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騎乘單車必備知識
sjstargroup 在天空部落發表於08:19:48 | 星光小叮嚀


<如何騎自行車─轉貼>




騎乘姿勢

自行車是一種人力車,它的行進速度除了車子本身性能的影響因素外,人的體能也是另一主要決定自行車行駛速度的要素。然而騎自行車真的只要體力好就可以騎得 快嗎?也許一個體能好的騎士可能會騎輸一個體能比他稍差的人,發生此種狀況有一種可能就是騎乘姿勢的問題。任何運動中姿勢都是運動表現好壞的主要因素,在 自行車運動中,沒有正確的騎乘姿勢,就幾乎不可能會有太好的成績。以下就自行車騎乘姿勢的調整作逐一的介紹。



一、坐墊高度

坐墊的高度影響著腳部踩踏的伸展程度,高度太低的坐墊高,使得踩踏迴轉時腿部肌肉無法得到充份的伸展,因而無法作有力的踩踏,容易造成腿部疲累。如果坐墊 高度過高,則同樣會減低踩踏的施力,同時由於踩踏時肌肉過度伸展,還容易造成腿部抽筋甚而造成運動傷害。以下公式可作為決定坐墊高度的參考:

跨下長×0.885=大齒盤中軸至坐墊上緣的長度(沿立管測量)

以公式算出來的坐墊高,因個人的踩踏習慣不同,可作些微的高低調整,大約可上下調整一公分的差距。


二、坐墊前後位置

騎乘自行車運動時除了雙腿向下伸展的幅度外,還有一個影響踩踏施力的重要因素就是踩踏時雙腳前伸的幅度。坐墊位置偏後會造成腳部過度往前蹬踏使得踩踏迴轉 順暢度變差且力量減弱,若是坐墊位置過於偏前,則會造成大腿無法自然向前伸展而減低踩踏效率。決定坐墊前後的方法是,坐上坐墊,腳掌踏在踏板上,踏板轉至 曲柄與地面水平,將腳姆趾根部的關節骨調整於踏板軸上方,此時從側面看膝蓋前緣向下的垂直線應該與踏板軸呈一直線,此時您的臀部與腳部處於最佳的相關位置 踩踏最有效率,反之若是膝蓋偏後則將坐墊向前調整,膝蓋偏前則將坐墊向後調整。

三、把手與坐墊高低差

一般人常會直覺的認為騎車彎腰駝背會腰酸背痛騎得更累,可是偏偏每個選手都是彎腰駝背的騎車,難道他們都不會腰酸背痛嗎?顯然一般人的想法錯了,要不然難 道選手都瘋了不成?我們作個實驗,您現在站直上身用力以腳向下蹬地面,跟你彎下腰用力以腳蹬地面,你將會發現彎下腰蹬踏的力量遠大於站直上身時蹬踏的力 量。同樣的騎自行車的踩踏也是一樣,彎下腰要比坐直身驅來的更有力踩踏,但這裡所謂的彎腰並不是真的去彎曲你的脊椎,而是挺直你的背,以大腿骨與骨盆連接 處作為彎曲點,如此就能很自然而有力的踩踏,在自行車騎乘上能造成此種姿勢的方法就在於坐墊位置高於把手。

當車架的尺寸符合騎乘者的身裁時,坐墊與把手上緣的高低差距最小以四公分為起跳點,身高越高手越長的騎乘者,坐墊把手的高低差距也越大。如果坐墊把手高低 差小於四公分表示車架對於騎乘者太大,若是坐墊把手高低差過份的大(例如坐墊拉得超高)就表示車架對騎乘者太小了。至於坐墊把手高低差多大才算合適,通常 是以騎乘者身體的協調感及舒適感為準。通常剛開始騎乘者的坐墊把手高低差不會太大,隨著騎乘者經驗的累積,騎乘姿勢會越來越像選手而達到一較佳的坐墊把手 高低差。



如何踩踏

乍看之下「如何踩踏」這會是甚麼問題!難道有人騎自行車不知如何踩踏嗎?從自行車「運動」的角度來看,我們可以大膽的說,大部分的自行車騎乘者是不知道如 何有效率的踩踏踏板的,這其間的差別就在所謂的「有效率」。 踩踏板跟有效率的踩踏板是很不一樣的,一般的踩踏只是讓自行車能夠前進,而有效率的踩踏板是要能維持運動時的高速,甚且能隨時作出攻擊式的加速,或是對行 進集團突如其來的加速作出跟進的反應。要達到這樣的標準關鍵就在踩踏的轉速(rpm 每分鐘迴轉數)。其實自行車前進的動能都是來自踩踏的轉速,就像汽車的引擎轉速一樣,必須在一定的轉速以上才能發揮馬力的輸出,而騎自行車發揮馬力的踩踏 轉速於平路段通常是每分鐘90~120 轉,在爬坡路段則是每分鐘70~80轉。不論在甚麼路段,轉速不足時就無法輸出足夠的動能,此時自行車騎起來會有拖重感,怎麼騎都騎不快,爬坡一直失速, 平路也快不起來。但是若是騎乘時轉速過快,則會有浪費力氣在拼命轉動雙腳的感覺,很容易喘不過氣來,也很容易腳酸。因此練習自己的踩踏轉速就成了自行車運 動的首要練習項目。

如何變速及安全騎乘

單車安全騎乘

許多人常抱怨,台灣的道路汽機車太多、不安全不適合單車騎乘。其實就算將整條北宜公路劃為自行車專用道,就成了單車騎乘的天堂了嗎?其實未必,一條北宜單 車專用道並不能保證單車騎士不會彼此相撞、不會自己摔倒。如果感覺危險就騎慢一點,如果車多大家遵守秩序就不會有問題。

基本上道路不會威脅用路人,反倒是用路人本身才是道路上危險的來源。對單車騎士而言,當我們抱怨汽機車所帶來的危險時,我們自己是否也製造了自身的危險呢!這其中關鍵就在於單車安全騎乘習慣的養成。單車安全騎乘,可分為尊重路權的騎乘習慣與安全的騎乘技術兩部份來說明:

尊重路權的騎乘習慣

在一般道路上任何的行人或是交通工具都有權在其中行進。只要不妨礙其他的用路人,我們可以在北宜公路上開汽車、騎單車、駕牛車、騎馬、跑步或走路。要讓所有的用路人能在公路上順暢行進的關鍵,就在於尊重彼此的用路權。速度慢的不應該擋路,速度快的也不應該壓迫速度慢的。

1.靠路邊騎乘:

靠路邊騎乘是單車安全騎乘的第一守則,因為,在大多數的情況下,路上的所有車輛的速度都比單車快,如果單車佔據了車道,那麼也就無怪乎其他動力車輛對單車 不客氣了。在實際經驗中,許多單車騎士在風景迷人的路段,在上坡疲累時,在下坡忘我時,都會不知不覺的騎向路中央。因此,建議單車騎士們要時時提醒自己, 不要擋了別人的路。

2.注意後方來車:

單車與汽車、機車有一很大的不同就是它很安靜,後方有來車,在一百公尺外就可以聽到。如果明明有車輛從後面接近,你還沒聽到,沒有儘量騎得靠邊一些,那麼出了什麼狀況,自己也得負些責任。

另外在你必須偏離現行直線,像是轉彎或閃避前方障礙物時,切記一定要回頭看看後面是否有來車。因為,所有的車都比你快,如果你突然偏離行進路線或是轉彎,後方距離近的車輛可能反應不及而撞上你,這就很難說別人有什麼過錯了。

3.表明你的行進動向:

就像開車須打方向燈一樣,你也應該讓其他的車輛知道你的行進意圖。適當的手勢,可以讓他人知道是否應該減速禮讓你的行路權。

4.注意力分配前30~40%後70%~60%

從前三項騎乘技術的描述,您應該了解,為什麼騎乘注意力的分配是前30~40%後70~60%了。
安全的騎乘技術

安全的騎乘技術是指,騎乘者本身應具備之影響行車安全的單車操控技能。這牽涉到在人不犯我的情況下,如何確保個人行車的安全。

1.雙手同時煞車:

煞車時如果只煞後煞,制動效果會不夠,在速度快時會撇輪;若是只煞前煞則很容易造成向前翻車,唯有雙手同時煞車才能發揮適當的煞車效果。

2.適當的煞車距離:

瞭解您愛車的煞車性能,不要太晚煞車以免撞擊;即使是煞車效果好到鎖死車輪,你還是可能失控摔倒;尤其下坡路段重力加速度會使車速更快,若不熟悉可以點煞方式煞車一路下滑。

3.下坡時身體重心後移:

下坡時身體重心後移可增加下坡的穩定性。

4.過彎時腳部的壓車:

過彎時為了增加平衡,左彎時應左腳在上右腳在下,右彎時應右腳在上左腳在下,以腳部的壓車動作來增加過彎的穩定性。

5.適當的檔位選擇:

單車的速度檔位是為了剋服地形起伏而設計的,在上坡時應提早變至低速檔,以免當上坡踩踏不動時造成摔倒。下坡應採用高速檔,以免在不知覺的情況下因檔位過輕踩踏而空轉造成失去平衡。





<單車運動與抽筋>


抽筋原因面面觀
(1) 熱身不夠:最容易發生抽筋的運動是游 泳。預防之道為熱身操及漸近水溫。當身 體的體溫和外界的溫度相差7℃以上,而且突然接觸時,就會發生抽筋。

(2) 缺鈉:最常發生的情況是洗三溫暖時。大量的流汗,而只有喝水,容易造成體內鉀鈉不平衡,因而引起抽筋的現象。人體的生化作用裡,鉀可以使肌肉收縮,而鈉讓肌肉放鬆。如果缺鈉的平衡,肌肉只有收縮,就會抽筋。

(3) 乙酉希膽鹹:身體是很奇妙的組織,當肌肉已經無法承擔時,就會釋放乙酉希膽鹹,讓您動不了的一種「自救機制」。處理對策:先休息,再以反方向輕輕拉開肌肉 ,然後用手向四側按摩(塗布熱力乳膏或思舒等),有必要再熱敷,再將乙酉希膽鹹推開稀釋之,使肌肉不打結。

(4) 挫傷:肌肉等軟體組織挫傷時,也會打結而產生抽筋現象。

(5) 代謝不良:最典型就是「糖尿病」,因代謝不良而造成肌肉裡水份太多。


對付抽筋快又有效的方法

單車運動裡,比較常見的抽筋及其處理:
1. 手臂抽筋時,輕輕拉直。

2. 腹部抽筋時,輕輕把腹部墊高拉直腹肌。

3. 小腿抽筋時,輕輕把腳板拉成直角(也是晚上睡覺,小腿抽筋的對策)。

4. 大腿前面抽筋時,輕輕用手腕放在膝蓋後方,將腿往後彎曲,使大腿前面抽筋拉直。 最簡單的方法;就是蹲下,腳掌著地,像練蛤蟆功一樣。當要站立時,頭要下鉤,弓呈貓背,慢慢站起來,從腰椎開始往上,一節節的拉直,最後停頓一下,才抬 頭。這樣才不會黑天暗地、眼冒金星。人云:「人老,不作低頭事。」這是雙關語。的確,尤其人老作低頭的事後 ,當要站立時,頭要下鉤,弓呈貓背,慢 慢站起來,才不會頭暈。

5. 大腿後面抽筋時,輕輕將腿拉直。


防患抽筋有撇步
(1) 運動前的「熱身操」及「動後操」當中,加強「拉筋」的動作。

(2) 運動當中,補充水份的同時,適當地補充鈉(鹽份)以及電解水,可以使體內鉀鈉平衡。飲用運動飲料如寶礦力等,能同時補充鈉及電解水之外,又能讓胃腸迅速吸收水份,減輕胃腸的重量負擔。(小妙方:吃水果沾鹽,不但更好吃之外,還有平衡鉀的作用。)

(3) 適當而漸進的運動。抽筋就是身體在警告我們,現時的運動量已超過我們的負荷能力。也就是說我們平時的運動量不夠,還要多加鍛練。 騎車當中發生抽筋時,除了上述的緊急處治之後,回家後請記得至少要持續數日的熱敷及塗藥按摩,將乙酉希膽鹹推開稀釋,否則以後還是很容易就會再抽筋。
單車運動抽筋的特殊原因

(1) 齒輪比:齒輪比「重」也是造成抽筋原因之一,您可以試踏輕一點的齒輪比(UCI規定青少年的齒輪比,比成年人為輕,就是為了保護未成年車手的發育。所以試 踏輕一點的齒輪比,勤練回轉數,絕對是正確的想法。在爬「陡坡」或「顛簸」的地段,選用輕一級的齒輪比,更有意想不到的優勢。可是齒輪比「輕」,有時候會 讓您覺得不耐煩,不要急,慢慢的您會體會齒輪比「輕」的騎乘好處。第3度挑戰環法賽冠軍的美國抗癌車手阿姆斯壯,他的教練群發現:阿姆斯壯的個子小,而且 出力的經濟效益在於高回轉而不是傳統的重齒輪比,這就是他致勝的秘訣之一。

(2) 不當的騎車姿勢:座墊太低、太前或太後,會形成膝蓋或肌肉負擔偏移。曾有人因而產生膝蓋內的十字韌帶斷裂的病例。至於騎車姿勢,請注意以下列「三 點調整法」來更正。
三點調整法,以適合你的身材
單車如同作衣服一樣,需要量身材調之。三點調整法,是綜合單車運動力學、運動生理及安全駕駛等三項原則而成。

A. 調整座墊高低位置:座墊位置之設定以騎在座墊上兩腳放下腳尖著地,能支持中心高度為準。

B. 前後位置:將踏板位置採至45度處,然後調整座墊前後,以能配合腳踏之筋力最大位置為原則。

C. 調整手把的前後與高低:手把的高度,大抵上,上揚型手把約比座墊高出3~5公分,平把手與座墊等高,跑車型車把則與座墊等高。調整後須注意把手方向再鎖緊。

D. 正確騎乘姿勢:上半身稍前傾,手肘稍彎曲,成正三角形。


沒事多舒展拉筋
舒展拉筋:尤其是對長途賽後的「體能調整」及「恢復疲勞」貢獻最大。單車 活動(尤其爬坡)當中,每逢休息,務必養成舒展拉筋的習慣,既防抽筋又可消除 疲勞。

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<正確下坡─轉貼>

在2003年環法自行車賽第十站中,所有觀眾都看到了怵目驚心的一幕,ONCE車隊的頭號人物-也是2002年環法亞軍的車手貝洛奇,在昨天離終點不遠之 下坡中嚴重摔車,阿姆斯壯離他不過咫尺卻憑著過人的反應與膽識演出一幕環法版的CROSS COUNTRY,但倒楣的貝洛奇卻摔得手肘、股骨、手指多處骨折躺在地上哀嚎而退出比賽。下坡-是騎車的過程中最刺激也是最危險之部分,由於速度太快通常 只要摔過一次即可能造成難以彌補之損害。這次貝洛奇之摔車其原因有:

1. 下坡車速過快,造成過急彎前太慢減速

2. 因急欲煞車而將後輪鎖死造成打滑

3. 氣溫太高而導致柏油路表面呈現融化狀態

有車手形容:「好像在溜冰一樣」,職業選手都摔了,我們這些玩票的當然不可不慎,依我個人之淺見 如何安全地下坡其要點歸納如下:

1. 何時為正確之煞車時機?

通常下坡摔車多半發生於過彎當中,而過彎前通常為一段長短不一之直路,正確之煞車為-無論你在直線多快,一定要有把握在過彎前將速度減至最低,要多慢?則視彎之急緩與否,彎越急則速度要越慢。貝洛奇之摔車原因之一就是過彎前之直線下坡衝太快又減速時機過晚。

2. 何為正確之煞車?

一般人都不太敢用前煞,怕前輪鎖死打滑而摔車,其實前煞在整體煞車之力道中應佔百分之60以上,而後煞所扮演之角色只是輔助而已,你越懂得運用前煞車,你 越能在各種下坡路段中比別人快卻又安全,但其前提是,你必須多練習去感受手指按壓煞車之細微差別,無論你多用力去煞車,只要能維持前後輪之滾動而不鎖死就 不會打滑,其實打滑是讓車子處在一種失控之狀態,但卻不是真正之失控,真正之失控就是你已經去『犁田』(摔得狗吃屎)了,而這種失控之狀態可以藉著瞬間放 掉煞車而使車子再度回正(因為輪子又再度滾動)。

貝洛奇之摔車就是因為鎖死後輪而來不及放掉煞車前就已爆胎而無法挽回。

3. 下坡煞車之正確姿勢:

只要是下坡,記得要將身體之重心往後移,也就是臀部移向坐墊之後方,坡越陡則重心越往後,雙臂伸得越直,如此才不至因坡太陡又煞前煞而整個人往前翻去。

4. 下坡殺手-高溫+柏油路面:

貝洛奇之摔車與其煞車或其時機是否有絕對之關係我們無法斷言,但與因高溫而呈半融化之柏油路面絕對有關,我個人就有一次恐怖經驗,地點就是仰德大道國安局 前往山下短短50公尺之彎路段,同樣也是炙人難當之大熱天中午,我下坡之時速大概在50至60之間,過此彎時忽然覺得後輪好像在溜冰,覺得後輪快速偏向一 邊,而那時煞車之力道是微煞,因為此彎並不太急,我第一個閃過腦際之念頭是-完全放掉前後煞車!此舉果然奏效,車身再度回正,而我早已嚇出一身冷汗!因此 在高溫下之柏油路面騎車下坡切記一定要放慢速度。

以上為個人下坡之經驗,供各位參考,切記:一次嚴重之摔車即可把你所有因騎車而獲的之好處一筆勾銷!不要認為自己騎過幾次快速下坡就出師了,永遠抱著學習及戒慎之心態,利用每次之騎乘機會向有經驗者討教,增加自己騎車之技巧,畢竟,自行車活動並不只是光靠體力就可騎好的!



<正確的騎車方式>

●務必保持穩定平順的騎乘動作

自行車車隊行進中沒有什麼比出現一個毛毛躁躁的車手還會擾亂整體車行進度的 了。有些人會作出突如其來的舉動,使整個車陣中的成員都倍受威脅,舉個例子來說:有些車手在路上遇到障礙物時, 不但指出障礙物的所在,還扯著嗓門大喊「有石頭!有沙子!有坑洞!有一隻死老鼠!…」,並伸手在這些雜七雜八的東西上揮動不已…。不 管任何狀況下都應該保持動作流暢及預先掌握路況的騎乘原則,車隊行進是一種相當需要互信的運動。

!於車行中勿放雙手騎車

●務必保持將手掌置於剎車握把、下彎車手柄或接近豎管的 車把頂端在車行之中

之所以萬萬不可把手置於休息把上騎車,有好幾項理由:首先,你會被其它車手責罵,在一些公路繞圈賽中,放雙手的很明顯都是些新手,這表示你完全沒有集團騎車的經驗。雖然這已是老掉牙的事,但犯這些毛病的人仍是大有人在。

第二,放雙手意謂著你主要是用手肘來控制車行動作,其操控性遠不如將雙手置於握把上—這並非是讓你在集團中受歡迎的方法。最後一點,若遇上緊急事件,由於 你的雙手離剎車握把過遠,你還得驟然坐起來找尋它們的位置。當然了!在車隊行進中, 我們是不會想到要減速的,但如果真有需要時,你就得手忙腳亂的找剎車了。

!勿在爬坡時變換至最高檔齒位

●務必選擇可讓你順利通過坡段的適當齒位

在穿越艱苦路段的時候,常有人會因受不了而變換至大齒位。雖說,如果維持衝力,在你碰上石頭或樹根時可較順利跨過;但反之,若你的速度不夠快,就可能會 「原地踏步」了,如果你的體力夠強且技術也足以應付上坡路況的話,當然很好,但是一旦你的齒位變換過了頭,那就會一下子就停在半路上了。所以在爬最陡的上 坡時,最好將齒位選在比你心中的齒位再低一些為宜,在遇到石塊或地上突然冒出的突出物時,便可游刃有餘的撐過障礙,而不致於拖著沉重的腳步過不去。

!勿到上坡就死命的踩動踏板

●務必善用齒位變換,使你在上坡時施力情況維持穩定

你過去的騎法可能也和這些人一樣—每遇到上坡就猛力衝刺,並將臀部挪離車 座,拼命猛踩。這樣不但會破壞集團的連貫性,也會害每個人都累斷了腿。即使在最輕鬆的比賽中,到了最後十哩路程 時,大夥也常會因疲累而落隊。爬坡是一段很艱苦的階段,但在此時最重要的不是拼命想跟上主集團,而是要設法維持速度的穩定。在比賽過程 中不要有過份的英雄主義行徑。

!勿死盯著路線或路上的障礙物

●務必專注於你單車的行進動線

你是不是也曾在行進中發現大石頭,明明想避開它—但卻不偏不倚的朝它撞了上 去?理由很簡單:車子的動向是隨你的視線而移動的,如果你的眼睛盯著障礙物不放,你的單車便會自然而然地朝它行 進,戰鬥機飛行員稱之為「定向地標」—只要他們全神貫注於地標上,便能正確返航,在陸地行進中,也會發生相同的 情形,解決之道便在於把目光焦點放在前頭路況良好的路線上,千萬保持心無旁鶩,自行車便會十分神奇地自動隨著你 的視線前進。

!爬坡時勿突然站起身來騎

●務必以緩和平順的動作,慢慢的將臀部挪離車座

當你突然站立起來爬坡時,你的自行車會有輕微的後頓傾向,車身左右擺動會抵消前輪的動力,或者,最起碼也會把同行的夥伴嚇出一身冷汗。如果你不斷以這個方 法在行進中騷擾同伴,你在車友之間的風評勢必很差。平順地從坐姿站立起來,將齒位變換至比你坐時還重一、二齒的齒位,配合踏板的上、下轉動,向上、向前轉 動臀部,並使臀部離開椅座,讓你的體重順著踏板轉動,同時不要死握著車把不放。你的目標是要能從坐姿到立姿變速一氣呵成。

!轉彎時,內側踏板勿在下

●務必將重心置於外側踏板

最令人捏把冷汗的莫過於見到一位新手在過彎時,將內側的踏板向下,再幾公分就觸地了。一旦踏板撞及地面,後輪就會碰到路面,發生不折不扣的摔車事件。要安 全地過彎,在你接近轉角時便得停止踩踏的動作,讓外側的踏板朝下(如果你要左轉,則將右踏板踏下;反之亦然)。踩著踏板的同時,將身體重心轉移到車身外 側,並微提車座。確定內側踏板在上,以遠離傷害。另外再把重心放低,才能安全帥氣的過彎。在交通離峰時段,選塊空置的停車區多多練習你的過彎技術。

!勿繃緊上半身,沒命的騎車

●務必放鬆手掌、手臂及臉部的肌肉

你可能有過跟在緊握車把騎車的車手之後的經驗,他的肌肉過度僵直、指關節變 白、手肘僵死、牙關緊閉、頸部青筋外露,如果你也是個這樣的車手,給你個良心的建議—放輕鬆,試著將你的上半身 當作車上的另一個避震器,放鬆肩部及手臂來吸收路面傳來的震動,如果你在緊繃中的車把上作輕觸的動作,可能會造 成剎車握把咬死,這樣突然的改變會傳至前輪而導致摔車。

!勿在你取得車隊領先地位時加速

●當你在先頭位置時,務必保持集團速度的穩定不變

車隊在速度穩定時表現最佳,其中有些要領要叮囑騎在前頭而缺乏經驗的車手,也許加速可以炫耀他們體力有多麼強,或者在看到一長列的車陣被甩在後頭會感到很 過癮,但不管在任何情況下都不應冒然加速,這樣的加速會造成和後頭車隊間距的加大,而使原本在車陣中能較輕鬆些的車手們疲於奔命。告訴各位一個小秘方:當 還位在車陣的第二順位時,先檢視你的路碼錶,看看集團前進速度為何,當你爭到領先地位時,保持相同的速度就行了。

!勿讓車陣間距拉開

●務必保持跟在前車的車輪之後

另一個簡單但卻很重要的車隊行進技巧:緊跟住前車車輪。如果你在車隊中間位 置,而又與先導車脫離,這會你讓再花上不少力氣才能迎頭趕上,而在你之後的車手都會如此辛苦,倘若你實在落隊太 多,後頭的車手將超越你,自行趕上他們各自的目標。所以最好是花點力氣平順地跟上前車,並與前車保持五呎(約150公分)寬的間距,不要因 一時偷懶,後面才花更大的力氣去追回二、三十呎的間距。反正要不就現在多費點力氣,不然就得在後頭才辛苦。

!勿與前車車輪併行

●務必騎在前車後方一至三呎處

大部份的連環摔車或二車相撞,都是其中有一名車手將前輪與另一輛的車輪併行所 造成。如果領頭車手突然轉向或騎偏了,尾隨的車手便會迎頭撞上,「碰!」,所以要隨時保護自己的前輪,把它看成 你最珍貴的東西—脆弱、稀罕、金枝玉葉,不讓任何東西碰觸到它。你的前輪應該是像在一個隱形的力場裏兀自轉動才是。

!勿在雨中硬騎

●務必學習一些在潮溼路面過彎的簡單技巧

如果你有觀看`98年環法賽在Epic山區這站比賽的話,你或許會注意到選手們深 受溼滑狀況所苦。這些職業車手是如何以超過時速六十公里的速度,在溼滑的情況中於下坡路段及驚險的彎道中奔馳? 我們請教了過去曾參加過環法賽的一些車手,像是Ron Kiefel及Davis Phinney。

■ 在直線路段加速。在過彎前先帶剎車,緩慢通過彎道 後先將車身擺正再加速。當車身過於傾斜有滑倒之虞時,得 一次將前剎握死。

■ 配戴護目鏡。鏡片可防止砂礫觸及眼睛,如果能保持 視線清晰,你便能安全地享受騎乘之樂。

■ 將內胎稍微洩壓,並選用較寬之外胎。如果發現天色 即將下雨,就要改用雨地專用外胎。

■ 多多練習。不要一遇到下雨就噘著嘴,躺在家裏睡大 頭覺,選一處停車場練習過彎,感受你的輪胎在各種不同狀況下的抓地力如何。

■ 在過彎當中適切地分散身體重量。讓你的上半身儘量 接近上管,臀部微往車座後方挪動,放鬆手臂及肩膀。要是 你一緊張,大概就很難控制住側滑的現象了。

■ 騎乘登山車到各種路況中嘗試感受:輪胎於溼地打滑 時,如何才能在輕鬆且自信地穩住車身。

!勿直盯著前方車手不放

●務必環視正在跟上的幾位車手

當騎得很辛苦或很疲倦時,你的眼光可能會變得有些呆滯,只盯著在你正前方的車 手打轉,但如果這時在前頭發生摔車或有人突然轉彎,你會因沒留意到而來不及反應。Len Pettyjohn,Coors Light職業自行車隊的前任教練告訴他的車手們:如果你死盯著你前頭車手的後輪,在你撞上人行道之前,這將是你所見到的最 後一幕了。破解之道十分簡單,保持頭部抬高,視線穿越在你前面的車手,這樣你便能看清前方路況,趁時間還充裕時,提早對異狀或危險因子 作一些處置動作。

!勿全程以坐姿爬坡

●務必適時變換臀部位置,並偶爾採用立姿騎乘

要爬長程上坡道有一個技巧可以最省力,要訣十分簡單—但許多的車手都會忘記, 每隔幾分鐘便以立姿及坐姿輪流交換騎乘,倘若你的位置一直不變,同一塊肌肉將很容易疲勞,且你的效率及騎乘樂趣 也會消失殆盡,故以坐姿騎了幾分鐘後,就變換到較大齒位,改以立姿騎一會兒,搖擺車身後半部,同時身體微向前傾,讓體重向下作用在踏板上,過幾分鐘後,再 換回坐 姿,並退回較小的齒位;在到達坡頂前,全程反覆運用這個要領,如此一來,你會覺得比較輕鬆,而且也較不勞累。

!勿強行頂風前進

●迎面遇到強風時,務必要聰明的閃避,並耐心等候風勢減 緩

一年之中有許多時候,我們都得在大風之中騎車。以下是如何與疾風周旋的方法:

■ 採取out-and-back騎法,以叉開的外側腳切入風勢,這 個動作一開始十分辛苦,得利用風勢作為抗力,後以步行的 速度倒騎。江湖一點絕,從這個姿勢再將腳變回原來樣子並 不致於太難。

■ 不要變換至小齒位。如果你想一如在平靜無風的路上 一樣地以大齒位維持正常速度的話,多半是會大失所望的。 最好還是乖乖的把齒位降低,保持踩踏的節奏。這方面你不 單要有實力,還得要有更佳的訓練才行。

■ 壓低身體,正面的迎風面越小越好。當你在讓你的手 腕休息時,將你的手臂垂下,環靠在剎車握把上頭。假如你 是獨行騎士的話,可使用aero手柄。維持背部平直,頭抬高,這樣才能看清路況。

■ 要有堅強的意志。無情的強風相當容易折損一位車手 的意志。所以要不斷激勵自己,你的體力更勝於風力,而且你對迎風狀況的處置技巧非 常高桿。




<爬坡經驗點滴>

坐的基本姿勢
爬坡時在鞍座上坐穩,並有意識地注意旋轉數。

【優點】

與站立比較身體不那麼擺動,可保持較低的心跳數,因此身體能量消耗少。

容易維持一定的速度。

【缺點】

需要進攻等時,瞬間提高速度時反應慢。

由於上身活動少,肩膀及腰部容易積累疲勞。

【姿勢的要點】

腰向後沉,臀部好像壓住鞍座般坐穩。

上半身要放鬆,不要使用不必要的力氣,尤其是肩膀不要用力要放鬆。

坐在鞍座的中心。

不要過分動腳脖子(腳後跟上下移動的踩踏不好) 。

曲柄的旋轉數為60~90次為目標,根據坡度變化狀況時時變更齒輪比。

上半身及頭部沒有必要時,不要向左右擺動。

要注意前方。



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站立的基本姿勢
保持身體的中心線,有節奏地爬坡。

【優點】

所能放出的能量較大,遇到坡度大的地方,或者需要進攻時,對情況的變化反應快。

由於全身都在動,因此疲勞不會集中在某一處。

【缺點】

由於運動量大,與坐的姿勢比較,心跳數上升。因此維持長時間較難,也就是所消耗的能量大。

因為不坐在鞍座上,身體容易向左右擺動。

【姿勢的要點】

自行車雖然向左右擺動,身體的中心線要保持不變。

不要低頭,向前看。

動作要有節奏感,旋轉以60次左右為目標,根據坡度情況隨時改變齒輪比。

注意腰部的位置及彎曲度。若過於彎曲時,上半身的姿勢被破壞,變成前部加重,此時不能很好地傳遞力量到腳踏上。

兩腳的踩踏力要均衡。

上半身要放鬆,不要使用過多的氣力,握緊煞車外,其他部位要放鬆。



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你有無這種毛病
爬坡時速度的分配要適當,呼吸不要過於勉強

有些人在平地上高速行走不覺得很累,但是一上斜坡就很累,這說明上斜坡需要較高的水平。很辛苦的原因是:假若速度的分配不得當,呼吸會不順暢,太辛苦時呼 吸加快,過於短促的呼吸使人更加辛苦。呼吸的過程是呼出廢料吸進新鮮的空氣,否則體內得不到新鮮的氧氣,結果身體就不能動了。若你是處於這種情況,應重新 考慮速度的分配是否恰當。

不要浪費氣力,姿勢要舒適

爬斜坡與平地不同,因為爬坡時抵抗重力前進,當然比平地辛苦。為了儘快爬上去,使用全身的力氣前進,但是自行車總是不聽使喚,真是氣惱!存在這種情況的人 的關鍵問題是,力氣過於放在身體上,而不能取得順暢的姿勢引起的。看一看著名選手爬坡時的姿態,齒輪重而快,但是從整體來看不是重而吃力,給人的印象是走 的很輕快。名選手說「越不會爬坡的人越把氣力過於放在身體上」。這些人為了儘快爬上去,無形中採用不恰當的速度。建議以適當的速度爬坡,領會爬坡的姿勢, 建立適合自己的速度及姿勢。

加強肌肉的鍛煉

在爬坡過程中身體某部位引起痛時,忍不住真想下車,有這種體驗的人恐怕不少。引起痛的部位主要有肩膀、腰部、腳。原因可能有下述幾個情況。力氣是否過於集 中在痛處;重新考慮一下你的騎車的姿態,以及踩踏技術;其次是引起痛處的肌肉不夠結實,長時間連續加負荷到肌肉不夠結實的地方時,會引起痛,因此應加強這 部位肌肉的鍛煉。
姿態,齒輪重而快,但是從整體來看不是重而吃力,給人的印象是走的很輕快。名選手說「越不會爬坡的人越把氣力過於放在身體上」。這些人為了儘快爬上去,無形中採用不恰當的速度。建議以適當的速度爬坡,領會爬坡的姿勢,建立適合自己的速度及姿勢。


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消除症狀,輕快地爬坡
臀部緊貼在鞍座上

坐著爬坡時臀部往往會向前移動,雖有差異,許這是經常發生的現象,這種現象頻繁時不能進行穩定的踩踏。解決的方法是:臀部緊貼在鞍座後部的較寬的位置上, 這樣做後還不行的話,可能是以腰為中心的身體的主幹部位的肌肉不夠強壯引起的。另外也和安裝鞍座的位置也有關係,建議重新考慮一下鞍座的位置。

向前直跑

爬坡而非常疲倦時,身體往往向左右擺動,這時最容易掉車,因此身體要保持穩定並直視前方。上坡時速度較慢,視線應放在3~4米範圍。對上坡尚未掌握要領的 人,往往緊握把手,力氣過於集中在上半身上,這促使身體更加向左右擺動。臀部穩坐在鞍座上,以腰為中心支撐自行車。手腕支撐著上半身,必須放鬆。

腳的旋轉

爬坡時的踩踏的旋轉數,低於平地時的旋轉數,因此腳踏旋轉不是輕快的旋轉,而往往成為踩踏式的用力的旋轉。其因最大可能是齒輪太重,太重是不好,但是太輕 快也不好,因為太輕時心跳加快會很辛苦。爬坡時最理想的旋轉數是60~90次。鞍座的高度也應該重新考慮,鞍座太高時腳踏不能順利旋轉。最理想的鞍座的高 度是,在平地上以100~110旋轉數連續走10分鐘而感到很順利時,此時的鞍座的高度適合於你。

重視節奏

若能順利爬坡時會感到輕快的節奏感,甚至於在腦子自然浮現出喜愛的歌。若感到爬坡不順利時,很可能是節奏不好,節奏感不好時,呼吸變得辛苦,此時齒輪比可 能太輕,應隨著坡度的變化改變齒輪比。腳感到累時,可能齒輪比過於輕快,改變齒輪比之後,恢復節奏。若感到坐的時間太長時,採取坐與站立並用的方法來恢復 節奏。

不要過於勉強,量力而行

爬坡競技時,一定要量力而行,若感到很累時降低速度。或者退到集團的後面,調好呼吸和姿勢後,再趕上集團。這樣做的結果跑起來變得輕鬆。

調整呼吸

爬坡變得很辛苦時,若是坐的姿勢時會出現:腰彎曲,體重壓住握把,像是握把支撐上半身似的現象;若是站立姿勢時會出現如下現象:背部變得駝背。這種姿勢不 利於呼吸,使得心跳加快,呼吸變得更差。遇到上述情況時,瞬間挺胸採取容易呼吸的姿勢,大大呼出等改變呼吸的節奏是很有效的。另外,應該經常保持呼吸順暢 的姿勢也很重要。

肩膀酸痛

有些人為了加把力,緊緊握住握把向前推。這種方法會加重肩膀的負擔,使得肩膀酸痛。這種方法說明此人沒有很好地使用腳力來踩踏。為了加把力而緊緊握住握把 只能起反效果。應該坐穩,在感覺上以腰為中心支撐著自行車,手腕只是補助作用,不必要太使力。另外,握把的距離不恰當時也會出現這種症狀,有必要時應該調 整握把及車把立的長度。

腰痛

不一定是爬坡,在平地上長時間騎自行車時,也有不少人會感到腰痛。引起這種症狀的原因是,腹部及背部肌肉不均衡引起的情況較多。應進行增強腰部及背部肌力的鍛煉。另外,爬坡時一直坐著會增加腰的負擔,看情況有時站立使肌肉放鬆。

腳抽筋

由上向下踩腳踏時,腳跟容易向下;由下向上踩腳踏時動一下腳脖子。這種不必要的動作將增加腿肚的負荷,腿肚的肌肉不多,所放出的能量有限,也不能持續很久。因此大大超過負荷時容易引起抽筋等的症狀。

為了避免上述不良動作,應該儘量避免改變腳脖子的角度。

充分利用大腿部的踩踏

大腿以膝蓋為中心,分為上下兩部分,怎樣使用大腿才能進行有效的踩踏?最重要的是有效地使用大腿背面的部分以及腰部的肌肉。大腿背面的部分在腳中肌肉最 粗,纖維最長,所放出的能量多而持續時間長,因此能進行充分利用這一部分的踩踏時跑得快。騎車時腰部要坐穩,時時注意踩踏。用工具之類,設法固定腳脖子限 制它的可動範圍,進行這種練習時,自然形成負荷加在大腿部的踩踏。為了矯正腳脖子的不良動作,用這種方法來練習也是好的。

應該經常鍛煉筋力

自行車競技不單是腳力,身體主幹部位的筋力也非常重要,若身體主幹部位的筋力結實,能穩坐在鞍座上,有效地發揮腳的能量。體能鍛煉的效果,騎自行車來練習比較更有效果。在家裏每天進行約30分鐘的體能練習很有效果。在此介紹一些提高體力的運動。

站立腳跟著地,雙手放在腦後,彎曲膝蓋,此時彎曲的膝蓋不要超越腳尖。這個動作不單增強大腿部,也能增強腰周圍的肌肉。

躺在地上,彎曲膝蓋,雙手放在腦後,輕輕抬起頭。雖是簡單的提起頭部的動作,能 增強腹部的肌肉。

臥倒在地上,雙手向前伸出,提起單只手臂的同時提起與手臂呈對角線側的大腿,再進行另一邊的動作。這個動作能增強背部肌肉。

單杆練習。練習時下巴要高出棒杆。這個動作能增強背部後部的肌肉。

上述運動最好是每套動作做20次,每天3次。


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