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January 1, 2012


【卡片效果】

1.矯正骨盤:矯正骨盆前傾問題,改善脊椎側彎和內外八字。
2.緊實腹部:有效強化腹部肌肉
,收縮凸出的小腹
3.緊實屁股:有效鍛鍊屁股肌肉,提臀和修正臀形。
4.緊實大腿:有效鍛鍊大腿肌肉,讓大腿內側緊實。
5.改善駝背:矯正脊椎,改善駝背情形。
6.改善腰痛:強健腰椎,改善腰椎無力和背痛。
7.改善便祕:可以加速胃腸蠕動,改善便秘問題。
8.改善水腫:刺激腎臟排出多餘水分,改善水腫情形。
9.治婦科病:對減緩經痛,改善婦科疾病也有作用。 


現代人因為經常久坐,所以屁屁不知不覺的就變大和鬆弛了。

瑜珈有一個動作叫「橋式」,可以緊實屁股又剛好可以縮骨盆,所以一舉兩得。
只要持之以恆去做,你就會有一個緊實的小屁股。經常久坐的學生族和上班族,
一定要修練這張卡片!


【原理說明】


脊骨神經科醫生黃如玉的研究文章指出,骨盆是人體的重心,最常見的體態問題,
幾乎都從骨盆開始。最常見的骨盆問題,包括了骨盆前傾、骨盆後傾和骨盆旋轉。
這些問題會導致延伸的症狀:脊椎側彎、功能性長短腳、高低肩、內外八走路等。

骨盆前傾的主要原因,在於站立和走路時重心沒落在正常的薦骨位置,而是提高
到腰椎的位置了。重心轉移後,身體也會轉動骨盆的位置來達到平衡,就會發生
骨盆前傾。

骨盆前傾時,身體為了平衡,會在腰椎產生一個過彎的弧度,所以小腹就會凸出。
然後胸椎和頸椎也跟著改變,緊接著便出現駝背、頸部前傾的情形。而骨盆前傾
的人,多半是習慣穿高跟鞋的上班族,或腹肌很弱、平常較無運動習慣的人。

這套橋式瑜珈可以改善骨盆前傾,所以又叫做骨盆前傾矯正運動



【動作說明】


1,平躺地上,眼睛看天花板,雙手自然置於身體兩側。
2,雙腳張開與肩同寬。彎曲雙腿,腳後跟盡量靠近臀部。



3,吸氣同抬起臀部,至少維持十秒鐘。(維持10-30秒,期間保持正常呼吸)
4,再將骨盆及臀部緩緩放下。然後整套動作重覆五回合。


<維持時間>
初學運動量:抬臀時維持10秒。(或保持3 - 5個呼吸)
進階運動量:抬臀時維持20秒。(或保持6-10個呼吸)
高階運動量:抬臀時維持30秒。(或保持9-15個呼吸)

<修練次數>
初學運動量:每次進行  5回合,腹部、屁股和大腿各得到經驗值  500點。
進階運動量:每次進行10回合,腹部、屁股和大腿各得到經驗值1000點。
高階運動量:每次進行20回合,腹部、屁股和大腿各得到經驗值2000點。


一開始做這些動作時,會有些許的痠痛感,大概三、四天後,痠痛的感覺就會消除。
如果做完後會產生「疼痛」的感覺,請先暫停一天,讓肌肉稍做休息。每天做5回合
是基本的保健的效果。

當你越來熟練了,一次最高可做到30回合,得到經驗值3000點。



【動作要點】

.
1.準備動作時:兩腳膝蓋需與肩同寬,不要太開或太近。

2.身體抬起時:
‧以腰部、腹部和背肌力量,將骨盆及臀部慢慢往上抬,讓身體呈一直線。
‧腰部一定要盡力抬高、肩膀不要離地,並且收下巴。
‧臀部要盡量抬高並夾緊。(要感覺到屁屁在酸,不然就沒有效果了)

3.身體放下時:要將脊椎由胸椎、腰椎到尾椎,一節一節循序放下。

4.進階版動作:當這套動作已經熟練時,妳也可以嘗試更進階的做法,就是
一邊進行動作時,一邊將兩腳膝蓋往內靠,可以強化大腿內側的肌肉。這個
相當於本站第二堂課介紹的「大腿腸骨操」。

按照上述的動作要點,就可以美化臀部了。






版主:這套動作是我研究各種不同方法之後,總結的一個做法。

這是一個可在家整骨DIY的骨盆體操,久坐族的人一定要做喔!這個動作可刺激
位於腎臟和骨盆後面的管理腸道的穴位,使排便通暢。市面上的健身美背機,
其實運動原理和橋式瑜珈操都一樣。

 



就連整骨專家張富源也有代言,但其實沒錢買的話(一台三千多),自己做瑜珈就行了啦。


20100813 



引用 (你可以針對此文寫一篇屬於自己的blog/想法,並給作者一個通告)
引用
留言 (17筆)
17.
不好意思~~打擾一下~~ 我是Jan!
我在FB有成立一個減重經驗分享區
收集了一些減重小撇步,結合生活、減肥瘦身等資訊。不定期會分享減
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歡迎你來按讚衝衝人氣互相交流喔!
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JAN 於 Apr 3, 2014 留言 |
16.
請問這運動也可以調整骨盆一高一低嗎?

看說明只有調整前傾@@

不知骨盆如果ㄧ高一低有甚麼運動可以做的
 
板主回覆:
一高一低如果一般骨盆操不行
那就要去找整骨師
啾 於 Aug 25, 2012 留言 |
15.
請問版主,做的時候右腳膝蓋下靠外側與小腿骨上方處會覺得不舒服,有拉扯緊繃感,是甚麼原因呢?
 
板主回覆:
這個我就不清楚了...可能是姿勢不正確
tiffany 於 Jul 29, 2012 留言 |
14.
大大:

您好
發現您的網站,真是太棒了呢
裡面有好多資訊都是我想要知道呢

我本身有脊椎側彎,做這個應該適合吧?
不過我做完後是腰、臂、大腿都會痛,是正常的嗎?
且不知要做什麼熱身運動呢?謝謝




 
板主回覆:
1.適合
2.可能是姿勢不正確,或沒充份熱身
3.可在家來回走路5-10分鐘
crkwwe 於 Jun 13, 2012 留言 |
13.
大腿很痠是正常的嗎?
 
板主回覆:
應該是酸屁股...大腿酸就會瘦到大腿...
小綠 於 May 1, 2012 留言 |
12.
請問版主

我在做的時候會感覺屁股痠痛
這樣是正確的嗎?
 
板主回覆:
正確。
康絲 於 Mar 22, 2012 留言 |
11.
請問 屁股放下時 雙腳需要伸直再重複與肩同寬的動作嗎?
 
板主回覆:
對,其實照著自然動作做即可
那些只是小細節
晞晞 於 Mar 15, 2012 留言 |
10.
版主你好~

想問問 結束時臀部放下可以直接放到地上嗎?

還是臀部不能碰到地上?
因為看有些一樣是橋式,可是說臀部不能碰到地上要撐著
不知道這個要不要@@"
 
板主回覆:
其實有持續的做最重要,那些只是細節:)
微甜 於 Mar 15, 2012 留言 |
9.
我覺得我的屁股太翹了 我不喜歡
用這個方法可以讓屁股變得不要那麼翹嗎?
還是還有甚麼辦法
 
板主回覆:
這個動作是讓屁股骨盆往內縮,
但能不能讓屁股不翹我不曉得。
Miss. Wang 於 Oct 8, 2011 留言 |
8.
版主妳好:
看了你整理的減肥資料我很心動
辛苦了真的很有毅力,我希望能真的找到一些有用的方法
剛剛做了一下這個橋式動作,發現腿有點開
不知道是不是大腿肉太多還是肌肉太大,硬要併攏有點難過
我大腿肌肉很多但是肥肉也很多,做完之後大腿後側根部很酸
想請問一下這樣子何不太攏是一般的情況嗎?
 
板主回覆:
謝謝你的支持喔!
做這個動作不一定要併攏,雙腳
自然打開,與肩同寬即可。
力哥 於 May 18, 2011 留言 |
7.
請問版主~
我做這個動作的時候後背腰部會痛!!!
是動作不正確嘛!?
 
板主回覆:
應該是動作不正確,做這個動作是不會痛的喔。
也許是你本身就有此疾,或是沒有熱身,動作
太突然而拉傷了肌肉。
YUTOU 於 Apr 14, 2011 留言 |
6.
請問版煮
要做幾次呢?
 
板主回覆:
有空閒的話,可以早晚各做一次。
inming 於 Mar 22, 2011 留言 |
5.
謝謝版主分享

我也想來試試了~^^





對了

想請教版主

"日式骨盆操"它有分兩種

那假如我只做第二個可以瘦身的那個

不做可以幫助睡眠的

那一樣可以瘦嗎?






謝謝版主
 
板主回覆:
我不曉得,因為沒有人只做一種。
但你可以試看看。
草莓 於 Nov 16, 2010 留言 |
4.
此篇為私密留言
CINDY 於 Oct 6, 2010 留言 |
3.
請問雙腳要併攏還是要與肩同寬???
 
板主回覆:
與肩同寬。
小綠 於 Oct 1, 2010 留言 |
2.
此篇為私密留言
Sep 27, 2010 留言 |
1.
這樣會不會有雙下巴 - / -

 
板主回覆:
不會。
極度想減肥的女孩兒T^T 於 Sep 26, 2010 留言 |
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