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September 1, 2010



一、靜態伸展體操:拉筋伸展操

關於靜態方式的伸展體操,是以較為溫和而緩慢的動作,來伸展身體部位肌肉到
某個固定姿勢,然後持續保持20秒到30秒的時間。


依據肌肉收縮反射原理,這樣的動作將使得來自於肌腱伸展性反射的收縮作用,
產生較小的生理反應,並且等到動作維持一段時間之後,我們將因高爾基腱器的
作用,可以把肌肉伸展的更長、更放鬆、並獲得更大的柔軟度。

靜態伸展動作的伸展方式,能使肌肉所產生的張力降至最低,是改善柔軟度最簡
單、也是最安全的方法。因此,只要是正確方式的執行伸展,那麼發生肌肉、肌
腱拉傷的機會是非常渺小的。

至於靜態方式的伸展體操之動作操作,主要是注意關節的伸展是到有點緊繃的感
受,但是卻不致會有疼痛受傷的狀態。

整體而言,此種靜態伸展的方式,由於動作速度較為緩慢、肌肉所受到的張力亦
較小,再加上伸展動作是循序漸進的方式,所以肌肉關節組織的傷害會較小,伸
展效果會比較明顯,是目前被認為維持柔軟度的較佳伸展動作方式,也較為大眾
所接受。


 

 

二、動態伸展體操:國民健康操

所謂動態方式的伸展體操,我們一般認為乃是利用迅速拉長肌肉的動作,來進行
伸展肌肉的方式;然而,這是較為不好的伸展方式。

因為身體藉由很快地或突然地用力來拉長肌肉,很容易讓身體引起強有力的反射
性收縮,並發生對抗這種拉力的生理反應。因此,肌肉所必須承受的張力與壓力,
將要比緩慢而溫和的拉長動作要大兩倍以上。

譬如,國民中小學校學生在早上所做的早操,即是利用動態的反覆性收縮,使各
個關節能儘量地伸展到最大的活動範圍,藉以達到改善柔軟度以及幫助小朋友增
加身體活動的主要目的。

雖然這種方式的結果是相當有效,然而在動態伸展的過程中,由於動作速度較為
快速、肌肉所產生的張力也相較為大。我們試想,若是再加上伸展動作的力量掌
握不當,超出個人關節周圍的肌肉與組織的承受力量範圍,將容易造成肌肉骨骼
的傷害。

換句話說,當肌肉在張力如此強大的情況下去反覆拉長伸展肌肉,必然增加肌肉
和肌腱的受傷機率。因此,我們建議不要以此種方式來伸展肌肉,而改以靜態方
式的伸展體操。


健身教練 / 吳顥照


 



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