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November 17, 2009
November 13, 2009
隨友到桃園大溪的兩蔣文化園區, 今天的目標是新對外開放的後慈湖. 這一片森林原來都屬管制禁區, 無論是慈湖, 還是隱密的後慈湖, 都如山中秘境一般.
先乘接駁車由停車場出發到北橫公路的百吉隧道口下車. 這個點是當地許多古道的交錯點, 我們一行跨到路對岸沿著步道向後慈湖的南門緩緩走去. 這一條路林蔭遮天, 綠意盎然.
走了約20多分鐘, 到一管制點, 這才是後慈湖的南入口, 有石碑"秘境之南" 樹立在昔日的衛兵崗哨旁. 走進不久, 即可看見後慈湖的一角, 整座後慈湖在一盆地裡. 湖面呈菱角狀. 確實十分幽靜. 湖面碧綠, 岸邊都是濃密的原始植被.
湖一側的山腰上, 有五座低矮的建物, 據說是以前作為辦公居所之處. 有陽台可俯瞰整個湖光山色.
由後慈湖沿一隱密山徑, 往陵寢及慈湖的方向走. 這一帶應是十分潮濕, 建物如久無照顧, 必定爬滿青苔, 樹林中也是筆筒樹一類植物很茂盛. 有一昔日戰備用的隧道, 久不使用, 現竟成為蝙蝠群聚的洞穴, 還有24小時CCTV監控, 成為生態觀測的據點.
一路在樹蔭下前進到陵寢, 白天都還有衛兵站崗, 固定時間的衛哨交接也成為眾多觀光客停留拍照的賣點. 前慈湖湖面較寬, 有黑白天鵝在湖面遨遊.
由陵寢步出, 即回到停車場, 一側山坡上有來自全國各地的銅像, 很誇張地散列在草地上, 有半身像, 有坐姿, 有站姿, 形態各異, 也讓人印象深刻.
慈湖這一帶的山徑古道頗多, 數年前曾來走過一條打鐵寮古道, 經當地有心人整理, 現在看來又有許多新路為眾人知悉, 以後有機會當再重遊附近群山.
November 11, 2009
November 10, 2009
November 9, 2009
到台東停留一晚, 發現住處的旁邊就是一條自行車步道, 要了一份地圖, 得知這是環台東市的一條山海鐵馬道, 據稱全程環行繞一圈只要兩小時, 我有點半信半疑, 雖說台東人口不多, 市區面積不像西部城市一般, 但像我這樣要一邊騎車一邊停留拍照, 那是肯定要拉長騎行的時間的.
由台東西南角的鐵馬道開始向海岸及市區的方向騎, 這一段路線全段都是鋪的木棧道與柏油路, 一看即知這是一條廢棄的舊鐵道改建的單車道, 途中行經馬蘭舊車站, 兩側都是稻田, 途經幾處社區, 靠鐵馬道的一側牆上, 還畫上了大面積的可愛畫作, 十分賞心悅目, 經過一段台東戲劇團的建築, 車道兩旁就設計了木座椅, 還有連續立牌的詩文創作供人漫步欣賞.
這一段路沿途都在濃密的樹蔭底下騎車, 只有同樣早起的市民們在步道上慢跑. 過了鯉魚山, 就到台東舊火車站, 想當年初中畢業時曾偕友搭火車到台東遊玩, 就是在此下車, 事過三十年, 舊站已改造為台東市的鐵道藝術村, 附近還開了台東唯一的一家誠品書店及星巴克咖啡.
穿過中華路, 鐵馬道轉向沿著海岸線前進, 向北走, 來到台東市的海濱公園, 這裡也聚集了好幾間單車租借店, 這一段海岸風景自然是不錯, 但八月份風災過後的清理仍持續中, 沙灘上的漂流木仍再清理中. 經過一座帛琉贈送台東市的木構男人屋, 還有幾處造型獨特的景觀雕塑, 另這一片海岸別具風格, 很有年輕味.
鐵馬道彎進台東市的森林公園, 首先迎面而來的是一幽靜的琵琶湖, 湖岸正有幾位新婚的佳偶在拍婚紗照, 繼續前行穿過一片海岸林, 來到一長方形的活水湖, 這裡是台東市每年舉辦鐵人賽事的游泳段場地, 來回一圈即是1500公尺. 湖畔有一座小丘, 登高望遠, 可見卑南大溪的入海口, 與整片中央山脈作為背景的壯麗山貌.
鐵馬道順著卑南溪往內陸走, 還會遇到一鷺鷥湖.
由台東西南角的鐵馬道開始向海岸及市區的方向騎, 這一段路線全段都是鋪的木棧道與柏油路, 一看即知這是一條廢棄的舊鐵道改建的單車道, 途中行經馬蘭舊車站, 兩側都是稻田, 途經幾處社區, 靠鐵馬道的一側牆上, 還畫上了大面積的可愛畫作, 十分賞心悅目, 經過一段台東戲劇團的建築, 車道兩旁就設計了木座椅, 還有連續立牌的詩文創作供人漫步欣賞.
這一段路沿途都在濃密的樹蔭底下騎車, 只有同樣早起的市民們在步道上慢跑. 過了鯉魚山, 就到台東舊火車站, 想當年初中畢業時曾偕友搭火車到台東遊玩, 就是在此下車, 事過三十年, 舊站已改造為台東市的鐵道藝術村, 附近還開了台東唯一的一家誠品書店及星巴克咖啡.
穿過中華路, 鐵馬道轉向沿著海岸線前進, 向北走, 來到台東市的海濱公園, 這裡也聚集了好幾間單車租借店, 這一段海岸風景自然是不錯, 但八月份風災過後的清理仍持續中, 沙灘上的漂流木仍再清理中. 經過一座帛琉贈送台東市的木構男人屋, 還有幾處造型獨特的景觀雕塑, 另這一片海岸別具風格, 很有年輕味.
鐵馬道彎進台東市的森林公園, 首先迎面而來的是一幽靜的琵琶湖, 湖岸正有幾位新婚的佳偶在拍婚紗照, 繼續前行穿過一片海岸林, 來到一長方形的活水湖, 這裡是台東市每年舉辦鐵人賽事的游泳段場地, 來回一圈即是1500公尺. 湖畔有一座小丘, 登高望遠, 可見卑南大溪的入海口, 與整片中央山脈作為背景的壯麗山貌.
鐵馬道順著卑南溪往內陸走, 還會遇到一鷺鷥湖.
November 8, 2009
基隆山是北部沿海很顯著的一處地標, 山高595米. 由登山口起算, 會經過四座涼亭. 整條登山步道都有石階, 但步道完全沒有樹蔭遮蔽陽光和海風, 在酷夏及刮風的冬天來走, 會覺得格外辛苦.
優點是視野很開闊, 由步道回望登山口不遠的九份山城, 房舍沿著山坡密密麻麻地修築, 山另一側的陰宅也是如此, 大家都為著爭取一個看海景的好位置. 東北角海岸線的精華盡收眼底, 由基隆的和平島, 八斗子, 深澳, 一直到東側的陰陽海, 南子杏山, 及鼻頭角. 看得一清二楚, 海上的基隆嶼, 也十分清晰, 午後正是海域中船隻往來十分繁忙之際, 大船與快艇在海中的身影, 會讓人看的出神!
November 6, 2009
金字碑，『雙旌遙向淡蘭來‧此日登臨眼界開‧大小雞籠明積雪‧高低雉堞挾奔雷‧穿雲十里連稠隴‧夾道千章蔭古槐‧海上鯨鯢今息浪‧勤修武備拔良才‧同治六年(1867)冬‧台鎮使者劉明燈北巡過此題弁書.
觀看全文...
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October 31, 2009
聽說過兩天有寒流要來, 而且又要變天, 今天趕快利用清早起來騎車拼進度吧.
這下半年實在沒怎麼練車, 每次有空時都碰上颱風來攪局, 感覺腳力退化不少, 要把握機會騎山路. 先要複習家裡附近的幾條山路. 今天就先由汐止的五指山來走吧.
由內湖的大湖山莊開始, 一路上就看到不少車友已經騎完下山來了, 而且竟都穿著同樣鮮黃色的風衣, 莫非今天這條路線有辦活動?
騎到長青山莊時, 天氣都還不錯, 但遠眺五指山頂卻開始蒙上濃密雲層, 繼續向前循著髮夾彎緩緩上爬, 到海倫咖啡處時開始薄霧飄來, 再轉兩個彎道, 竟然能見度就差許多了. 趕快把頭燈裝起來點亮, 接近山頂的叉路時, 果然聽到前面人聲鼎沸, 車友聚集頗多, 原來是由至善路方向上風櫃嘴的單車挑戰活動, 終點設在五指山頂叉路! 濃霧間, 工作人員也很難分辨誰有報名, 誰是像我一樣的獨行客, 慌亂間就有人攔下我要向我問起號碼, 讓我嚇一跳, 趕快澄清自己是內湖上來的. 看到山頂上人這樣多, 涼亭邊想必也大霧遮天, 索性就掉頭直接回家吧! 結束今天的騎行.
這下半年實在沒怎麼練車, 每次有空時都碰上颱風來攪局, 感覺腳力退化不少, 要把握機會騎山路. 先要複習家裡附近的幾條山路. 今天就先由汐止的五指山來走吧.
由內湖的大湖山莊開始, 一路上就看到不少車友已經騎完下山來了, 而且竟都穿著同樣鮮黃色的風衣, 莫非今天這條路線有辦活動?
騎到長青山莊時, 天氣都還不錯, 但遠眺五指山頂卻開始蒙上濃密雲層, 繼續向前循著髮夾彎緩緩上爬, 到海倫咖啡處時開始薄霧飄來, 再轉兩個彎道, 竟然能見度就差許多了. 趕快把頭燈裝起來點亮, 接近山頂的叉路時, 果然聽到前面人聲鼎沸, 車友聚集頗多, 原來是由至善路方向上風櫃嘴的單車挑戰活動, 終點設在五指山頂叉路! 濃霧間, 工作人員也很難分辨誰有報名, 誰是像我一樣的獨行客, 慌亂間就有人攔下我要向我問起號碼, 讓我嚇一跳, 趕快澄清自己是內湖上來的. 看到山頂上人這樣多, 涼亭邊想必也大霧遮天, 索性就掉頭直接回家吧! 結束今天的騎行.
October 11, 2009
久久沒騎車走山路了, 今天是這三個月來第一次騎山路, 腿力退化是一定的, 只求這一路不要落地吧. 這也是登山車外胎更新改細後真正走山路, 也要試試騎行間的狀況.
偏偏今早出門就開始毛毛細雨, 選一個過去常練車的老路, 由舊莊路上鹿窟, 到南港茶葉示範所附近的深按頭山. 算是小試身手, 一路上坡調節呼吸, 放慢還可以勉強以之字形的方式龜速往上. 現在天氣轉涼, 一路又聞到陣陣撲鼻的桂花清香, 總算到頂約45分鐘.
偏偏今早出門就開始毛毛細雨, 選一個過去常練車的老路, 由舊莊路上鹿窟, 到南港茶葉示範所附近的深按頭山. 算是小試身手, 一路上坡調節呼吸, 放慢還可以勉強以之字形的方式龜速往上. 現在天氣轉涼, 一路又聞到陣陣撲鼻的桂花清香, 總算到頂約45分鐘.
September 20, 2009
September 14, 2009
September 13, 2009
September 1, 2009
August 31, 2009
來歐洲旅遊, 到Slovenia首都Ljublijana停留一晚.
這是一個人口在30萬上下的小城, 市區範圍不大, 前一天下午隨導遊市區觀光走了一圈, 晚上在旅館翻了市區地圖, 大概對整個城的環境有一初步認識, 第二天清早就要來試試用騎車體驗.
市區都有自行車道, 畢竟人口不多, 大馬路上車流也不算大, 在十字路口或大馬路上行人與自行車都各行其道, 互相尊重路權, 感覺這裡真是騎自行車的天堂, 騎單車是市民生活中重要的一部份. 不論是上下班時間, 或晨晚時分, 都可看到三兩單車騎士在市區街道內穿梭, 或在鄉間道路上驅行. 我還看到一本專以各地自行車旅遊的路線及景點介紹手冊.
沿著市區的河岸兩側走訪老城區景點, 到城西的Tivoli Park, 公園內綠意盎然, 我又沿著大路回到市區, 經龍之橋, 再轉向上Castle Hill的山路, 準備挑戰山頂的古堡. 山不高, 大約只有八十米高.
下山後, 通過一段道路整修, 來到市中心的早市, 已有部分生鮮蔬果的攤販開始擺攤, 人氣慢慢聚集. 時間也接近一個小時, 該是回住處的時候了.
August 29, 2009
August 10, 2009
July 22, 2009
自行車運動是體力需求最高的， 如環法，環義，二十站的賽事， 每站平均4-5小時， 中間僅兩天休息， 有什麼運動比這個更累人呢？
怎麼吃可以騎得更快， 聽起來似乎不太合理， 但是自己試過後真的還有這麼一回事。再參考一些運動醫學期刊後， 大概以下結論是較被接受的， 如果其他有什麼獨門秘方，那就得自己試試看。
首先先複習一下生理學
人類的能量來源有醣類 、蛋白質、 脂肪。
醣類，分為單糖、 多糖； 一克醣類可產生四大卡。
單糖： 葡萄糖、 果糖、 半乳糖。
葡萄糖： 可直接被腸道吸收利用， 效果最迅速。
果醣： 腸道吸收較慢，有時會拉肚子。
半乳糖： 構成乳糖。
雙糖：
蔗糖：由一分子葡萄糖與一分子果糖縮去一分子水而成。稍為比葡萄糖甜，但甜味不如果糖。
麥芽糖：由二分子葡萄糖脫去一分子水縮合而成。麥芽糖是澱粉部分水解產物。
乳糖：由一分子葡萄糖與一分子半乳糖脫去一分子水縮合而成。中國人常有乳糖不耐症，易拉肚子。
多醣類：
多醣類是由很多單醣脫去水分子結合而成的巨大分子聚合物。重要的多醣類有澱粉(starch)、纖維素(cellulose)和肝醣(glycogen)。
澱粉：是由α-葡萄糖所組成之同元多醣。澱粉是由數百至數千個葡萄糖分子聚合而成的化合物。澱粉又可分成直鏈澱粉(米 麥粉) 和分枝澱粉( 糯米) ，直鏈澱粉的分子量較小，可溶於水易消化，分枝澱粉的分子量較大，難溶於水 不易消化。
肝醣：通常存於動物體內，即動物將所攝取的澱粉分解為葡萄糖後，可再將它聚合成肝糖，並儲存於肌肉和肝臟中。待生物體血糖降低時，肝糖可迅速分解成葡萄糖，以補充其不足，並藉此維持血糖之濃度。
醣類食物， 在進到胃後， 以葡萄糖吸收最快， 尤其是流質， 可以使血糖快速上升， 澱粉就較慢， 在選擇時必須注意。
脂肪 由脂肪酸構成， 一公克可產生九大卡， 不過代謝途徑較長， 效率較差， 無法快速提供能量。
蛋白質
動物性蛋白含較多必須胺基酸， 植物性蛋白含較少必須胺基酸。
蛋白質一公克約可以產生四大卡， 不過它並非主要熱量來源， 倒是在激烈運動後， 肌肉內會有一些細微損傷， 就需胺基酸來修補， 在強度較高的訓練後可以提高蛋白質攝取。
身體內能量儲存有幾種
ATP 儲存於肌肉內，為最直接能量來源，只能維持幾秒鐘，百米還沒跑完就掛了。
血糖 肝醣 血糖為血液中的葡萄糖， 肝醣， 儲存於肌肉和肝臟中， 血糖降低時，肝糖可迅速分解成葡萄糖，以補充其不足，並藉此維持血糖之濃度。這是快速的能量來源， 約可以撐兩個鐘頭。
脂肪 存量最多， 佔體重10-25%， 不怕用不完 ，只怕太胖， 騎不動。
由以上我們可以知道 當你騎2-3小時會有騎不動的狀況 最主要原因就是肝醣耗盡了。
如何增加你的耐力呢:
增加身體內儲存肝醣的能力:
這唯有有固定的訓練才做得到，經由不斷的刺激肝醣分解儲存，使肝醣存量上升。
保持肝醣儲存量
肝醣合成速度在運動完兩個小時內是最高的， 在這段時間內一定要補充醣類， 當你運動完， 必須迅速補充足夠醣類， 使肝醣迅速補充， 不至於明天會騎不動。 運動完兩小時之內補充是最有效， 一公斤體重約需一克醣類 ，以流質葡萄糖為佳。
運動前飲食
運動前半小時至一小時， 可以吃一些較易吸收的醣類， 約在50-80克左右， 可以提昇戰力。 不過如果以純粹葡萄糖， 有些人血中胰島素會大量上升， 易在幾分鐘後有低血糖。 不過並非每個人都如此。 如果有這種狀況， 改吃簡單的麵包或香蕉也可以。
運動前兩小時，可吃正餐。以複合式醣類，蛋白，脂肪，適當比例即可。
適度在運動中補充醣類
在小於兩個小時的運動， 只要補充足夠的水分就好了， 運動中會有些脫水， 但不要太過分， 脫水大於體重的2%就會影響表現。 糖分的補充則在大於兩小時的運動就很重要， 且從一開始就要補充。
前兩個鐘頭， 一小時每公斤需補充一克醣類， 以葡萄糖為佳， 兩個鐘頭後必須一次補充100克約400大卡左右易吸收消化的醣類、脂肪、蛋白質。 如不要太熟香蕉， 三明治， ENERGY BAR等， 有一些多醣類的食物， 這樣才可以維持體力。
調整運動強度
強度較高， 大於最大心跳80%， 會加速肝醣消耗； 在強度低時， 小於最大心跳70%，可以使脂肪利用度增高， 所以配速是很重要的。
不同的騎乘狀況有不同的飲食
1: 耐力培養： 通常訓練時間長， 強度低， 如3-4小時， 70%最大心跳以下， 這時醣類需求較低， 脂肪需求高， 可以以低醣類飲食來達到加速脂肪代謝， 30%醣類 30%蛋白 40%脂肪， 甚至更高的脂肪都有人建議。 這也是選手在賽季前第一階段的訓練， 6-7小時， 低於70%最大心跳， 訓練耐力， 減去脂肪。
2: 隨著訓練強度增加 醣類消耗比例會跟著上升， 會達到60-70% ，確保肝醣是處於飽滿狀況， 才能進行強度較高的訓練。
3: 連續站的賽事 如環法， 每日飲食是要計算的， 一定要補足當日所用掉的 ，不過仍以醣類為主。理論上肝醣的存量可以在24小時之內再次補足，也就是每天都是個新開始。不過如果當天強度過強，會造成肌肉損傷，這樣會減緩肝醣的合成。這也就是在連續爬坡賽段，很少能看到連莊的因素。
在台灣 我們可以將常見食物做一比較
米飯 麵食 最佳醣類來源 ， 一碗飯相當於30克醣類 ，消化快易吸收。
糯米 如米糕、 肉粽、 飯團， 消化慢，運動前六到八小時內不建議。
運動飲料 最快的醣類來源， 含葡萄糖者為佳 ， 果糖不宜過高。 口味是很重要的， 一定要喝的習慣， 喜歡喝合口味的最好 ， 吸收也好， 不會反胃。 糖的含量也不宜過高， 太甜的飲料進到胃裡反而會造成脫水， 會越喝越渴， 至於自己可不可以忍受高糖飲料， 只能實際試試。 一般建議糖濃度不要高於6% (每百西西低於24大卡)，滲透壓也不要太高，不然會造成脫水，越喝越渴。
水果 香蕉是最適合的， 熟度越熟， 單醣類越多， 血糖上升越快， 不適大量糖者須注意， 宜選用是當熟度的香蕉。
水分的補充
身體的百分之七十是水， 水分流失， 會影響血液的總量， 降低心臟輸出，影響運動表現。 一但水份流失超過體重的百分之二， 表現就會明顯下降。運動前水分補充， 可提高血液總量， 提昇戰力， 尤其是添加鹽分更佳 。
運動必需適時補充水分， 等口渴再喝已經來不及， 不過流汗與溫度關密切， 尤其台灣地處亞熱帶，氣溫高， 溼度也高， 水分流失快， 必須注意。水分補充可以以15-20分鐘唯一單位，如ㄧ小時需補充1000CC，就每15分鐘呵250CC.
比起30分鐘喝500CC好。
每個人對水分需求量不一樣 ， 有些人可以忍受較高的脫水， 有些人則對脫水耐受力很差， 必須要了解自己的狀況。 建議在騎車前後秤體重， 再參考水的攝取量， 就可以知道自己流汗的量。 如果前後體重差超過兩公斤， 那就得多帶壷水了。
水分的補充可以配合醣類， 如果自己每小時需1000cc的水， 每小時同時要60克的糖， 那就可以用含百分之六糖的飲料。
汗水除了水外，還有鹽分的電解質， 所以不能只補充水， 必須加入適當鹽分才行。
所以運動前後要怎麼吃呢？
運動前兩小時吃正餐。
運動前30分到一小時 ， 補充水分+醣類+鹽分。每公斤體重約一克糖。
運動中， 每小時每公斤體重一克葡萄糖+水分+電解質。
運動後兩個鐘頭內， 每公斤補充一公克葡萄糖+水分+電解質。
這三個階段，其實只要一種運動飲料就可以解決了。
騎車前來杯咖啡嗎？
不錯的主意， 咖啡可增進肌肉的表現， 喝了可提升戰力。 不過你也發現了嗎？ 喝玩咖啡約十幾分鐘後，會一直跑廁所。 因為咖啡因有利尿的功能， 這會使身體流失更多水分， 對運動是不利的， 那該怎麼辦呢 ？
喝完咖啡必須馬上上車， 因為運動會使抗利尿激素分泌增加， 抵銷咖啡因的利尿效果， 這樣你就不會直跑廁所了，同時戰力也提高了。
怎麼吃可以騎得更快， 聽起來似乎不太合理， 但是自己試過後真的還有這麼一回事。再參考一些運動醫學期刊後， 大概以下結論是較被接受的， 如果其他有什麼獨門秘方，那就得自己試試看。
首先先複習一下生理學
人類的能量來源有醣類 、蛋白質、 脂肪。
醣類，分為單糖、 多糖； 一克醣類可產生四大卡。
單糖： 葡萄糖、 果糖、 半乳糖。
葡萄糖： 可直接被腸道吸收利用， 效果最迅速。
果醣： 腸道吸收較慢，有時會拉肚子。
半乳糖： 構成乳糖。
雙糖：
蔗糖：由一分子葡萄糖與一分子果糖縮去一分子水而成。稍為比葡萄糖甜，但甜味不如果糖。
麥芽糖：由二分子葡萄糖脫去一分子水縮合而成。麥芽糖是澱粉部分水解產物。
乳糖：由一分子葡萄糖與一分子半乳糖脫去一分子水縮合而成。中國人常有乳糖不耐症，易拉肚子。
多醣類：
多醣類是由很多單醣脫去水分子結合而成的巨大分子聚合物。重要的多醣類有澱粉(starch)、纖維素(cellulose)和肝醣(glycogen)。
澱粉：是由α-葡萄糖所組成之同元多醣。澱粉是由數百至數千個葡萄糖分子聚合而成的化合物。澱粉又可分成直鏈澱粉(米 麥粉) 和分枝澱粉( 糯米) ，直鏈澱粉的分子量較小，可溶於水易消化，分枝澱粉的分子量較大，難溶於水 不易消化。
肝醣：通常存於動物體內，即動物將所攝取的澱粉分解為葡萄糖後，可再將它聚合成肝糖，並儲存於肌肉和肝臟中。待生物體血糖降低時，肝糖可迅速分解成葡萄糖，以補充其不足，並藉此維持血糖之濃度。
醣類食物， 在進到胃後， 以葡萄糖吸收最快， 尤其是流質， 可以使血糖快速上升， 澱粉就較慢， 在選擇時必須注意。
脂肪 由脂肪酸構成， 一公克可產生九大卡， 不過代謝途徑較長， 效率較差， 無法快速提供能量。
蛋白質
動物性蛋白含較多必須胺基酸， 植物性蛋白含較少必須胺基酸。
蛋白質一公克約可以產生四大卡， 不過它並非主要熱量來源， 倒是在激烈運動後， 肌肉內會有一些細微損傷， 就需胺基酸來修補， 在強度較高的訓練後可以提高蛋白質攝取。
身體內能量儲存有幾種
ATP 儲存於肌肉內，為最直接能量來源，只能維持幾秒鐘，百米還沒跑完就掛了。
血糖 肝醣 血糖為血液中的葡萄糖， 肝醣， 儲存於肌肉和肝臟中， 血糖降低時，肝糖可迅速分解成葡萄糖，以補充其不足，並藉此維持血糖之濃度。這是快速的能量來源， 約可以撐兩個鐘頭。
脂肪 存量最多， 佔體重10-25%， 不怕用不完 ，只怕太胖， 騎不動。
由以上我們可以知道 當你騎2-3小時會有騎不動的狀況 最主要原因就是肝醣耗盡了。
如何增加你的耐力呢:
增加身體內儲存肝醣的能力:
這唯有有固定的訓練才做得到，經由不斷的刺激肝醣分解儲存，使肝醣存量上升。
保持肝醣儲存量
肝醣合成速度在運動完兩個小時內是最高的， 在這段時間內一定要補充醣類， 當你運動完， 必須迅速補充足夠醣類， 使肝醣迅速補充， 不至於明天會騎不動。 運動完兩小時之內補充是最有效， 一公斤體重約需一克醣類 ，以流質葡萄糖為佳。
運動前飲食
運動前半小時至一小時， 可以吃一些較易吸收的醣類， 約在50-80克左右， 可以提昇戰力。 不過如果以純粹葡萄糖， 有些人血中胰島素會大量上升， 易在幾分鐘後有低血糖。 不過並非每個人都如此。 如果有這種狀況， 改吃簡單的麵包或香蕉也可以。
運動前兩小時，可吃正餐。以複合式醣類，蛋白，脂肪，適當比例即可。
適度在運動中補充醣類
在小於兩個小時的運動， 只要補充足夠的水分就好了， 運動中會有些脫水， 但不要太過分， 脫水大於體重的2%就會影響表現。 糖分的補充則在大於兩小時的運動就很重要， 且從一開始就要補充。
前兩個鐘頭， 一小時每公斤需補充一克醣類， 以葡萄糖為佳， 兩個鐘頭後必須一次補充100克約400大卡左右易吸收消化的醣類、脂肪、蛋白質。 如不要太熟香蕉， 三明治， ENERGY BAR等， 有一些多醣類的食物， 這樣才可以維持體力。
調整運動強度
強度較高， 大於最大心跳80%， 會加速肝醣消耗； 在強度低時， 小於最大心跳70%，可以使脂肪利用度增高， 所以配速是很重要的。
不同的騎乘狀況有不同的飲食
1: 耐力培養： 通常訓練時間長， 強度低， 如3-4小時， 70%最大心跳以下， 這時醣類需求較低， 脂肪需求高， 可以以低醣類飲食來達到加速脂肪代謝， 30%醣類 30%蛋白 40%脂肪， 甚至更高的脂肪都有人建議。 這也是選手在賽季前第一階段的訓練， 6-7小時， 低於70%最大心跳， 訓練耐力， 減去脂肪。
2: 隨著訓練強度增加 醣類消耗比例會跟著上升， 會達到60-70% ，確保肝醣是處於飽滿狀況， 才能進行強度較高的訓練。
3: 連續站的賽事 如環法， 每日飲食是要計算的， 一定要補足當日所用掉的 ，不過仍以醣類為主。理論上肝醣的存量可以在24小時之內再次補足，也就是每天都是個新開始。不過如果當天強度過強，會造成肌肉損傷，這樣會減緩肝醣的合成。這也就是在連續爬坡賽段，很少能看到連莊的因素。
在台灣 我們可以將常見食物做一比較
米飯 麵食 最佳醣類來源 ， 一碗飯相當於30克醣類 ，消化快易吸收。
糯米 如米糕、 肉粽、 飯團， 消化慢，運動前六到八小時內不建議。
運動飲料 最快的醣類來源， 含葡萄糖者為佳 ， 果糖不宜過高。 口味是很重要的， 一定要喝的習慣， 喜歡喝合口味的最好 ， 吸收也好， 不會反胃。 糖的含量也不宜過高， 太甜的飲料進到胃裡反而會造成脫水， 會越喝越渴， 至於自己可不可以忍受高糖飲料， 只能實際試試。 一般建議糖濃度不要高於6% (每百西西低於24大卡)，滲透壓也不要太高，不然會造成脫水，越喝越渴。
水果 香蕉是最適合的， 熟度越熟， 單醣類越多， 血糖上升越快， 不適大量糖者須注意， 宜選用是當熟度的香蕉。
水分的補充
身體的百分之七十是水， 水分流失， 會影響血液的總量， 降低心臟輸出，影響運動表現。 一但水份流失超過體重的百分之二， 表現就會明顯下降。運動前水分補充， 可提高血液總量， 提昇戰力， 尤其是添加鹽分更佳 。
運動必需適時補充水分， 等口渴再喝已經來不及， 不過流汗與溫度關密切， 尤其台灣地處亞熱帶，氣溫高， 溼度也高， 水分流失快， 必須注意。水分補充可以以15-20分鐘唯一單位，如ㄧ小時需補充1000CC，就每15分鐘呵250CC.
比起30分鐘喝500CC好。
每個人對水分需求量不一樣 ， 有些人可以忍受較高的脫水， 有些人則對脫水耐受力很差， 必須要了解自己的狀況。 建議在騎車前後秤體重， 再參考水的攝取量， 就可以知道自己流汗的量。 如果前後體重差超過兩公斤， 那就得多帶壷水了。
水分的補充可以配合醣類， 如果自己每小時需1000cc的水， 每小時同時要60克的糖， 那就可以用含百分之六糖的飲料。
汗水除了水外，還有鹽分的電解質， 所以不能只補充水， 必須加入適當鹽分才行。
所以運動前後要怎麼吃呢？
運動前兩小時吃正餐。
運動前30分到一小時 ， 補充水分+醣類+鹽分。每公斤體重約一克糖。
運動中， 每小時每公斤體重一克葡萄糖+水分+電解質。
運動後兩個鐘頭內， 每公斤補充一公克葡萄糖+水分+電解質。
這三個階段，其實只要一種運動飲料就可以解決了。
騎車前來杯咖啡嗎？
不錯的主意， 咖啡可增進肌肉的表現， 喝了可提升戰力。 不過你也發現了嗎？ 喝玩咖啡約十幾分鐘後，會一直跑廁所。 因為咖啡因有利尿的功能， 這會使身體流失更多水分， 對運動是不利的， 那該怎麼辦呢 ？
喝完咖啡必須馬上上車， 因為運動會使抗利尿激素分泌增加， 抵銷咖啡因的利尿效果， 這樣你就不會直跑廁所了，同時戰力也提高了。
July 17, 2009
July 14, 2009
距離上次來小琉球潛水, 已有三年的時間, 那時自己才初學, 對潛水還是菜鳥, 每次下潛都還是抱著戒慎恐懼的心理跟著教練下海. 現在隔了這一段時間, 再來小琉球, 心情比較輕鬆, 經驗稍豐, 對這離島海域的認識就更有概念些了.
小琉球島上唯一的潛水據點, 當然還是要找"阿貴的店".
這回船潛四趟, 與上回不同, 大多集中在島北岸. 是盛夏南風旺盛, 低氣壓氣流旺盛導致南岸近海的風浪偏大. 船由"阿貴的店"附近漁港出海. 繞過東側的花瓶岩, 往北岸駛去, 天氣實際上豔陽高照, 但就是風大, 吹得浪花撲上船首, 一直到北岸美人岩一帶風浪才轉小. 這一帶也是當地漁民圈養海生漁蝦的海域, 遠遠可見幾塊圍網圈出的水區.
分別在美人岩外礁峭壁, 棄嬰洞外礁, 軟珊瑚B區, 餵魚區等地作船潛, 這些潛點的命名, 都是阿貴根據他的經驗及當地環境所取的.
夏天的水溫達29度, 我索性就直接穿水母衣下水了. 本還帶了短袖的防寒衣, 想想風浪大, 海底水域狀況不熟, 聽說現在海膽也不少, 為求安全起見, 還是保守一點穿長袖的水母衣為妥.
船潛放流, 洋流不算太明顯. 總的說來, 小琉球水域的水質還是挺好的, 能見度有三-五十米, 珊瑚生長的狀態也很好, 有許多軟珊瑚, 但感覺魚類數量及種類都少了些, 有熱帶魚穿梭礁石中, 但魚蝦都偏小, 估計是這一帶海域長期濫捕的結果.
不過另我欣喜的是, 這回來看到多隻大海龜, 顯見這幾年小琉球水域水質改善, 海龜遷徙在此停留, 這是好現象.
此外還有顏色鮮豔亮眼的海蛞蝓, 狀如水草的鬼海龍, 幾條躲在礁石洞中的大海鰻, 章魚, 及龍蝦, 還有一隻碩大的龍膽石斑. 地毯珊瑚中遨遊的熱帶魚, 也很活躍.
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