花東賽回來大家都累死了！訓練真的很辛苦，只知道狂操，不知道恢復也是不行的。有句話說，"進步都是在休息中"，就是說明了良好的恢復才能讓你一直把體力推上去，才能騎得長常久久。人畢竟不是機器，生理跟心理都要休息。

這裡跟大家分享一下10個恢復的步驟，希望大家不要一天到晚都再鐵腿了～

1.運動完30分鐘內補充高升醣指數的碳水化合物。例如：葡萄糖、西瓜、葡萄乾、全麥麵包、麥片、蜂蜜、玉米片、鬆餅、白米、烤馬鈴薯、柳橙果汁、白麵包等等。

2.在高強度的訓練項目或比賽之間，要有足夠的恢復騎乘，俗稱排乳酸。

3.選碳水化合物跟蛋白質比例4：1的運動飲料，這種比例的運動飲料會加速血醣的補充跟蛋白質修補的過程。

4.可以的話，經常找空檔時間打個小盹，小睡片刻。這種小睡片刻有時候比長睡效果還好！

5.蛋白質跟脂肪要限制在中等的量，太多的話會減緩碳水化合物的補充過程。最佳碳水化合物跟蛋白質的比例是4：1。

6.恢復騎(或俗稱排乳酸)的強度要保持在CTS測試的70％心跳，在不增加疲勞的情形下，會加速血液的流通，減低肌肉酸痛。例：以我來說，大概是心跳120的強度，騎個一小時左右。

7.把富含抗氧化劑的食物或加入到你的營養計畫中，抗氧化劑可以幫助對抗前次練習的肌肉損傷跟減少潛在的酸痛。(抗氧化食物包括番茄、菠菜、堅果、花椰菜、燕麥、大蒜、藍莓、綠茶...)

8.在比賽中以及之後，喝含有鈉、鉀、鎂離子的飲料，也就是運動飲料一類的。

9.按摩。每個月給專門的按摩師做大範圍的按摩一次，會感覺明顯的不一樣！當然自己按摩也是很有幫助的。腿的按摩方式，可以在洗澡後，把一隻腳抬高靠在牆上或家俱上，然後從腳踝開始往上按摩，小腿，再大腿。每個部分五分鐘，全部做完大概花20分鐘，每天都可以做。

10.紀錄每天早上的起床心跳。可以用心跳表記錄你的睡眠時心跳跟起床心跳。這些數據對於訓練的安排也是很重要的。


參考資料：Ultimate Ride