寫意生活

前陣子因為選修了一門[健康與飲食管理]的通識課,而做了一份[身體質量-熱量表]
所以.. 體重不正常,想要減肥或增重的人有福啦^^ (營養師也有福啦)
(電訊系,為什麼會修這個呢?  因為我太閒啊XD)

會做這個表的原因是要交一份自己的各項計算後的資料,並為自己安排出一份菜單來..
所以.. 因為我是一個懶人,所以就上網找了整天的各種試算表,但發現功能都不完全..
有的只幫你算BMI(身體質量指數),有的算BMR(每日代謝率),有的只有IBW(理想體重)
所以就做出了這個自動計算所有數值的表出來,方便大家一次得到所有想要的數據..
同時幫你訂出最不傷身体的減重時間表.

不過.. 做這個表更花時間啊Orz,不過做好後到是可以造福一下大家..
而且在安排食譜時,也能加快安排速度..

接下來,我要開始介紹這個試算表的用法,以及一些相關知識囉^^

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一.個人資料表

你必須在這裡輸入你的基本資料,這裡每一個數據都會影響到你的試算結果,
所以請在藍色框裡輸入你的正確資料,而非藍色區域我都以經鎖定了,
以免大家不小心改了原本的公式,所以非藍色區域都只能看不能改喔.



而大家會比較不懂的大概就是[每日勞動力]要怎麼選了..
所以下方我有補上[勞動量分類表],就依表上寫的,一天8小時裡,
座著的時間佔了多少%,再來決定你的[工作勞動力],座的時間越多..
那勞動力就越輕.. 所以請依表來輸入[輕,中,重]三個字的其中一個字..

而[每公斤體重所需熱量表]是用來算每日熱量的,用來在幕後幫忙計算用.
所以只是給大家參考,輸入數據並沒有用到他(因為我都幫你算了)



二.每天固定運動量表

若自己每天都有固定的運動量,則可以在這裡輸入進去,增加自己的[每日消耗總熱量]
,運動的越多,當然就越不容易因為要減肥而吃的太少,已至減的太痛苦.
所以,要順利的減肥,最好是要有正常的運動來搭配,這樣成功率才會高.


注意:
　　1.所有的運動量單位是每小時,所以請依表上的說明來輸入你的運動量,
　　　若一天只跑步40分鐘,那就可以輸入[4/6],也就是4/6個小時,而試算表也會
　　　自動幫你轉成一般數值[0.67].
　　2.相同運動,不同的進行速度所消耗的熱時也不同,所以每種運動類型下方若
　　　有出現 XX/小時,就代表你正在以每小時多少的速度在前近,你可以許接近值
　　　來算,也可以直接看字面上的意思來寫,如慢的就是走路,在快一點是快步走..
　　　以此類推,而沒有項目保持空白不要輸入即可.
　　3.運動20分鐘以上時才會開始大量燃燒脂肪,所以要把脂肪消耗掉的話,請最少
　　　連續運動40分以上,否則效果有限喔(20分以前燒的大多都是醣類及蛋白質)



三.身體計算後的各項相關數據表



這裡則是顯示所以關於你身體的各項數據資料,而主要的幾個公式我有打在表上了.
想了解的人看表上的公式就可以知道該怎麼算了.以下是各數據的基本介紹.

　1.每日基礎代謝率(BMR):
　  人體熱量的消耗主要有三個部分：
　　　a.人體的「基礎代謝率」，約占人體總熱量消耗的65至70％。
　　　b.身體活動所需的熱量，約佔總熱量消耗的15至30％。
　　　c.消化食物所需的熱量，約佔總熱量的10％。

　　基礎代謝率就是每一個人每一天,為了維持身體各部位運作的熱量,也就是說你
　　一整天躺在床上都不動,所花費的總熱量,也佔了身體大部分的熱量消耗.(高運動
　　量者不算在內),所以代謝速度慢的人,在減肥時比較吃虧.而增重的人反而有利.

　　而基礎代謝率是會改變的,如果經常有運動的習慣,身體為了因應運動時的需要,會
　　使代謝率提高,增加熱量的消耗,若是長期缺乏運動,代謝率就會減低,若人體是長
　　期處於低熱量情況,身體為了節省能量消耗以供給心跳與呼吸等人體基本運作,體
　　內的自然保護機制就會自我調整,使基礎代謝率跟著降低,當基礎代謝率降至極低
　　時,身體所需的熱量會愈來愈少,變成只要吃一點點就足以使身體積存熱量。
　　另外,基礎代謝率也會隨著年紀增加而下降,年紀越大的人,代謝率越低.

　　所以要減肥,決不可以太過,以免照成反效果.(增肥就沒差,我就是用這增肥的@_@)
　　所以別在相信不吃東西或是吃藥會有多好的效果了,一次少太多熱量會變的更慘喔.

　2.身體質量指數BMI
　　這是目前全世界最常用來判定一個人是否肥胖及健康的重要指數,一般來說一個正
　　常體重的人,最理想的BMI指數為22(也最健康),但現代女性對於身材上的要求,總
　　會希望自己苗條一點,所以也有另外一個說法,對於一個女人,最完美的身材會出現
　　在BMI指數19的時後(媚登峰就稱BMI 19為黃金比例),數值越高越胖,越少則越瘦.

　3.理想體重IBW
　　理想體重故名思義就是你理想中的體重了,為了讓這個表的好用點,理想的男性體
　　重以BMI 22算出,而女性體重就是以BMI 19來計算出來,所以女性只要體重跟這個
　　數據一樣,我想身材應該也就很理想了.

　4.每日身體所需總熱量
　　這個數據的計算就用到了上面第一個表的[每公斤體重所需熱量表],這是用來計算
　　出平均一日你的身體一共大約需要消耗多少熱量,包含了基礎代謝-睡眠-工作等一
　　天內會做到的事,但不包含額外的運動.

　5.每日總熱量
　　這就是加上[每天固定運動量表]消耗熱量後的值數,真正的每日總消耗熱量,
　　所以每天必須以這個熱量為準,來決定自己應該攝取多少的熱量.

　6.體脂肪率
　　就是指在你身體裡的脂肪,佔了全身的百分之幾,一般女性因為天生的身體構造,所
　　所以體脂肪都會比男性高,而越高自然就是脂肪越多,不過決不會到100%,除非你被
　　分屍了,而且只留下一塊肥肉.

　7.肥胖指數
　　就是指你目前身體是否肥胖的一個數據,0%是最健康,越高就越胖,反之則越瘦.

　8.目前體態
　　這個數據是以體脂肪為主要判定,指你目前的身材如何.

　9.目前體重
　　以體重及肥胖指數來判定,指你目前的體重情形.



四.減(增)重計劃表

這裡會自動幫忙算出較不傷身又有效果的減重計劃,會計算出你離目標體重差了多少,
而這些體重又必須多消耗多少的熱量,以及你每天需調整的熱量(就是要減或增加多少
熱量來減或增重),最後會列出你每天最適合所得的熱量.


而右邊的藍色框,基本上是不用改的,但若有特殊需求,比如正在練冗肉,建美,或是體
重正常,但是脂肪確不少,希望在体重不改變下,把脂肪轉為肌肉的,並對這方面的知識
較了解的人,可以使用這進階的設定,把蛋白質比例提高,但請注意,3個項目加起來要
等於100%喔,不然會有錯誤.

而算出來的熱量,也會自動轉換為重量,單位為克,也是為了之後排定食譜時所使用.

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以上就是主要計算各項數值的功能,一般人用到這裡就差不多了,因為要安排食譜並
不是件簡單的事情,而且也麻煩,但至少可以知道自己每天需要多少的熱量,必了解一
些基本的知識,其實要改變體重並不難,但最主要看是看自己想不想努力及有沒有自
制力,沒有自制力的話,你是一輩子不會有机會改變的,由於增重問題比較簡單(我就
很簡單),所以我只針對減重來說明一些重要也簡單的觀念.

1.不吃高熱量食品,如油炸類,零食,冰淇淋,甜點等等.
2.不過份減重,過份的減重不但傷身,也會讓妳只有一開始有效果,最後反而可能更
　加的容易在胖回來,而且之後更難減.
3.三餐正常吃(8分飽),當然也要必免高熱量食品.
4.適量的運動(每次40分以上),覺得運動很痛苦?    若不想運動就想減肥?
　那你會比有運動更辛苦也更加痛苦. (不運動減重是有難度的)
5.睡眠要正常,一個正常的睡覺品質,會幫助你增加基礎代謝率喔.

基本上要是以上都有做到,還減不下來的人,那你可能要去醫院檢查一下,
很可能身體有了某些的問題,需要特別的治療.

其中最主要的就是要控制自己別亂吃而以(這點也是最難的)..
但有做到的話,除了可以不用餓肚子外,又可以順利減重外,
還能讓自己更健康喔.. 何樂而不為呢^^

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接下來是安排食物的份量及訂出食譜,基本上是給營養師或是懂的人方便使用的..
若有興趣使用後面的表格但看不懂的,可以另外問我(雖然我也不是很懂啦XD)


五.食物份量表

這個表是協助自己排出所需熱量及份數的表,這裡開始會有一點難度,你必須排出一份
和[減(增)重計劃表]裡算出來的各熱量重量的克數相近的數量出來才行.


也就是說.. 我的蛋白質應該要有110克,醣402克,油脂97克,而我排出來的總數必須在
每一項只能相差2克以內,同時總熱量也相差30以內,才算是合格營養份量配法.

因為每一項的改變都會影響到其它的項目,所以在更變上會有一些麻煩,但事實上,這排
法是有一些技巧的,接下來請仔細看喔.

技巧:
1.先排出合格的蛋白質數,因為蛋白質只有奶類,菜類,肉類才有,先排出份量來之後,其
　它的改變就不會再影響到蛋白質,也方便之後的分配.
2.以主食為主,水果為輔,配出接近的醣份量,不足的地方以水果或菜類來加強.
3.當蛋白質及醣都以經合格後,最後在加上油量,加到剛好合格即可.
4.若是三項都合格,但最後的總熱量不合格,則繼續做份量上的微調,直到全都合格為止.

建議.. 以我的比例為主要基準對建康較好,不要菜太少或不喝牛奶.. 那是不正確的.
而.. 那些懂的人一定比我強(我對營養學只了解一點點而以),所以問我也沒用啦XD



六.餐別分配表

這個表是用來把你所有的份數分配到三餐中,三餐加起來等於你一天的總份數..


分別把所有的份數分到三餐之中,若全分配完後,右邊會顯示"OK",這時就可以
以各餐的份數開始來設計菜單囉



七.食譜

這個只是個範例,我並沒有鎖定裡面的格式,所以可以利用這表格來改成你要的菜單,
當然也可以另外自己打一張表格出來,設計自己的菜單,而我這份表格可以讓大家了解
一下是要怎麼來分配..(因為臨時打出來的,份數上沒錯,但重量錯啦XD),不同食材的
份量都有不同的份數計算,想了解的人可以連至 食品資訊網  ,這裡有很詳細的表格和
解說,同時我也提供了 食物份量代換表 的Word檔,供大家下載來查看.

若有其它問題,歡迎和我討論,但若我答不出來.. 也請別生氣嘿^^"


PS.因為排菜單我拿的分數可能不高啊,順道做了這個計算表除了可以用來騙分數外.
　 (因為老師是營養師,很需要這種東西來輔助,而網路上也沒有好用的,所以. 嘿嘿)
　 又可以拿給別人使用,何樂而不為啊.

PS2.文章左上方可以找到下載檔案我按鈕,一個是試算表,一個是份量表