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本部落所刊登之內容,皆由作者個人所提供,不代表 yam天空部落 本身立場。
November 25, 2014

(堅果類 / 等級八顆星,優質脂肪來源)

【卡片效果】
1.燃燒脂肪:堅果富含優質脂肪歐米加-3,能燃燒身上最胖部位的脂肪。
2.幫助減肥:堅果可以抑制醣類的吸收,還可以抑制本身的油脂被吸收。
3.美容抗老:堅果類都是富含維他命E的食品,可以減少皺紋對抗老化。
4.補腦益智:堅果對改善腦部營養很有益處,特別適合孕婦和兒童食用。
5.提高視力:堅果富含葉黃素能防視網膜退化,咀嚼也有益眼球睫狀肌
6.降膽固醇:堅果富含單元不飽和脂肪酸,能減少壞膽固醇防動脈硬化
7.降高血壓:
堅果富含膳食纖維,能幫助排除體內多餘的鈉,降低血壓。
8.保護心臟:每周吃5次以上30公克堅果,能降低心臟疾病的發病率。
9.防糖尿病:每周吃5次以上30公克堅果,能降低肥胖型糖尿病發生。
10.預防癌症:堅果含有五磷酸肌醇,有助預防癌症如肺癌和卵巢癌。
11.攝護腺炎:堅果富含鋅、硒,可以預防中年男性易得的攝護腺炎。

水果是很健康的點心,但瘦身效果最強的還是堅果!我曾經把堅果當下午點心吃,
隔天測量發現身材竟然變瘦了,好幾次都有這種經驗。堅果很適合當作點心吃,
只要每天適量的吃,就能達到燃燒脂肪的效果。

堅果名列十大抗癌食物之一,好處多多,本文就來介紹堅果的正確吃法!



【修練方法


每天吃堅果10-30公克
一份堅果是十公克,含5公克脂肪,相當於一茶匙植物油,熱量45大卡,另外
也含有1.5公克的碳水化合物和脂肪,所以總熱量大約60大卡。一份堅果量大約
等於2顆核桃、7顆腰果、9粒杏仁、15粒開心果或18粒花生等。

台灣出版的每日飲食指南手冊,將堅果類和油脂放在同一類,建議每日攝取油脂
3-7茶匙(15- 35 公克)和堅果類1份(10公克)。另外也有專家建議堅果每天可以吃
最多1到2份。

此外,根據某研究報告,每周吃5次以上堅果,每次約30公克,可降低心肌梗塞
的發病機率,也能降低肥胖型糖尿病的機率。2007年亞洲營養大會的研究也指出,
每天吃一把大約23粒(28公克)的杏仁果,並不會增加體重。

(為什麼是28公克而非30公克?應該是出自一盎司= 28g,其實份量都差不多啦)

島主以前把堅果當點心吃,常常下午肚子餓時一吃就是1-2把,覺得吃了滿多的,
但隔天用皮尺測量最胖的部位,竟然還是變瘦了。





堅果的購買指南:
可到超市賣場買大包的綜合堅果長期來吃,因為7-11賣的堅果太小包,價格又貴。
或是上網購買一整包的堅果,買回來之後,最好用小袋子分裝成幾天的份量,每
天最多吃一把(30公克)就好。

島主建議可以上露天拍賣,購買天然烘焙的綜合堅果,通常一大包就有600公克,
然後可以分成20小包或是30小包,當作每天的點心來吃。里仁賣的有機綜合堅果
也很不錯,只是價格較貴。

(如果是買單一種類堅果,例如整包都是杏仁,那可以每天吃23顆。)

這樣一包堅果就能吃上20天至一個月,也能避免一邊看電視一邊抱著一包堅果吃,
不知不覺越塞越多,瘦身養生不成,反而肥了身體。如果覺得分成小包裝很麻煩,
就找一個小罐子或小袋子,每天吃堅果時,就把一天份量倒進去吃。

一大包堅果600公克,大約300元,一個月吃等於每天花費10元,這個美麗健康的
投資成本並不貴,反倒是像7-11或市面賣的包裝堅果,價格較貴又可能吃到經過
油炸的高熱量堅果。

以7-11賣的小包裝堅果為例,一小包36公克,相當於一把堅果份量,但就要25元!
至於萬歲牌綜合堅果,一包145公克,也要九十元,加工調味也比較重...如果打算
長期進補堅果的人,買網路賣的大包裝堅果比較省錢。

堅果原為鹼性食物,經煎炒、燒烤、烹煮及油炸後,可能會轉變為酸性食物,而且
吃加工過的堅果,容易攝入過多鹽和糖。所以我推薦網路賣的手工烘焙堅果



【使用時機


EX1:早餐吃添加堅果的全麥饅頭
如果剋制力真的很差,嘴纏時連隔天的份都會偷吃,那島主建議可買有添加堅果
的雜糧饅頭,每天當作早餐吃。這樣就能在用餐時吸收堅果的營養,又不用擔心
堅果放在家裡,會失控吃光光了。




EX2:早餐喝堅果磨粉的沖泡飲料
如果早餐吃的不是堅果饅頭,那還有一種方法,就是早餐喝一些市面買的芝麻糊
沖泡飲品、杏仁茶等,這些都是屬於堅果磨成粉的飲料,也是屬於堅果類食物喔。
當然不一定要早餐喝,也可以當下午的點心喝。

還有早餐也可加些花生醬吃,但最好是手工製花生醬...避免防腐劑。




EX3:買天然低溫烘焙的堅果,當作早上或下午的點心吃
這是正統的堅果減肥法,在兩餐之間肚子餓時,以堅果當點心吃。但是要分配
好每天的份量,最多30公克就夠了,只適合上午和下午吃,晚上不宜。

堅果的吃法基本上就分成兩種,一種是早餐吃堅果饅頭或配堅果飲料,或是兩
者都一起食用;一種就是買堅果當點心吃。兩種選一種就可以了。有自制力的
人可以選第二種,沒自制力的人就選第一種吧!

以品質推薦度來說,純粹天然的堅果最好,營養未被破壞;其次是添加堅果的
饅頭。至於堅果粉沖泡飲料,則要慎選品牌,以免加了一些有的沒的東西都不
知道...要選擇如馬玉山等口碑比較好的品牌。



【島主推薦堅果



推薦原因天然未加工、美容養生、燃脂瘦身

堅果,曾經獲選美國《時代雜誌》評比為「十大最佳健康食物」之一。英國健康
專家研究也發現,用堅果代替巧克力和薯條當零食,可有效防止肥胖。堅果還是
美容養顏、延緩衰老的最佳選擇。

我有時候覺得吃不飽的時候,會在正餐之後找點心吃。吃過麵包,在吃完正餐後
吃了很多片土司或麵包...但這些熱量太高吃完感覺精神也不好,不是健康的點心。
吃過餅乾,但餅乾大都是油炸的,熱量高也不健康。

吃過葡萄乾,就是飯後一邊看電視,一邊抱著一包葡萄乾吃。一開始吃一點感覺
還不錯,但往往會失控吃太多而感覺精神變差了,因為糖份太多讓我的血糖上升。
與其吃單一的葡萄乾,不如吃綜合堅果營養呢。

最重要的是,各種點心都沒有讓我身材變瘦(當然不可能,麵包餅乾都是垃圾食物),
但唯獨堅果這種天然健康的食物,讓我發現到適量的吃,身材會變瘦。


點心時間真的可以吃些綜合堅果,那些都是優質脂肪,屬於不飽合脂肪酸,也就是
最好的脂肪─歐米加-3,對於減肥很有幫助。它會燃燒妳身上最肥胖部位
的脂肪。


實驗證明:每天吃堅果,減肥不會復胖。


國外專家曾組織101名患肥胖症的中老年男女,分為兩組,一組被指定吃低脂膳食,
一組吃堅果膳食。半年後,情況發生了可喜的變化,兩組人的體重平均都減了11磅。

但一年後,第一組的體重出現了反彈,而食用花生堅果膳食的第二組沒有出現反彈,
仍然保持著頭半年後的體重水平。這是因為花生等堅果,能增加多餘能量的消耗從
而減少脂肪在體內的堆積。

堅果含有大量單不飽和脂肪酸,能夠增加熱量散發,燃燒有害膽固醇,降低高血脂。
堅果的能量密度大,也是纖維和蛋白質的良好來源。
 


【注意事項

1.定期補充堅果,就要減少油脂攝取
因為堅果含有較高的油脂,應減少烹調用油或其他飽和性脂肪含量高的食物,如
奶油、花生醬、肥豬肉和油炸食物等,奶類選擇低脂或脫脂奶,肉類可選里肌肉、
雞胸肉取代三層肉、梅花肉。

烹調時也盡量以植物油來取代動物性油脂,如此才能不攝取進過多的熱量,導致
肥胖。簡單來說,每天吃堅果和植物油,是最好的減肥組合

2.晚餐飯後不宜吃堅果,容易造成一天熱量攝入過多。

堅果的最佳吃法是在兩餐中間,一次也不宜吃太多,以免攝入過多的脂肪和油脂。
島主曾在晚餐後嘴饞就邊看電視邊吃堅果,結果吃完後精神不佳...攝取過多脂肪了...

3.痛風與慢性腎臟病的人少吃。
因為其中磷的含量較高,腎衰竭病患無法順利將磷離子排出體外,容易造成皮膚、
器官老化,甚至影響細胞代謝及骨骼健康。

4.別保存太久,盡快吃完
堅果容易氧化酸敗和發黴變質,如果在食用時嚐到苦味、黴味,一定要立即吐掉,
並漱口。腐壞堅果中的黃曲黴素是已經證實的強致癌物質,應盡量避免接觸。

 

【堅果種類的選購參考


一般如果妳在網路買綜合堅果,通常都有以下3-6種堅果混在一起,可以找自己喜歡
的組合,甚至也可以單買某一種堅果來吃。每天一把(30g)堅果可以減肥,島主以為
比吃什麼CLA減肥膠囊強多了!!!


杏仁

富含蛋白質、纖維、鈣、核黃素、銅、鐵、鉀和鋅,能有效降低膽固醇水準和減少
患心臟疾病的機率。富含的維生素E具有減少皺紋的功效

堅果如果不加工處理營養最好,營養學家認為這些堅果是最天然的保健藥物,可以
幫助降低患乳腺癌、心臟病、男性生殖疾病的風險,還可以延緩衰老。

榛子
榛子本身富含油脂,使所含的脂溶性維生素更易為人體所吸收,它維生素E含量高達
36%,能有效延緩衰老,防治血管硬化,潤澤肌膚的功效。
一般人均可食用,每次約
30克。但因含有豐富的油脂,膽功能嚴重不良者應慎食。

榛子含有抗癌化學成分紫杉酚,可以治療卵巢癌和乳腺癌以及其他一些癌癥,可延長
病人的生命期。豐富的纖維素還有助消化和防治便秘的作用;還具有降低膽固醇作用,
避免肉類中飽和脂肪酸對身體的危害,有效地防止心腦血管疾病的發生。

每天在電腦前工作的人多吃點榛子,對視力有一定的保健作用。

松子
松子既是養生美食,又是健身良藥。古籍《神仙傳》中有一個傳說:趙翟得了麻風病,
家裡人害怕傳染,把他送到深山密林之中,有一天,趙翟忽遇三位鶴發童顏的老者,
送給他松子和松脂各5升,並對他說:

“此物不但能治你的病,而且還可以使你長生不老。服至一年,愈而去根。”趙翟遵囑
服之,未及一年,病果然好了,且身體強健,從山中返回家中,又服2年,面顏轉少,
肌膚光澤,行走如飛。

老年人常食松子,能防止心血管疾病;青少年常食松子有利於生長發育、健腦益智;
中年人常食松子也有利於抗老防衰、增強記憶力。

花生

花生是豆類,不是堅果類。維生素B、維生素E的來源之一,並含有從日常飲食中難以
獲取的鎂、磷、銅、鐵和鋅等微量元素。早餐吃花生醬的話,對排便很有幫助,因為
富含纖維素,具有清除腸內垃圾的作用。

島主試過,早餐吃些花生醬真的可以幫助減肥,因為富含維他命B和E,兩者都可以
幫助分解脂肪。不過因為我常常忍不住把花生醬當點心吃,反而瘦不下來,後來就
放棄花生醬了。


南瓜子
南瓜因低熱量以及豐富的纖維素廣受減肥一族的喜愛,而南瓜子卻是南瓜中另一超有
營養的部分。不僅比瓜子熱量低,還富含延緩女士衰老的鎂元素,鎂能促進熱量燃燒;
很多礦泉水能幫助減肥,也是因此它們含有鎂元素。

50歲以上的男性,易有攝護腺腫大問題,造成頻尿的狀況。可在平日飲食中添加堅果,
藉由吸收其中所含的維生素C、E和礦物質鋅、硒,達到保健功效;特別是南瓜子的含
鋅量高,是不錯的選擇。

島主吃堅果發現會瘦時,吃的是綜合堅果,其中就吃了大量南瓜子。

葵花子
在一篇網路文章「十大致癌食物」名列第一名,說吸收許多重金屬,但醫生說那是
土地有無重金屬污染的問題,只要沒有發霉就能吃。

夏威夷豆
被美食家及營養學家,評比為世上最好的實用果仁。它含有八種人體所需的氨基酸及
豐富的鈣、磷、鐵、維生素B1、B2。果仁內雖然高達68~80%的油脂,但它全都是
有益身體健康的單元不飽和脂肪和一些植物膽固醇。

單元不飽和脂肪和植物DHA,對於心血管疾病有預防的效果,能清除壞膽固醇,保留
好膽固醇,對於心血管疾病有預防的效果。植物DHA可增強記憶力,讓您更聰明,油
脂豐富亦有潤腸之功效。

除了可當堅果類食用,還可製成食用油.花蜜.果醬.護膚乳液.精油.保養品.香皂。夏威夷
豆所提煉出來的油非常純淨,很適合人的皮膚,所以對於皮膚組織的修護.抗老和保養
都有卓越的功效。(

http://17itaiwan.url.com.tw/DOC_1650.htm)

腰果
腰果是名貴的果乾,含蛋白質達21%,含油率達40%,各種維生素含量也都很高。

核桃
核桃可以補腦,還能促進睡眠、保護心臟。在國外人稱“大力士食品”、“益智果”;國內
享有“萬歲子”、“長壽果”、“養人之寶”的美稱。核桃的藥用價值很高,中醫應用廣泛。
認為核桃性溫、味甘、無毒,有健胃、補血、潤肺、養神等功效。

胡桃
富含維生素E和生育酚,可以預防糖尿病。另外,還有助減低膽固醇的不飽和脂肪。

黑芝麻
有一則報導「讓你年輕十歲的九種食物」,黑芝麻名便名列其中,好處不多說。


 


減肥島主:
為了增加健康油脂的攝取,建議每天至少吃一份綜合堅果,當成保養品吃。

例如早餐加點花生醬吃,或點心時間吃一點堅果,確實有助於減肥,這是個人
的親身經驗。此外,對於減肥的人來說,還是要吃些食用油,都不碰油脂反而
不健康。目前來說,還是以橄欖油最適合減肥。

其實水和水果都是最佳的減肥點心,但除了這些,如果要我推薦一個最健康的
點心,吃過市面上各種垃圾食物的我,當然是首推堅果了。如果正餐吃完後有
吃不飽的感覺,那堅果絕對是塞牙縫的第一首選!

超市也有賣包裝堅果,但記得要選含鈉量低,比較沒有加工過的商品。


初稿 20130412
修稿 20141004



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引用
留言 (6筆)
6.
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ec 於 Jan 19, 2015 留言 |
5.
堅果熱量也要算進基礎代謝率嗎?
 
wei 於 Oct 3, 2014 留言 |
4.
LED招牌一條龍安裝及施工

http://on9.ru/alohalight/

 
kwh3hwb1e 於 Jan 15, 2014 留言 |
3.
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mbn 於 Dec 30, 2013 留言 |
2.
慈濟的靜思書軒也有賣堅果、莓果
非常好吃喔!
 
popo 於 Oct 13, 2013 留言 |
1.
我想請問一下,有關小魚乾對減肥是否有幫助o___o?
 
蜂 於 May 13, 2013 留言 |
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