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善男子!菩薩初學修菩提時,當知病為最大障礙。若諸眾生,身有疾病,心則不安,豈能修習諸波羅蜜。是故菩薩,修菩提時,先應療治身所有疾。 ──《華嚴經》
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October 10, 2008
-男生可以做嗎?
-當然可以,也需要做,尤其是步入中年的男子。
-有什麼好處嗎?
-好處可多的很………(

-女生不是只有生產完做就好了嗎?
-不是。什麼年紀的女生都應該做,尤其是即將和已經進入更年期的女性。



(圖片文字說明)凱格爾運動:
收縮你的骨盆底肌3秒鐘,然後再放鬆3秒鐘。每次這樣做10~15回,一天數次。雖然圖片顯示的是躺姿,但是許多日常活動中仍然可以進行,如:坐在會議室裡開會時,在車上等紅綠燈時,或者是在講電話時。

(骨盆底肌 Pelvic Floor Muscles 就是在憋住小便、放屁時所使用的提肛肌)


天啊,網上搜尋了一下「凱格爾運動」發現在東方世界這幾乎已經快成為男女鍛煉奇愛淫巧房中術的代名詞了,甚至有不同的類別、姿勢、招數的。當然,不是不可以發揚光大,本來東方人對此道就比較熱衷和聰明,理論原理也沒錯,縮陰本來就有許多的功效,在道家的修煉術裡早有許多闡述。

但在此,我不是想來討論這個部分。是想讓大家來延伸閱讀上一篇文裡,所提到的較單純的凱格爾運動。



Kegel exercises were first described by Dr Arnold Kegel, gynecologist in 1951.
凱格爾運動是由一位名叫阿諾凱格爾的婦科醫師首次在1951年所提出。

Life's events can weaken pelvic muscles. Pregnancy, childbirth, and being overweight can do it. Luckily, when these muscles get weak, you can help make them strong again.
生活中有一些行為可能會造成骨盆肌肉群的虛弱,比如懷孕、生產和體重過重都可能發生。當這些肌肉變得虛弱時,幸運地,你可以使它們再度變得結實。

Pelvic floor muscles are just like other muscles. Exercise can make them stronger. Women with bladder control problems can regain control through pelvic muscle exercises, also called Kegel exercises.
骨盆底肌肉(骨盆底肌)就像我們身上的其他肌肉一樣,用進廢退,運動可以使它們更加強壯。有膀胱控制困難(漏尿、小便失禁)問題的女性可以經由骨盆肌肉運動,也就是凱格爾運動,重新獲得控制。(海豚西瓦註1)

“凱格爾運動”即是“骨盆底肌肉收縮運動”,是藉由主動式地收縮肛門、陰道、尿道周圍的肌肉( 尾骨至耻骨中的骨盆底肌肉群 ),進而強化整體骨盆底肌肉群的強度與張力,本来是一種為了治療和訓練產後大小便失禁的女性的手段。

我們先簡單地說明如何做凱格爾骨盆運動 ,包括:
1.站立,雙手交叉置于肩上,脚尖呈九十度,脚跟内侧與腋窩同寬,雙腿用力夾緊。保持五秒鐘,然後放鬆。重覆此動作二十次以上。
2.簡易的骨盆底肌運動可以隨時隨地進行,以收縮五秒、放鬆五秒的規律,在步行時、乘車時、辦公時都可進行。

第二階段是有效率地每天自我訓練:
1.平躺、雙膝彎曲。
2.收縮臀部的肌肉向上提肛。
3.緊閉尿道、陰道及肛門,感覺像尿急,但是無法去廁所必須憋尿的動作。
4.保持骨盆底肌肉收縮五秒,然後慢慢的放鬆,五到十秒後,重覆收縮。運動的全程,照常呼吸、保持身體其它部份的放鬆。可以用手觸摸腹部,如果腹部有緊縮的現象,則是運動到的肌肉錯誤。

(還有輔助用的器具)



男性的部份:
“男性確實可以借鑒凱格爾鍛煉法,尤其適合久坐的辦公族男性。”中華醫學會男科分會主任委員、北京大學泌尿外科朱積川教授介紹,長期久坐的男性,盆底肌肉因為得不到鍛煉,會變得非常鬆弛,也容易因此發生前列腺疾病,從而影響男性性功能。

凱格爾鍛煉法有些類似我們俗稱的“提肛運動”,通過這一運動,可以增強盆底肌肉和前列腺的血液循環和肌肉彈性,使得局部靜脈血液循環得到改善,減輕靜脈瘀積、曲張。

提肛運動本身也可以對前列腺起到按摩的效果,促進會陰部的靜脈血液回流,使前列腺充血減輕、消減炎症。“這種鍛煉方法應該從30歲起就開始堅持,不僅有利於短期的提高性能力,防治陽痿、早泄,也可以推遲因為年齡增長帶來的男性性功能障礙。對於防治尿失禁、痔瘡等疾病,也會起到較好的效果。”

凱格爾鍛煉法不受時間和空間的限制,無論開車、排隊或是躺在沙發上看電視時都可以進行。

男性進行鍛煉的具體方法與女性大致相同,即有意識地收縮和放鬆盆底肌肉,即先做收縮肛門的動作,每次保持1秒鐘,然後再收縮再放鬆,交替進行,開始時每天做兩組,每組20次,然後逐漸增加為每天兩組,每組75次。放鬆時身體保持自然狀態,不要強加任何外力。

對於渴望有著更好生活質量的男性,特別是中年以上男性,堅持每天鍛煉定有收效。(源自:健康時報)

* 以上圖片、部分文字,經綜合摘錄改寫、翻譯自國外中英文網站。有些地方所提到的部份作法和時間長短的不同,請自行斟酌。


海豚西瓦註:
1.    有些自然生產後、生過多胎、肥胖、生病、虛弱、更年期的婦女,較易有漏尿的情形,經常會在打噴嚏、有憋尿感時發生。整體的看法依中醫的理論來說,應是腎氣虛、氣虛、中氣下陷所致。

2.    男人和女人的身體構造、生理機能沒有太大的差別,幾乎都一樣。在胚胎期的前期構造都一樣,只是到了某個時點因基因訊號的不同,同樣的細胞才開始分裂成不同的生理肌肉構造。其中一個小差別是,男人才有前列腺(攝護腺)Prostate gland,女人沒有。因為有些女生不知道,所以在這裡提一下。

3.    個人的看法:凱格爾運動和提陰縮肛對前列腺肥大、滑精、遺精、遺尿、多尿、夜尿和輕微性功能障礙,很有幫助。步入中年之後的男人,應多多練習,好處非常大。

4.    提供幾點由我一位陳姓師兄所教導的功法。我想女生應該也可以練習。早上起床之後的第一次小便,通常尿量比較多,可採分段式斷尿法,就是小便時斷尿、強迫中止小便,至少斷兩次以上。男生小便時多採站姿,應以提後腳跟(踮腳尖)的方式來進行。每次當小便尿長尿多時,即應採斷尿法以保氣。平常在走路時,可微微的提陰縮肛,臀部肌肉夾緊。提陰縮肛要多用力呢?其實適度即可,以免過度用力而大便困難。有時做到後來忘記了也沒關係,輕鬆一點,忘記就忘記了,或是再提起來就好了。(tol 以上所提到的,希望陳師兄應該不會怪罪我才好。)


延伸閱讀:
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留言 (24筆)
1.
很用心!推~

 
麻妤伯 於 Aug 20, 2010 留言 |
2.
好文章頂一下

 
廖雅雯 於 Sep 10, 2010 留言 |
3.
哈樓~過來打聲招呼

 
李宜依 於 Sep 18, 2010 留言 |
4.
好文章頂一下

 
黃家瑋 於 Sep 18, 2010 留言 |
5.
祝大家都有個好開始,人人健康,事事順利。

 
孫佳霖 於 Sep 20, 2010 留言 |
6.
只要你不放棄,就不算失敗

 
林真坤 於 Sep 23, 2010 留言 |
7.
路過灌水~

 
陳珮瑜 於 Sep 23, 2010 留言 |
8.
路過灌水~

 
楊妙鴻 於 Sep 24, 2010 留言 |
9.
路過灌水~

 
胡世昌 於 Sep 28, 2010 留言 |
10.
路過灌水~

 
陳佳學 於 Sep 29, 2010 留言 |
11.
路過灌水~

 
全鈺婷 於 Oct 2, 2010 留言 |
12.
很高興看你的文章

 
阮淑娟 於 Oct 2, 2010 留言 |
13.
留言,回應是一種友情..惜緣之..隨緣之..

 
劉博鈞 於 Oct 5, 2010 留言 |
14.
路過灌水~

 
林裕合 於 Oct 5, 2010 留言 |
15.
看你的部落格很開心

 
吳萱珊 於 Oct 13, 2010 留言 |
16.
知識很重要,但是不一定是必要。學歷是往上攻頂的工具,但不一定是生活品質的依據。

 
李柏翔 於 Oct 13, 2010 留言 |
17.
留言,回應是一種友情..惜緣之..隨緣之..

 
劉健豪 於 Oct 14, 2010 留言 |
18.
海綿寶寶小遊戲

 
葉富婷 於 Oct 15, 2010 留言 |
19.
小遊戲

 
王宥紫 於 Oct 18, 2010 留言 |
20.
收縮臀部的肌肉向上提肛,保持骨盆底肌肉收縮五秒,好奇怪,我沒辦法收5秒鐘,很快就放掉(肌肉),是怎麼回事@@,這樣就達不到效果嗎?

知道的回覆一下 謝謝^^
 
圈圈 於 Jun 15, 2011 留言 |
21.
女生也有前列腺 只是略為退化而已
 
Leo 於 Sep 8, 2011 留言 |
22.
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Kay 於 Oct 18, 2011 留言 |
23.
其實想要讓陰道緊實,自己勤做凱格爾運動是OK的,但問題是你確定你有做對嗎?有徹底執行每天做好幾回嗎?hold住的時間夠長嗎?大家都知道運動對身體健康ㄉ重要性,但是能持之以恆ㄉ人卻相當有限
推薦你一個既簡單又有效,既不用動刀又經濟實惠ㄉ方法
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KIKI 於 Sep 28, 2012 留言 |
24.
確實有效,不過須持之以恆,避免中途而廢.
 
jamesblue 於 Nov 12, 2012 留言 |
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