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October 26, 2009


【卡片效果】
1.消除水腫:促進腿部血液回流,消除水腫問題。
2.消除青筋:改善靜脈曲張造成的腿部青筋浮現。
3.拉筋效果:順便伸展拉長小腿肌肉,改善肌肉型蘿蔔腿。
4.延緩老化:使人常保年輕,延緩老化。
5.附帶效果:順便緊實大腿內側肌肉。


這個肌肉伸展運動,真是一舉多得!它除了具有靠牆抬腿的美腿效果,
還能讓你順便進行拉筋運動,拉長小腿的肌肉喔。


【卡片說明】



如果要治療水腫型蘿蔔腿,就採用「靠牆抬腿法」。
如果要治療肌肉型蘿蔔腿,則採用「下壓抬腿法」。

抬腿時不能靠牆,雙腳伸直和身體成90度,並將腳板往下壓,持續15分鐘。
這種不靠牆的抬腿方法,難度較高,但也才更具有緊實大小腿肌肉的效果。





這種抬腿方法,一天做5-15分鐘就夠了,初學者可以一次只抬一腳,也不用
一口氣支撐15分鐘,中途可以休息一下沒關係。(圖片來源‧圓神出版社)



【修練參考】


初學練習量:每次抬腿  5分鐘,拉筋  5次。可發揮  500點攻擊力。
進階練習量:每次抬腿10分鐘,拉筋10次。可發揮1000點攻擊力。
強效運動量:每次抬腿15分鐘,拉筋15次。可發揮1500點攻擊力。

特別說明:如果你是脊椎不好的人,建議靠著牆壁做下壓抬腿就好。
1.做的時候,保持呼吸順暢,不用憋氣。
2.每次腳板下壓時,持續10-30秒,感覺小腿肌肉有酸緊感。
3.然後至少重覆拉個15-20次。


有拉筋的話,抬腿就比較不會感到無聊了。總之,把它當成是一種拉筋運動在
做就對了。當然,我可不是要你從頭到尾15分鐘都是腳板向下壓喔~~~那樣的
拉筋方式當然是不正確的~~

如果你平常沒有穿彈性襪的習慣,那我建議你每天至少抬腿15分鐘,幫助下半
身血液回流喔~~當然生理期就不適合抬腿了。



【使用時機】

EX1 洗澡後,做下壓抬腿。


EX2 睡覺前,做下壓抬腿。


EX3 一邊做踩車輪運動,一邊做下壓抬腿。(我獨創的最強瘦小腿招式)



【使用時機】


EX1 做完下壓抬腿,大腿內側會酸的話,可以做盤腿拉筋放鬆大腿內側。
盤腿壓背,請見第四堂課的腰部拉筋法。



EX2 做完下壓抬腿,可以做這動作放鬆腰部和腿部,這是鄭多燕的做法。

因為下壓抬腿這個動作比較傷脊椎(比靠牆90度抬腿更傷脊椎),所以脊椎不好
的人,還是靠著牆壁做下壓抬腿就好,不然就做其它的小腿拉筋法。所以我想
鄭多燕會搭配仰臥抱膝這個動作,也是為了舒緩腰部酸痛。

仰臥抱膝,請見第四堂課的腰部拉筋法。




版主:


我通常都是在下午運動時,一邊做踩車輪運動,一邊做下壓抬腿。

就是每做5-10分鐘的踩車輪運動,或是踩到累了,就改換這種姿態,讓腿部肌肉
休息和放鬆。如果下壓抬腿很難做,初學者可用雙手扶著或墊在屁股腰部的下方,
然後持續下壓抬腿幾分鐘,讓血液回流,再繼續做踩車輪運動。

(我都兩隻腳一起做下壓抬腿,這樣比較省時間。)

我發現這樣交替做,持續30~40分鐘後,對於瘦小腿特別有效,可以同時消耗腿
部脂肪又拉長腿部肌肉;也就是可以同時改善脂肪型和肌肉型蘿蔔腿,算是個人
自創的瘦腿方法。

因為下壓抬腿,它可以同時拉大小腿的筋,讓大小肌肉變長,自然大小腿肌肉就
會變的比較修長緊實了!


其實做腿部運動一段時間,就立刻做拉筋動作放鬆腿部,可讓肌肉快速回復疲勞,
所以瘦腿效果會更好。這意思其實就像我們穿著彈性襪運動,可以提高瘦腿效果
的原理一樣。


只是做踩車輪運動或是躺著運動時,並不適合穿彈性襪,會對心臟產生壓迫,所
以我才想出這個一邊運動一邊拉筋的方式。後來,發現確實也有健身老師推薦這
種運動方法。就是在局部瘦身操時,一邊拉筋,讓肌肉快速回復疲勞。

這一招不論是脂肪、肌肉或水腫或混合型小腿都適用~~




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