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August 18, 2009



在某一天早上,平常早餐都是隨便一個饅頭,搭配沖泡飲料的我,突然決定要吃
一個漢堡總匯夾蛋,搭配豆漿。吃完之後,整個人精神大振,好久沒有體驗到"豐
富的早餐"的感覺是什麼了!

於是,我開始重視早餐了。當然專家都不建議吃漢堡,認為熱量油脂太高了,但
即使如此,當天我的精力特旺,下午搭配運動之後,隔天測量小腿還是照樣瘦了
1CM




這說明,早餐吃的豐盛營養,也不會阻礙瘦身的進度。後來我第二天第三天,仍然
吃漢堡,就沒有再瘦了,我想因為漢堡雖然提供高蛋白,但也是高脂高熱量食物,
不利於減肥。如果改吃全麥總匯三明治,或是全麥漢堡會更好吧!

於是,最近開始研究十幾篇有關早餐的文章,誓要找到適合減肥者的活力早餐,得
到結論:早餐不但要吃,重要的是要「吃得對」。

以下整理各種早餐的優質組合,最後發現都有共通性,就是高纖+高蛋白+蔬菜水果 。
為了你的健康,為了幫助脂肪燃燒,早餐錢不能省,一定要用心設計準備你的早餐。


活力高蛋白早餐原則
1.高纖:如全麥麵包、全麥土司、雜糧饅頭、五穀粥、燕麥片、玉米殼等。

2.高蛋白質:以下都是優良蛋白質來源,盡量從中攝取幾樣。
(1) 肉類來源:適量的魚肉、雞肉、鮪魚。
(2) 奶類來源:牛奶、起司、優格、優酪乳。
(3) 蛋類來源:雞蛋。
(4) 豆類來源:豆漿。

3.附餐:搭配蔬菜、水果更完美。

4.避免高脂、高糖、高鹽、高熱量的食物組合。



黃金早餐的四項原則: 

 1、麵包、米粥等碳水化合物
 2、肉類、雞蛋等動物性蛋白
 3、牛奶和豆製品
 4、新鮮蔬菜和水果



好的早餐必備下列四種食物:
1.穀類 (如全麥麵包、雜糧饅頭、燕麥片、玉米殼等)
2.雞蛋 (如荷包蛋、水煮蛋等)
3.奶類 (低脂牛奶,也可喝低糖豆漿)
4.水果 (一種,可留到上午十點再吃)


這樣的早餐,誰吃就一箭四雕;豐富的碳水化合物,蛋白質,低脂肪,
和豐富的維生素和礦物質。


以上就是三種不同的早餐準則,其實內容上都大同小異啦。
接下來也是我蒐集整理的具體早餐菜單,都是針對減肥者而設計的,
一般人也適用。每天可以變換不同的選擇喔!



優質早餐菜單
穀物類
全麥土司
五穀雜糧麵包
核桃麵包
燕麥片

三明治
鮪魚蛋三明治
起司蛋三明治

傳統類
鮪魚蛋餅
高麗菜蛋餅
燒餅夾蛋
燒餅夾生菜
燒餅夾起司
飯糰加蛋

粥類
瘦肉粥
玉米粥
海鮮粥

飲料類
低糖豆漿
低糖米漿
低脂牛奶
低脂優酪乳
沖泡穀物


早餐黑名單
燒餅油條:油條為高脂肪食物,熱量過高。
蚵仔麵線:麵線勾芡,熱量高;蚵仔數量不多,不足以供應足夠蛋白質。
火腿:火腿為加工食品,鹽分較多、熱量較高,且含有添加劑。所以別吃火腿蛋三明治。
培根:火腿、培根、燒烤肉,這些東西有亞硝酸鹽,這些都可能造成胃癌,少吃為妙。
麵包:麵包只有澱粉類,若加餡料(如奶酥、紅豆)糖份高,油脂為反式脂肪酸,熱量高。
蛋餅:只有蛋白質,營養稍嫌不足。
奶茶:奶茶中的奶精為反式脂肪酸,對心血管不好,加糖後熱量更高。
咖啡:無法提供充足的營養。





不管你設計的是什麼早餐,最好檢驗一下是否包含以上四種類型的食物。
這樣營養才會全面均衡,幫助身體啟動最強的脂肪代謝功能。

 
 



引用 (你可以針對此文寫一篇屬於自己的blog/想法,並給作者一個通告)
引用
留言 (12筆)
12.
請問早餐吃粥可以嗎 內容物大多是高麗菜或白菜 一些醬瓜 紅蘿蔔炒蛋
 
hew811215 於 May 1, 2014 留言 |
11.
早餐如果是吃荷包蛋+清粥+炒高麗菜+一些罐頭算營養嗎?
 
mandy 於 Oct 25, 2013 留言 |
10.
親愛的板主您好:

想請問早餐吃鮪魚蛋餅二份+脫脂牛奶+蘋果是否好?

還是全麥饅頭夾蛋+脫脂牛奶+蘋果比較好?
 
板主回覆:
全麥饅頭夾蛋+脫脂牛奶+蘋果比較好喔。
但吃膩了,偶爾可換鮪魚蛋餅沒關係。
您好 於 Jun 21, 2011 留言 |
9.
請問早餐吃,阿華田+大燕麥片,可以嗎?
再加個蘋果或芭樂??


 
板主回覆:
可以的。建議可以加點葡萄乾下去喔。
小杰 於 Jun 16, 2011 留言 |
8.
請問 早餐可以吃像是便當的內容(飯+炒青菜+肉) 這樣子的嗎?
中午跟晚餐就會吃比較少了
 
板主回覆:
可以的喔,早餐吃的像皇帝!
安~ 於 Feb 9, 2011 留言 |
7.
請問早餐吃炒蛋+燕麥片+有機低糖豆漿/低脂牛奶+多士可以嗎?
還是要吃點肉?
因為只吃炒蛋+燕麥片+有機低糖豆漿/低脂牛奶的話我不夠飽,
但吃肉又怕太高熱量~
 
板主回覆:
早餐是適合吃肉類的時候,如果不想吃肉,可以吃
全麥麵包、全麥吐司或全麥饅頭。因為早上有吃蛋,
蛋白質已經充足,其實就沒必要再吃肉了~~

反倒我覺得你早餐的碳水化合物不太夠,難怪會不
夠飽,因此才建議你吃全麥穀物。早餐是最重要的
時刻,消化力100%,所以不用擔心熱量太高。

如果不想熱量太高,可以省略燕麥片,換成全麥穀
物~~早餐吃充足又優質的碳水化合物,可以幫助脂
肪燃燒。
Nat 於 Dec 12, 2010 留言 |
6.
請問早上吃蒸地瓜+無糖優若乳好嗎?

還是說 我應該要在+上一小塊全麥饅頭跟蛋~

要怎樣比較均衡呢??


 
板主回覆:
請詳見本站的早餐方案介紹,你必須自己決定。
最重要的還是總熱量的控制,別超過600卡。
君 於 Oct 27, 2010 留言 |
5.
你好^^
請問早餐吃起司蛋吐司or火腿蛋吐司+喝水
中餐吃滷味的燙青菜,比較餓時會加冬粉
晚餐吃馬玉山的纖美姿味法式馬鈴薯湯or芋頭口味(一包熱量90幾大卡)+水果
這樣ok嗎?
因為住宿能吃的東西有限><
麻煩幫我看看 謝謝你~

 
板主回覆:
你的中午營養不夠,建議參考本站的午餐吃法喔。
捲 於 Sep 24, 2010 留言 |
4.
早餐:1杯牛奶+家樂氏穀片or五穀饅頭
2小時候吃水果

中餐前1小時吃水果
中餐:通常比較隨意
陽春麵or炒飯or瘦肉粥or海鮮粥

下午踩空中腳踏車45分.側抬腿50下

晚餐:偶爾有滷蛋(無蛋黃)+1碗湯(不固定)+1盤水煮青菜
+1小盤炒青菜+1~2份肉

吃飽飯後會站著超過40分
晚上仰臥起坐100下.抬腿30分.後抬腿150下

請問版主.這樣1個暑假下來大概可以瘦幾公斤呢?卸卸!!

我已經有連續4個月每天走路1小時
已經瘦了6kg了
現在停止不走改成空中腳踏車會有影響嗎??

因為我覺得自己的腿很粗
只怕走路會越來越結實....
 
板主回覆:
做空中腳踏車,對下半身曲線會有所改善。
對體重減少較不明顯,但至少能瘦三四公斤。
走路對於瘦大腿和屁股很有效,是不會變粗,
但對於瘦小腿的效果較慢,走路完按摩小腿,
就能避免肌肉結實了。
sora 於 Jun 29, 2010 留言 |
3.


早餐 : 全麥吐司 + 奶粉
午餐 : 燕麥片
晚餐 : 香蕉 蘋果 和小番茄
如果會餓就吃巧克力 或是蘇打餅乾

如果這樣吃的話 會不會瘦的比較快
我很怕不健康 可是大家都開始叫我小肥 :((
讓我好挫折 你覺得我可以增加或減少什麼食物 :D

而且我的屁股又超級大的 !!!
因為家裡有可怕的遺傳 所以希望可以瘦下來

我16歲 155公分 54 公斤 =口=
我想瘦到48公斤 !!!!!

謝謝 :D
 
板主回覆:
你的早餐內容很不錯,OK。

午餐不營養,還是吃便當比較好。
(想要瘦快一點,飯可以少吃一點)

晚餐只吃水果,確實是會瘦的比較快。
但晚餐之後就不能再吃任何東西了。

至於巧克力 或是蘇打餅乾,白天可以吃一點,
但晚上絕對不能吃。

這樣持續下去,最慢兩三個月後,就能瘦到48公斤。
另外,別光是節食,每兩天要做一次30分鐘有氧運動,
維持你的基礎代謝率,不妨就去操場快走30分~40鐘,
對瘦屁股很有幫助。

布 於 Feb 27, 2010 留言 |
2.

那我早餐都只能吃蘇打餅乾 不然就是泡奶粉
學校早餐太難聽 =`= 而且都有家美乃滋 !!!!!!!!
所以真的很麻煩

那我早餐該怎麼半會比較好呢??

那我的午餐可以吃比較正常向便當之類的嗎

晚餐就只吃 奶粉 跟水果 ex 蘋果 之類的

這樣對減肥會不會有幫助
因為我是住宿舍 有很多限制

謝謝
 
板主回覆:
你好~
看不太懂你的意思....
早餐內容本文已經說的很明白囉~~
請照上面去做搭配設計吧。

午餐可以吃便當。晚餐少吃,對減肥一定會有幫助,
所以這樣是OK的啦。

布 於 Feb 27, 2010 留言 |
1.
你好

請問中餐若要上館子或吃大餐
這樣早餐的量是否需要減少一點呢?

我每天早餐都吃很飽,可以撐很久不會餓~
雜糧饅頭+水煮鮪魚或起司片+無糖豆漿或低脂牛奶,
有時會吃蘋果或奇異果!

但中餐若外食,可能隨便一點東西熱量就很高了~
所以早餐是否應該減半,如半顆饅頭+豆漿或牛奶??或是水果?
還是變成晚餐不吃 .....?(早餐是否無論如何都不能不吃??)



另外,我小腿有點肌肉,要瘦小腿是否不適合慢跑和快走的運動?
而你的文章好像提到連散步走路都盡量避免
所以運動方面就只作些空中腳踏車、塑身操、伸展操就可以了嗎?
運動量不會不足嗎?(我有每天慢跑的習慣....)
體重會不會爆增?



謝謝!



 
板主回覆:
不用改變早餐,因為早餐吃的東西會完全消化。
所以,早餐一定要吃,而且越豐盛越好。

午餐也不用節食,正常吃就好。如果午餐吃的特別多,
那晚餐就吃少一點,或乾脆不吃也行。

你的早餐內容很棒,我給你打90分,不用特別改變。

小腿有肌肉,就不適合慢跑快走,連打球運動也要避免。
只要避免走路,小腿肌肉就會開始萎縮,然後每天再做
空中腳踏車30分鐘,燃燒小腿脂肪,緊實小腿肌肉。

這樣小腿就會漸漸瘦了。這樣體重不會改變太多,但是
體態會有所改變的。


蘇 於 Nov 16, 2009 留言 |
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