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POWER TAP正式上路了!!從今以後要正式邁入功率訓練的新領域!
話說控制自行車的騎乘強度有幾種方式:
1.依照自覺強度(RPE)
也就是憑感覺騎,但是感覺這種東西隨性所至,有可能會讓你表現超乎預期,也可能讓你提早下課
2.依照心跳(Heart Rate)
目前最多人採用的方式,可以觀測生理上的強度。不過最大的罩門就是心跳無法即時顯示當下強度,會dealy個幾分鐘。幾分鐘的強度盲點,就足以讓你over到腿軟了...
3.依照功率(Power)
最精確的方式,出多少力量,馬上顯示。你有多少斤兩,power meter都會殘酷的告訴你。對於控制訓練強度跟分配體力,POWER METER有最好的效能。可以讓你訓練不偷懶,上路不亂衝。
拿到power meter之後首要之務,當然就是做測試看看自己的能力到哪裡。測試有很多種方式。目的大都相同,就是找出你現在的體能狀況,推估LT,再加以訓練。目前考慮做兩種測試CTS Field Test跟FTP功能性乳酸閥測試。以下先就CTS Field Test來做測試...
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關於LT(乳酸閥),簡單的來說就是一個生理的界限,超過了LT的強度,肌肉裡就會開始快速累積乳酸,一直到累到不能動為止,LT強度以上大都以無氧的方式在運作。LT以下的強度,身體都還可以有效率的排除乳酸,雖然還是會累積,但是是緩慢的,此時身體大都以有氧的方式在運作。
乳酸閥域可以用心跳或是POWER來區分。測試的方式,最準確的當然是去實驗室做侵入式的抽血。一般當然是不可能,只能透過一些方法來測量出大概的值。利用心跳表或POWER METER,用一些方式,例:"Training and Racing with a Power Meter"裡面的FTP測試、或取一條平路作30分鐘的TT,取平均心跳...都可以大概知道你的LT在哪裡。(至於CTS的field Test,那個結果並不是LT值,那個只是作為訓練強度區分的指標..)
但是,知道LT在哪裡後,不過知道了之後下一步呢?要如何進行訓練?
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MAVIC出卡鞋了,聽說是跟ADDIDAS是同一家做的,預計明年一二月會上市。上週拿到了一雙廠商提供測試的MAVIC Tourmalet 公路車卡鞋。實測重量跟官方公佈的285g/UK8.5號差不多。官方介紹如下:(http://www.mavic.com/road/products/tourmalet.320424.9.aspx)
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訓練很辛苦,練到疲勞無法恢復更是痛苦。能夠快速恢復疲勞才是持續訓練之道!
想要獲得最快速的恢復的話,運動過後的15-60分鐘是最重要的的補充時機。因為這個時候身體會大開一個"血醣之窗"。在這個時機補充可以讓你的肌肉血醣得到大的回復。
剛運動過後是肌肉血醣合成最快速的時候,這時候也是補充碳水化合物的最佳時機。要補充固體或液體的高升醣指數的食物,(如恢復機能飲料、飯、穀類、蜂蜜、馬鈴薯)。如果在運動過後的15-30分鐘開始到六小時之間,每兩小時,每公斤體重0.34g的碳水化合物,就可以獲得最大的補充!隔越久補充,"血醣之窗"就會越小,所以,如果你是每天都有訓練的話,一定要非常注意這個補充的過程。
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很簡單,碳水化合物是運動中的主要燃料。碳水化合物可以馬上製造血醣提供能量。一般來說,運動員身上儲存的血醣大概可以維持70%的運動強度90-120分鐘左右,之後你用完血醣,你的強度就會被迫掉下來,而且會開始被迫從脂肪去轉換能源。
要怎麼補充碳水化合物才夠呢?答案是依強度每小時30-60g來補充。低強度30g,高強度可以到60g。補充物可以是液體也可以是固態,POWER BAR,GEL,香蕉,三明治,馬鈴薯....等只要你吃得下去,都可以。但是記住不要一次吃太多,以免腹痛或噁心。
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正確的飲食對訓練的來說,實在是太重要了。簡單的來說,要馬好,就要給馬吃草。要車跑得快,就要加對正確的燃料。人體也是一樣。有了正確的"燃料",才會讓訓練的成果出現。才會騎得快,騎得健康。
最近買了這本"Food for Fitness-eat right to train rignt",作者是Lance Amstrong的教練Chris Carmichael。書中徹底的說明了,食物對訓練的重要,真的是要吃對才會練得好阿!經大亂調實驗證明,有吃到對的東西,效果也真的是差很多~
書中提到了很多重要的觀念包括:
‧各個訓練時期(基礎期、準備期、比賽期)所需要的營養
‧碳水化合物、蛋白質、脂肪的攝取準則
‧礦物質、維生素的重要
‧競賽/訓練前、中、後的營養補充策略
‧各個年齡,性別所需要的營養
‧飲食計畫跟食譜
現在要來跟大家分享的是競賽/訓練前、中、後的營養補充策略部分
競賽/訓練"前"的營養補充
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