POWER TAP正式上路了!!從今以後要正式邁入功率訓練的新領域!

話說控制自行車的騎乘強度有幾種方式:

1.依照自覺強度(RPE)
也就是憑感覺騎，但是感覺這種東西隨性所至，有可能會讓你表現超乎預期，也可能讓你提早下課

2.依照心跳（Heart Rate)
目前最多人採用的方式，可以觀測生理上的強度。不過最大的罩門就是心跳無法即時顯示當下強度，會dealy個幾分鐘。幾分鐘的強度盲點，就足以讓你over到腿軟了...

3.依照功率(Power)
最精確的方式，出多少力量，馬上顯示。你有多少斤兩，power meter都會殘酷的告訴你。對於控制訓練強度跟分配體力，POWER METER有最好的效能。可以讓你訓練不偷懶，上路不亂衝。

拿到power meter之後首要之務，當然就是做測試看看自己的能力到哪裡。測試有很多種方式。目的大都相同，就是找出你現在的體能狀況，推估LT，再加以訓練。目前考慮做兩種測試CTS Field Test跟FTP功能性乳酸閥測試。以下先就CTS Field Test來做測試...
 

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翻譯：大熊

對於“假日” 運動員來說，總是有很多身不由己的理由讓我們不能出外騎車。這時候不妨考慮改在室內踩訓練台。事實上，訓練台不但一樣能維持室外騎乘的強度，甚至具備以下室外騎乘所沒有的優點：
 
 
 
1.能控制訓練環境，比如說針對溫度或溼度加以調節。
2.能夠對特定的訓練科目加強訓練。
3.能善用有限的時間來作訓練。
4.不會因為氣候、交通狀況或其他人為因素中斷練習。

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花東賽回來大家都累死了！訓練真的很辛苦，只知道狂操，不知道恢復也是不行的。有句話說，"進步都是在休息中"，就是說明了良好的恢復才能讓你一直把體力推上去，才能騎得長常久久。人畢竟不是機器，生理跟心理都要休息。

這裡跟大家分享一下10個恢復的步驟，希望大家不要一天到晚都再鐵腿了～



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關於LT(乳酸閥)，簡單的來說就是一個生理的界限，超過了LT的強度，肌肉裡就會開始快速累積乳酸，一直到累到不能動為止，LT強度以上大都以無氧的方式在運作。LT以下的強度，身體都還可以有效率的排除乳酸，雖然還是會累積，但是是緩慢的，此時身體大都以有氧的方式在運作。

乳酸閥域可以用心跳或是POWER來區分。測試的方式，最準確的當然是去實驗室做侵入式的抽血。一般當然是不可能，只能透過一些方法來測量出大概的值。利用心跳表或POWER METER，用一些方式，例："Training and Racing with a Power Meter"裡面的FTP測試、或取一條平路作30分鐘的TT，取平均心跳...都可以大概知道你的LT在哪裡。(至於CTS的field Test，那個結果並不是LT值，那個只是作為訓練強度區分的指標..)

但是，知道LT在哪裡後，不過知道了之後下一步呢？要如何進行訓練？

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先祝大家新年快樂！好久沒更新了，因為前一陣子實在是忙翻～
最近最大的收穫就是CTS的Food for Fitness 跟Ultimate Ride這兩本書終於到齊了，過程還真是曲折!最後感謝Byron兄借出的Ultimate Ride，才得以雙劍合璧！看來新的一年有得玩了...


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MAVIC出卡鞋了，聽說是跟ADDIDAS是同一家做的，預計明年一二月會上市。上週拿到了一雙廠商提供測試的MAVIC Tourmalet 公路車卡鞋。實測重量跟官方公佈的285g/UK8.5號差不多。官方介紹如下：(http://www.mavic.com/road/products/tourmalet.320424.9.aspx)

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訓練很辛苦，練到疲勞無法恢復更是痛苦。能夠快速恢復疲勞才是持續訓練之道！

想要獲得最快速的恢復的話，運動過後的15-60分鐘是最重要的的補充時機。因為這個時候身體會大開一個"血醣之窗"。在這個時機補充可以讓你的肌肉血醣得到大的回復。

剛運動過後是肌肉血醣合成最快速的時候，這時候也是補充碳水化合物的最佳時機。要補充固體或液體的高升醣指數的食物，(如恢復機能飲料、飯、穀類、蜂蜜、馬鈴薯)。如果在運動過後的15-30分鐘開始到六小時之間，每兩小時，每公斤體重0.34g的碳水化合物，就可以獲得最大的補充！隔越久補充，"血醣之窗"就會越小，所以，如果你是每天都有訓練的話，一定要非常注意這個補充的過程。

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前幾篇發表的玻纖膠帶防刺層，經過實驗後發現，在高壓扭曲時，會產生縐折，而產生尖角(如上圖紅圈所標示)，有可能會把內胎割破，所以，這個DIY 宣告失敗拉～～

如果有人這麼做的，也請防刺層拿出來吧！！以免爆胎了！！

很簡單，碳水化合物是運動中的主要燃料。碳水化合物可以馬上製造血醣提供能量。一般來說，運動員身上儲存的血醣大概可以維持70％的運動強度90-120分鐘左右，之後你用完血醣，你的強度就會被迫掉下來，而且會開始被迫從脂肪去轉換能源。

要怎麼補充碳水化合物才夠呢？答案是依強度每小時30-60g來補充。低強度30g，高強度可以到60g。補充物可以是液體也可以是固態，POWER BAR，GEL，香蕉，三明治，馬鈴薯....等只要你吃得下去，都可以。但是記住不要一次吃太多，以免腹痛或噁心。

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正確的飲食對訓練的來說，實在是太重要了。簡單的來說，要馬好，就要給馬吃草。要車跑得快，就要加對正確的燃料。人體也是一樣。有了正確的"燃料"，才會讓訓練的成果出現。才會騎得快，騎得健康。

最近買了這本"Food for Fitness-eat right to train rignt"，作者是Lance Amstrong的教練Chris Carmichael。書中徹底的說明了，食物對訓練的重要，真的是要吃對才會練得好阿！經大亂調實驗證明，有吃到對的東西，效果也真的是差很多～

書中提到了很多重要的觀念包括：
‧各個訓練時期(基礎期、準備期、比賽期)所需要的營養
‧碳水化合物、蛋白質、脂肪的攝取準則
‧礦物質、維生素的重要
‧競賽/訓練前、中、後的營養補充策略
‧各個年齡，性別所需要的營養
‧飲食計畫跟食譜

現在要來跟大家分享的是競賽/訓練前、中、後的營養補充策略部分
競賽/訓練"前"的營養補充

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