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January 10, 2012
 

【卡片效果】
1.雕塑下半身:燃燒屁股、大腿和小腿脂肪。
2.預防蘿蔔腿:比快走運動安全,不必擔心造成肌肉型蘿蔔腿。
3.幫助瘦小腹:瘦小腹的效果很強。
4.效果:每天20分鐘,一個月屁股瘦0.5公分,大腿瘦0.5公分,小腿瘦1公分

騎腳踏車是用膝蓋、小腿的力量,所以小腿會有肌肉(蘿蔔),做完必須按摩。
但踩車輪運動是用腰、臀、腿的力量,所以會瘦又不會練出肌肉。


【卡片說明】



這個運動原名「空中腳踏車貼地式」,它是空中腳踏車的入門式,就是不抬腰
的踩法,比較不傷脊椎。本站通常簡稱為"踩車輪運動"。

我建議每次至少要踩20分鐘,才能燃燒脂肪。等到身體適應後,或是發現運動
效果已經停滯了,就可增加到每次做30、40分鐘。如果身體覺得累了,中途可
休息幾分鐘喝點溫開水,再繼續做完。

一般來說,做這個運動應該是小腿瘦比較多,如果改用大腿出力那就大腿就會
瘦的比較多,如果是用屁股出力那就屁股就會瘦的比較多。

減肥關鍵:運動時要保持呼吸順暢,千萬不可以憋氣喔。(不然就變無氧運動了...)
運動完,可以按摩雙腿使肌肉放鬆 。



【動作參考】



女星的窈窕身材一向是大家的焦點,她們也常在報章媒體上透露自己維持身材的秘訣,
其中運動就是很重要的一環。(請見上圖)

明星愛用運動兩大特色:
1.經過她們親身體驗,而且覺得有效。
2.簡單方便,每個人都可以做,不需要特別經過教練的指導。

大象腿BYE BYE
名模們的美腿一向是鎂光燈注目的焦點,所以她們也都各有一套保養雙腿的方式,除了
勤做保養外,運動當然也是不可缺少。想要跟妳的大象腿說BYE-BYE,推薦妳這套美腿
運動,讓妳也能向素有美腿之名的林志玲、陳思璇和蕭薔看齊。

林志玲因為工作的需要常穿高跟鞋,所以睡前會在床上做踩腳踏車運動,一方面可消除
腿部的浮腫,另一方面也有雕塑的功效。每天睡前踩100下腳踏車,妳也能和志玲姊姊
一樣有一雙美腿唷!



【修練參考】


1秒鐘,左腿踩一圈,1秒鐘,右腿踩一圈,這樣算踩一回。所以每分鐘可踩30回:

基本練習量:20分鐘=  600回,可發揮攻擊力1000點。下半身得到經驗值1000點。
進階練習量:30分鐘=  900回,可發揮攻擊力2000點。下半身得到經驗值2000點。
強化效果量:40分鐘=1200回,可發揮攻擊力3000點。下半身得到經驗值3000點。

每天最好能踩500回~1000回,也就是至少要踩20~30分鐘才有效果。要把它當成
有氧運動來練習,所以只要算時間就好了,不必特別算回數。



【使用時機】

早上6-8點:也是可以的,可以啟動身體一整天的"好動模式"。


下午4-7點:這是最適合做踩車輪運動的時間。


晚上10-11點:睡前也可以做踩車輪運動。

基本上這是一種有氧運動,全天候都可以做的。



【搭配卡片】

做完踩車輪運動,可以接著做空中腳踏車,加強大腿肌肉鍛鍊。




(1)先做踩車輪運動25-30分

我個人的經驗是,每天下午會做踩車輪運動,因為這個比起空中腳踏車,比較不傷腰椎。
我每天踩25-30分鐘,遇到停滯期時,會再多做空中腳踏車5~10分鐘,加強屁股和大腿
的肌肉鍛鍊。

這動作對於瘦小腹和小腿特別有效,當然也能瘦屁股和大腿。但如果你想瘦屁股和大腿
比較多,就用屁股或大腿來帶動小腿的方式踩。




(2)再做空中腳踏車5-10分

前面踩車輪運動做完後,等於"熱身"過了,所以接著再做空中腳踏車會比較安全喔。
當然這個運動並非絕對必要,你也可以只做踩車輪運動,持續40分鐘。但如果是
遇到減肥停滯期,或想加強瘦屁股和大腿時,就可以加做這個運動。

我曾經說過,減肥如果遇到停滯期,可以搭配無氧運動,提高有氧運動燃脂效果,
而空中腳踏車就是一種無氧運動。

減肥教師說:「踩車輪運動是燃燒下半身脂肪,空中腳踏車是鍛鍊下半身肌肉。」

這是一個很重要的觀念。如果你是要燃燒下半身脂肪,做踩車輪運動就好。因為
空中腳踏車這個動作不易持續30分鐘,在我眼裡,算是一種無氧運動的肌力訓練,
而不是有氧運動。所以,我建議每天踩空中腳踏車300回就夠了。(約5-10分鐘)



【版主總結】


平躺著踩,比較能鍛鍊到腹部和大腿肌肉,這兩處也比較容易酸痛。(如上圖)

平躺踩一般人比較難以持續,因為腹部和大腿肌肉會很酸,這個方法主要是鍛鍊
下半身肌肉,效果接近"空中腳踏車"。如果妳的腰和脊椎本身就不太好,但又想
達到空中腳踏車的鍛鍊效果,那妳就可以平躺著踩。




但其實也有不酸痛的踩法,就是雙手墊在腰部下面,撐起下半身,往空中30度或
45度方向踩,這樣就能持續比較久,也比較不會酸痛了。 (如上圖)

至於該平躺踩還是墊腰踩,就要看你的目的為何?如果你是想燃燒脂肪為主,那
墊腰踩會比較持久,燃燒脂肪較多,尤其能夠持續30-40分鐘的話,效果更強。

一般人也可以先墊腰踩25-30分鐘,再平躺踩5-10分鐘,不僅可以燃燒脂肪也能
夠增加肌力鍛練。或是,你也可以先平躺著踩,再墊腰踩也行。(如果脊椎健康
的人,可以墊腰踩之後,再做抬腰式的空中腳踏車。)

每天踩20分鐘,理論上一個月後,你屁股和大腿至少會瘦0.5公分,小腿瘦1公分。
但如果有搭配飲食控制,或增加運動量,大概兩星期就能達到這樣的效果了。

20091029 



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