訓練很辛苦，練到疲勞無法恢復更是痛苦。能夠快速恢復疲勞才是持續訓練之道！

想要獲得最快速的恢復的話，運動過後的15-60分鐘是最重要的的補充時機。因為這個時候身體會大開一個"血醣之窗"。在這個時機補充可以讓你的肌肉血醣得到大的回復。

剛運動過後是肌肉血醣合成最快速的時候，這時候也是補充碳水化合物的最佳時機。要補充固體或液體的高升醣指數的食物，(如恢復機能飲料、飯、穀類、蜂蜜、馬鈴薯)。如果在運動過後的15-30分鐘開始到六小時之間，每兩小時，每公斤體重0.34g的碳水化合物，就可以獲得最大的補充！隔越久補充，"血醣之窗"就會越小，所以，如果你是每天都有訓練的話，一定要非常注意這個補充的過程。

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很簡單，碳水化合物是運動中的主要燃料。碳水化合物可以馬上製造血醣提供能量。一般來說，運動員身上儲存的血醣大概可以維持70％的運動強度90-120分鐘左右，之後你用完血醣，你的強度就會被迫掉下來，而且會開始被迫從脂肪去轉換能源。

要怎麼補充碳水化合物才夠呢？答案是依強度每小時30-60g來補充。低強度30g，高強度可以到60g。補充物可以是液體也可以是固態，POWER BAR，GEL，香蕉，三明治，馬鈴薯....等只要你吃得下去，都可以。但是記住不要一次吃太多，以免腹痛或噁心。

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正確的飲食對訓練的來說，實在是太重要了。簡單的來說，要馬好，就要給馬吃草。要車跑得快，就要加對正確的燃料。人體也是一樣。有了正確的"燃料"，才會讓訓練的成果出現。才會騎得快，騎得健康。

最近買了這本"Food for Fitness-eat right to train rignt"，作者是Lance Amstrong的教練Chris Carmichael。書中徹底的說明了，食物對訓練的重要，真的是要吃對才會練得好阿！經大亂調實驗證明，有吃到對的東西，效果也真的是差很多～

書中提到了很多重要的觀念包括：
‧各個訓練時期(基礎期、準備期、比賽期)所需要的營養
‧碳水化合物、蛋白質、脂肪的攝取準則
‧礦物質、維生素的重要
‧競賽/訓練前、中、後的營養補充策略
‧各個年齡，性別所需要的營養
‧飲食計畫跟食譜

現在要來跟大家分享的是競賽/訓練前、中、後的營養補充策略部分
競賽/訓練"前"的營養補充

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一樣的一段山路要怎麼騎，會騎出最快時間呢？一開始就拉強度，還是保留實力最後再衝？如果要保留實力，要怎麼保留？才會剛好呢？最近用小格頭當實驗地點(三叉路7-11到北宜路口)，騎了兩次。

第一次一開始就把強度拉高，拼到最後。
第二次則是保持強度在乳酸閥LT附近左右，最後一公里不到再加速。

結果非常明顯，第二種方式快！而且輕鬆得多！(成績不快，大家見笑了～)


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不知道大家都怎麼練車的？

以時間上來說，有的人久久騎一次，一次騎很猛，有的人一週騎一次，有的人每天練。以形態上來說，有的人騎河濱，有的人騎附近的山路，有的人愛騎超陡坡，有的人練訓練台。以訓練內容來說有的人每次練習都盡全力榨乾，而有的人是騎越久越好..

還有各種琳瑯滿目的訓練方式，但是你知道你在練什麼嗎？你知道你練的效果如何嗎？

最近在研究Carmichael Training System (CTS)才發現，原來正確的訓練是很有學問，非常科學，而且是很有效率的。這一套訓練系統訓練出來的運動員有哪些呢？詳情請看http://www.trainright.com/folders.asp?uid=1063，最有名的就是七屆環法冠軍Lance Armstrong了。


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上一篇說到，可以利用聽節拍器的節奏的聲音，來練兩腿迴轉平均。可是萬一沒有節拍器怎麼辦呢？沒關係！我錄了幾段速度，只要下載回去用MP3-PLAYER設定單首重複播放也是一樣的！

迴轉速70節奏下載

迴轉速80節奏下載

迴轉速90節奏下載

迴轉速100節奏下載

迴轉速110節奏下載

迴轉速120節奏下載

新增節奏70/120，音量也都減小了一點...
後來想到，如果你沒有轉速表，也可以用這個來代替喔～

單車功率計這東西不便宜，從POLAR 725X需一萬多加購POWERSEBSER之外，其他POWER TAP要3/4萬，SRM更要十幾萬。每一個都是貴的要死，若非是專業的選手，一般人很難買得下去。 功率計除了可以計算出踩踏的W數之外，還有一個最重要的功能就是，可以計算左右腳的踩踏是否有平衡。聽說如果踩踏得很平均，對於騎車會有很大的進步。但是專業的功率計又貴，該怎麼辦呢？想到一招，就是把我之前的節拍器BOSS-DB66拿出來用拉～

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