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July 9, 2010


【卡片效果】
1. 提高心肺功能
2. 全身脂肪都會燃燒
3. 一個月可瘦下3公斤
4. 此卡適合圓身的人


【卡片說明】


1. 1600 公尺,初階運動量。 ( 跑操場四圈 )
2. 3200 公尺,進階運動量。 ( 跑操場八圈 )
3. 5000 公尺,高階運動量。 ( 跑操場十二圈 )

每天慢跑3200公尺,大約需要30分鐘的時間,是最佳效果的運動量。
我國國軍也是設定阿兵哥要每天跑3000公尺。每天慢跑3000公尺就
夠強了。



【個人經驗】



我的第四次減肥
高中時期,嘗試果每天慢跑操場十六圈的極端運動法。那總共是6000公尺的
長度,現代阿兵哥也不過要跑3000公尺而已...

減肥策略:每天慢跑5000公尺
每天放學後到操場跑步,一跑就是十幾圈(一圈400米的跑道),有時我甚至跑了
16圈,400x16=6400公尺。

減肥經過
那一陣子,每天放學就是偷偷往操場練慢跑。原本都是跟要好的同學一起坐公
車回家,但我都找藉口婉拒,讓他自己一人獨自坐車回家。(真不好意思)

遇到要穿制服皮鞋的上學日,我還會自己帶慢跑鞋到學校,繼續放學慢跑的計
畫。有時候天氣下著毛毛雨,還是照樣一人孤獨的在操場慢跑。(真悲涼)

那時候,放學前都是先吃顆茶葉蛋,配一罐鮮奶,吃完後45分鐘在開始慢跑。
跑完之後,坐公車回家已經是晚上7點多了,再騙父母說,我留在學校晚自習,
已經吃過晚餐了。

減肥結果
因為課業壓力,精神體力不堪負荷而失敗。

記取教訓
慢跑有一個缺點,就是過度消耗體力,跑完後晚上會很想睡覺。即使只跑6.7圈,
晚上就會有這種感覺。慢跑,能幫助睡眠是真的。

問題是,我雖然念的是公立高中,每天還是都有考試,尤其每次段考前一週
壓力最大。我常常跑完之後,晚上根本沒精神體力K書了,很快就想睡覺了,
這點會影響我每天持續慢跑的決心。

就算我是個不用讀書考試的人,我也覺得慢跑會讓人一整晚,精神都開始放鬆,
昏昏欲睡,無法思考(因為血液在全身流竄,腦部血液大幅減少),感覺很浪費
時間,整晚都不能做任何事,只想躺在沙發上看電視。

在飲食方面,晚餐少吃,我的策略是正確的。但是晚上吃那麼少,又跑了五公里,
整個晚上肚子很容易餓,長期下來真是一種精神的折磨。如果我不用讀書的話,
還可以忍受。問題是每天晚上都還要K書,準備明天的考試,根本就很難熬。
 
所以課業壓力,是減肥者在飲食控制方面的殺手。以我個人的減肥經驗,學生在
學期中的減肥容易失敗;在非學期中的寒暑假,減肥較容易成功。

後來,我還是停止的這項減肥計畫。因為我持續了一陣子,發現下半身並沒有變
瘦,那時候天真的以為多慢跑,多運動下半身,就會瘦。

慢跑是瘦全身的運動,並不適合局部肥胖者。圓身的人比扁身的人更適合慢跑,
上半身肥胖的人也比下半身肥胖的人更適合慢跑。



【網友經驗】


網友HIHI:

我個人覺得快走半小時+慢跑半小時效果很好
大家都知道有氧運動要持續20~30分鐘才會燃燒脂肪

快走半小時剛好~而且快走不太累
再加上走了半小時暖身也夠了

我從112公斤瘦到目前78公斤 體脂肪22.8%
當然體重太重還是建議快走就好
我是瘦到85Kg 自認可以了才開始快走+慢跑





最後提醒:
每天跑8圈(3200公尺)就已經夠了,沒有必要太激烈,科學也已經證實,運動30分
鐘就能燃燒脂肪六小時,超過30分鐘效果也一樣,所以沒必要浪費多餘時間和體力,
還可能造成膝蓋或腳踝受傷,或是小腿蘿蔔的產生。

但是,運動量也切忌一成不變。比如跑步,一開始時間應該短一點,速度慢一點,
身體適應一段時間後,再逐漸延長跑步時間、讓速度更快一點。


20091002

 



引用 (你可以針對此文寫一篇屬於自己的blog/想法,並給作者一個通告)
引用
留言 (19筆)
19.
那最好就是 早上跑30 中午跑30 晚上在跑30 這樣等於一天18小時的快速燃燒期XDD
 
44568 於 Dec 16, 2014 留言 |
18.
這個月才開始慢跑,16號跑完腳踝開始痛,過了10天才好昨天,昨天開始才
又開始慢跑,後來到網路上找資料才發現可能是運動過量(慢跑一小時),加
上沒熱身就慢跑,畢竟退伍8年多沒運動了

後來想想以前當兵跑步也沒跑這麼久,可能真的是過量了,以後可能慢跑30
分鐘+騎單車30吧

不過小弟慢跑目的在於強化心肺功能不再於減肥,本人已經很瘦了
身高173 體重55

 
冷涼卡好 於 Aug 28, 2013 留言 |
17.
我是早、中午正常吃 (中午的米為十穀米),晚上不吃米飯,但吃菜、
肉,下班後五點先慢跑半小時,過一小時候才吃晚上,但跑一個月,體
重都沒什麼下降耶 @@ 灰心
 
TIANA 於 Jul 9, 2013 留言 |
16.
你好
如果是下半身比上半身比較胖的人 有什麼建議減重嗎
謝謝
 
z 於 Jun 16, 2013 留言 |
15.
讀一年書體重飆到134公斤~走3000跑2000連續一個月了~體重已經降到
126了

雖然每次走完+跑完像虛脫ㄧ樣~現在中午是只吃ㄧ碗半飯+兩碗份量菜

晚餐盡量避免吃

能給我一點建議嗎
 
遊客 於 Jun 12, 2013 留言 |
14.
我想要早上去慢跑(打算)
因為我是產後媽媽 便很胖
我應該是扁身
我都胖下半身
屁股 大腿 肚子
但是也很怕會長肌肉~
怕漲肌肉的話快走或依班速度走路就好?
要運動多久才能達到減肥較果呢?

早上慢跑的話先不要吃早餐跑嗎?
跑完再隔一小實吃早餐?
邊跑要邊補充水分?

也想過買踏步機在家運動
但踏步機減肥較果好嗎?
踏步機的話 為什麼要買前後踏的?


 
kitty77718 Jun 7, 2013 留言 |
13.
我現在每天都跑大約5000時間差不多是30幾分鐘
請問我這樣一個月大概可以瘦多少?
目前92
 
阿哲 於 Apr 26, 2013 留言 |
12.
板主你好

我大概運動了三個禮拜多,從101公斤瘦到了99公斤

操場一圈300

我最初從5圈(1500公尺) 到現在 8圈(2400公尺)

不過開始出現狀況,我小腿內側會痛,身體還沒開始累,腳就已經不
行,但我還是會堅持跑完,不過我很怕腳會出問題

雖然休息幾個小時就會好,但是原本在跑都沒發生這情形

請問這是正常現象嗎?

另外 原本我是有抽菸的人 菸齡六年 運動真的世界菸的好夥伴!! 提供
給大家參考
 
板主回覆:
建議你在跑的時候,如果腳會酸痛,就改用快走的狀態...
讓腳能休息一下再繼續跑...因為慢跑會使下肢負荷很大。
其實快走也能減肥...如果喜歡慢跑就兩者混合一起吧
大二生 於 Jul 11, 2012 留言 |
11.
我是扁型的 我都胖腰部和大腿
我本來54 後來因為過年加上考試壓力我就會一直吃
胖到60...@@
我想瘦到45 ...我可以飲食控制+慢跑1小時嗎??
會不會比較好
 
板主回覆:
可以的...減重的最佳方法就是
飲食控制+有氧運動
wawa 於 Mar 30, 2012 留言 |
10.
島主 那踏步機是買怎樣的會比較好?

因為是 真的很想減肥

可是現在又怕沒什麼時間

因為我晚上要上課 又要上大夜班

上班的時候是可以做踏步機這類東西比較小的運動器材

所以想說有什麼比較好用的嘛?
 
板主回覆:
可以買前後式踏步機
不要買左右式踏步機
想減肥 ㄉ人 於 Mar 21, 2012 留言 |
9.
島主我想問一下~

如果說我頭期三個月每天都去健身房運動 每天都至少4個小時以上
頭三個月 有可能會減20多公斤嘛?
飲食也會包含在裡面
 
板主回覆:
三個月瘦20公斤不是好事喔
每個月減肥不宜超過4公斤
想減肥 ㄉ人 於 Mar 5, 2012 留言 |
8.
島主請問一下

我現在是高三生
要準備指考
之前有慢跑過也是很想睡覺.沒辦法看書
但是快走又得用1小時.太浪費時間
現在是早午餐吃很少.晚餐盡量不吃澱粉這樣

請問我現在可能比較適合什麼運動呢?
還有可不可以給我一些意見呢?
謝謝:)
 
板主回覆:
你可以在家買一台踏步機,就比較省時,
只要踩20-30分鐘就有效了。

早午餐還是要正常吃,因為你晚餐吃很少。
ro 於 Feb 13, 2012 留言 |
7.
版主你好~
由於我是全身胖
所以打算用慢跑方式減肥
我每天放學就在家中邊看著綜藝節目邊慢跑(採用原地跑方式),
每一集大概 1 小時再多大約 20 分鐘吧
可是跑完後呼吸沒有變得急速,只是小腿很累而已,
這樣的話會有效果嗎?謝謝
 
板主回覆:
減肥不一定要做到呼吸急促,慢慢運動反而燃燒更多脂肪!
不過運動後小腿要拉筋一下就是了:)
yanw1fxp02 Feb 1, 2012 留言 |
6.
版主您好:
我平常晚上也是偶而會去慢跑,但是卻發生上下半身不平均的現象(腰部以下很結實,上面卻是排骨),請問該怎麼辦><
 
板主回覆:
那你應該是扁身的身材...不適合慢跑喔。
阿倫 於 Jan 13, 2012 留言 |
5.
板主您好~

我個人覺得快走半小時+慢跑半小時效果很好

大家都知道有氧運動要持續20~30分鐘才會燃燒脂肪

快走半小時剛好~而且快走不太累

再加上走了半小時暖身也夠了

我從112公斤瘦到目前78公斤 體脂肪22.8%

當然體重太重還是建議快走就好

我是瘦到85Kg 自認可以了才開始快走+慢跑

 
板主回覆:
謝謝你的分享喔,我也贊同你的運動方法,
列入本文的網友經驗!
HiHi~ 於 Nov 3, 2011 留言 |
4.
請問版主~我正常速度跑場地一圈4000M大概只花21~23分鐘
且不覺得特別辛苦疲累或是太喘等...
請問是不是要再增加運動量例如2圈之類的?不知道會不會太多?
我身高165從65KG開始減到現在58公斤,
體重已經下降的很慢了,大概從60公斤之後一個月上上下下大概只瘦1
公斤,
主要飲食方式是早餐一顆蘋果加一杯馬玉山的32穀粉或是一個五穀雜
糧麵包(不泡穀粉),午餐以青菜為主(過水)搭配青菜1/2的肉類不吃白飯,
晚餐則是蘋果或芭樂一顆,每天10點跟3點半左右會自己濾泡一杯黑咖
啡,
我保守估計一天熱量約在900~1200之間,
指是每逢假日有些聚會,過個周末兩天大約多0.4~0.8不等,又要花兩三
天追上進度
請問有沒有什麼方法可以加速減肥呢?對了,我是圓身
先感謝版主解惑了:)


 
板主回覆:
你應該是遇到停滯期了~~
跑4000已經夠多了,與其增加圈數,不如早晚各跑3000,
增加運動次數會比較有效。飲食方面不能再減熱量了,
聚會能免則免,不然是無法加速減肥的。

你可以維持每天跑4000,然後每天再增加一次快走45-60
分鐘的運動,增加脂肪的燃燒。另外,再做有氧運動之前
先做10-20分鐘的無氧運動,也能幫助你突破停滯期。
guiminton 於 Nov 1, 2011 留言 |
3.
您好 你的文章真的讓我愛益良多耶!!
如果我是圓身想用慢跑來減重
可是小腿卻是肌肉型蘿蔔腿 (之前不懂得腳踏車完要按摩和熱身)

那我該怎麼辦? 我想瘦全身耶t__t
謝謝您
 
板主回覆:
你好~
跑步會讓小腿肌肉變發達,因為全身重量都集中在小腿上,
按摩能夠舒緩,不見得能完全預防。要完全不長肌肉,恐怕
只有游泳才行了。

慢跑可以瘦全身,但小腿是肌肉型蘿蔔腿,就要少運動小腿...
兩者只能選其一,看你是要先瘦全身,還是先瘦小腿。如果
你想兩者一起瘦下來,最好的方法還是只有游泳。

但如果你想慢跑,建議你不妨穿小腿彈性襪運動(屈臣式有賣,
一兩百元而已),可以減緩小腿的負擔,避免小腿再變粗。不
過我比較建議你快走,因為快走對於小腿肌肉的衝擊比較小。

不管選哪個運動,小腿有肌肉就要多按摩了。
yin 於 Aug 6, 2010 留言 |
2.
我呀! 這個月才開始慢跑 希望我這個圓身又上半身比下半身大ㄉ人 可以成功瘦下來 謝謝 讓我知道好多資訊
 
板主回覆:
不客氣,相信你一定會瘦的。
ㄚ美 於 Oct 13, 2009 留言 |
1.
我也很熱愛慢跑唷
也歡迎來看看我的文章
http://www.nikerunning.com.tw/rt09/?page=20&list=3
跟我分享分享唷
 
板主回覆:
好的,謝謝你^^
但不是每個人都適合慢跑運動。
Ping 於 Oct 12, 2009 留言 |
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