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December 28, 2010



這一篇文章,是本站第七堂課「晚餐減肥法」35篇文章的總結。

子曰:「誰能掌握晚餐,誰就掌握減肥的致勝關鍵。」減肥跟任何體育競賽一樣,
最終的勝利關鍵都是在防守;攻擊火力只是一時的,只有防守堅強的人才能笑到最後。
如果你守不住晚餐的話,老是被父母控制的話,就算你的進攻火力再猛,短期間內狂
瘦多少公斤,最後也會走向復胖的道路,等於是在做白工。


一個胖子如果能夠掌控晚餐的話,就算早餐和午餐被父母控制也無所謂,他最終還是會
減肥成功。但如果不能掌控晚餐的話,以短期來看,當天的運動效果會化為泡影;以長
期來看,他即使瘦到一定的程度,但只要連續幾天晚餐失控,就會復胖,讓他的減肥計
畫永遠沒完沒了。

其實,每天做兩次有氧運動並非必要,晚餐少吃才是最重要的關鍵。只要晚餐少吃,搭
配每天一次有氧運動就能瘦。但如果每天做兩次有氧運動,晚餐卻不控制飲食,那也是
瘦不下來的。


PART1 晚餐的熱量控制

晚餐,是減肥的決勝關鍵期。

早餐吃的東西,百分之百會被身體吸收利用;午餐吃的東西,百分之七、八十會被
身體吸收利用;但晚餐只有百分之三十。

也就是說我們早餐吃的東西到睡覺前,都可以消化完成。(吃什麼都可以的)但中午
吃的熱量一直到晚上睡覺前,大約可消化7~8成。晚餐就消化的更少了。越晚吃澱
粉類的東西,囤積的部位就會是在腰跟下半身!所以傍晚過後,就盡量不要吃太多
的澱粉類食物。  

我的減肥兵法說穿了就是,早餐和午餐正常吃,攝取一整天所需要的營養素;這樣
晚餐自然就能夠忍受"少吃",當你晚餐少吃自然就會變瘦,就算停止運動也永遠不
會再復胖。

早餐是一天能量的重要來源,一定要吃優良蛋白質與好的脂肪(如橄欖油或花生醬)
和優質澱粉類(如全麥穀物)。白天攝取澱粉質類的食物,會轉換成熱能進而完全燃
燒。中午後,這些營養素攝取量都要減少(午餐青菜多吃,但飯最多吃一碗就夠了)。
到了晚餐澱粉量更要減少,以蛋白質或蔬菜為主。

如果在晚餐或宵夜吃下大量澱粉質,因為缺少消耗卡路里的活動與時間,就會形成
脂肪細胞聚集,特別容易囤積在下半身。法國抗老化專家蕭夏博士也說,澱粉類食
物在早、午餐吃沒關係,但若在晚上吃,不僅容易造成下半身肥胖,也會影響腎臟
功能,讓體內毒素清不乾淨,成為老化的元凶!

他表示,人體攝取澱粉、糖分後,體內胰島素就會分泌,開啟細胞的接收器,以吸
收糖分、轉化成能量;但當糖分過多時,也會刺激胰島素分泌過量,讓人更有飢餓
感,而想要攝取更多糖分,形成一種「惡性循環」。

此時,由於細胞無法接收過多的糖分,多出來的糖就會流到肝臟,轉化為脂肪,男
性常累積在腹部,形成鮪魚肚,女性則容易累積在臀部、大腿,這種下半身肥胖最
不利健康,與心血管疾病、糖尿病等慢性病的發生都有關。

胰島素分泌的高峰期是下午4點到6點,之後開始減少,影響細胞吸收糖分的能力,
晚餐攝取大量澱粉,便易吸收不完全,而變成脂肪累積在體內。因此,蕭夏建議,
澱粉類最好在早、午餐時食用,甜食則應少吃,如果嘴饞,可在下午4點左右吃含
可可70%以上的黑巧克力,對身體較無害。

我們身體的代謝活動和消化功能會在晚上相對降低,吃下過多的食物,會堆積在胃
裡,消化不完全,產生各種毒素;此外,人體的胰島素是在夜間大量分泌的,胰島
素能促進脂肪合成,晚餐攝入熱量過多,會轉化成大量脂肪堆積起來。


晚上澱粉要少吃



楊永榮減肥醫師:
一天當中最適合吃澱粉的時間是早上及中午,東方人大多都是日出而作,日落而息,
白天的活動量大,對熱量的需求也高,所以早、午兩餐吃澱粉,足夠轉化為人體所
需要的熱量及養份,這樣人在白天的活動才有足夠的氣力。

下午四、五點以後,人體的新陳代謝趨於緩慢,這個時候如果再吃澱粉,因為內在
的代謝不足,外在的活動量也不足,就容易造成熱量、糖份的堆積,攝取過盛而沒
有消耗掉的糖及熱量,都會轉化成脂肪,堆積在人體,在外觀上所看到就是肥胖。

版主:
我也認為減肥,就是早午餐正常吃,晚餐少吃澱粉。很多胖下半身的人,都是因為
晚餐和宵夜吃太多澱粉,才胖起來的。(尤其是宵夜) 因為晚上胰島素分泌旺盛,容
易將澱粉類食物,轉化成脂肪。

不過晚餐都不吃澱粉也不健康,澱粉最多減半就可以了。其實只要把握澱粉和蛋白
質分開吃的原則,就不致於轉化成脂肪。像我都是吃全麥饅頭搭配牛奶,或是五穀
飯搭配青菜,吃的飽飽的也能瘦下十公斤。因為這樣吃熱量不超過四百卡,攝取的
澱粉也不會過多。

只要晚餐總熱量控制在四百卡左右,就算吃澱粉也不會發胖。


晚餐少吃能避免脂肪堆積,還能避免復胖。



只要你維持晚餐少吃的習慣,就算連續三個月中斷你的運動計畫,你還是能維持之
前的減肥成果,將之前的努力成果給它"封鎖"住,避免復胖。等到你繼續開始運動
時,又能繼續瘦下去了。

上圖是體重與月份,正確的減重應該是呈現階梯狀的。這是假設一名學生利用一年
的時間,偷偷減了九公斤。其中防禦期代表的就是只有飲食控制,能夠維持體重
進攻期就是代表飲食控制+積極運動,所以能夠讓體重不斷下降

這名學生是利用寒假和暑假,時間比較自由,所以積極的運動瘦身。到了開學比較
沒空運動,但他仍然維持飲食控制,所以就能立於不敗之地,避免復胖。

有氧運動是進攻,可以不斷消耗脂肪;晚餐少吃是防守,可以避免體重回升。所以
晚餐少吃,就是減肥的最佳防禦。由上表可知,你未必要一整年每天都努力運動,
但一整年卻要維持飲食控制,才能避免復胖,所以飲食控制是減肥的根本基礎。

平常偶爾一兩次放縱飲食,是沒有關係,只要維持晚餐少吃,很快體重就會回復到
正常水平了。晚餐少吃一點,不但可以減少三、四百卡的熱量幫助減肥,還能保持
頭腦清醒。

當你下午努力運動三小時,但晚餐只要吃一個便當的量(700-1000卡),就能破壞運動
成果。我曾經下午快走三小時,但晚上吃了一個三寶飯便當,雖然吃飽了,但原本
運動減去脂肪也補回來了,等於是在做白工。


晚上熱量要減少,澱粉量也要減少。



晚餐只吃七分飽即可(熱量頂多500~600卡就夠了) ,一般家庭吃的量都太多了(700-
1000卡)。至於減肥的人,晚餐熱量可以逐步調降至200~500卡之間。

我們看到很多學生因為課業壓力大,忍不住在晚餐和宵夜吃下許多澱粉甜食,結果
造成下半身脂肪細胞急速增加與變大,從此,開始度過肥胖的青春。很多人都是吃
晚餐後,晚上還吃宵夜才變胖的,小S說吃一口宵夜胖一口肉,一點也沒錯喔。

早餐吃澱粉胖臉部,午餐吃澱粉胖肚子,晚餐吃澱粉就是胖屁股。越晚吃澱粉,囤
積的部位就會是在腰跟下半身。所以傍晚過後,就盡量不要再吃澱粉類的囉。 如果
不想成為金字塔型身材,就不要越晚吃越多。(除非你有把握吃的熱量能完全消耗掉)

解決之道,就是晚餐在量方面,減少澱粉類份量,就能降低熱量基本上戒掉宵夜,
就已經能減去大量熱量和澱粉,然後再從晚餐澱粉逐步減少著手。在質方面,就算
你要吃澱粉也要吃升醣指數較低,不易刺激胰島素分泌,營養價值較高的優質澱粉。

(例如糙米、五穀米、或全麥饅頭)

當然,也可以不吃澱粉,改吃高蛋白飲食。例如吃蔬菜搭配豆腐、海鮮或瘦肉,不
搭配米飯澱粉,避免胖下半身。而且高蛋白質飲食,也會降低澱粉類分解進入血管
的總量,降低澱粉的吸收,轉化為脂肪的可能性。不過這個比較適合減肥時期,長
期不建議晚餐都吃高蛋白飲食。

但晚餐要怎麼少吃?我分成四大族群:大餐族、蔬果族、澱粉族、蛋白質族。留到
文章最後會介紹各種晚餐方案。


晚餐可以不吃嗎?



這樣做「短利長空」,你能一輩子都維持不吃晚餐的習慣嗎?所以行不通,因為在
減少餐次的情況之下,身體空腹的時間會延長、血糖會降低,如此,就算下一餐沒
有吃很多,也會因為長時間飢餓,而讓身體自動調高吸收速率,並馬上將吸收的營
養轉變成脂肪囤積起來,更不利於減重。

所以減肥時一定要正常的吃三餐,並遵守「早餐吃的好、午餐吃的飽、晚餐吃的少」,
「早餐像皇帝,午餐像平民,晚餐像乞丐。」的原則。 早餐、午餐和晚餐的比例,
應呈現倒三角形,晚餐熱量最少。


遇到減肥停滯期,再減少晚餐澱粉量



晚餐澱粉量要減少,但不是完全不碰澱粉,更不是完全不吃晚餐。

所謂的晚餐少吃,指的就是澱粉類少吃。你可以試著慢慢減少,例如原本吃一碗飯,
改為吃三分之二碗,如果想瘦快一點,可以只吃半碗飯甚至三分之一碗;不過要循
序減進的減少,只有當你遇到停滯期瘦不下來的時候,才能減少晚餐的份量。

如果一開始就祭出超低熱量的晚餐方案,那身體會一下子大幅降低基礎代謝,造成
你日後吃的再少,身體也能適應節約能源,於是很難再靠晚餐節食瘦下去。建議你
從原本的大餐,變成500卡,然後再視情況逐步調降到最低200卡。


晚餐不慎多吃,那晚上就去運動



如果晚餐吃的滿飽的,那你一定也沒什麼精神讀書、學習或工作了。這時候不要馬
上坐在桌椅前,而是在飯後半小時,可以做些簡單的家事活動或散步運動,可避免
血液裡面的血糖濃厚升高,造成脂肪的堆積。





 

PART2  晚餐的時間



晚餐的熱量控制,比晚餐的時間更重要

我發現提早吃晚餐,對減肥效果幫助不大。有一陣子覺得晚餐5點至6點吃,對消化比較
好。下午5-6點就提早吃晚餐。但發現沒有特別效果,還會提早餓,晚上6-7點吃就行了。

還有一段時間我在超市上夜班,就是晚上六點到十二點,因為工作量大,回到家裡肚子
餓還買便利商店的便當吃,在半夜一兩點吃,然後就睡覺了。這樣體重卻不增反減,因
為我的活動量大於每日飲食總熱量。

原來瘦不瘦,還是跟飲食總熱量比較有關係。

減肥名醫邱正宏也說,他有時工作忙到沒時間吃晚餐,到了晚上十、十一點才吃,還是
能夠維持身材,因為一整天的總熱量還是跟平常一樣,那些食物沒消化完畢的話,也只
是暫時停留在胃腸中而已。

所以可見減肥的關鍵,還是在於每日總熱量,晚餐的時間不是那麼重要。按時或提早吃
晚餐,只是對於身體健康比較好,不會讓多餘食物在胃腸裡面發酸,但不是減肥的關鍵。
不過晚餐延到八九點才吃,雖然不會胖,但會引發造成身體各種疾病,我也不推。
 

晚餐熱量高的人,應該5-6點吃



正確吃晚餐的時間,應該是5~6 點吃最恰當,越晚吃對瘦身越不利。這裡指的晚餐,就
是一般家人煮的豐盛晚餐,或是一個便當的份量。養成在5點~6點就吃完晚餐,就可以
達到睡前5小時不吃東西的瘦身法則。然後11點上床睡覺剛剛好是身體休息的黃金時間,
從睡眠之中幫助代謝脂肪。

所以要養成在5點~6點就吃完晚餐的習慣,可以提早消化吸收熱量,降低脂肪堆積的機會;
偶爾延遲一下,頂多也是6點~7點才吃。來不及的話,最晚7點以前就要吃完,超過7點才
吃容易發胖。

如果超過八點才吃晚餐,對腸胃會不好,因為8點後內臟的活動率會慢慢減緩,準備進行
晚上10點開始的代謝活動,這時候才吃飯容易造成身體的負擔,且容易發胖唷!!現代外面
所販售的便當,份量充足,在中午可以吃得過癮,然而,在晚上吃則稍嫌過多了,尤其
越晚吃越不利消化,因為晚上不並適合吃大魚大肉。
          
所以如果晚餐吃便當或家裡豐盛晚餐的話,最好五點到六點內就食用完畢,越早越好,
因為大魚大肉在晚上對胃腸是種負擔,不易消化。如果你還想晚上保持高效率的精神
活動,那就早點吃完晚餐。

只不過沒有控制晚餐熱量的話,其實再怎麼早吃也不利於減肥,因為三餐都正常吃的話,
除非你每天做大量的有氧運動(每天走一萬五千步以上),才有可能只靠運動瘦下來。不
然一個月最多只能減0.5-1公斤而已,效果小到幾乎是零。如果是打籃球那種激烈運動,
還不會瘦呢。

像我曾經有好幾星期,每天下午快走一萬多步,大約要花兩個小時,結果晚餐吃一個
便當就補回來了,隔天測量體重和尺圍都沒變化。(也就是說,要單純靠運動減肥的話,
就要非常大量的運動。)

不過早點吃晚餐總比晚吃的好,雖然對減肥幫助不大,但可以提早消化完畢,對避免
多餘脂肪堆積,還是有預防作用的。
 

晚餐熱量低的人,可以6-7點吃



如果你自己有安排自己的低熱量晚餐,那其實每天六到七點吃就行了。因為份量少的
話,太早吃,晚上容易提前餓肚子。只要你每天有持續進行有氧運動半小時以上,那
晚上早點吃或晚點吃,不是那麼重要,還是照樣能瘦。

而太早吃的話(例如五點以前),那會造成晚餐和早餐的間隔時間太長,造成胃腸長期
空腹的話,反而也會讓胃腸加強食物的吸收率,降低節食減肥的效果。如果想要提早
吃,那就5-6點吃吧。

其實,飲食的最高原則,是三餐定時定量,但吃的時間沒有特別固定,而是以身體的
饑餓感為準則,在身體快發出饑餓感的時候,你就要趕快去用餐了。

還有,晚餐吃多吃少,請憑自己的「感覺」。如果午餐吃很多,晚上肚子不餓的話,
那不妨就減少份量,就算晚點再吃也沒關係。不要你爸媽叫你多吃一碗,你就傻傻
的硬撐一碗,背叛自己的減肥成果。

總之,三餐別讓身體餓到了,這樣身體就會傾向燃燒脂肪,而不是堆積脂肪。但如果
帶著些微饑餓感入睡(睡前肚子咕咕叫),隔天測量體重就一定會瘦的。代表你的食物
完全消化完畢。
 

晚上7-8點吃晚餐



我晚餐通常都是吃全麥饅頭搭配牛奶,總熱量四百卡。過去減肥有一段時間,我晚上
7點或7點半才吃晚餐,照樣瘦。還有一次,我晚餐吃不飽,到了晚上10點還吃了魷魚
絲和豆漿,隔天照樣有瘦耶。

可見得只要晚餐熱量夠低,即使7-8點吃,也對減肥影響不大。(但是盡量避免)
 

晚上8點後吃晚餐



晚上的活動量減少,吃的東西,沒機會消耗,少吃才能少發胖。現代人的飲食型態,
常常正好相反,早餐不吃而晚上應酬大吃,吃宵夜的更是比比皆是,難怪胖的人多。

時常交際應酬的生意人,通常壽命較短,易患糖尿病、高血壓。凡是晚上8:00再進食
就稱做宵夜。吃宵夜隔天會疲倦,爬不起床,肝也會受損,因為睡覺時,人體各器官
活動力低,處於休息狀態,因此食物留在腸子裡會變酸、發酵、產生毒素傷害身體。

另外,晚餐不要拖到很晚才吃(例如八點以後),雖然不會變胖,但是會打亂身體的運
作機能,讓身體常常出現肌餓感的話,以後身體可是會一吸收到食物,就趕緊儲存成
脂肪喔!專家說晚餐進食過晚,容易導致睡眠後身體代謝減弱,引發諸多疾病。

好了,接下來從PART3~PART6,要談本文最重要的壓軸,就是各種晚餐方案。可以
看看你適合修練哪一種等級的晚餐~~~請喘口氣後,接著看下去吧~~~




PART3  晚餐大餐族

效果度 ★☆☆☆☆
健康度 ★★★★☆
飽足感 ★★★★★

晚餐大餐族:熱量700─1000大卡



大餐族,就是晚餐不控制飲食,一口氣可以吃下一個便當的份量,或是吃父母
煮的豐盛晚餐,卻沒有控制份量。大餐族的晚餐熱量大約700~1000大卡左右。
(如果又愛吃宵夜,整晚吸收的熱量可達1500~2000大卡,不胖也難。)

根據美國研究,減肥期間只做運動卻不控制飲食,一個月大約只能瘦0.5公斤。
我自己也曾經每天下午快走一萬步到兩萬步,可是沒控制飲食,三餐照常吃,
結果體重和尺圍都沒有什麼變化,因為脂肪無法被大量消耗,反倒是肌肉組織
變的比較發達了。

為什麼脂肪無法被大量消耗?因為運動完後,晚餐飲食的熱量又補回來了。
因此,大餐族在醒悟之後,往往會搖身一變,變成蔬果族。(晚餐極度節食...)
人類就是這麼極端的動物 = =....

一般來說,減肥的進化過程是由大餐族→蔬果族→澱粉族→蛋白質族





給大餐族的建議:
如果你是晚上不得不吃大餐的人,建議你5點~6點就要提早吃晚餐了。因為胰島素
分泌的高峰期是下午4點到6點,之後開始減少,影響細胞吸收糖分的能力,若晚餐
攝取大量澱粉,便易吸收不完全,而變成脂肪累積在體內。

晚餐大餐族不是不能瘦,只是要有很強的克制力,在面對家裡煮的豐盛晚餐時,或
是一頓豐盛的便當時,能夠節制飯量,只吃半碗飯,這樣長期下去還是會瘦的。






PART4  晚餐蔬果族

效果度 ★★★★★
健康度 ★★☆☆☆
飽足感 ★★☆☆☆


蔬果族熱量:0─200大卡


適合屬性:
1. 想要快速減重的人。
2. 圓身的人,包括上半身肥胖或全身都胖的人,比較適合修練蔬果族。
    (至於扁身的人除非臉頰夠胖,否則當心瘦到臉頰凹陷。)

等級1:不吃晚餐的人



晚餐吃蔬果減肥的人,他們大多嘗試過晚餐不吃,但後來受不了或怕不健康,才會
開始吃一點低熱量的蔬菜水果裹腹,所以我就先從不吃晚餐開始談起。

大多數的人都認為晚餐不吃就會瘦下來,其實不然,晚餐要吃的滿足才能刺激副交
感神經作用,睡個好覺,而在睡覺時基礎代謝作用依舊在進行,一樣在消耗脂肪。

只要身體的代謝周期恢復正常,就會變瘦。此外,如果晚餐沒吃飽,晚一點會覺得
肚子餓,到時候吃的太多宵夜反而不好。當然,你都不吃晚餐也沒吃宵夜,那不吃
晚餐「一開始」是會瘦的。

如果以一頓晚餐700~1000大卡的熱量來算的話,不吃晚餐大概7~10天就會減輕一
公斤的體重(每消耗7700大卡=減1公斤),而且前幾天重量可能會減輕非常快。

但是當身體習慣晚上不吃的時候,體重會愈減愈慢,到最後可能就減不下來了。這是
因為當我們不吃晚餐時,午餐到隔天早餐的距離太久(以午餐12點吃,早餐8點吃的
話,大概就有20個小時)。

人類以前長期處在糧食不足的時代,所以身體演化出當太久沒吃東西的時候會「節約
熱量消耗」(所以基礎代謝會降低),並提升「能量吸收」(所以下一餐的熱量吸收
會較多)的能力
,因此,慢慢當你的身體適應不吃晚餐的行為後,體重就慢慢減不下
來了。(而等你一恢復正常飲食時,很快就會復胖回去)

所以若想減肥,最好的方法是晚餐吃少一點,可是不要不吃。如果想讓減肥的速度快
一點的話,可以晚餐只吃蛋白質(就是肉魚豆蛋奶類),或吃點青菜,但記得不要太
油,也不要吃甜食或含糖飲料。

所以我想最糟糕的人,就是晚餐完全不吃的人。身體完全沒有吸收碳水化物,不僅無
法消耗脂肪,而且最後還會打亂身體的節奏,降低基礎代謝率,加強早餐和午餐的熱
量吸收力。

專家也說:不吃晚餐容易造成營養失衡,引發胃病、低血糖及各種健康問題。
 

等級2:晚餐只吃水果



其實水果代餐不建議,因為水果營養不全面,只含維生素和少量蛋白質以及纖維等,
而人體需要攝入一定比例的蛋白質、碳水化合物、脂肪。晚餐只吃水果,時間長了,
會造成營養不良。

以我例子來說,我如果晚餐只吃一個蘋果,精神會變得特別好,尤其是在6點到8點
這段時間,思緒特別敏捷。可是水果纖維只能填飽肚子,卻不能提供充足養份,所
以過了八點之後,精神上會開始有虛弱不振的感覺,這是因為身體在告訴你,你沒
有攝取足夠的蛋白質和碳水化合物。

其實水果減肥減掉的大多是肌肉和水分,會大量消耗掉人體的肌肉組織。因為就算
水果吃到飽,熱量也不夠一天所需。由於缺乏人體組織修復最需要的蛋白質,基礎
代謝又需要更多熱量,人體就會動用肌肉組織轉化成熱能,長久施行反而會造成體
脂肪比例增加的「麵龜型」身材,得不償失。

所以我想第二糟糕的人,就是吃無澱粉晚餐(應該說是無米飯晚餐),只吃蔬菜水果
(其實還是有一些澱粉),雖然熱量極低,但長期食用會有營養不足之虞。比較適合
當作短期減肥或排毒晚餐之用。

專家說:水果所含的熱量及糖分高低不同,也是會轉化為脂肪而堆積,尤其是晚餐
大量吃水果,就更嚴重。並且長期用水果當正餐,容易引起蛋白質和鐵等營養素不
足,誘發貧血、免疫功能下降等現象。


等級3:晚餐只吃蔬菜



像生菜沙拉就是。但我不喜歡吃生菜沙拉,我推薦的是炒青菜最好吃,例如炒一鍋
高麗菜香菇,但要用橄欖油炒,而且油不能放太多。炒青菜因為有用油脂去炒,身
體感覺會比較舒服,比吃水果好。
 

等級4:晚餐吃蔬菜+水果+牛奶



蔬果族的終極版本,就是晚餐只吃蔬菜和水果,然後晚餐過後如果精神不濟,可以
喝一杯牛奶(例如桂格牛奶麥片包)。例如你可以先吃一個蘋果,半小時後再吃一盤
炒青菜或燙青菜,一小時後再喝一杯牛奶。這是正確的食物順序,可以避免澱粉和
蛋白質混在一起。

結論:這個版本比較健康,營養素比較齊全。可以的話,這是蔬果族的最佳選擇。
熱牛奶能穩定不安的精神,牛奶麥片和水果提供飽足感,所以撐過晚上不是問題。
 



蔬果族總結:
圓身的人或是想要瘦快一點的人,比較適合修練蔬果族。我們應該都聽過某些人減肥
成功,密訣就是早午餐正常吃,但晚餐吃很少,然後持續一個月就瘦下來了。圓身或
是上半身肥胖者,或是全身均勻肥胖者,確實容易因為這個方法而快速瘦下來。像可
藍就是靠晚餐只吃柳丁,減肥成功的。

但扁身的人就比較不適用。不過我要說明一下,這個方法只是過渡時期的做法,有點
像是排毒餐,長期下去還是會有營養不足之虞。當你瘦身成功之後,就應該改修練比
較健康的澱粉族或蛋白質族。




PART5  晚餐澱粉族

效果度 ★★★★☆
健康度 ★★★★★
飽足感 ★★★★☆


晚餐澱粉族:熱量200─500大卡



適合屬性:
1.減肥初學者,或是想要穩紮穩打,健康減肥的人。
2.受不了餓肚子的人,也可以先從澱粉族開始修練。
3.圓身和扁身的人皆可修練。
4.臉瘦型扁身的人特別適合。
5.肌肉發達的人,想瘦肌肉。

前言‧晚餐要吃優質低GI澱粉

晚上的新陳代謝變慢,蔬果的比例要跟澱粉一樣多,夜晚的消化吸收才不會受阻。
粗糧纖維質豐富又含澱粉,是夜間主食首選。糙米飯,蛋白,豆製品,青菜都是
晚餐好搭檔。(以上是澱粉族專家的理論)

晚上不適合吃太多的魚和肉,我曾經晚上大魚大肉,結果連續兩天感到消化不良,
因為晚上沒有什麼活動可以消耗這些肉類蛋白質,它們是最難消化的,晚上白米
飯也別吃太多。我最終體驗到,晚餐應該以蔬菜、全麥穀物、豆腐雞蛋為主。

澱粉族,就是為了減肥,晚餐只吃適量澱粉的人,晚餐熱量大約400~500大卡左右。
因為沒有和肉類一起吃,所以吃下的碳水化合物很容易消化完全,避免脂肪堆積。
其實吃肉中午那一餐就夠了,晚上應該盡量吃素,讓胃腸休息。

例如晚餐吃一顆全麥饅頭大約是100g,300大卡的熱量;喝一杯牛奶或豆漿,大約
是100大卡。所以總熱量大約是400~500大卡,因為比平常晚餐吃的熱量少,所以
一定會瘦。

我曾經晚上吃五片全麥土司,隔天發胖,因為一片120卡,五片600卡,再加上配
牛奶吃就超過700卡了,幾乎等於一個便當的量。但如果是吃全麥饅頭,就是剛好
300卡的熱量,這樣的份量不算低澱粉,但也不算高澱粉,就是讓你剛好能吃飽又
不會過多,只要有搭配運動還是可以減肥的。

所以澱粉族的晚餐澱粉,大概是一個全麥饅頭或一碗糙米飯、一碗蔬菜麵的份量,
300卡左右,屬於中澱粉的份量。這種是屬於低GI優質澱粉,比較不會刺激血糖。
而高澱粉就是超過300卡的指標,吃下去就很容易破壞減肥的成果了。

但長期持續這種飲食,身體也不可能無限制的瘦下去,所以會自動調降基礎代謝率,
讓你的體重維持不變。所以遇到停滯期時,可以加強運動量,並逐步降低晚餐熱量,
才能再繼續瘦下去。

至於澱粉族的蛋白質營養,倒也不會缺乏:澱粉族的人,通常晚餐會吃到以下食物,
還是可以吸收到足夠的蛋白質。

完全蛋白質(包含了所有的必需胺基酸)
家禽肉‧魚‧起司‧牛奶‧水煮蛋

不完全蛋白質(缺少一種到數種的必需胺基酸,需組合植物性食品)
豆類‧穀類(糙米最多)‧堅果類‧豆漿

以下我介紹六個方案,讓你晚上可以輪流吃,看你自己喜歡吃哪一種就吃哪一種。



【等級1】簡單方便的全麥饅頭 (熱量400卡)



減肥者晚餐應該少吃澱粉類食物,就算要吃澱粉類食物,也要吃全穀類的粗糧如全麥饅
頭或五穀米之類的食物,別吃精製的白土司或白米。這個方案不能再搭配跟蛋白質有關
的食物,比如肉或蛋~ 因為蛋白質遇上殿粉會轉換為脂肪,所以光單吃ㄧ種澱粉不用怕
變胖,切記蛋白質跟澱粉要分開吃。

本方案:全麥堅果饅頭 (高纖高蛋白低GI優質澱粉餐)

這個方案提供充足的碳水化合物和蛋白質,所以完全不會餓到。另外,除了沖泡熱牛奶,
也以沖泡五穀奶或其它口味的,這些超市都有在賣。

個人經驗,下午做有氧運動半小時以上,然後晚餐吃全麥堅果饅頭搭配牛奶,下半身照
樣有瘦。所以證明全麥饅頭這東西,和白米是不一樣的。只要有運動,就算晚上吃全麥
饅頭也能瘦喔。這種方案簡單方便,完全不用怕餓肚子。

瘦身經驗:
2009年期間,晚餐都吃饅頭配五穀奶,照樣能瘦。
2010年3月,晚餐吃饅頭配五穀奶,小腿照樣瘦。


【等級2】美味方便的香積飯 (熱量330卡)



這個食譜我命名為黯然銷魂飯,特點:
方便、快速、省錢、有效、營養、低卡、低鈉,而且保證不挨餓。

首先去全國各地的靜思小築,購買一種叫做「香積飯」的食品。這是一種神奇的
泡飯,只要沖泡熱水15~20分鐘,就能吃到飯了。其製作過程目前還是商業機密。

因為這是慈濟生產販賣的東西,所以不用擔心健康問題。一包150元,裡面有五份,
也就是可以連續吃五個晚上。當你買多之後,商家會打八折,以後去買就變成一包
只要120元。

這是全台各地靜思小築的分店地址。
http://www.jingsi.com.tw/about_us.php#2

主食方面
我推薦買"蔬菜口味"的那一款,就是綠色包裝的香積飯。

蔬菜方面
除了內附的蔬菜包,可以自己再加番茄和海帶芽,比較營養。

個人心得
晚餐吃香積飯搭配運動,還是有變瘦。

http://blog.yam.com/colorman/article/25383579 香積飯詳細做法請看本文
 


【等級3】健康排毒的糙米飯 (熱量400卡)



糙米本身富含蛋白質和多種營養素的,能夠幫助身體排毒。個人認為晚餐吃一小碗
糙米飯,搭配海帶芽、番茄、香菇和一些青菜,真的很健康喔。這個很像淨化素食
,就是不吃肉,幫助肝腎解毒,讓胃腸休息。(糙米本身就含有蛋白質了)

有一位營養師說過,晚餐以蔬菜為主,吃適量米飯和肉類是可以的。這個方案提供
充足的碳水化合物和蛋白質。(因為糙米也含有豐富蛋白質,白米含量則很低)

晚餐習慣要吃到飯的人,也可以吃五穀米或十穀米配青菜。而且要盡量在六點以前,
或六點左右就開始吃晚餐了,提早消化。因為五穀米是優質的低GI澱粉,雖然很有
營養,終究還是澱粉,只是不像白米那麼會刺激胰島素合成脂肪。

五穀米其實不算是米,裡面沒有白米,而是對身體很有益的全麥穀類,包含:
燕麥:富含膳食纖維,可促進腸道蠕動和新陳代謝
糙米:膳食纖維是白米的7倍,含有維生素B1
大麥:富含膳食纖維和鐵質
蕎麥:含有芸香甘和懈皮素,養顏美容降火氣
紫米:營養價值極高的黑米,滋補強身
紅扁豆:富含維生素B1
發芽米:含有r-安基丁酸,幫助調節生理機能

十穀米雖然是米,但裡面沒有白米啦。午餐可以吃白米,但晚餐如果要減肥,最好就
別吃白米了。十穀米各家廠牌內容不盡相同,例如桂格十穀米,包含:
燕麥、番茄、紫米、紅蘿蔔、苜宿芽、綠花椰菜、糙米鈣粒、葡萄籽萃取物、薏仁、蕎麥。

另外,為什麼要搭配青菜?因為早餐和午餐已經有吃肉和蛋,其實晚餐就不用再吃了。
主要也是因為蛋白質和澱粉不能混在一起吃,不然很容易轉換成脂肪。總之,記住一
個原則,晚餐吃肉就別吃飯,晚餐吃飯就別吃肉。但不管如何,青菜是一定要搭配來
吃的啦!

有網友就是吃五穀米在減肥的,然後睡前抹減肥霜加運動。一個多月瘦了八公斤。他
就是絕不吃白飯,因會沒飽足感,而且熱量又高。全麥穀類,則會讓您感覺很有飽足
感,不會讓您有餓的感覺,而且熱量又少,所以會吃全麥穀類配青菜,都吃的飽飽的。
這樣也不會到很晚又想吃宵夜。

但千萬就不能再配跟蛋白質有關的,比如肉或蛋~ 因為蛋白質遇上殿粉會轉換為脂肪,
所以光單吃ㄧ種澱粉不用怕變胖,切記蛋白質跟澱粉要分開吃
,就可以減肥減的很開
心了。(糙米本身就含有豐富的蛋白質了,不需要再吃肉了)

主食方面
糙米、五穀米或十穀米

蔬菜方面
蕃茄、海帶芽、綠色蔬菜等。



【等級4】營養好吃的蔬菜麵 (熱量400卡)



和NO.3沒什麼差別,只是將糙米或五穀米改成全麥麵條或蕎麥麵條。有些人晚上比較
喜歡吃麵那就吃麵吧。不過就營養價值來看,還是五穀米比較豐富。

另外懶得煮麵,也可以泡香積麵,就是賣香積飯的地方,也有賣香積麵,它的防腐劑
含量比較少,會比一般泡麵健康(香積麵也是泡麵),但這種泡麵類的鹽份太高,需注意。
所以我還是覺得吃那種要用煮的麵,會比較健康。

晚餐可以吃蔬菜麵,但要忌吃牛肉麵,那會讓人消化不良,整晚沒精神工作,體重又
增加,為什麼?因為澱粉和蛋白質混在一起,就容易堆積脂肪。

主食方面
全麥麵條或蕎麥麵條

蔬菜方面
蕃茄、海帶芽、綠色蔬菜等。

還有晚餐盡量吃的清淡,不要吃到太多鹽。湯可加紫菜調味。
某日晚上七點,我自己煮了蔬菜麵,沒任何加鹽和調味料, 隔天
測量,就發現下半身各瘦了一公分。這除了跟當天運動有關係,
晚上清淡的飲食也有幫助。



【等級5】史上最強減肥晚餐,就是冬粉! (熱量超低)



冬粉是由綠豆所做的,而綠豆也屬於澱粉類,所以包裝標示上會寫綠豆澱粉。減肥基
本上可以吃任何澱粉類食物(除了餅乾蛋糕等加了很多油和糖的加工澱粉類食物例外),
只要不要吃太多都不會妨礙減肥。

這是因為對身體來說,澱粉類是主要且優先被使用的能量來源,所以如果你每餐吃的
飯量都不超過一碗,且也沒有吃餅乾蛋糕等零食或喝含糖飲料的話,你是不可能因為
澱粉類食物而胖的。

一般澱粉會危害到減肥,都是因為加了很多油和糖所致---炒飯、炒麵、雞肉飯或滷肉
飯(加了很多油);餅乾零食及各種中西式點心(加了很多油和糖);及各式有味道
的飲料(加了很多糖)。

所以不用對澱粉類食物太過害怕,當然,若想減肥的話,是可以吃少一點澱粉類食物,
但不建議都不吃。除非你做的是高蛋白質減肥法,否則是不需過於嚴格禁食澱粉的。
個人覺得,晚餐澱粉少吃一點的話,頭腦會變的比較清醒,精神比較好,胃腸也可以
好好的休息。但晚餐都不吃澱粉,卻有害健康。

如果晚上不吃澱粉(碳水化合物),那晚上階段的肌肉合成作用,跟脂肪的燃燒,都會被
阻礙,結果減掉的都是肌肉,累積的都是肥肉。減掉肌肉壞處一堆,還會傷害內臟,
更可怕的是當身體需要能量,又無法取得,就會水解脂肪,嚴重的話就是酮中毒。

在我的部落格裡,我常常說晚餐盡量少吃澱粉,才能瘦下半身。其實指的是"晚餐盡量
少吃米飯",倒不是要你"完全禁止碳水化合物"。

有的人一個月"晚餐不吃澱粉",小腿瘦了5公分;也有一些網路的減肥成功案例,"晚餐
不吃澱粉",順利瘦了幾十公斤,例如可藍。但他們至少還是會吃蔬菜水果,蔬菜水果
本身就含有碳水化合物,所以對身體的健康傷害,可以減到最小。

我不大提倡"無澱粉晚餐",比較提倡"低澱粉晚餐",就是適量吃點澱粉也沒關係,例如
一碗冬粉只有100卡,比一般麵300卡更低,是最佳的澱粉替代食物。你的減肥晚餐,可
以冬粉做為主軸,搭配一些蔬菜和海鮮,熱量大概只有200~300卡左右,很好消化又不會
餓到。因為光吃冬粉營養是不夠的,冬粉本身營養價值不高。

所以我以為,減肥者應該先從低澱粉晚餐開始著手。而冬粉是由綠豆澱粉做成,熱量極低,
一碗只有一百卡左右,是我最後評選的史上最強減肥晚餐。冬粉在超市就有賣了,通常都
放在麵食區的貨架上,非常好找。

冬粉事實上會比較有助減肥,主要是因為它的熱量較低。冬粉是所有麵食類吸水膨脹度最
高的(大概可以吸收二到三倍體積的水分),因此,雖然吃的是一碗的冬粉,事實上卻只
有半碗飯的熱量。

而且因為它吸水膨脹的效果很好,所以吃起來會比同樣熱量的土司(7-11的好土司一片就
有140大卡了)飽多了,所以自然適合用來減肥了。你與其晚餐不吃或是只吃水果,不妨改
換熱量超低的冬粉自己煮來吃吃看,口感極佳。

蔬菜方面
基本款:蕃茄+海帶芽+綠色蔬菜
因為蕃茄能夠幫助身體吸收海藻類的鐵和鈣,所以它和海帶芽是很好的組合。

海帶芽的營養:
鈣質─可強健骨骼 。
鉀質─可消除水腫。
碘質─促進體內新陳代謝活躍化,使神經穩定身心健康。
另含有維生素A,B群,C,更含多量的食物纖維,且低卡路里,是減重者極佳食品。
超市就有在賣了,屬於包裝的乾貨,另外紫菜也很不錯。

魚肉方面
可加一點小魚或海鮮




【晚餐特別篇】週末晚餐吃地瓜,1年減10公斤



地瓜是低GI食物,比糙米還不易發胖。

以前一般人對地瓜的印象總是停留在很令人害怕的澱粉類食物,不過事實上它的GI值
只有55,跟五穀飯一樣。而且地瓜含有葉黃素、玉米黃素、維他命B群和高纖維,是
很理想的主食。不過食用的重點是要把地瓜拿來替代白飯當作主食,不要當額外的點
心,畢竟地瓜的熱量也不低。

地瓜GI值55比糙米56還低,而且熱量只有米飯的三分之一。 所以晚餐吃地瓜減肥是
可行的,它含有的營養非常豐富,蛋白質含量還不輸雞蛋唷。


研究腸道細菌已經34年的日本辨野博士表示,現代人普遍都有排便量不足的問題,
一般的上班族婦女,一天的排便量可能只 有100~ 200公克, 排便量與每天吃進去
的食物,根本不成正比,而消化完的廢棄物,由於無法排出體外,就累積在腸道內,
造成腸道老化。

由於現代人生活緊張忙碌,要求每天都能大量排便實在困難, 辨野博士因此退而求
其次,只要在週日能夠徹底清除宿便。 辨野博士設計的週末排毒餐,是透過三天連
續的飲食計劃,在週末可以排出1公斤的宿便,幫助體內環保與排毒。

他實施一年的時間,在沒有任何節食的情況下,體重減輕10公斤,體脂肪從28%降
低為23%,膽固醇值降為正常,痛風及花粉症問題也都完全解決,而且他每天都可
以定時排便。 辨野博士的週末1公斤宿便排毒餐的原理,是利用大量的纖維質清洗
腸道。

不需要節食,只是把週五與周六晚上的晚餐,用排毒餐取代,即可達到週日上午痛
快排除宿便的目標。


地瓜是富含DHEA的天然食材

DHEA是專家強力推薦五大瘦身食材的其中一種,山藥、地瓜、肝臟類等都富含DHEA。
妳發現過了30身材就像吹氣球般越來越腫,尤其是腰腹最易囤積脂肪,每當望著年輕
妹妹結實又性感的小腹就不免小怨嘆一下?

除了代謝隨年齡滑落外,體內荷爾蒙的變化也大有關係!人在老化的同時,荷爾蒙
DHEA也跟著減少,尤其到了45歲時,DHEA分泌量僅剩20歲時的一半!於是形成中
年時的肥胖。

蕭醫師說,適量補充DHEA可以為妳減去腹部囤積的脂肪,還可抗老化、並改善荷爾
蒙失調的不適症狀喔!食材中的山藥、地瓜、肝臟類等都富含DHEA,目前台灣也有
引進從山藥中萃取出的天然DHEA 。


【週末一公斤宿便排毒餐】

週五晚上
250克優酪乳+ 500克地瓜(蒸熟連皮吃)+蘋果 2個

週六晚上
250克優酪乳+ 500克地瓜(蒸熟連皮吃)

週日早上
痛快排便,徹底清除宿便。 辨野博士建議民眾,除了吃週末1公斤宿便排毒餐,最好
還能配合晚上每天快走8000步。

從飲食與運動雙方面著手,不但可以排除宿便,防止腸道老化,還能附帶有減肥效果。
辨野博士希望能夠幫助台灣民眾,一起對抗腸道老化,預防大腸癌。




澱粉族總結:
以上澱粉族方案,就看你比較習慣吃饅頭、米飯來是全麥麵條。至於冬粉可是獨門大
絕招,熱量特別低,適合瘦不下來的澱粉族,最後修練進化的等級。每天晚上吃同一
種方案,長期下去容易感到厭煩,倒不如準備兩種方案,交替變換。

總之,如果晚餐是以澱粉類為主食,在五穀類中就要選低GI的食物,例如糙米飯、燕
麥、全麥麵包、全麥麵條、蕎麥麵條。(就是不能吃白米) 另外,如果要吃澱粉,那就
最好別吃蛋白質食物,以免造成脂肪堆積。不過加一點小魚或肉絲,還是可以的。

至於地瓜排毒餐會瘦,那是因為有搭配運動的關係,不過對於健康也幫助,可以利用
週末假日實行。不習慣吃瓜的話,倒也並非絕對必要啦。

對於扁身的人來說,澱粉族可以避免臉頰和上半身瘦的太快,特別適合臉瘦型扁身。
至於有人喜歡晚餐吃泡麵(香積麵)或泡飯(香積飯),那也是澱粉族的一類,則要注意
營養充足的問題,最好加上一些海帶芽和蕃茄,才夠營養。






PART6  晚餐蛋白族

效果度 ★★★★★
健康度 ★★★☆☆
飽足感 ★★★☆☆


晚餐蛋白族:熱量200─400大卡



適合屬性:
1.減肥進階者,或是想要加強瘦下半身的人。
2.圓身和扁身的人皆可修練。
3.臉胖型扁身的人特別適合。


當你用上述的方法都瘦不下來的,就可以試試這種高蛋白飲食法。其實就是將澱粉族
的澱粉主食,換成豆腐、蛋或肉類海鮮等高蛋白食物而已。有一個女生一個月小腿瘦
了5cm,她的飲食策略就是晚餐完全不碰澱粉類食物,不過持續幾個月就無效了,因
為身體已經適應超低熱量的晚餐。

前言:很多人以為減重時要少吃肉類,其實是錯誤觀念。

肉類主要的營養成分是蛋白質,蛋白質是DIT(食物引起的產效應)較高的食物,
也就是吃進去後消化它需消耗較多的熱量,因此吃蛋白質類食物會比吃醣類和脂
肪類食物,消耗更多的熱量。

另外,因為減重時是處在一個熱量限制的狀況之下,足夠的蛋白質攝取,才會讓
身體減到該減的脂肪,而不會減到較多的肌肉,因此足量的蛋白質類食物攝取是
很重要的。

但是一定要選擇瘦肉、含油量較少的海產類、去皮的家禽類、不油炸的黃豆製品
或低脂、脫脂的奶製品
,否則會伴隨吃進去大量的油脂,而破壞了減重計畫。

法國抗老化專家蕭夏博士提醒,早餐是一天能量的重要來源,一定要吃蛋白質與
好的脂肪(如橄欖油)或澱粉類,中午後這些營養素的攝取量都要減少,晚餐宜
量少,以蛋白質為主
;但他不建議坊間流行的飲食排毒法,因為短時間內對身體
做過大改變,反而有害。

(以上就是蛋白質專家的減肥理論)

晚餐請吃少一點,輕淡一點,選擇蛋白質為主的食物。例如: 茶葉蛋、豆腐及豆製
品、燙青菜、冬粉、蛋花湯。肉類則以不是油炸煎炒的豬、牛、羊、雞肉,遵守
這些原則就可以瘦囉。(以下三個等級的菜單,就是我針對這個原則設計的)

不過晚餐吃太多肉,對身體健康不好。所以晚餐蛋白質來源如下:
動物性蛋白質:可攝取一點水煮雞肉,水煮瘦肉,或海產類食物(魚、蝦、花枝)
植物性蛋白質:豆腐、豆漿、牛奶、海帶芽

 
等級1:蔬菜豆腐湯 (熱量200-300卡)

主食方面
豆腐 (可加水煮蛋)

蔬菜方面
蕃茄+海帶芽+綠色蔬菜

全力進攻下半身肥胖的人,可以吃以蛋白質為主,不含澱粉的組合,例如蔬菜豆腐湯。
其中蕃茄能夠幫助身體吸收海藻類的鐵和鈣,和海帶芽是很好的搭配。

至於蛋白質方面,這裡是由豆腐提供植物性蛋白質,因為有加豆腐,所以晚上精神會
比較好,因為晚餐只吃蔬菜,過了晚上八點精神會比較虛弱。(等於是"蔬果族"的吃法)
如果你覺得豆腐的蛋白質不夠充足,可以再丟一顆水煮蛋,然後只吃蛋白的部份。

調味方面,不要加太多鹽,可以買鹹口味的沖泡調味包,增加營養和口感。
有吃素的人也適合這個等級。
 


等級2:蔬菜瘦肉湯  (熱量300-400卡)

主食方面
豆腐+瘦肉

蔬菜方面
蕃茄+海帶芽+綠色蔬菜

這裡的瘦肉指的是白肉,包含水煮雞肉或水煮豬肉。這個等級能夠提供植物性蛋白質和
動物性蛋白質的營養。不過肉也不能太多,適量就好。

如果你是喜歡吃肉就選這等級,如果你晚上不想吃肉,那就選等級一然後加顆蛋,同樣
能夠攝取完整的蛋白質營養。


等級3:蔬菜海鮮湯 (熱量300-400卡)

主食方面
豆腐+海鮮

蔬菜方面
蕃茄+海帶芽+綠色蔬菜

這裡的海鮮指的是魚肉、蝦子、花支或牡蠣等等,這個等級能夠提供豐富的礦物質和海底
營養,包含對美腿有幫助的碘;而且海鮮比肉類更不易轉化成脂肪屯積,所以很適合下半
身肥胖者。調味方面,加入玉米的話,湯會特別甜,很適合當作調味料。




蛋白族總結:
三個方案都不錯,看個人的偏好選擇,或輪流替換吃也行。總之,就是以豆腐、蛋或肉類
海鮮,取代澱粉類的米飯。我晚上也曾經自己煮青菜蛋花湯吃,實行幾天,結果精神不佳,
後來又回到澱粉型晚餐了。

蛋白質族的飲食目的,就是要避免澱粉類食物,造成脂肪堆積下半身。但是晚餐不吃澱粉,
只吃蔬菜水果,容易精神虛弱營養不足;所子增加一些蛋白質的食物,可以減少這種不適
的情形。
對於扁身的人來說,這個方法可以加速下半身的減肥,最適合臉胖型扁身的人。

只吃蛋白質不會流失臉部肌肉,但不吃澱粉可能會流失臉部脂肪,所以我才說適合臉部肥
胖的人使用。





PART7  最後總結



晚餐澱粉族是王道,一到五看自己想吃哪一種就吃哪一種,六日再吃地瓜排毒。

可以終生執行的健康晚餐,只有澱粉族晚餐。如果要採用蔬果族晚餐,我也建議六日
再吃,把它作假日排毒餐就好。如果吃澱粉族晚餐都瘦不下來(中澱粉晚餐),連吃冬粉
也無效(低澱粉晚餐),那再採用蛋白質族晚餐吧(無澱粉晚餐)。

這個方案,就列為本年度減肥島學生的標準晚餐。 






減肥教師:
晚餐是減肥最重要的關鍵,如果你無法確實有效的掌握自己的晚餐,
那我可以預期,過年期間你就會復胖,這段時間的努力會成為白費。

其實晚餐採用什麼方案都行,但你要確保一整年都能維持晚餐的飲
食控制,不然就算用什麼超低卡的方案減肥,最後都只是曇花一現
罷了。晚餐記得要節制,一定要全力的防守!!



 



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