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文／聯安預防醫學機構 編輯部
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現代人健康意識高漲，開始注重定期的健康檢查，但普遍關注在身體器官疾病的篩檢，對於健康體能的重要性，以及如何提升健康體能，多數缺乏正確的運動觀念。聯安預防醫學機構針對 2000-2007 年 6,093 名中高階主管體適能檢測資料發現，現代人多數為「坐式生活族」，工作時間平均為 9.5 小時，有近五成五沒有固定運動習慣。每日在有氧運動消耗量上男性僅有 139.6 卡，女性僅有 56.5 卡，低於建議標準 300 卡，這顯示民眾運動方式都不夠有氧，認為日常工作、通勤及家務，即可達到體能消耗的運動效果，對於正確的體能消耗錯誤解讀。身體疲勞、壓力、以補眠取代休閒活動等不良生活型態，容易造成中高階主管身體的累積性傷害，埋下未來健康的扼殺因子。 |
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中高階主管體能衰退三大異常現象：心肺不耐 肌力不足 身段不軟
調查發現，白領階級體能衰退前三大異常現象分別為心肺耐力不佳（ 65% ）、腿肌力不足（ 58% ）、腰部柔軟度未達標準（ 52% ）。尤以心肺耐力對健康造成的影響最為深遠，心肺耐力差者除平常容易疲勞、精神萎靡不振，工作效率不佳外，更可能增加罹患心血管疾病的風險！
聯安健康體能中心顧問蔡美文說：「依據國外醫學研究指出，心肺適能是個人心肺、血管與組織細胞的有氧能力指標，心肺耐力較差者，罹患單一代謝疾病的風險較心肺耐力佳者高 1-5 倍，罹患代謝症候群的風險更高出 3 倍以上；而柔軟度不佳者容易有血液循環不順暢的問題，再加上肌力不足，更易產生酸痛、腰部扭傷、肌肉拉傷與下背痛等症狀。」
改善心肺適能 降低高血壓及心血管疾病風險
進一步分析接受兩次以上健康體能檢測受檢者的體能表現，只要依照體能師建議增加或維持其良好的日常活動量，近五成的受檢者在心肺適能有進步。追蹤統計發現，第二次檢測體能表現進步者， 68.2% 的高血壓前期患者血壓有下降，此外三酸甘油酯、高密度脂蛋白膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇、腰圍與 BMI 隨著體能進步，也隨之獲得改善，進而提高降低代謝症候群罹患率的效益 。蔡美文顧問指出：「適當的運動可提升心肺適能，也會激活血管壁細胞作用，驅動膽固醇的逆運轉，幫助清除血管壁當中過多的膽固醇，保持血管暢通及彈性，相對地降低腦中風、動脈硬化、心血管疾病的發生風險。」
43 歲的受檢者蔡先生說：「幸好及早檢測發現不及格的體能已經影響身體健康，徹底執行體能師的運動處方，不但體能變好，原本過高的血壓、血糖值也恢復正常。」現在他每週至少三天快走 20 分鐘到住家附近的活動中心游泳 30 分鐘，假日選擇登山做長時間的有氧運動訓練，經過持續 1 年半的體能訓練，蔡先生在心肺耐力與柔軟度的表現跟二十歲的年輕人沒有兩樣。
利用四大零碎時間 體能訓練真Easy
一般民眾多以沒時間、工作壓力大、懶惰作為不運動的藉口，其實養成規律運動的生活習慣並不難，只要懂得運用生活中的零碎時間，簡單又免錢的方式就能達到增進體能的效果。聯安健康體能中心顧問陳玉英，將上班族一天的時間切割為四，讓忙碌的民眾在家、交通、辦公室的期間就能輕鬆進行體能訓練。
| 運動時段 | 運動處方 | 運動目的 | 圖示 | |||||||||
| 居家 上班前 |
甦醒活力伸展 | 舒活筋骨 伸展訓練 |
清晨睡醒後躺臥床上，用躺姿及俯臥進行伸展活動
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| 居家 下班後 |
元氣階梯有氧 | 強心養氣 有氧訓練 |
利用一般樓梯或另製作高 15 公分 台階，隨節拍上下台階五分鐘，休息一分鐘後可再繼續實施，自行調配實做時間
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| 交通時間 | 塑身健力肌能 | 雕塑健康 肌力訓練 |
利用自己身體肢段進行徒手自主性肌力訓練 （右手出力往外推，左手出力向內壓）  （左腳出力往外踢，雙手出力向內壓） |
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| 辦公時間 | 舒活抬腿有氧 | 舒壓強力 有氧訓練 |
選一牢固椅子坐正，臀約坐於椅面前 1/3 處，雙手輕抓椅面，兩膝微開兩腳自然垂放地上，利用各種抬腿方式左右腳反覆五分鐘，自行調配實做時間
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