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August 22, 2010


【卡片效果】
1.鍛練效果:緊實大腿的內側肌肉。
2.拉筋效果:伸展大腿的外側肌肉。


這一招是鍛鍊大腿內側肌肉的肌力運動,瘦腿效果不輸給「大腿夾夾樂」喔!
有的人睡覺前會做剪刀腳運動,但你也可以做做這個運動。


【動作說明】



第一步,舉高
1. 平躺地上,雙臂放在身體兩側。
2. 雙腿用力伸直,向上抬起左腿至約30cm高度。

第二步,側踢

3. 保持左腿力量,將左腿向右盡力擺動,然後回到初始位置。
4. 換腿重複以上動作。左右各踢一下算一回。


動作要點:
1.以上動作重複10到20回(左右各踢10-20下),每次抬腿時可維持10-30秒
   提高鍛練效果。

2.每星期做兩到三天即可,不需要每天都做。這是為了保證48小時的間隔,
   讓你肌肉得到充分的休整。也是兩天做一次即可。

3.加強練習方式,是在舉起的腳踝處增加2磅重量。(適合男生採用)



【計算參考】


初學練習量:每次踢10回,發揮1000點攻擊力。大腿內側得到經驗值1000點。
進階練習量:每次踢20回,發揮2000點攻擊力。大腿內側得到經驗值2000點。

其實這張卡片鍛鍊的是大腿內側的肌肉,敲肝經則是消耗大腿內側的脂肪,
兩者雖然都是累積大腿內側的經驗值,但嚴格來說,鍛練的是不同的層面。



【運動時機】

EX1 睡覺前:可以踢個10-20回。(有些人是做剪刀腳,但你也可以嘗試這個。)


EX2 空檔時:在家久坐的人,每小時可以抽出幾分鐘,躺在床上練一練喔。


EX3 有氧運動前:

在做有氧運動前,可以先做無氧運動,這是基本常識。



【搭配卡片】


EX1 仰臥側抬腿+站立側抬腿
仰臥側抬腿,是鍛鍊大腿內側的肌肉,伸展大腿外側的肌肉。
站立側抬腿,是鍛練大腿外側的肌肉,伸展大腿內側的肌肉。

所以這兩張卡片,具有互補平衡的功效。也就是做完仰臥側抬腿,可接著做站立
側抬腿,避免肌肉糾結粗壯。肌肉最佳鍛練方式,正是先鍛練後伸展,一緊一鬆。




EX2 仰臥側抬腿+盤腿壓背
盤腿壓背是伸展操,可以舒緩大腿內側的肌肉緊繃,避免大腿內側肌肉粗壯。





版主:
這一套運動滿有效的,相信你做了就能感覺出來。減肥不只要做有氧運動,
也要做這種無氧運動鍛練肌肉,避免肌肉組織被消耗掉。
20100412 

 

引用 (你可以針對此文寫一篇屬於自己的blog/想法,並給作者一個通告)
引用
留言 (4筆)
4.
我运动快3个月,上半身瘦了,大腿一样,尤其内侧。我有用尺围量。还是53cm。你提
到的我都做了。对不起我的意思是从55.8kg隔天变56.3kg而我吃的都一样。是淀粉的关
系?我是扁身
 
板主回覆:
不可能,就算是扁身減肥,大腿也會跟著瘦。
但妳運動三個月才瘦0.5公斤,當然沒減多少脂肪了。
0.5公斤的波動是正常的。
ping 於 Sep 7, 2012 留言 |
3.
不好意思,想要请教你一些问题。我身高163cm,体重56。3kg。 我上半身很瘦,手臂
超小,小腿也小,就只有屁股和大腿很大。我已经快走,跳郑多燕,一个星期运动5天
一次一小时,为什么屁股和大腿就是不能瘦。那些针对大腿和屁股的局部运动我也做
了,饮食也改了,没吃油炸的食物,一天三餐定时,早睡早起,有喝水。为什么会这
样?我好泄气。体重减了,上半身瘦了但下半身却。。。。。你能帮我吗?有什么建
议?
还有我想问一下,为什么我昨天58。8kg, 隔天会增加到56。3kg,我吃的都差不多一样
啊!
谢谢
 
板主回覆:
請問您運動多久了?
有用尺圍實際測量屁股和大腿嗎?
做了哪些局部運動?

有氧運動持續一定有用的,但不會只減屁股大腿,
而是全身同時緩慢的減少尺圍。

58.8增加到56.3?
ping 於 Sep 1, 2012 留言 |
2.
qmcuhwvzv
 
zend11505 Oct 27, 2011 留言 |
1.

如過扣掉看電視的時間,早點上床,有很事情可以做,



而且都有意身心的,我是男生,不過我也做這些運動,會不會很噁心啊?


管他 又沒人說男生不做:)
 
板主回覆:
男生也可以做喔。
Adonis 於 Aug 24, 2010 留言 |
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