老師今天分享了他練習瑜珈的過程，講了蠻久的，加上這次分組練習，覺得一下子四個小時就這樣過去了，筆記也只有一點點，但是收穫卻沒有因為字數減少而變少。

Parvottanasana
1. 兩腳往前伸直，腳掌先微微內縮，讓腳掌可以踩下
2. 手指朝前，胸部、臀部往上提，手臂垂直於地面
接一個Vinyasa，接下來的每個動作，之後的每個坐姿動作都要加一個Vinyasa，以防身體冷下來

Ardha Baddha Padma Paschimottanasana
1.手扣腳板外側，拇指壓在腳趾跟下方，讓腳板與地板呈90度（若是把手指放在腳趾上方，很容易讓腳板歪掉）
2. 抓腳的那隻手的手肘要挺起來平行於地面，不要無力地垮下來

Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana
1. 右腳彎曲，右腿肚往外翻，兩膝蓋併攏
2. 左臀下方可墊毛巾使身體重心回正，或墊高度只有一般瑜珈磚一半的薄瑜珈磚（老師說只有在國外看過，台灣還沒見過）
如果不墊毛巾或瑜珈磚，則以左手撐地，左手指朝左方，把身體撐高回正，右手再抓腳板
這時左臀會微微的提高，左腿會感到更深的伸展
如果彎不下去，就停留在可以的地方，不要為了彎下去而屈膝，膝蓋要保持伸直的狀態

用這種Anusara的方式練習，重點在於動作的正確性，而不是急著完成動作，過程比結果來的重要。不要為了完成動作而犧牲了呼吸、也不要犧牲了正確度。
上次仇老師也提過，有的男生很喜歡練Vinyasa，因為練起來很有成就感。但是要輕盈地跳前跳後，除了有力的核心肌群之外，也需要手臂的力量。在過度練習的狀況之下，容易造成肩膀過度緊張，在做扭轉的動作時就做不到了。不要刻意練單一的體位法，要讓身體均衡發展，持續地練習，身體準備好時，動作就做的到了，不要心急，以避免受傷。
林老師一再強調，輔助工具是讓我們在練習時更安全，不要認為是能力不夠才需要用輔助工具。

Janu Sirasana B
右腳掌用力踩在左腿鼠蹊處，抬起臀部，把肛門口放在腳掌上。臀部坐上去時，腳掌不動，腳掌會覺得有點痛，但這是為了接下來的動作做準備。這時有同學說，應該是會陰部放在腳掌上，不是肛門口，男女生不一樣啦！老師說這他不知道，因為他沒有這部位，哈哈！到底在這動作上是不是真的有這樣的差別呢？大家分享一下意見好嗎？

Janu Sirasana C
用瑜珈磚輔助：瑜珈磚放在左臀下方，右腳立起來，腳球用力踩地，不然接下來前彎時，除了大拇指之外的四隻腳趾頭會狂痛，右膝緊貼地板
用瑜珈磚輔助做起來真的腳趾就不痛了，但是不一定做起來就會比較輕鬆。有的動作用了瑜珈磚之後，反而覺得伸展的更徹底，不過和沒有用磚伸展到的是不同的地方。

今天老師幫我們分組，兩人一組。兩人一起做同一個動作，其中一人要除了喊口令之外，也要把該注意的所有細節盡量說明；同一個動作再做一次，換另一個人喊口令。平常聽老師的口令，雖然都已經聽得很熟了，但是輪到自己講，完全是另一回事！難怪很多老師都說：“當學生最幸福，腦子放空，只要把動作做好就好了！”今天深深地感受到了！

最後老師帶著我們念梵文，先是數數1到17，我們就頭快昏了，接下來是每個動作的梵文，有趣的是，以前聽別的老師念的，其實是以英文發音的，不是真的以梵文發音的。林老師曾經跟喇嘛學過梵文，所以念起來跟以前聽到的很不一樣，尤其是重音的部份。

前幾天去Space體驗課程，因為我妹妹正好有免費的體驗券。本來因為考慮我妹沒有真的學過瑜珈，大概只跟著我體驗過兩、三堂課，我想預約基礎課程比較適合，沒想到這位年輕小姐很有勇氣，即使Spcae的小姐一再說明，Ashtanga很費體力，整節課跳來跳去會很累很累，我妹還是很勇敢地跟我說：我覺得應該還好吧！所以我們還是選了Ashtanga I來上。

雖然說是小班制，但是說實在我們也只能跟著老師的口令，也沒有多餘的時間可以讓老師說太多的細節。我不禁納悶，一般的瑜珈教室到底有多少機會是可以從頭好好解說各個動作的細節呢？一堂課上下來，我妹妹還好哩，當然動作幾乎都沒有做過，所以無法做到很確實，但是她可是從頭跟到尾，即使課堂後半段有同學停下來休息，她可都沒有停下來休息呢！還年輕吧，體力好又耐操。下課後業務來問上課情形如何，他不相信我妹平常沒有練瑜珈，因為他自己覺得這種課真的很累，他自己都不敢上∼接著他介紹了目前的一些方案，嗯，蠻貴的喔∼我只是純粹體驗、純粹參考，多個機會參觀不同的教學總是個好機會。

使用瑜珈磚做剛開始的暖身（喚醒系列）

用瑜珈磚輔助的英雄坐：
把瑜珈磚橫放在臀部下方，左右腳靠著臀部兩邊，注意腳背必須平貼於地板，並且平行瑜珈磚，不要翻轉腳板以免膝蓋承受過多的壓力
1. 吸氣、手心向上兩手往上舉高；吐氣、手心向下兩手放下
2. 吸氣、頭抬，吐氣、身體向下 a.貼大腿 b.快貼到大腿時stop < -- 體會兩者的不同處：後者腹部必須更用力


暖身：站立、平衡、後彎動作，都可以讓身體很快的熱起來

伏地挺身
Anusara與Ashtanga的練法不太ㄧ樣，有點難以體會，先記下來以後慢慢練習
Anusara：
1. 腳球用力往下踩，手臂呈斜斜的角度，但與身體呈90度
2. 手肘夾緊身體，身體慢慢往下
3. 肩膀不要超過手腕
這樣的方式比Ashtanga難，因為手臂需要更大的力量，但是身體下去之後，再接著上犬式時，肩膀感覺比較順
蠻多練Ashtanga的人，在練習Chatauranga接下犬式時，肩膀會變得過於緊張，用Anusara的方式來練，肩膀比較不吃力，但是跟之前練習的方式很不一樣，需要多練習才能慢慢體會吧

Utthitta Parsakonasana
後腿腳跟要整個緊貼地板，肚子離開大腿
若是腳跟浮起，多半是前面力量不夠導致身體垮下去，然後後腳跟就浮起來了

Pschimottansana A
手肘撐開，平舉，不要垮下靠近地板
腳板要維持與地板90度

Pschimottansana B
手拇指用力推腳，其他的手指分別從左右兩邊抓腳板，讓腳板是正的

Pschimottansana C
扣手腕，肩膀放鬆，手肘撐開


盤腿
老師先分享了他最近受傷的經驗：
在一次示範Janu Sirasana時，因熱身不夠而膝蓋痛了一下，之後幾乎兩個月都不能盤腿。
後來老師想，這是因為膝蓋的筋移位了，也許在放鬆的狀態之下，可以讓筋自己回到正確的位置。
他自己做幾個動作試驗了之後，居然馬上就可以彎曲膝蓋了，這讓他為之大喜，跟我們分享他的做法：
1. 坐姿，兩手放在臀部後方，手指朝後
2. 兩腳微開與骨盆同寬，放鬆
3. 兩腳上下拍打（腳跟要離地）
4. 兩腳放鬆，輕輕左右搖晃腳板
原理是讓筋在放鬆的狀態下，藉由輕微的搖動慢慢回到正位
這個方法也可用在髖關節或踝關節

這時同學問，若是學生膝蓋不好，要怎麼協助學生，老師說若是退化的問題，就要加強其大腿四頭飢的肌力

如何正確地盤腿
1. 先放鬆
2. 兩腳相對，大小腿呈90度，手抓腳踝，手肘抵住膝蓋，頭貼腳掌
3. 再放鬆，上下左右輕輕shake
4. 左腳盤，右腳放上方，前彎，頭部下方放瑜珈磚，或手、頭部貼瑜珈磚或貼地
5. 放鬆
6. 換腳，左上右下
7. 放鬆
8. 右腳立在地上，盡量靠近腹部，右手從外抓右腳踝，左手抓右腳板，讓手肘固定膝蓋，讓膝蓋不動、轉動髖關節
9. 左腳盤進來，左腳踝後方的弧度正好緊貼膝蓋
10. 身體往左，臉部靠左膝蓋（肚子緊貼腳）手握拳放在額頭下
進階：身體往右，臉貼腳掌

注意：盤腿時要轉動髖關節，不要直接拉起腳板，否則會造成膝蓋外側韌帶過於鬆弛

今天光是盤腿就光了大半的時間解說，各個細節講解的十分詳細，不過實在很難以文字描述，我現在已經不知道自己在寫什麼了∼

繼上次整脊之後，今天是第三次去，第一次整完之後沒什麼特別的感覺，腳底麻麻的感覺還是常出現；整了第二次到第三次之間的這個星期，腳居然一次都沒有麻！真的就這樣調好了嗎？太開心了！

今天很高興地跟醫生說我腳不麻了，可能真的是骨盆傾斜壓迫到的關係，醫生說下次調完之後，再隔兩個星期再去，然後應該就可畢業了，真是令人振奮！說實在，我當初去看診，主要是以保健為主，並不期待短期內就可以改善腳麻的問題，所以這真是有意外的驚喜！

整脊完之後，照例做電療與伸展，約了下次的時間之後要離開時，在門口碰到一個外國人，咦，那不是Emma嗎？太巧啦，Pure的老師Emma，我只上過她一次課，可是那堂課她提醒並糾正了我以往都沒注意到的地方，所以對她的課印象很深。老師一定很習慣遇到她不認識，但認識她的學生，打完招呼她接著就問我身體狀況，我說本來腳底麻，現在給醫生治好了，她很讚許地說，這位醫生真的很棒！

左圖是第一次看診時做的測量，以溫度測量脊椎左右兩邊的受力狀態，左右兩邊的曲線愈接近愈好，左右合起來就是中間那條線，代表兩邊的受力；當然一條直線是最好，不過這樣的人不存在；醫生說有5-10%的人這條線的狀況良好，我的線就屬於這10％之一，嘿嘿～真是開心。有蠻多網友在問這一家的訊息，我乾脆在這裡講好了，反正也不是啥祕密，我再跟醫師收廣告費就好了，哈！這家叫做“澳洲脊骨神經中心”，在景美捷運站1號出口的斜對面，電話：2935-2477，有需要的人不妨試試看，去了之後有什麼心得歡迎分享。

使用瑜珈繩與瑜珈磚放鬆：
1.坐在墊子上，頭部下方與背部下方各橫放一瑜珈磚
2.瑜珈繩繞過腰部套在腳板上
3.上半身放鬆，躺下
以前在Pure時，老師也教過這種方法放鬆，不過頭部下方沒有放瑜珈磚
差別在於，頭部下方沒有瑜珈磚時，背部會被推的更高，胸更挺，但是柔軟度不夠的話，可能會覺得較吃力

熱身
今天試試不同的熱身方法
1. 向前跑之後接著向後跑，步伐要大、速度要快。向後跑時還真沒有安全感，很怕踩到人或跌倒
2. 像螃蟹一樣橫方向向右跑、再向左跑
剛開始大家都有點靦腆或緊張，跑幾圈之後，大家慢慢放開了，教室氣氛一下子就熱起來了，身體也很快地熱起來

Utthita Padangusthasana
Utthita Padangusthasana A常見錯誤：為了把腳抬高而把身體往後，不用刻意把腳抬很高
Utthita Padangusthasana B常見錯誤：為了把右腳抬高而把身體往左傾斜
Practice：
1.面對牆，臀部不動的情況下，看可以把腳抬多高，這就是提起來該到的高度
2.背靠牆，手把腳提起時，兩邊肩膀依舊維持靠著牆的高度，臀部兩邊都緊貼牆，這時腳的高度就是完成時的高度




Ardha Baddha Padmottanasana
1.右腳盤腿，手拉腳趾，前彎時左膝蓋微彎
2.彎下之後，右膝蓋用力往下與往後
彎下與上來時，站立的那隻腳的膝蓋一定要微彎，不可打直，以保護膝蓋

Vinyasa
先練習下犬式接往前跳，兩腳交叉坐下來
往前跳時，兩眼往前看，看前方約一公尺處的地板

後滾翻
脖子一定要放鬆才翻的過去
1.鋤式的腳+輪式的手
2.手往下的力量，把身體撐上來
膝蓋彎，膝蓋跪地起身，這樣才不會跑出墊子外

二人組練習
練習的人手用力，另一人站其後方，輕輕把他的臀部提起
兩腳分開，放鬆，腳不可以用力

倒立
練習腳離地到與身體呈90度，下來不碰地，再上去到90度，共五次
訓練核心肌群

瑜珈的派別
Iyengar, Ashtanga, Anusara等等，都屬廣義的Hatha，都講求陰與陽的平衡
往上的動作是陽，往下是陰
以身體上下半身來說，上半身的動作是陽，下半身的動作是陰
右邊是陽，左邊是陰，所以兩邊都要練習，才可平衡
Iynegar強調動作的精準，呈現出的形式式很講究動作精準的哈達
Ashtanga則是強調動作的串連，是連續不斷形式的哈達
一般我們把哈達和Ashtanga視為不同的派別，其實是不正確的，都屬廣義的Hatha

上課前老師先預告了明年2、3月的研習營，2月的是Iyengar Yoga密集研習班，3月份的還未公佈，會是為期兩天半的Ashtanga的研習班，有興趣的人歡迎去林老師的網站察看。

我這天居然忘了帶筆記本，只好跟同學要了幾張紙來做筆記，紙張小小，所以我也就寫的少少的，呵呵～

Parivritta Parsvakonasana

我們先練習雙手合掌的祈禱式，因為能把手掌完全放地上的人很少，老師覺得不用急著想做到完整的動作，一步一步確實練習，再慢慢地進階，才能學到正確的動作與觀念。
1.右手肘抵在左膝外側，利用手肘往下的力量把身體撐起來
2.肚子不可貼大腿，肚子與大腿之間的空間是一大重點，要有空間，才有辦法扭轉
3.雙手合掌之後應呈一直線，合併的十隻手指朝向前方
這個動作對柔軟度非常有幫助，對接下來後面的動作有很明顯的幫助。

Prasarita Padottanasasa Ａ
1.兩腳微微內八，兩腳的距離約120公分
2.兩手大拇指在後，另外四指緊壓髖骨內部軟軟的部份，彎下去時仔細感覺這個部份的變化（會感覺有一條肌肉在轉動）
3.背打直往下，到了與腰平行時，兩手放下，兩手之間的距離=肩膀的寬度
4.吐氣，頭頂在中心線的地方：腳掌中心與手掌中心，與頭頂應呈一直線
如果頭頂到地時已經往內縮，則表示兩腳距離太大，要縮小。背與頸應呈一直線
如果頭碰不到地，可放瑜珈磚練習，但不要為了要把頭碰地而把腳的距離加大（我之前都是這麼做哩～）

Prasarita Padottanasasa B
如果動作完成上來時覺得頭暈，多半是呼吸沒有調順的關係

Prasarita Padottanasasa C
如果手還碰不到地，可把雙手反掌練習，因為這樣力量較大

Prasarita Padottanasasa D
手用力往上提，注意手肘呈垂直角度，由側面看手肘應與身體平行，不要太往前

Parsvottanasana
老師先不講解，先把大家分成兩組，一組做，另一組觀察，再對調。很明顯發現大家的臀部普遍都高低不一、或者身體歪掉。
1.以右邊的動作為例，身體往下時，不要想著把臀部往後，正確應該是右臀部會很酸
2.下去時，臉不應貼到小腿，如果身體直直地下去，臉應該在兩腿正中間，若貼到小腿，一定得把身體微微向右傾才做的到
*我覺得這點很重要，我們大部分都想用臉去貼小腿，我查了David Swenson的書，他的示範動作是臉離腳有些距離，並沒有去貼小腿

接下來老師先教Finishing Sequence

Sarvangasana肩立

兩手扶後背時，四指應朝正上方

Practice：
A.靠牆練習
1.腳在牆邊，用手肘走路往前，讓身體慢慢靠近牆面
2.一直走到臀部、背部都貼牆，只剩肩膀在地
3.完全用肩部的力量撐著，腳跟碰牆面，臀部離開牆面
體會真正用肩膀支撐身體的感覺

B.
1.把肩膀下方墊高，讓肩膀水平線與墊高的墊子平行
2.這時脖子後方是懸空的，可避免擠壓，也可以更用到肩膀的力量