POWER TAP正式上路了!!從今以後要正式邁入功率訓練的新領域!

話說控制自行車的騎乘強度有幾種方式:

1.依照自覺強度(RPE)
也就是憑感覺騎，但是感覺這種東西隨性所至，有可能會讓你表現超乎預期，也可能讓你提早下課

2.依照心跳（Heart Rate)
目前最多人採用的方式，可以觀測生理上的強度。不過最大的罩門就是心跳無法即時顯示當下強度，會dealy個幾分鐘。幾分鐘的強度盲點，就足以讓你over到腿軟了...

3.依照功率(Power)
最精確的方式，出多少力量，馬上顯示。你有多少斤兩，power meter都會殘酷的告訴你。對於控制訓練強度跟分配體力，POWER METER有最好的效能。可以讓你訓練不偷懶，上路不亂衝。

拿到power meter之後首要之務，當然就是做測試看看自己的能力到哪裡。測試有很多種方式。目的大都相同，就是找出你現在的體能狀況，推估LT，再加以訓練。目前考慮做兩種測試CTS Field Test跟FTP功能性乳酸閥測試。以下先就CTS Field Test來做測試...
 

在訓練台上全力跑完兩次8分鐘的結果如下：

第一次 平均功率 234W 平均心跳 175
第二次 平均功率 215W 平均心跳 169

計算出來的區間如下：

     ---POWER(225) ----HR(175)--
TEMPO  181-191w     154-159
SS          192-202w     161-166
CR          213-225w    166-171

LT功率預估：193-213w

以前做cts測試都是用心跳來計算，這次有了power meter，發現用power跟用心跳來計算的方式是有所不同的。心跳的計算方式是取平均值高的那一次，直接來計算。而power的計算要把兩次結果平均。

cts推估lt值的方式，是以兩次八分鐘的測試結果扣掉10%的power，再加減10w的功率。以我來說，兩次的平均功率是225W，扣掉10%就是203W，所以我的乳酸閥功率大概在193-213之間。另一套FTP的計算方式，會用20分鐘的TT結果來乘以0.95，來當作LT。其實我跟家豪的心得是這兩重計算方式算出來的LT值其實都差不多。

重點在於LT的大概功率知道後，訓練的時候可以因此來做乳酸閥，次乳酸閥，耐力... 等不同意義的訓練。有了功率數據之後到底會有哪些好處呢?

1.找訓練項目(workout)的齒比很容易

有了POWER METER後有一個很大的好處，就是你馬上可以找到合適的齒比來做練習。不用搞半天還在找到底要用哪一檔來踩。

舉例來說，以前用心跳值在做TEMPO的項目時，假設你已經知道你TEMPO應該在155的心跳，也知道TEMPO的回轉速應該在70-75之間。但是到底該用哪一檔來踩呢?不知道?只好慢慢試，沒經驗的新手一定會一開始就急著把心跳催到目標心跳，然後發心跳越來越高控制不住，然後就變輕個幾檔試試看，結果過沒幾分鐘心跳又太低..然後又加重..來來回回 可以要試好久才能找到理想的齒比可以把心跳以及迴轉速穩定在該有的區間。原因就在於心跳不夠即時，你要等他就定位需要一點時間。

有了功率值。只要把功率固定住，稍微試一下馬上就知道該用哪個齒比了，因為功率是及時的，不像心跳會飄來飄去。所以相當的方便好用。

2.體力最佳化分配

大家都知道，如果能有限的體力分配到最理想的狀態，那麼應該就會騎出最好的成績。問題是用自覺強度(感覺)或心跳來分配，都有失準的時候。心跳也會因為溫度，溼度，情緒，咖啡因，情緒..等因素而有所不同。但是功率是絕對的強度，過於激情的演出，心跳表會在你激情過後才告訴你，而功率計馬上就會告訴你該冷靜了。

舉例來說，當別人在硬攻陡坡堆積乳酸的時候，你控制好你的POWER不要太OVER，等到別人已經乳酸堆積需要休息而輸出大減的時候，你再用你該有強度去超越他，速度一點都不會慢也比較不會累。這種策略性的應用在比賽時可以把有限的體力發揮到最好。當然如果是平常的訓練需要鍛鍊到大POWER的時候，還是得練習一下高強度的。

3.精確的訓練強度控制

有了POWER METER之後，配合一些專業的軟體，如Training Peaks WKO，可以幫你統計出訓練量是否足夠，各項能力是否有提升，以及推估疲勞需要恢復的時間。再者，建立好你的POWER MAP之後，你就知道你幾分鐘 可以輸出多少POWER，對於本身體能會有十分好的掌握度。

 另外的一些心得就是，雖然有了功率計。心跳還是很重要的，功率是絕對的強度，心跳是相對的生理的強度。人畢竟不是機器，體能狀況有好有壞，這時候心跳表會告訴你。

各種數據靈活運用才是王道，狀況不好的時候心跳上不去，W數也出不來，自覺強度卻很高，這時候代表身體有問題了，不要硬撐。當W數夠高，心跳也到達定位，自覺強度卻不高的時候，代表狀況很好，可以的話，不妨小小冒險一下，搞不好剛好是你的PEAK 來臨。機器是死的，人是活的。我們要當機器的主人阿~~