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本部落所刊登之內容,皆由作者個人所提供,不代表 yam天空部落 本身立場。
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January 25, 2014

(無氧卡 / 等級六顆星,大腿曲線鬆垮)

【卡片效果】
1. 縮小骨盆:矯正外擴的骨盆。
2. 緊實屁股:緊實屁股肌肉,改善屁股鬆馳現象。
3. 大腿內側:緊實大腿內側,改善大腿鬆馳現象。
4. 矯正坐姿:改正讓屁股變大的不良"翹腳"習慣。
5. 矯正腿型:可以矯正O型腿。
6. 鍛練小腹:可以順便縮小腹。
7. 緊實陰道:那個地方做多了,也不會鬆弛喔。
8. 治療膝痛:可以舒鬆關節及強化肌肉,減低膝蓋關節的磨損。

有島民回報說,這一招真的很有效!她發現對於瘦大腿中側到下側效果很明顯,
她說「以前我的大腿大概有18~19吋多,現在被我練到17吋左右。」她實際
體重50幾,但同事都以為她只有40幾!!!


下半身骨盆寬的人,應多做骨盆操運動,大腿夾夾樂既是無氧運動,也是骨盆操。
下半身肥胖者不建議跑步、騎腳踏車等,會大量運動下半身的運動,尤其會練到
大腿外側、前側肌肉的溜直排輪更是大忌。但可多做本運動,好處如下:

1.讓屁股結實
當我們坐著的時候,腿張得愈開,只會讓臀部鬆弛,變得更胖。若想讓臀部結實,
坐著時要盡量讓膝蓋靠攏,這個動作即使在課堂上也都可以做哦!

2.讓大腿結實
這個動作可以有效運動到,平時很難燃脂的大腿內側肌肉。

3.改正翹腳習慣
當我們雙腿交叉而坐時,會造成骨盆的移動,而骨盆裡聚集許多淋巴節,骨盆的
移動,會導致延遲淋巴的流動,這是造成臀部變大的原因。常跪著或盤腳也會讓
膝蓋變大哦!



page1

PART1【修練方法】


1.膝蓋夾緊:雙手叉腰,把一本書或雜誌夾到膝蓋中間。
2.抬頭挺胸:保持抬頭挺胸約20分鐘,直到大腿感到酸脹。

持續20分可讓大腿內外側肌肉,充分參與運動和脂肪燃燒,而達到瘦大腿功效。
你可以坐在椅子的三分之一處,腰部挺直,大腿用力夾~~能夠夾多久就夾多久,
夾得越用力和越久,效果就越好。

一開始可以使用枕頭練習,習慣之後可以換雜誌(或電話簿),最後換A4白紙鍛煉。
夾緊白紙會比夾雜誌更困難,大腿肌肉得到的鍛煉也會更加強化,所以想要迅速
達成瘦大腿的目標,進階訓練十分必要。

注意:在做夾緊動作時,一定要保持抬頭挺胸,這樣才能真正感受到大腿與腰際
間很酸的感覺,效果才明顯。

島主:日本有一女生,只靠站姿抬臀大腿夾書這兩招,就瘦出漂亮的下半身,
以上是截取她的示範照片,她夾的是電話簿
。以下分成三種修練方式,大家可以
選擇自己喜歡的方式去做
:)




(A)初級修練:枕頭


瘦大腿內側的方法:
1. 坐在椅子上,大腿中間夾一個枕頭。
2. 一邊吐氣一邊用力夾緊枕頭,保持用力夾緊一分鐘,期間正常呼吸。




簡單美腿運動,效果看得見。
大腿使勁夾緊,折疊好的毛巾,這能有效消除大腿內側脂肪。
島主以為這應該跟夾枕頭的感覺差不多:)




大腿內側強化運動:坐下,把皮球或枕頭放於雙膝中間,然後雙膝向內收緊,
夾緊皮球/枕頭,維持5秒,重覆10次。

物理治療對於膝蓋骨關節痛,是有非常顯著的療效,物理治療師通常會教這套
膝蓋關節運動  (Knee Strengthening and Stretching exercises)用以舒鬆關節
及強化肌肉,借此減低膝蓋關節的磨損。
 



網友 Yoko:

我的型正是下半身肥胖的人,一直以來覺得減肥島物語的很多篇章,都很有
參考價值... 在分類 " 大腿夾夾樂 "裡面,我在上網的時候也照辦。

只是我夾的是乒乓球,難度更高...好玩的是...要是內側力量不夠...還是太酸而
鬆掉乒乓球...每一次...我都會被自己掉落的球嚇一跳...上網真的不能太專心...
而練習真的很辛苦 ( 常想 放棄~ )

島主:夾乒乓球也是可以的,這點子真妙呀。





(B)進階修練:書本


網友 安谷媽咪:
想要瘦大腿內側的肉肉,卻又怕被人嘲笑嗎?我最進發現一個很有用,又不容易
被發現的瘦大腿內側的運動唷~這個動作做不僅能瘦大腿內側,還可以讓陰道肌肉
更緊實,不用怕人家說做多了會鬆弛...

1.請準備一本書或雜誌都可以 (也可以只將雙腿夾緊,不用書本輔助)
2.坐在椅子上,只坐三分之一,腰挺直
3.把書或雜誌夾在大腿中間,以不讓書掉下來為原則~~大腿用力夾!
能夾多久就夾多久,夾得越用力,越久,效果就越好




網友 WuKaiChun:現在大腿夾著一本"民事訴訟法(上)"~~好酸吶 

話說...我完完本本就是個胖子...就是那種全身都胖的胖子...(73公斤還不是全身胖,要
不然要怎樣才是啊?)但是 但是 但是...我的大腿最近有縫細了咧~~因為我現在在上班
的時候....只要有空...只要有想到

就馬上往前坐在椅子三分之一
維持上半身直立
拿起一本厚度約3到5公分的書,夾在兩腿膝蓋中間

本來應該要夾個5到10分鐘啦
但是我沒那麼好的記性
所以夾到好酸好酸時就放下來

就這樣漸漸的....腿... 哈哈哈哈...但是僅只於大腿下方....尚不及於大腿上方(還是得瘦下
來就有辦法吧!) 哎唷~~不管啦! 反正我很開心我的大腿下方有縫細了

http://www.wretch.cc/blog/WuKaiChun/12697122  (可見成果照片)

島主:大家都說大腿夾書很有效,但是我花了一整天時間在網路上翻爛google的網頁,
就是沒有找到實際印證的案例,有的也都只是介紹說這種方法有效的減肥文章,最後,
好不容易發現這個網友的網誌!





女星 莎莎:用雙腿緊緊夾住書本,越緊越好。

莎莎主持《食尚玩家》2年多,東南西北吃遍美食,167公分的她曾從45公斤飆到
55公斤,因此她自創居家減肥操維持身材,瘦回50公斤。她其中一個方法是雙腿
夾住書本,一夾就是1、2個小時,能瘦腿、瘦小腹, 下半身也變得比較緊實。




網友 水精靈:
有效的,堅持了兩個星期就有效果了,就是腿酸酸的。坐著的時候就開始夾雜誌,
看電視啊,玩電腦啊之類的。




(C)高級修練:紙片


1.平時上班、上課都可做。
2.坐時腰挺直、腿併攏,膝蓋間夾一張A4大小的紙,感覺大腿微微施力。
3.隨時保持只坐在椅面的前1/2,能夠避免彎腰駝背,並且保持姿勢正確。
 
島主:也可以將A4紙裁成1/4大小的小紙片,夾在兩腿膝蓋之間,夾久了,
會明顯感覺到大腿因用力而變酸痛。這能鍛練到大腿內側肌肉。





網友心得:我也有在做這個啊!蠻有效的,現在大腿內側的肉肉都減下來了。

坐在電腦前或書桌前的時候,就把一張紙放在膝蓋間,緊緊地夾住它,不要讓它
掉下來。開始很難堅持,不過時間久了,就發現容易多了。隨之而來的你會發現:
啊!我的腿很有型了,呵呵!這個辦法很有效的,堅持吧!




網友小卡:大腿夾書,對瘦大腿內側真的非常有效!

我已經夾了好幾年了~>//< 可是我是用另一種方式,不拿書而是單純讓左右腿
的膝蓋碰在一起後,再用力。(假裝膝蓋有夾一張A4紙)

不論坐公車、坐捷運、坐辦公桌或是開會時,有空的時候想夾就夾,不用擔心
有人會因為看到自己在夾書,還是夾什麼的,而投以異樣的眼光。

在這裡因為島主學到很多知識,自己也都一一實驗過,雖然不像其他網友們,
可以一下子瘦好幾公斤,卻能一直維持身材曲線,又不用擔心吃多了會發胖。
我想緩慢的瘦下來又能不復胖,也算是一種減肥吧~

島上很多人推薦刮痧方法和桿麵棍方法,對我而言效果都不大。反而是搓揉法、
穴道按摩和瘦身操,對我比較有用(可能我的體質比較怪XD),再搭配島主介紹
的經絡時間表和分食減肥法,效果更快。

夾腿真的很有效,可是我覺得是瘦大腿中側到下側(靠膝蓋處)的效果比較明顯,
大腿根部就還好(就如另外一位夾腿成功的網友所講的)。以前我的中側大概有
18~19吋多,現在被我練到17吋左右。


以前我很追求體重的數字,但現在我覺得曲線比數字更重要!雖然我的體重
是5開頭的,但大家都以為我是4開頭的XD


島主:
感謝你的分享!
其實只要大腿中側瘦了,大腿看起來就會比較纖細了。你的觀念
很正確,減肥島的各種方法,不見得對每一人適用。

有的人覺得刮痧很有效,一個月就瘦了5公分,有人刮了兩個月還沒有任何動靜。
所以對自己有效的方法,就是最好的方法。所以請大家勇於嘗試!當你證明一個
方法有效或是無效,你都邁進一大步。




page2

PART2【站式修練法】


道具:選擇三、四公分厚的書,最好16開以上的大本雜誌,因為大書有一定重量。
選擇厚一點的雜誌夾到膝蓋間站立,可有效運動到平時很難燃脂的大腿內側肌肉。

1.抬頭挺胸的站立,將雜誌夾到膝蓋中間。(用大腿內側、膝蓋稍靠上的位置夾住它。)
2.保持抬頭挺胸。(一定要收胯,不腆腹也不蹶屁股。把力量集中在腰間和大腿內側。)
3.堅持一會兒,你會覺得大腿內側肌肉酸酸的。(可持續20分鐘,直到大腿感到酸脹,
大腿內外側肌肉參與了充分的運動和脂肪燃燒,而達到瘦大腿的功效。)

這個方法很家常,可以在看電視等等的時候做。隨著力量的提升,你還可逐漸減薄書
的厚度,把難度逐漸加大。每天堅持10分鐘以上。雙腿夾書能夠幫助你有效瘦大腿,
這麼簡單的運動,不要猶豫,現在就開始做吧!

進階訓練:
一開始用雜誌練習,習慣之後便要換A4白紙鍛煉。夾緊白紙比雜誌要艱難得多,大腿
肌肉得到的鍛煉也更加強化,想迅速成瘦大腿的目標,進階訓練十分必要。
 
注意:夾雜誌的時候一定要保持抬頭挺胸,這樣才能真正感受到大腿與腰際間很酸的
感覺,效果才會明顯喔





網友 薇薇:
1.站直,將雜誌子夾在兩個膝蓋中間。
2.雙腿夾緊,不要讓雜誌掉落,這樣可以鍛鍊腿部內側的肌肉。

告別O型腿,這樣動作可以修飾腿型喔! 就算是中間不夾東西,平常也
可以利用等公車或上班的時間,做這動作可以緊實雙腿的內側肌肉喔!

島主:這位薇薇是瘦腿達人,她還有出版瘦腿的書耶。以上1.2.動作請見
薇薇部落格→http://www.wretch.cc/blog/weiisly/9434377



page3

PART3【修練參考】


初學量:每次  5分鐘,發揮  750點攻擊力。屁股和大腿內側各得經驗值  750點
進階量:每次10分鐘,發揮1500點攻擊力。屁股和大腿內側各得經驗值1500點
強效量:每次20分鐘,發揮3000點攻擊力。屁股和大腿內側各得經驗值3000點

妳可以在上課或上班時,就一直夾著大腿,期間維持正常呼吸即可。兩星期就能看到
效果,一個月後大腿瘦一大圈。


搭配呼吸的方法:

妳也可以搭配呼吸方法。就是預備動作時先吸氣,在出力時,再慢慢一邊動作一便吐氣。
如果是持續夾緊10秒或10秒以上,那在吐氣後維持正常呼吸即可。搭配呼吸法,只是把
"大腿夾夾樂",當成一種動態式的肌力訓練。

每天修練一次:每次修練1-3組,每組10回,夾緊3-5秒再放鬆,每組之間休息1分鐘。
兩天修練一次:每次修練3組,每組10回,夾緊5-10秒再放鬆,每組之間休息1分鐘。
三天修練一次:每次修練5組,每組10回,夾緊10秒再放鬆,每組之間休息1分鐘。

習慣每天修練一次,那修練量就少一點,習慣兩三天修練一次,那修練量就多一點。
不過我發現靠大腿夾夾樂瘦下來的人,都沒管這麼多~~就是整天一直夾啦:)


矯正O型腿的方法:
坐在椅子上,兩腿伸直、夾緊,在踝關節上部(小腿下部)夾一本厚薄適宜的書,堅持在
數分鐘內不讓書本落下。練習時可在膝關節下部扎一根繩子,效果更好。(說穿了,這
就是本站第一堂課介紹的"綁腿健康法")




網友 hermia:
我試了"大腿夾夾樂"兩星期,每隔1至2天做10分鐘,功效很好!我屬於下身胖, 而且
是刮經絡都沒有效果的人,已經瘦了半吋!大腿根部由22吋變成21.5吋。

島主:謝謝回報!對自己有效的瘦身方法,就是最好的方法。你應該是沒有經絡不通
的問題,所以刮經絡沒有效,那不如就做緊實大腿的肌力訓練:)




【使用時機】


EX1: 打電腦時
拿一張紙,夾於兩腿膝蓋中間,維持它不掉下即可,不過兩腿要夾緊喔!
堅持!再堅持!一次堅持20分鐘最好。你的大腿內側很快就會變瘦!

EX2看電視時
喂!喂!喂!愛看連續劇的妳,不要錯過看電視時的練腿時間啊~~
1.坐直上身,小腹收緊。
2.兩條大腿用力夾實,大腿與小腿成90度,無限時間,累了就放鬆,再來。
3.當覺得大腿很累,就是有效了。

EX3坐公車時
手握一個拳頭,放在兩個膝蓋中間,用力夾緊,讓腿感覺到有繃緊的感覺。
這個瘦腿效果也很好,原理和膝蓋夾紙片差不多。

EX4:睡覺前
晚上睡覺前,或躺在床上的時候,你也可以兩隻大腿用力夾緊,或夾個枕頭
被單,夾到發抖的感覺,也能夠有效鍛練大腿的內側喔。



【相關卡片】



【卡片說明】
1.矯正骨盆:幫助外擴的骨盆內縮。
2.緊實大腿:緊實大腿內側的肌肉。


這一張卡片,原本我是放置在本站第一堂課♁骨盤外擴型那裡,主題名稱為
「坐式骨盆操」★★★☆☆,後來發現它和"大腿夾夾樂"的效果差不多,所以
就把這張卡片移到「大腿夾夾樂」這個分類,避免疊床架屋。

下半身較胖的人不建議溜直排輪、跑步、騎腳踏車等大量運動下半身的運動,
尤其是鍛鍊到大腿外側、前側肌肉的溜直排輪更是大忌。下半身骨盆寬的人,
應該多做骨盤操運動。




修練方法:
1.坐在椅子上雙腳平放在地板。
2.大腿夾住抱枕持續2到3秒後,放鬆再夾。
3.注意夾緊的時候吐氣,放鬆的時候吸氣。

這個動作可幫助骨盆內縮,不要只用膝蓋去夾,會影響訓練效果。

初學練習量:每次持續  5分鐘,屁股和大腿內側各得到經驗值750點。
進階練習量:每次持續10分鐘,屁股和大腿內側各得到經驗值1500點。
最高練習量:每次持續20分鐘,屁股和大腿內側各得到經驗值3000點。



【輔助工具】

Comefree EASY 緊實魔塑師

島主:這個可以緊實大腿內側和臀部肌肉,並訓練到小腹。市面上竟然出現
這種健身器材,有閒錢的人可以參考看看,沒錢的就夾枕頭吧:>






減肥島主:
這一篇文章,是本專欄所有文章的總整理,比較方便讀者日後想爬文練功時,只要
點閱這篇文章就行了。初學者一定要夾個東西,但練到最後,就可進入"無招無紙"
的最高境界了。

大腿夾枕頭、書本、雜誌或紙片,都能夠鍛鍊到大腿內側肌肉,讓大腿變細,還能
縮小骨盤,是隨時都能鍛鍊的省時好運動。如果是減大腿內側就坐著夾書,如果是
要練體態就站著夾書。

大家可以參考本文各網友的心得,覺得誰比較能打動妳,就照她的方法去做

開始修練大腿夾夾樂吧!只要不斷累積大腿的經驗值,大腿就一定會瘦。

20120217

本文參考引用資料
大腿夾夾樂の特別篇:站立夾雜誌
http://blog.yam.com/colorman/article/19554780
大腿夾夾樂の進階修練:夾爆雜誌吧!
http://blog.yam.com/colorman/article/28413353
大腿夾夾樂の終極修練:夾爆紙片吧!(蘋果日報)
http://blog.yam.com/colorman/article/30379447
這個動作,可以改善膝關節疼痛喔。
http://www.wppc.hk/physio_topic_PFJpain.htm
莎莎居家瘦身操,雙腿夾書消水腫
http://blog.yam.com/colorman/article/19476961
瘦大腿內側的運動,就是夾乒乓球!
http://blog.yam.com/colorman/article/48120477
大腿夾書真有效,我的大腿內側有縫隙了!
http://blog.yam.com/colorman/article/40354616
大腿夾書,讓我的大腿從18.5吋瘦到17吋!
http://blog.yam.com/colorman/article/40627227
安谷媽咪的瘦大腿運動
http://blog.youthwant.com.tw/annguma/life/75/
水精靈的瘦大腿運動

http://zhidao.baidu.com/question/124637945.html?fr=qrl&cid=898&index=1&fr2=query



引用 (你可以針對此文寫一篇屬於自己的blog/想法,並給作者一個通告)
引用
留言 (23筆)
23.
大大請問臀部長期翹繳 導致有鞍馬出現也可以矯正?屁股2側凸出那兩個
 
cutemini_137224680 於 May 23, 2015 留言 |
22.
請問版主:
雙腿合併夾緊就可以了嗎?
屁股的肉就可以瘦了?
屁股不用用力夾緊?
 
彌 於 Jul 1, 2014 留言 |
21.
做這個可以讓骨盆縮小嘛!? 我骨盆有點大
 
板主回覆:
可以讓矯正久坐外擴的骨盤...至於天生骨盤大小是無法改變的^^
kartd35244 於 May 15, 2014 留言 |
20.
雙腿一定要90度嗎ˊˇˋ?
因為我的椅子較低
沒辦法維持90度耶
 
板主回覆:
沒有90度也能鍛練呀^^
微 於 Feb 7, 2014 留言 |
19.
請問我坐著大腿併攏夾書,雖然大腿會痠,但腳跟會不由自主的墊高,
這樣可以嗎?謝謝!!!
 
KINT 於 Jun 18, 2013 留言 |
18.
老師..請問男性能做嗎~~~
 
板主回覆:
可以
Shawn 於 May 10, 2013 留言 |
17.
我持續夾了30分鐘,大腿內側超痠的耶~~~這樣可以嗎?
 
板主回覆:
有夾到酸就可以了...超酸的話隔天大概要休息了^^
所以一般最多夾20分鐘即可
減肥者 於 Feb 19, 2013 留言 |
16.
http://www.life.com.tw/index.php?
act=view&news_no=27381&t=1354686711

板大,你的文被盜用了~~~
 
板主回覆:
謝謝回報喔~~很高興沒人對那篇文章按讚XD
Mio 於 Dec 5, 2012 留言 |
15.
我大腿內側用力會抖,是正常嗎?
可是我小腿三不五時也會用力耶...是我夾的不對嗎?
小腿跟小腿要併攏嗎?
 
CATO 於 Nov 25, 2012 留言 |
14.
這個日本節目我有看過,因為本人有O型腿,一直在尋找矯正的方法。很像
還有一個靠牆壁的,不知道是利用什麼原理,感謝版主打的這麼詳細,最近想
要挑戰看看!!
 
板主回覆:
矯正O型腿的方法:就是坐在椅子上,兩腿伸直、夾緊,在踝關節上部(小腿下部)
夾一本厚薄適宜的書,堅持在數分鐘內不讓書本落下。練習時可在膝關節下部扎
一根繩子,效果更好。

(說穿了,這就是島主在本站第一堂課介紹的"綁腿健康法")
RaiRai 於 Oct 8, 2012 留言 |
13.
版主,请问这里提到了下半身肥胖者不该跑步,脚踏车等运动到下半身
的有氧运动。
但之前看到有推荐45分钟脚踏车瘦腿围的方法。
不知是否有更适合瘦腿的有氧运动?谢谢!
 
板主回覆:
有的,請見第一堂課的「踩車輪運動」。
missisx 於 Sep 10, 2012 留言 |
12.
請問一下 是使用大腿內側的力量嗎 我陷在夾大腿內側有點酸..是正確的

 
板主回覆:
是,會酸就代表正確
咩咩 於 Aug 5, 2012 留言 |
11.
老師你好,我有做10分鐘,可是做完之後我的膝蓋內側骨頭會紅紫紅紫的有
點瘀青感,做的時候有點痛!
這樣是正常的嗎?還是我方法做錯了?!

 
板主回覆:
照理說不會瘀青
可能你夾的地方不對吧
mini 於 Jul 14, 2012 留言 |
10.
版主你好!
我試這個方法2星期,我隔1至2天做10分鍾,功效很好!
[本人屬於下身胖,而且刮經絡沒有作用的人]
已瘦了半吋!!大腿根部由22吋變成21.5吋!
 
板主回覆:
感謝分享!
hermia 於 May 8, 2012 留言 |
9.
表示在夾A4紙 可是幾乎完全不用力他就不會掉下來....是我的腳型問題麼...
 
板主回覆:
重點是雙腳使勁持續夾緊。
橙子 於 Jul 2, 2011 留言 |
8.
請問版主:
如果每天堅持20分鐘
那麼..可以在一個月內瘦3公分嗎
 
板主回覆:
這個無法保證,就要靠你來修練這張卡片囉:>
但是一定會瘦的啦。
艷 於 Jun 2, 2011 留言 |
7.
你好~
那如果我夾緊的同時,也會覺得小腿那緊緊的~
是不是施力點不對了?
然後造成蘿蔔更強壯呢?(本身就不小了)
謝謝
 
板主回覆:
大腿夾緊的話,小腿應該不會緊的~"~
S 於 Oct 7, 2010 留言 |
6.
能用錢幣嗎?
我想邊上課邊用
但紙太大又很丟臉
 
板主回覆:
可以。
阿裘 於 Sep 30, 2010 留言 |
5.
夾書效果會不會更好?
 
板主回覆:
書也可以,只要你習慣的就可以了。
梨 於 Aug 4, 2010 留言 |
4.
可不可以給我一張圖?
聽很多人說過這方法,不過還是不太懂.
把紙夾在膝蓋中間不掉就好了嗎?
怎麼輕輕夾著就行了?
 
板主回覆:
其實不用夾紙片,你現在坐在電腦前,把雙膝靠攏,
兩腳緊閉,一直維持這個姿勢即可。紙片只是輔助。
毛 於 Aug 2, 2010 留言 |
3.
請問 腳要騰空嗎
 
板主回覆:
不用。
筷子 於 Jul 1, 2010 留言 |
2.
請問是不是感覺得到大腿內側在狠狠用力
那就對了?
 
板主回覆:
沒錯,就是感覺內側肌肉緊繃。
但只要夾住紙片就行了。
BB 於 Jul 1, 2010 留言 |
1.
此篇為私密留言
草草 於 May 1, 2010 留言 |
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