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January 25, 2012


【卡片效果】
1. 緊實腹部:緊實腰部腹部肌肉,改善鬆垮的腰腹部。
2. 緊實屁股:緊實屁股的臀大肌,
改善外擴的大屁股。
3. 緊實大腿:緊實大腿的股四頭肌,改善鬆垮的大腿。
4. 消耗熱量:
可以刺激全身肌肉生長,從而消耗更多的熱量。
5. 提高代謝:可以提高基礎代謝的無氧運動,減肥不易復胖。
6. 矯正腿型:可以矯正外八字腿、O型腿和X型腿。
7. 強健心肺:可以強健心臟,提高肺活量。
8. 壯陽功效:可以促進雄性激素分泌,提高性能力。
9. 青春永駐:可以刺激生長激素分泌,延緩衰老喔。

這一招是「世界第一美臀」珍妮弗‧洛佩茲的最愛!她喜歡這個隨時隨地都能做的
運動,鍛練臀部曲線。韓國美腿女王李慧英,為了展現更性感的美腿,也常做這個
運動,用以鍛煉性感的大腿曲線。

大腿肌肉發達的人不適合做深蹲,但大腿都是鬆垮肥肉的水水,就放心做深蹲吧!
因為那證明妳的大腿肥肉太多,真的應該鍛練一下肌肉了。我認為深蹲運動適合
下面幾種人:

1.屁股外擴寬大的人。
2.脂肪型大腿的人,大腿肌肉發達當然就不適合了。
3.全身性肥胖,身上都是肥肉沒有肌肉的脂肪人。
4.想要鍛鍊出下半身健美曲線的瘦子。



【瘦身原理】


這個運動能鍛鍊臀部和大腿肌肉,包含臀大肌和股四頭肌(大腿前側肌肉),
起到一個緊致、收臀的作用,同時也可以收緊腰腹部呢。

網路有很多深蹲運動的方法,讓人眼花遼亂,以下是我整合十幾篇文章和
個人經驗後,設計出來的"安全必瘦"深蹲運動法。照片則是引用本站讀者
超正人妻Teresa的自拍照片來解說。



【動作說明】


1.預備動作:
雙腳打開同肩寬,雙臂向前伸展。

說明:想順便矯正腿型可參考下面。
1‧矯正外八字:腳尖略微向內站立,鍛鍊腿部外側肌肉。
2‧矯正X型腿:腳尖向外開立較大,鍛鍊腿部外側肌肉。
3‧矯正O型腿:腳頭略微向內站立,使大腿內側肌肉用勁。





2.呼氣下蹲:
夾緊屁股,再慢慢下蹲到大腿與地面平行,靜止15-30秒。
在靜止期間要注意呼吸均勻,不用憋氣。

說明:

1
下蹲時,用屁股往後坐方式下蹲(好像屁股下有椅子),而非膝蓋往前推。
2
下蹲時,膝蓋絕對不可超過腳尖!讓小腿吃些力氣,那樣它會更緊實。
3下蹲時,由腳後根和腳掌均勻承擔全身重量。

記得妳在下蹲時,不是膝往前推,而是臀部往後坐!
如果讓膝蓋超過腳尖,
會讓膝蓋關節受到壓迫,造成酸痛現象,而不是訓練到大腿的肌群。只要
做到1.2點,膝蓋就不會受傷。

膝蓋不好的人可以戴護膝進行,或踩在軟墊上做
。至於夾緊屁股下蹲可以
瘦到屁股,妳如果沒有夾緊屁股下蹲,就只有鍛練到大腿。





3.吸氣還原:
再慢慢上升,還原站姿。
如果想加強瘦屁股的效果,在深蹲上來時屁股可以夾緊。

說明:每天下蹲練習300秒就差不多了。
例如妳是下蹲維持15秒,每天可以重覆做20回。
例如
妳是下蹲維持30秒,每天可以重覆做10回。
例如
妳是下蹲維持60秒,每天可以重覆做  5回。

基本上下蹲的時間越長,修練回合便可減少
。每天修練五分鐘(300秒),
此時會感覺難瘦的大腿有顫抖的現象,在不運動過度的前提下,這個

運動是緊實大腿的有效秘訣。





補充說明:

1.上半身可以向前傾

上半身不一定要挺直和地面呈90度,其實往前傾也沒關係,不要讓膝蓋
負擔太大壓力,深蹲運動重點,還是在大腿肌肉要有鍛鍊到的感覺。

2.大腿不一定要90度
當妳下蹲時大腿越接近90度,膝蓋承受壓力越大,受傷機會越高。只要
接近90度即可,深蹲運動重點,還是在大腿肌肉要有鍛鍊到的感覺。

 (以上兩點就是下蹲時:身體前傾,收腹挺胸,伸直腰部,保持翹臀。)



【修練參考】


初學者:下蹲100秒,發揮攻擊力1000點。屁股和大腿前側各得經驗值1000點。
進階者:下蹲200秒,發揮攻擊力2000點。屁股和大腿前側各得經驗值2000點。
高階者:下蹲300秒,發揮攻擊力3000點。屁股和大腿前側各得經驗值3000點。

計算方式,其實就是看妳的下蹲總秒數。例如:
初學者下蹲100秒 = 20秒x  5回,可發揮攻擊力1000點。
進階者下蹲200秒 = 20秒x10回,可發揮攻擊力2000點。
高階者下蹲300秒 = 20秒x15回,可發揮攻擊力3000點。

上面只是提供參考,妳可以自行調配「下蹲秒數 X 回合數」。當妳一次完成
上面好幾回的練習,這樣就算完成一組。那妳每天應該要做幾組?答案是看
妳每天修練,還是隔天修練。


【每天一次】
例如妳喜歡每天修練的話,那每天只要做一組就可以了。因為妳是每天修練,
所以訓練量就要比較少,這樣也就不需要太長的肌肉休復期。我發現瘦下的
美眉,大多屬於每天修練型的:)

【三天一次】
但其實正常來講,通常每三天修練一次,一次做完3-5組,每組做完之後休息
1-3分鐘。因為屁股和大腿屬於大肌肉群,一次做完大量訓練(3-5組),鍛練的
效果會比較強,而且大肌肉群在鍛練後,至少都需要72小時的休息。

不管是每天一次,還是三天一次,都要長期持續的修練下去,否則一旦中斷
之後,原本肌肉緊實變瘦的部份,很快就會彈回原狀了。


按照戰鬥減肥卡的意義,攻擊力3000點,代表妳每天只要累積3000點經驗值,
一個月後屁股和大腿就會各減3公分。這就相當於妳每天做300秒的深蹲運動,
或是每隔三天做3組(共900秒)的深蹲運動。

修練重點是做到肌肉微酸的緊繃感,就能達到肌肉緊實的瘦身效果。



【網友經驗】


網友小卡:「我每天做馬步蹲3回,持續15秒,五天後大腿就瘦了0.5公分。」
網友黑澤:「我每天做馬步蹲20回,持續20秒,三周屁股4公分大腿3公分。」
網友Alice:「我每天做馬步蹲3回,持續60秒,一個月大腿就瘦了3公分。」

初學者可以從每天3回,然後依體能慢慢增加到每天15-20回。
下蹲時間也可以從每次15秒,增加至20秒、30秒,甚至60秒。



【使用時機】

EX:看電視的時候,就可以一邊練習了。

深蹲運動能讓肌肉變強壯,但為了避免肌肉糾結成團,建議搭配本站介紹
的"站姿抬臀",或是"站立拉腿"來伸展大腿肌肉,才能讓大腿線條修長喔!
所以當妳深蹲做了一段時間熟練後,就可以開始挑戰搭配卡片了。



【搭配卡片】

EX1:做完深蹲運動,最好搭配抬臀運動,以免大腿肌肉糾結。

妳在做完深蹲運動,可以接著做抬臀運動。這一組合算是積極進攻屁股的牌組。
因為深蹲運動會讓大腿前側的肌肉緊繃,而抬臀運動,可以伸展大腿前側肌肉
和舒緩緊繃,避免長肌肉。

如果是每天修練一次,我建議:
深蹲運動:15-20回,下蹲持續15-20秒。
站姿抬臀:15-20回,抬臀持續   3-5秒。

如果是三天修練一次,我建議:
深蹲運動:每次3組,每組15-20回,每組休息1-3分鐘。
站姿抬臀:每次3組,每組15-20回,每組休息1-3分鐘。

我個人是滿喜歡這套組合的,因為把整個屁股和大腿前後側都鍛練到了。



EX2:做完深蹲運動,也可做箭步蹲運動,它能伸展大腿前後側肌肉。

臀外擴的人首選『馬步蹲』,臀下垂就多做『箭步蹲』,所以這兩個是很好
的搭配~~但我覺得箭步蹲效果,和站姿抬臀很像,我是比較喜歡站姿抬臀。
(詳細方法,可參考本站第二堂課的「箭步蹲運動」)



EX3:做完深蹲運動,最好搭配拉筋運動,以免大腿肌肉糾結。

深蹲是肌力訓練,或可說是用上半身的重量來鍛鍊下半身肌肉的重量訓練,
可以增強下半身肌肉組織,提高基礎代謝,幫助燃燒下半身脂肪。但做完
記得搭配肌肉伸展運動喔!有拉筋就不用擔心肌肉變粗了。

推薦妳一個很好的搭配,深蹲運動是鍛鍊屁股大腿肌肉,站立拉腿是伸展
屁股大腿肌肉。 一個鍛練肌肉,一個伸展肌肉,兩者合作無間,可以避免
做完深蹲後屁股和大腿肌肉緊繃,讓妳練出優美的大腿曲線喔。

所以做完深蹲運動之後,可接著做站立拉腿,這一組算是基本的牌組組合。
妳可在深蹲後做站立拉腿,大約拉3-5回合,每次持續15-30秒。

(詳細方法,可參考本站第二堂課"大腿拉筋法"的「大腿前側筋」)


【減肥流程】




妳也可將深蹲運動融入一般運動流程中,
熱身→無氧運動→有氧運動→拉筋
形成一個完整的運動流程。當然妳喜歡單獨修練也是可以的:)





減肥教師:
一般來說,只想瘦下半身是不容易實現的,減脂都是全身性的,而且先減什麼位置
是有基因控制的。所以我建議長期養成正確的健康飲食和運動習慣,就能讓下半身
逐漸瘦下來。(多來減肥島逛逛就對了:)

深蹲運動主要是鍛鍊下半身肌肉,它不但可燃燒現有脂肪,更能防止新的脂肪產生。
而且它還能夠刺激生長激素的分泌,讓妳永保青春喔。另外常練這一招,妳在夏天
穿短褲或迷你裙時,也不怕大腿肉亂搖了。

無氧運動可以促進生長激素的分泌,其中又以下半身肌力訓練最能刺激生長肌素的
分泌。而下半身肌力訓練又以"深蹲運動"是王道,刺激分泌效果最大!為何下半身
肌力訓練,比上半身肌力訓練分泌更多生長激素?

我認為是因為下半身肌肉數量佔全身肌肉70%,有將近500多條肌肉的原因。


生長激素不夠的時候,我們頭髮就會開始掉,皮膚變薄、皺紋增加、脂肪增加、肌肉
也會開始萎縮。睡眠充足才能分泌生長激素(晚上11點-凌晨4點,熟睡中才會分泌),
另外,妳就是每周一定要做下半身肌力訓練了。

其實,深蹲運動主要是針對肌肉的鍛練,但如果妳想單依靠它來消掉大腿脂肪,也不
大可能。減大腿脂肪,應該靠敲膽經或刮肝經,這種能促進局部血液循環的經絡運動,
或是快走這種有氧運動。

不過,深蹲運動是針對肌肉的鍛練,可讓肌肉線條更緊實好看,順便收緊贅肉,自然
也會讓臀圍腿圍變瘦。至於消耗脂肪的部份,的確,大腿肌肉的比例增加,就能促進
大腿脂肪消耗和預防大腿脂肪堆積,是屬於減肥輔助效果。


有美眉做深蹲後,大腿貌似粗了就來跟我抱怨。她是脂肪型大腿,做這個運動不可能
讓脂肪增加,變粗的部份一定是大腿肌肉增加,這是好事啊!真正結實的肌肉線條,
在異性眼裡是很可口的。

別把大腿變粗怪到深蹲,那是原本大腿就有肥肉了,讓妳大腿難看醜陋的是脂肪,而
不是藏在裡面的肌肉。
不要因為大腿粗了幾公分就在大呼小叫,會變粗可能是妳沒做
肌肉伸展操,讓肌肉一直處於緊繃狀態。

又或者每天狂練,沒讓肌肉好好休息。但女生因為荷爾蒙關係,要長肌肉是很困難的。
我記得國中時有一個帥哥地理老師,他說要瘦大腿就是每天做青蛙跳。這樣做大腿會
很酸,但其實跟深蹲運動的效果差不多啦。20100826




引用 (你可以針對此文寫一篇屬於自己的blog/想法,並給作者一個通告)
引用
留言 (13筆)
13.
如果是想要大腿變粗 建議怎麼做呢
 
LALA 於 May 13, 2014 留言 |
12.
我之前每天做4-5次 每次30秒
效果大概5天就看得出來
可是後來沒有持續就又變回原狀了
建議大家一定要持續
 
試用者 於 Apr 15, 2014 留言 |
11.
請問下蹲的時候
要怎麼夾緊屁股呢?
每次蹲下去之後才想到要夾緊臀部
這時候臀部一用力就覺得很吃力
會很累
每幾秒腳就會發抖了@@
 
海倫 於 Jan 12, 2014 留言 |
10.
膝蓋不可以過指尖喔! 會傷膝蓋~

 
0.0 於 Sep 16, 2013 留言 |
9.
為什麼大腿肌肉發達的人就不適合做深蹲?
這應該是讓肌肉繼續維持下去的好方法,怎不適合做?
難道會越做肌肉越發達,然後練成像阿諾年輕時候一樣那種健壯的大腿?
男女生因為荷爾蒙(睪固酮,成年的男性分泌量是成年女性的20倍,可助長蛋白質合成肌肉)的不同,女孩子並不是那麼輕易練成大塊肌肉,即使像一般的健美女選手,他們一天花多少時間下去練?
搞不好他們一天練習的量是妳或者其他只是練曲線好看的女生們一個星期至兩個星期才有的量。
所以女性不管胖瘦,儘管練,每天花了十五分鐘,做個三回合並適時補充蛋白質,已足夠讓你們練成翹臀和緊實的大腿,無須擔心會變得粗壯。
 
水袖 於 Sep 1, 2013 留言 |
8.
請教版主:

夾緊屁股很難往下蹲耶! 請問有什麼技巧要注意的嗎?
 
瑞萩 於 Aug 2, 2013 留言 |
7.
版主,請問一下

生理期可以做深蹲嗎?

 
噗噗 於 Jul 26, 2013 留言 |
6.
請問一下版主

我是使用床邊來當做阻止我膝蓋超過腳尖,但手有抓著床邊,

這樣的方式造成手跟腳兩邊都有施力到,會不會造成姿勢不良?

因為現在還沒辦法空手就深蹲,感覺都會往後跌下去..


 
平 於 Apr 14, 2013 留言 |
5.
請問版主我的大腿肥肉有點多
粗粗的大腿
做深敦運動會不會讓大腿更粗啊?
鍛鍊到的是肌肉還是脂肪~~~
我想瘦大腿,用深蹲好嗎>?
 
愛心 於 Mar 26, 2013 留言 |
4.
請問板主,

矯正O型腿:腳頭略微向內站立,使大腿內側肌肉用勁.

請問腳頭是什麼部位?不是很懂您的解釋.是不是和矯正外八字的步驟一樣呢?

 
板主回覆:
腳頭就是指腳指頭,也就是腳尖。
阿喵 於 Aug 7, 2012 留言 |
3.
這個類似小S的狒狒拉屎法吧,不過做這個動作久了可以改善蹲的動作
嗎,因為我不知道是有點青蛙腿還是小時候不常蹲,要蹲到某個程度的
時候會整個身體往後仰,也就是不能蹲坐的意思,如果可以改善就太好
了~
 
板主回覆:
這個我就不確定了耶...

霍元甲從小體質虛弱,不適合練武,
但最後還是成為一代武術大師呀:)
古錐綠茶 於 Apr 7, 2012 留言 |
2.
我的深蹲運動都是每天做耶XD。原本一次蹲10秒共三回合。看完版主的文章
後,改一次蹲15秒也是三回合。
我是用量尺圍量的,沒有很多大概才0.5公分而已,因為我都是量吋的,看起來
少兩小格就覺得很多!!^^
另外,我的飲食沒有刻意變少,還是像以前一樣吃很多(我沒辦法餓肚子XD)

 
板主回覆:
謝謝你的詳細說明喔!
已經列入本專欄的網友案例了:>
小卡 於 Aug 7, 2011 留言 |
1.
看了這篇文章後才知道以前的深蹲姿勢都是錯的,最近開始用卡片上的姿勢做深
蹲運動,發現才幾天而已大腿就已經瘦下來(屁屁好像也有)。可是在蹲的時候(或
是正準備起來時),膝蓋有時會覺得不是很舒服(膝蓋沒有超過腳尖),很想一直做
下去但又怕傷了膝蓋,所以想請問版主,是不是哪個環節出了問題?
 
板主回覆:
深蹲起來的時候,要慢慢的起來。
深蹲運動每兩天做一次就可以了。

這運動本來就比較傷膝蓋,帶護膝多少能緩和一些喔。
請問你的大腿瘦了是量尺圍,還是目測的?我想了解
一下。
小卡 於 Jul 30, 2011 留言 |
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