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轉貼]吃出均衡飲食
文?淡水院區營養課 葉怡汝營養師
隨著生活型態的轉變，外食族群越來越多，飲食內容偏向高熱量、高油脂、高糖，造成兒童、青少年及成年人肥胖的人口與日俱增，慢性病罹患率也持續成長。因此預防保健已經成為廿一世紀衛生政策推動的重點。健康就是財富，追求健康必需從日常飲食生活做起，所以應該怎麼吃才能更健康呢？
營養是健康的根本，食物是營養的來源，均衡飲食是維持健康的首要原則。所謂均衡飲食就是每天攝取的食物，足夠提供熱量及各種必需的營養素，而能維持身體機能，與長期健康狀態，有助於預防慢性疾病。為了要達到均衡飲食的目標，就必須充足而不過量的攝取六大類食物，不可偏食。
依照營養科學知識，依食物的營養特性其分為六大類，並依個人不同的營養需求量，去建議各類食物的每日攝取量，在美國有飲食金字塔，台灣有每日飲食指南的梅花圖來教導國民健康的均衡飲食應該怎麼吃及每天可以吃的份量。首先我們來認識六大類食物，以下列點說明：
一、五穀根莖類：
包括米飯、麵食、玉米、燕麥、番薯、馬鈴薯等，每天的建議量是三至六碗，其營養成分含有豐富的醣類，是我們主要產生熱量的來源，及少量的蛋白質、膳食纖維、維生素、礦物質，越精製的榖類，膳食纖維含量越少，而且全榖類含有豐富的維生素Ｂ１、菸鹼酸等維生素，營養成分會隨著榖類精製程度愈高而流失愈嚴重，所以糙米或五穀雜糧飯代替精白米，以全麥麵包代替白麵包，有助於避免罹患各種慢性疾病。
二、蔬菜類：
包括葉菜類、花菜類、瓜菜類、菇類等，每天的建議量是三碟（一碟約一百公克，每天至少半斤蔬菜），主要是提供維生素、礦物質、膳食纖維，其中以深綠色及深黃色蔬菜類的營養素含量較為豐富。
三、水果類：
含豐富的果糖、葡萄糖、維生素、礦物質、膳食纖維等營養素，顏色愈深的水果維生素含量較多，每天建議吃二個水果，其中一個最好是維生素Ｃ含量豐富的水果，例如奇異果、芭樂、柑橘類（柳丁）、漿果類（草莓）等，水果及蔬菜也是鉀的豐富來源。
四、蛋豆魚肉類：
提供優質蛋白質、脂肪、維生素Ｂ群及礦物質。蛋白質是建造組織的材料，由於身體組織不斷地新陳代謝，例如紅血球一百二十天及老化死去，小腸黏膜細胞約三天就脫落，因此隨時需要新生的細胞來維持身體機能。然而過多與不足的蛋白質攝取量都會對健康造成危害。蛋豆魚肉類包括蛋類、家禽、家畜等肉類，魚類及海產類食物，黃豆及其製品。
其中深海魚富含ＤＨＡ及ＥＰＡ，可降低血小板凝集且使血液凝固時間延長，並減緩冠狀動脈心臟病的罹患率，在日常飲食中可與紅肉類代換食用。而黃豆的營養價值與肉類相似，可作為素食者主要的蛋白質來源。最近的研究報告也發現，每日攝取廿五公克黃豆蛋白（約三份的豆製品），其含有豐富的大豆異黃酮，可以有效降低心血管疾病的發生。
五、奶類：
包括鮮乳及乳製品，其每日建議攝取量為一至二杯，奶類本身含有優質蛋白質、脂肪，並含有豐富的鈣質及維生素Ｂ２，國人的飲食習慣普遍鈣的攝取量偏低，而鈣質是骨骼主要的架構元素之一，補充足夠的鈣質可促進幼童的骨骼生長發育及預防成年人的骨質疏鬆症。
六、油脂類：
油脂提供脂肪、必須脂肪酸，大致可分為動物性及植物性油脂，攝取肉類的同時已經包含了動物性油脂，所以烹調時可以建議多使用植物油，每日建議攝取量為二至三湯匙，因一公克油脂產生九大卡熱量，很容易熱量攝取過多而造成體重過重的問題，所以盡量注意減低油脂的攝取。
除了不偏食、均衡攝取六大類食物以外，如果能加上「三少、三多」的原則，將有最堅固的健康基礎，三少是少糖、少鹽、少油，三多則是多開水、多纖維、多運動。以下針對「三少、三多」的內容再加以說明。
【少 糖】糖除了提供熱量幾乎無其他營養素，還容易引起蛀牙
和肥胖的問題，尤其要注意減少精緻糖類的攝取，例
如市售含糖的飲料、餅乾、零食等，每天以不超過總
熱量的百分之十為原則。
【少 鹽】鹽分攝取過高易造成心血管負擔而引起血壓高的問題
，應避免食用醃製加工的食品或罐頭。
【少 油】應多選擇低脂肉類、低脂鮮奶，盡量選擇清蒸、水煮
、涼拌、燉或烤的食物，以減少油脂的攝取量。
【多開水】每天應攝取六至八杯水，水是維持生命的必要物質，
可以調節體溫、幫助消化吸收、運送養分、預防及改
善便秘。
【多纖維】以攝取新鮮的蔬菜水果來取代喝蔬果汁，以五穀雜糧
取代精緻米飯，就可以無形中增加應該攝取的膳食纖
維量。
【多運動】每天應挪出二十至三十分鐘的時間來做運動，並不一
定得到健身房或運動場才可以運動，其實利用走路或
是爬樓梯，取代交通工具或電梯，就可以增加活動量
和消耗熱量。
食物盡量吃多樣，不偏食、不暴飲暴食，每種食物所含的營養素種類及含量皆不相同，所以為了健康每天必須均衡攝取六大類食物，並確實執行「三少、三多」的飲食原則，才不至於因為長期錯誤的飲食型態而導致許多的慢性疾病對健康的危害。不要怕麻煩，多關心自己的日常飲食，相信您會更健康、更有活力！
