好:腿會酸代表太久沒運動了,肌肉一時無發適應,建議可以先在家
來回走路10分鐘,熱身一下再去踩會比較好喔。健身車可以瘦下半身,
但對瘦上半身的效果較小。

健身車阻力一開始不用調的太緊,鬆鬆的踩就可以了,等到適應阻力後,
再提高阻力。一開始踩健身車時可以慢慢踩,每分鐘大約踩60圈的速度,
適應後可以漸漸增加到每分鐘踩70-80圈。

總之,想有效減肥就慢慢的踩,想提高心肺效果就可以稍微踩快一點。
至於阻力不用太大,自己能夠適應的又可以了。時間可以慢慢的提高,
每次持續20分鐘才能燃燒脂肪,而持續40分鐘減脂效果最好。
Alan 於 Jan 23, 2012 留言 |
15.
Hi 親愛的版主
我現在是利用女生經期過後減肥. 想請教你這樣是否能達到減肥效果?
. 由於代謝比較快 所以我一個禮拜內去健身房三次,一次一小時以上
我會先做一些暖身瑜珈. 然後抬腿(類似 http://www.youtube.com/watch?v=RT4E7HolRe0&feature=related) 這種運動.
瑜珈暖身後還舉啞鈴因為想瘦手臂 .
這樣大概30分鐘.
之後我會用滑步機 30分鐘
最後去用夾腿的健身器材 夾腿20次 合腿20次.

這樣是否能達到減肥效果呢? 因為您的文章說到瑜珈不能真的減重
可是我想降低我的體脂 然後也想瘦到局部.
這樣瑜珈以及舉重跟健身器材能幫助到我嗎?
 
板主回覆:
經期減肥是可以幫助減肥
健身房可以鍛鍊肌肉也是不錯的
瑜珈可以伸展肌肉拉長曲線

你的運動是可以降低體脂,但如果想瘦局部脂肪
可以增加經絡敲打,畢竟瑜珈和健身房肌力運動
主要是緊實肌肉部份,而滑步機是有氧運動可以
燃燒全身脂肪。

抬腿→可縮小屁屁,伸展大腿前側和鍛鍊後側肌肉。
夾腿→我不曉得你做的是哪一種運動。
經絡敲打→例如敲膽經,可以減少大腿外側的脂肪。
小璇 於 Nov 3, 2011 留言 |
14.
Hi 親愛的版主
我現在是利用女生經期過後減肥. 想請教你這樣是否能達到減肥效果?
. 由於代謝比較快 所以我一個禮拜內去健身房三次,一次一小時以上
我會先做一些暖身瑜珈. 然後抬腿(類似 http://www.youtube.com/watch?v=RT4E7HolRe0&feature=related) 這種運動.
瑜珈暖身後還舉啞鈴因為想瘦手臂 .
這樣大概30分鐘.
之後我會用滑步機 30分鐘
最後去用夾腿的健身器材 夾腿20次 合腿20次.

這樣是否能達到減肥效果呢? 因為您的文章說到瑜珈不能真的減重
可是我想降低我的體脂 然後也想瘦到局部.
這樣瑜珈以及舉重跟健身器材能幫助到我嗎?
 
小璇 於 Nov 3, 2011 留言 |
13.
請問版主 跳繩算是好的有氧運動嗎
跟騎健身車比起來 那個較好呢
 
板主回覆:
跳繩持續20分鐘以上就是有氧運動,
騎健身車膝蓋比較不易受傷。
gi 於 Sep 26, 2011 留言 |
12.
請問一下
我是臉很瘦但肚子手腿都是胖的
可是我沒運動肉卻超硬(都讓我懷疑是天生了= =)
所以我以前很避免跑步那些 似乎一直沒瘦下來
腿硬是不是不適合跑步... 那有適合我的有氧嗎?
我快走感覺靜脈大擴張 是我走太快嗎...
而且覺得肌肉有變大的fu
請問做有氧會很快就瘦到臉嗎?
如果我有氧運動+滾麵桿+睡前採腳踏車
這順序可以嗎?
謝謝~~
 
板主回覆:
腿硬的話,要先按摩讓肉變軟比較好瘦喔~
例如果用手按摩、拍打或桿麵棍推軟。

然後你可以搭配快走或是踩車輪運動。
如果怕瘦臉或靜脈擴張,就做踩車輪運動。
瘦臉主要是節食造成的。

你的順序OK。
ciao 於 Sep 6, 2011 留言 |
11.
請問手足健身車http://www.momoshop.com.tw/goods/GoodsDetail.jsp?i_code=1201532&str_category_code=1613200071&mdiv=1613200071&Area=DgrpCategory是否跟一般健身車效果相同呢??因為家裡空間無法放大台健身車ˊˋ
 
板主回覆:
這個也可以,也能幫助瘦腿。
邊看電視邊踩很方便:)
華 於 Sep 6, 2011 留言 |
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