大亂調基地 http://blog.yam.com/pintau zh-tw blog.yam.com All Rights Reserved 競賽/訓練前、中、後的營養補充策略(III)-運動後吃什麼？ <p>訓練很辛苦，練到疲勞無法恢復更是痛苦。能夠快速恢復疲勞才是持續訓練之道！<br /><br />想要獲得最快速的恢復的話，運動過後的<span style="color: #ff0000"><strong>15-60分鐘</strong></span>是最重要的的補充時機。因為這個時候身體會大開一個&quot;血醣之窗&quot;。在這個時機補充可以讓你的肌肉血醣得到大的回復。</p><p>剛運動過後是肌肉血醣合成最快速的時候，這時候也是補充碳水化合物的最佳時機。要補充固體或液體的高升醣指數的食物，(如恢復機能飲料、飯、穀類、蜂蜜、馬鈴薯)。如果在運動過後的15-30分鐘開始到六小時之間，每兩小時，<span style="color: #ff0000"><strong>每公斤體重0.34g</strong></span>的碳水化合物，就可以獲得最大的補充！隔越久補充，&quot;血醣之窗&quot;就會越小，所以，如果你是每天都有訓練的話，一定要非常注意這個補充的過程。</p> <a href="http://blog.yam.com/pintau/article/18521893">(觀看全文...)</a> 訓練很辛苦，練到疲勞無法恢復更是痛苦。能夠快速恢復疲勞才是持續訓練之道！

想要獲得最快速的恢復的話，運動過後的15-60分鐘是最重要的的補充時機。因為這個時候身體會大開一個"血醣之窗"。在這個時機補充可以讓你的肌肉血醣得到大的回復。

剛運動過後是肌肉血醣合成最快速的時候，這時候也是補充碳水化合物的最佳時機。要補充固體或液體的高升醣指數的食物，(如恢復機能飲料、飯、穀類、蜂蜜、馬鈴薯)。如果在運動過後的15-30分鐘開始到六小時之間，每兩小時，每公斤體重0.34g的碳水化合物，就可以獲得最大的補充！隔越久補充，"血醣之窗"就會越小，所以，如果你是每天都有訓練的話，一定要非常注意這個補充的過程。

(觀看全文...) ]]> http://blog.yam.com/pintau/article/18521893 訓練 Sun, 30 Nov 2008 20:23:50 +0800 競賽/訓練前、中、後的營養補充策略(II)-運動中吃什麼？ <p>很簡單，<span style="font-size: large"><strong>碳水化合物</strong></span>是運動中的主要燃料。碳水化合物可以馬上製造血醣提供能量。一般來說，運動員身上儲存的血醣大概可以維持70％的運動強度90-120分鐘左右，之後你用完血醣，你的強度就會被迫掉下來，而且會開始被迫從脂肪去轉換能源。</p><p>要怎麼補充碳水化合物才夠呢？答案是依強度<span style="color: #ff0000"><strong>每小時30-60g</strong></span>來補充。低強度30g，高強度可以到60g。補充物可以是液體也可以是固態，POWER BAR，GEL，香蕉，三明治，馬鈴薯....等只要你吃得下去，都可以。但是記住不要一次吃太多，以免腹痛或噁心。</p> <a href="http://blog.yam.com/pintau/article/17668050">(觀看全文...)</a> 很簡單，碳水化合物是運動中的主要燃料。碳水化合物可以馬上製造血醣提供能量。一般來說，運動員身上儲存的血醣大概可以維持70％的運動強度90-120分鐘左右，之後你用完血醣，你的強度就會被迫掉下來，而且會開始被迫從脂肪去轉換能源。

要怎麼補充碳水化合物才夠呢？答案是依強度每小時30-60g來補充。低強度30g，高強度可以到60g。補充物可以是液體也可以是固態，POWER BAR，GEL，香蕉，三明治，馬鈴薯....等只要你吃得下去，都可以。但是記住不要一次吃太多，以免腹痛或噁心。

(觀看全文...) ]]> http://blog.yam.com/pintau/article/17668050 訓練 Fri, 10 Oct 2008 18:24:42 +0800 競賽/訓練前、中、後的營養補充策略(I)-運動前吃什麼？ <p><img alt="" src="http://pics9.blog.yam.com/5/userfile/p/pintau/album/148e4b3b6d0288.jpg" /><br /><br />正確的飲食對訓練的來說，實在是太重要了。簡單的來說，要馬好，就要給馬吃草。要車跑得快，就要加對正確的燃料。人體也是一樣。有了正確的&quot;燃料&quot;，才會讓訓練的成果出現。才會騎得快，騎得健康。</p><p>最近買了這本&quot;Food for Fitness-eat right to train rignt&quot;，作者是Lance Amstrong的教練Chris Carmichael。書中徹底的說明了，食物對訓練的重要，真的是要吃對才會練得好阿！經大亂調實驗證明，有吃到對的東西，效果也真的是差很多～</p><p>書中提到了很多重要的觀念包括：<br />‧各個訓練時期(基礎期、準備期、比賽期)所需要的營養<br />‧碳水化合物、蛋白質、脂肪的攝取準則<br />‧礦物質、維生素的重要<br />‧競賽/訓練前、中、後的營養補充策略<br />‧各個年齡，性別所需要的營養<br />‧飲食計畫跟食譜<br /><br />現在要來跟大家分享的是競賽/訓練前、中、後的營養補充策略部分<br /><span style="font-size: x-large"><strong>競賽/訓練&quot;前&quot;的營養補充</strong></span></p> <a href="http://blog.yam.com/pintau/article/17556643">(觀看全文...)</a>

正確的飲食對訓練的來說，實在是太重要了。簡單的來說，要馬好，就要給馬吃草。要車跑得快，就要加對正確的燃料。人體也是一樣。有了正確的"燃料"，才會讓訓練的成果出現。才會騎得快，騎得健康。

最近買了這本"Food for Fitness-eat right to train rignt"，作者是Lance Amstrong的教練Chris Carmichael。書中徹底的說明了，食物對訓練的重要，真的是要吃對才會練得好阿！經大亂調實驗證明，有吃到對的東西，效果也真的是差很多～

書中提到了很多重要的觀念包括：
‧各個訓練時期(基礎期、準備期、比賽期)所需要的營養
‧碳水化合物、蛋白質、脂肪的攝取準則
‧礦物質、維生素的重要
‧競賽/訓練前、中、後的營養補充策略
‧各個年齡，性別所需要的營養
‧飲食計畫跟食譜

現在要來跟大家分享的是競賽/訓練前、中、後的營養補充策略部分
競賽/訓練"前"的營養補充

(觀看全文...) ]]> http://blog.yam.com/pintau/article/17556643 訓練 Thu, 02 Oct 2008 23:38:47 +0800 用乳酸閥(LT)強度騎乘來達到最好成績！ 一樣的一段山路要怎麼騎，會騎出最快時間呢？一開始就拉強度，還是保留實力最後再衝？如果要保留實力，要怎麼保留？才會剛好呢？最近用小格頭當實驗地點(三叉路7-11到北宜路口)，騎了兩次。<br /><br />第一次一開始就把強度拉高，拼到最後。<br />第二次則是保持強度在乳酸閥LT附近左右，最後一公里不到再加速。<br /><br />結果非常明顯，第二種方式快！而且輕鬆得多！(成績不快，大家見笑了～)<br /><a href="http://album.blog.yam.com/show.php?a=pintau&amp;f=4634197&amp;i=2748629"></a><img alt="" src="http://pics9.blog.yam.com/8/userfile/p/pintau/album/1487458a20c915.gif" /> <a href="http://blog.yam.com/pintau/article/16132826">(觀看全文...)</a>
第一次一開始就把強度拉高，拼到最後。
第二次則是保持強度在乳酸閥LT附近左右，最後一公里不到再加速。

結果非常明顯，第二種方式快！而且輕鬆得多！(成績不快，大家見笑了～)
(觀看全文...) ]]> http://blog.yam.com/pintau/article/16132826 訓練 Wed, 09 Jul 2008 13:46:52 +0800 不要光練！要練對啊！ (Don't just train,train right！) 不知道大家都怎麼練車的？<br /><br />以時間上來說，有的人久久騎一次，一次騎很猛，有的人一週騎一次，有的人每天練。以形態上來說，有的人騎河濱，有的人騎附近的山路，有的人愛騎超陡坡，有的人練訓練台。以訓練內容來說有的人每次練習都盡全力榨乾，而有的人是騎越久越好..<br /><br />還有各種琳瑯滿目的訓練方式，但是你知道你在練什麼嗎？你知道你練的效果如何嗎？<br /><br />最近在研究Carmichael Training System (CTS)才發現，原來正確的訓練是很有學問，非常科學，而且是很有效率的。這一套訓練系統訓練出來的運動員有哪些呢？詳情請看<a href="http://www.trainright.com/folders.asp?uid=1063">http://www.trainright.com/folders.asp?uid=1063</a>，最有名的就是七屆環法冠軍Lance Armstrong了。<br /><img alt="" src="http://pics9.blog.yam.com/9/userfile/p/pintau/album/14801d92a98b0b.jpg" /> <a href="http://blog.yam.com/pintau/article/14704739">(觀看全文...)</a>
以時間上來說，有的人久久騎一次，一次騎很猛，有的人一週騎一次，有的人每天練。以形態上來說，有的人騎河濱，有的人騎附近的山路，有的人愛騎超陡坡，有的人練訓練台。以訓練內容來說有的人每次練習都盡全力榨乾，而有的人是騎越久越好..

還有各種琳瑯滿目的訓練方式，但是你知道你在練什麼嗎？你知道你練的效果如何嗎？

最近在研究Carmichael Training System (CTS)才發現，原來正確的訓練是很有學問，非常科學，而且是很有效率的。這一套訓練系統訓練出來的運動員有哪些呢？詳情請看http://www.trainright.com/folders.asp?uid=1063，最有名的就是七屆環法冠軍Lance Armstrong了。
(觀看全文...) ]]> http://blog.yam.com/pintau/article/14704739 訓練 Sun, 13 Apr 2008 10:20:17 +0800 節拍器訓練大法(II)-使用MP3-PLAYER也可以 上一篇說到，可以利用聽節拍器的節奏的聲音，來練兩腿迴轉平均。可是萬一沒有節拍器怎麼辦呢？沒關係！我錄了幾段速度，只要下載回去用MP3-PLAYER設定單首重複播放也是一樣的！<br /><br /><a href="http://221.169.250.11/piintau/download/tempo-070.mp3">迴轉速70節奏下載</a><br /><br /><a href="http://221.169.250.11/piintau/download/tempo-080.mp3">迴轉速80節奏下載</a><br /><br /><a href="http://221.169.250.11/piintau/download/tempo-090.mp3">迴轉速90節奏下載</a><br /><br /><a href="http://221.169.250.11/piintau/download/tempo-100.mp3">迴轉速100節奏下載</a><br /><br /><a href="http://221.169.250.11/piintau/download/tempo-110.mp3">迴轉速110節奏下載</a><br /><br /><a href="http://221.169.250.11/piintau/download/tempo-120.mp3">迴轉速120節奏下載</a><br /><br /><font color="#ff0000">新增節奏70/120，音量也都減小了一點...<br /></font>後來想到，如果你沒有轉速表，也可以用這個來代替喔～<br />
迴轉速70節奏下載

迴轉速80節奏下載

迴轉速90節奏下載

迴轉速100節奏下載

迴轉速110節奏下載

迴轉速120節奏下載

新增節奏70/120，音量也都減小了一點...
後來想到，如果你沒有轉速表，也可以用這個來代替喔～
]]> http://blog.yam.com/pintau/article/9393412 訓練 Tue, 10 Apr 2007 23:00:48 +0800 節拍器訓練大法(I)-鍛鍊左右腳踩踏平衡 單車功率計這東西不便宜，從POLAR 725X需一萬多加購POWERSEBSER之外，其他POWER TAP要3/4萬，SRM更要十幾萬。每一個都是貴的要死，若非是專業的選手，一般人很難買得下去。 功率計除了可以計算出踩踏的W數之外，還有一個最重要的功能就是，可以計算左右腳的踩踏是否有平衡。聽說如果踩踏得很平均，對於騎車會有很大的進步。但是專業的功率計又貴，該怎麼辦呢？想到一招，就是把我之前的節拍器BOSS-DB66拿出來用拉～ <a href="http://blog.yam.com/pintau/article/9386830">(觀看全文...)</a> (觀看全文...) ]]> http://blog.yam.com/pintau/article/9386830 訓練 Tue, 10 Apr 2007 17:29:00 +0800