★自由女神★♀onliy♂

    　　打法一．套舌結

　step 1：將圍巾繞在脖子上，右邊的那頭在上。
    step 2：將右端從中間的空隙中穿過
    step 3：將這段再從空隙中穿回，留一部分重疊。
   
    特別提醒：
    如果圍巾長的話，就把那條「舌頭」拖長一些。
    這中打法比較適合活潑可愛的人哦 




　　　　打法二．輕盈結 

　step 1：把圍巾在脖子上繞一圈
　step 2：將左右兩段圍巾交叉打結 
    
    特別提醒：
    這是最基本的打法，很簡單吧~ 
    特別適合早晨匆匆忙忙地去上學前打




    　打法三．法國結

    step 1：把圍巾繞在脖子上打一個結，打結處要留一點空隙 
    step 2：把右邊那段圍巾繞過左邊那段，再從空隙中穿過
    step 3：把圍巾從空隙中抽出來
   
    特別提醒：
    這種結給人重重的感覺，適合高高大大的男生





　　打法四．不對稱結
    
    step 1：把圍巾交叉繞在脖子上，左邊在上，
　　　　　然後將右邊那段沿箭頭方向穿過空隙
    step 2：把圍巾從空隙中抽出來
   
    特別提醒：
    這種結給人以反叛不羈的感覺，如果你覺得夠cool的話，
　這種打法可以試試





　　　打法五．平衡結
    
    step 1：把圍巾繞在脖子上，前後交叉打個結
    step 2：將前面那段圍巾從脖子後面繞過去
    step 3：把從後面繞過來的圍巾沿箭頭方向穿過空隙
   
    特別提醒： 
    這種打法男生女生都適合哦 





　　                                              打法六．領帶結
    
    step 1:把圍巾繞在脖子上，右邊在上，
　　　　把後邊那段圍巾沿箭頭方向在左邊那段上繞一圈
    step 2:繞好後，再將圍巾從空隙中穿出
    step 3:把圍巾從空隙中抽出來
   
    特別提醒:
    打法和打領帶差不多，不過打出來的結會顯得有些臃腫，
　用薄一點的絲巾，效果會比較好    




　　
      
     打法七．小蝴蝶結     

    step 1：把圍巾在脖子上繞一圈，交叉打一個結
    step 2：把打好的結調整到前後方向，然後再打一個結
   
    特別提醒：
    這個結的打法也很容易，感覺很很大方，
　又不像大蝴蝶結那麼女性化，很適合愛漂亮的女生哦




　                                            　打法八．大蝴蝶結 
    
    step 1：把圍巾繞在脖子上，左右打個結，左邊在上，右邊在下
    step 2：把右邊的那段圍巾對折重疊
    step 3：把重疊的圍巾放在左邊那段下面，
　　　　　把左邊的圍巾沿箭頭方向繞在另一段上
    step 4：把結抽緊就可以了
   
    特別提醒： 
    這種打法也可以用在絲巾上，可以使女孩子看上去典雅又大方。 




 

深蹲俯臥撐--鍛煉腹部、肩部和胸部肌肉

b.屈臂使身體下移，雙腿登直呈俯臥撐姿勢，保持幾秒鐘後，雙腿跳起呈蹲伏狀，然後起立，回復到起始位置。重復該動作10次。

三點橋式支撐--鍛煉大腿內、外側和臀部肌肉

仰臥在地上，雙腿分開略寬於臀部﹔腳趾下彎抓地，雙臂平放在身體兩側。腳尖抬起，腳跟推地，夾緊臀部，骨盆盡可能向上提﹔臀部完全離開地面，腹部繃緊，保持10秒。緩慢回到起始位置。重復動作10-12次。再將雙腿分開與肩同寬，腳趾平放，盡可能高地上提骨盆，重復該動作10-12次。最後，雙腿和雙腳完全並攏，上提骨盆。重復該動作10-12次。

後支撐單曲腿--鍛煉三頭肌和腹肌

雙手在身體背後支撐在一條長凳(台階、石板)上，左膝部彎曲呈90度角，右腿抬起向前伸直，與身體呈90度。

側踢腿--鍛煉臀部、斜肌和韌帶

a.身體呈站立姿勢，側身提起右腿，右膝屈呈90度，收縮斜肌﹔右手握拳，右臂彎曲呈90度﹔

b.踢出右腿，擊出右臂，讓手臂與大腿完全伸直。右膝屈回到90度，回復起始狀態，重復該動作10次。換左腿，重復上述動作。

仰臥舉腿

a.坐在平臺邊緣，手臂在身體後部支撐，指尖指向臀部﹔收縮腹部，屈膝於胸前﹔

b.盡力向上舉雙腿，身體後傾，保持幾秒鐘後恢復到起始位置。讓雙腿自然下垂，再度屈膝於胸前，重復上述動作10-12次。

真正去抽脂、狠心去節食達到減腹纖腰目標畢竟是少數，“減腹”行動也不是一天可以完成。花點心思，從一點點做起，可能比狠勁兒運動，忍耐美食更有效！

按出平坦腹

塗抹纖體膏最好配合正確的按摩手勢，才會有事半功倍的效果，因為按摩不但是被動的運動，更有助於排毒、同淋巴，令水腫和脂肪消失。

收腹纖腰按摩步驟

step1 順時針在腹部打圈後，按壓肚臍。

step2 在相同位置用指腹以旋轉方式揉按。

step3 用雙手於腰側由外向內推按。

step4 用雙手握拳置腹自外向內推。

step5 以指尖從肚臍位置向下推按

一日內8個7秒 神奇瘦身法

早起刷牙，外出坐車，在家看電視，睡覺前……在這些日常生活中做一些小運動，每項運動大約只需要花費7秒鐘，你將會神奇地瘦下來。

7：00 邊刷牙邊抬一條腿

一個腿抬起來，一條腿則膝蓋彎曲，變成90度，慢慢把上身放下來，堅持7秒鐘。反方向的腿也做2-3次同樣的動作。

8：30 上滾梯時抬起後腳跟

上班或上學時坐滾梯時，把腳的前半部分放上去，堅持7秒鐘。這對減大腿脂肪很有效。手一定要抓緊側杆。

14：00 在捷運裏的簡單動作

在捷運或公車裏抓住手把，兩腿比肩稍寬的距離分開。稍微彎曲膝蓋，堅持7秒鐘。這個動作對減大腿內側的脂肪有效果。

16：00 兼做轉換氣氛運動

1、坐在椅子上，兩手放在一隻腿的膝蓋上。兩手用力壓住膝蓋，膝蓋抬起，堅持7秒鐘。反方向也做同樣的動作。這個運動對大腿後側的減肥有很好的效果。

2、兩隻手重疊在一起，放在腦後，按壓頭部7秒鐘，對減頸部脂肪有效果。

忍不住的懶腰，因為陽光的灼熱﹔慢下來的步伐，因為春花爛漫。這樣的天氣最適合與散步的貓兒聊天，慢板城市，你必須停下來看看窗外的艷陽。

彎腰、踢腿、將夏日蜷縮的身體伸展，給盛夏一個大大的哈欠和幸福的懶腰。

坐姿側伸展

1、右腿向旁伸出，左腿屈膝向內，軀幹保持正直。

2、身體向右腿方緩慢倒下，盡量貼近大腿﹔右肩膀放於右腿膝蓋上，左手盡量伸出抓住右腳踝。保持動作15～20秒，換方向重復，左右各做3次。


站立側伸展

1、挺直站立，雙腿分開與肩同寬﹔右手臂高舉過頭，左手緊貼大腿側。

2、緩緩向左側傾倒身體，保持頭與脊柱成一直線，右手臂盡量貼近臉頰向左側伸展，左手臂下滑至腳踝，保持正常呼吸6～8次，換方向重復，左右各做3次。

胸背伸展

1、跪立，軀幹正直，雙手與背後相握﹔手臂帶動肩膀慢慢下沉，抬頭，胸部向前用力推出，保持正常呼吸3～6次。

2、緩緩將軀幹正直還原，然後雙手放於小腹前側，背部向後推出，雙手向前推出，保持正常呼吸3～6次。該組動作重復3次。

小腿及大腿伸展

1、左腿屈膝向前一大步，右腿向後伸直，腳跟著地，兩腳指尖指向同一方向，雙手扶助膝蓋維持平衡。

2、慢慢伸直雙腿，同時身體向下彎曲，盡量使身體靠近前腿，雙手掌心緊貼地面，保持呼吸6～8秒，換另一側重復。

這個夏天，繞頸裝格外火爆，集深V領、露背於一身，這可是最受男孩們青睞的款式了，大街上放眼望去，細帶纏頸的美女比比皆是。身前是插肩走向，斜斜的露出整片鎖骨，身後則是雪背半遮，長發及肩的女孩欲露還羞，短發清爽的女孩想露就露。拼露膚，自然拼的是要露得好看，講究的是曲線完美的肩背部。

徒手運動 基礎伸展
動作一：

俯臥在墊子上，雙手貼近耳朵向上伸出，雙腿稍分開。吸氣，身體上下兩端同時向上收起，保持6-10秒，呼氣慢慢放鬆(如果是初練習者隻做上肢收起的動作)，可重復練習6-8次。

動作二：

屈膝並攏雙腿，臀部坐在墊子上，雙手與肩同寬放到身體兩側，指尖朝向正前方，手掌貼於地面，慢慢向上抬起臀部。身體平伸至水平位，保持15-20秒(如果是初練者可以不把身體平伸至水平位置)，可重復練習3-4次。

動作三：

俯臥在墊子上，雙手屈時手掌撐於胸部兩側，雙手用力慢慢向上推，大臂要夾緊到身體兩側，肱三頭肌及背闊肌用力夾緊，身體向後彎曲，保持15-20秒(如果是初練者可以縮小手臂彎曲的角度)，可重復3-4次。

動作四：

身體直立，將重心移到左腿，右腿抬起，膝蓋彎曲，雙手放在兩胯，或者扶著椅子以保持平衡。身體向前慢慢傾斜彎曲，右腿向後水平伸展，直至身體和右腿與地面保持水平(如果是初練習者可以不必與地面水平)，雙臂向後伸展掌心朝下。要讓肩膀比背部略低一點，下頜也要低一點，將目光集中在前方地面上，保持30秒，然後重心換到右腳再做一遍。

動作五：

坐在椅子上，胸部靠在雙腿上，雙手摸腳。雙眼俯視地面，脖子與脊椎保持水平線，將胳膊向前方盡可能伸展，掌心相對努力讓臀部與指尖也保持水平。保持30秒。
 

這是一組不需要啞鈴，甚至不需要穿鞋子，用不著離開家，離開房間，只要有床、有沙發、有長椅、有小塊兒地毯就可以開練的便利操！堅持下去會讓你的肌肉更長，皮膚更緊更光滑。趕快去買能show出身材的靚裝吧！

一般市售零食點心熱量參考表

中式速食

同樣吃某些食物，有的人越吃越胖，有的卻體重適中，原因自然很多，但與食物搭配是否科學合理不無關系。據此，營養學家特別推薦一款“1～8數字食譜”，即每天1個水果，2勺素油，3碗主食，4盤蔬菜，5份蛋白質食物，6克食鹽，7種調味品，8杯水。

1個水果

每天吃含維生素豐富的新鮮水果至少1個，隻要想吃，什麼時候都可以吃。

2勺素油

烹調時盡量少放油，而且最好食用素油即植物油，其中的不飽和脂肪對光潔皮膚、塑造苗條體形、維護心血管健康大有裨益。

3碗主食

每日3餐都要有主食，粗細糧搭配吃最好。

4盤蔬菜

每人每天蔬菜的攝入量應保持在400～500克，把它分成4份來吃。早餐1份，午餐2份，晚餐1份。蔬菜的種類要多，一天中必須有一盤蔬菜是時令新鮮的，而且深綠色蔬菜要佔主角，其他顏色的如西紅柿、胡蘿蔔、茄子等，也要合理搭配著吃。

5份蛋白質

每天吃肉類50克，當然最好是瘦肉，魚類50克，豆腐或豆製品200克，蛋1個，牛奶或優酪乳1杯。這種以低脂肪的植物蛋白配上非高脂肪的動物蛋白，或用植物蛋白配少量的動物蛋白的方法，不僅經濟實惠，而且動物脂肪和膽固醇相對較少。

6克食鹽

世界衛生組織提倡，每人每天食鹽推薦攝入量為6克。政府部門發放的藍色小鹽勺，每一平勺是2克，一天用3勺就足夠了。

7種調味品

各種調味品，如蔥、薑、蒜、大料、花椒等，作為每天的烹飪作料不可缺少，它們有使菜肴增加美味，提高食欲，解毒殺菌，舒筋活血，保護維生素C，減少水溶性維生素損失的作用。

8杯水

這8杯水指的是白開水或是茶水，各種碳酸飲料、甜飲料都要少喝。
每天保証8杯水，可以補充體液、促進代謝、增進健康。