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July 30, 2005
猛男們 來看看吧 正確的鍛鍊方法 才會又快又壯喔
健身最常用到的方法就是重量訓練,又稱抗阻力式訓練,是快速有效
增加肌肉質量、修肌肉線條的方法,藉由個人體重、啞鈴、槓鈴或機
械設備作為負荷,依照目標鍛鍊運動員的肌力、爆發力、肌耐力。並
非只有健美、健力、舉重選手可以從事重量訓練,一般人、運動員都
可以從事重量訓練,惟受傷者需依照教練或醫生的指示方可進行。

「肌肉不是一天長成的」是鍛鍊肌肉的重要觀念與態度。事實上,一
般人只要經過半年到一年的「正確」訓練方法,的確會有顯著的效果
:肌肉肥大、肌力增加,但各位切勿以此自滿,因為要練出更漂亮、
線條更分明、猶如健美先生般的肌肉,沒有三年五年的持續鍛鍊是不
行的。但是大多數人並不以健美先生為目標,建議初學者先依照文章
內的訓練方法練個一年半載,只要你認真操作、輪流鍛鍊,一定會有
效果,而且會激發你未來繼續健身的興趣。


(健身的基本知識)
初學健身者對人體生理與解剖要有基本認識,以收事半功倍的效果。
要增加肌肉,不可不知肌肉的種類。肌肉分為骨骼肌、心臟肌、內臟
肌,而心臟肌與內臟肌屬於不隨意肌,無法藉由大腦下達停止動作的
命令,我們能控制的只有骨骼肌。

骨骼肌,是附著於骨骼的肌肉,顯而易見如肱二頭肌、胸大肌、股四
頭肌…等,骨骼肌依成份與收縮特性,概分為紅肌與白肌,其中紅肌
稱為Ⅰ型、白肌稱為Ⅱ型,Ⅱ型又分為Ⅱa與Ⅱb。紅肌屬於慢縮肌纖
維,主要參與耐力性運動如馬拉松長跑、長時間提重物;白肌屬於快
縮肌纖維,主要參與爆發性運動如百米賽跑、舉重等。本文章即以鍛
鍊白肌為主,紅肌為輔。

其次,亦要知道肌肉收縮的形式,肌肉收縮形式可分為靜性收縮與動
性收縮,靜性收縮又稱等長收縮,肌肉發生張力時,肌肉長度維持不
變,例如站樁。而動性收縮可分成向心收縮、離心收縮、等速收縮。
以單手啞鈴肱二頭肌捲曲動作來說,把啞鈴舉起時,肱二頭肌收縮,
肌肉縮短,這就是向心收縮;把啞鈴放下時,肱二頭肌拉長,肌肉因
負荷而慢慢伸長,這就是離心收縮。等速收縮則是借重特殊器材,讓
肌肉作等速度的收縮用力,此特殊器材只在復健科或具規模的實驗室
才有,一般健身房沒有。

(訓練前的熱身運動)
在實施重量訓練以前,可先伸展肢體,當作簡單的熱身開始,然後進
行較具強度的伸展操,以減少肌肉、肌腱與韌帶的運動傷害。同時亦
可在重量訓練後進行伸展操當作緩和運動,增加肌肉恢復的效率。

伸展操有動態和靜態兩種,動態如彈振、簡易體操,靜態如靜態伸展
。建議使用靜態伸展為佳,方法為緩慢地放鬆伸展關節,伸直後感覺
到肌肉的伸展,維持十秒至數十秒後回到原位,繼續下一個動作。

最好不要完全以伸展操當作熱身運動,伸展前先作些簡單的活動如慢
速跑、隨意活動四肢、活動關節,讓肌肉中的血液慢慢增加,使體溫
微升,以減少肌肉的黏滯性。再進行伸展操效果更佳,然後再慢跑五
到十分鐘,完成整個熱身活動。

重量訓練基本觀念
重量訓練(抗阻力式訓練)的基本原則,就是採漸進式訓練,所謂漸進
式訓練,就是每週或每月將負荷量往上加,增加量因人而異,各位必
須參考自己的最大肌力與體重,莫盲目跟隨健身房其他人的負荷重量
,打腫臉充胖子的結果只是換來運動傷害。採用漸進式訓練的原因是
因為鍛鍊的負荷鎖定在只能作8~12次的重量,這個重量是最適合增加
肌肉質量,使肌肉肥大的負荷量,同時也增加了你的最大肌力;之後
你就會發覺該重量你可以作超過12次了,這時你就必須調整訓練負荷
,使你的最大反覆次數RM(repetition maximum)仍維持在8~12次。

一般來說,我們訓練的重量是8RM到12RM,1RM的重量就是你的最大肌
力,1RM的重量讓你只能舉一次,第二次會失敗,10RM的重量大約是1
RM的75%,也就是3/4。測量最大肌力對於初學者而言是一項危險的動
作,建議初學者可使用try and error的方法來找出8RM到12RM的重量


訓練負荷與最大反覆次數的關係表:
---------------------------------------------
訓練負荷 最大反覆次數 訓練效果
100% 1 最大肌力
95% 2 ↑
93% 3 ∣
90% 4 ∣
87% 5 ∣
85% 6 ∣
83% 7 ∣
80% 8 ∣
77% 9 ∣
75% 10 ∣
70% 11 ∣
67% 12 ↓
65% 15 肌耐力
---------------------------------------------

訓練負荷越大,增加最大肌力的效果越佳,而增加肌耐力的效果越差
,反之亦然,但不是完全的100%鍛鍊最大肌力或100%的鍛鍊肌耐力,
而是比例上的差別。

增加最大肌力與增加肌肉質量的訓練方法稍有不同,我們為了要讓自
己的肌肉變壯,就是要增加肌肉質量。而運動員為了比賽需要,肌肉
大小增加到某一程度就好,因為某些比賽項目會依照體重分級,他們
重視的是最大肌力、爆發力、肌耐力、技巧性的訓練。


不同訴求的訓練方法
增加最大肌力、增加肌肉質量、增加肌耐力,這三種訴求的訓練方法
不一樣,介紹如下:

增加最大肌力與爆發力的訓練法,是採用最大負荷訓練法,也就是使
用85%~100%的最大負荷進行訓練,如低於此重量則是次大用力法,雖
會增加肌肉質量,但對於最大肌力的增加效果較差,不過比較安全。
依據不同的重量連續作1~6次為一組,作3~6組。同一肌群,組與組之
間休息3~5分鐘。
Zatsiorsky(1995)認為採用80%~100&最大負荷; Bompa(1999)認為採
用85%~100%最大負荷,兩者雖有不同,但觀念都是高負荷。

增加肌肉質量的訓練法是用70~80%的最大負荷,以8~12次為一組,作
3~6組。同一肌群,組與組之間休息60到90秒。有一種說法是採用4~9
RM,可同時增加最大肌力與肌肉質量,觀念其實是一樣的,採用中重
量有助於鍛鍊肌肉質量,同時也會增加最大肌力,如前言所述,效果
比例差別而已。

要增加紅肌的肌耐力,則採用50%的最大負荷,以15~30次為一組,作
3~6組。同一肌群,組與組之間休息3~5分鐘。此法也有助於修飾肌肉
線條,增大肌肉後,擁有漂亮的線條也很重要。

此外,還有一種訓練方法為最大重複次數法,採中重量,假設操作時
最多只能作10下,便要求再多做一下或兩下,而這一下或兩下可能會
姿勢不正確,如果有教練輔助還好,若初學者自己作恐怕會有危險,
在此並不建議初學者單獨使用此法。


疲勞的消除
重量訓練結束後,可能肌肉會感到酸痛,故適當適時的處理有助於疲
勞的消除。肌肉酸痛有急性酸痛與延遲性肌肉酸痛,前者是在訓練後
立即感到酸痛,原因是因為乳酸堆積,以動態休息可在短時間恢復。
延遲性肌肉酸痛在運動後的一到二天才會出現,除了酸痛以外,還可
能伴隨肌肉的僵硬與無力,症狀可能持續三到七天。這種情況好發於
長久不運動,突然某一天大量運動的人,若發生延遲性肌肉酸痛,可
立即用冰敷、按摩、伸展、熱敷及補充維他命C、E以幫助恢復,如
此持續數天即可大幅減輕不適感。

居家的訓練動作
別小看啞鈴,啞鈴可以練很多肌群的,以下就介紹幾個在家裡練的基
本動作。詳細圖解可參照文章末的參考資料。

肩部前舉:
雙腳分開站立與髖同寬,單手握啞鈴,雙臂自然垂下,收小腹,軀幹
保持正直,膝蓋微屈。再來將手臂伸直往前舉,直到手臂與地面平行
,舉起的過程吐氣,就定位後停留幾秒鐘。放下時慢慢放下,回復至
開始姿勢,放下的過程吸氣。作8~12下,休息60到90後再作一組,一
共三組。練完一手換另一手。這個動作鍛鍊的肌群是前三角肌、胸骨
部胸大肌、喙肱肌、肩胛下肌。

肩部側舉:
雙腳分開站立與髖同寬,雙手握啞鈴,雙臂自然垂下,收小腹,軀幹
保持正直,膝蓋微屈。再來將雙臂往身體側邊向上舉,手肘不要打直
,直到手臂與地面平行,舉起的過程吐氣,就定位後停留幾秒鐘。放
下時慢慢放下,回復至開始姿勢,放下的過程吸氣。作8~12下,休息
60到90秒後再作一組,一共三組。這個動作鍛鍊的肌群是斜方肌、前
三角肌、棘上肌。

背部側舉:
雙腳分開站立與髖同寬,雙手握啞鈴,雙臂自然垂下,微微屈膝,將
上半身往前傾,使上半身與地面夾角在0度~30度。再來將雙臂往身體
側邊向上舉,手肘不要打直,直到手臂與地面平行,舉起的過程吐氣
,就定位後停留幾秒鐘。放下時慢慢放下,回復至開始姿勢,放下的
過程吸氣。作8~12下,休息60到90秒後再作一組,一共三組。這個動
作鍛鍊的肌群是斜方肌、後三角肌、棘上肌。

過頭拉舉(pull over):
躺在平面上,頭、背、臀貼在椅墊,雙腳可著地,雙手各握一支啞鈴
,手臂向上方向重直於地面,手肘微屈接近打直。接著伸直雙臂,緩
慢被動地過頭向下,使雙手啞鈴位於相對於頭頂後上方,拉到無法繼
續下拉為止,下拉的過程吸氣,就定位後停留幾秒鐘,此動作建議有
人陪同幫忙避免危險。回復時將伸直的雙臂緩慢向上,回復至開始姿
勢,上舉的過程吐氣。作8~12下,休息60到90秒後再作一組,一共三
組。這個動作鍛鍊的肌群是三角肌後部、胸骨部胸大肌、闊背肌、圓
大肌、圓小肌、棘下肌。

啞鈴仰臥推舉:
躺在平面上,頭、背、臀貼在椅墊,雙腳可著地,雙手各握一支啞鈴
,手臂向上方向重直於地面,手肘微屈接近打直。接著將啞鈴垂直放
下至胸前,吸氣。再將啞鈴垂直舉起,吐氣。作8~12下,休息60到90
秒後再作一組,一共三組。這個動作鍛鍊的肌群是胸大肌上半部、肱
三頭肌、前三角肌、斜方肌、棘上肌。

躺姿飛鳥(仰臥蝴蝶動作):
躺在平面上,頭、背、臀貼在椅墊,雙腳可著地,雙手各握一支啞鈴
,手臂向上方向重直於地面,手肘微屈接近打直。接著將啞鈴往左右
慢慢放下,使原本垂直地面的上臂平行於地面,前臂與水平面夾角約
30度,手肘保持微屈,掌背這時朝向地面。作8~12下,休息60到90秒
後再作一組,一共三組,放下時吸氣,舉起時吐氣。這個動作鍛鍊的
肌群是前三角肌、胸大肌。

雙槓屈肘:
這個動作在家裡作比較有危險性。找兩張堅固有較高椅背的椅子,背
對背,距離大約比你的身寬大一點,將兩隻手撐在椅背上,把你的身
體撐起來,然後屈膝使腳離地,再來是屈肘使身體下降,呼吸採吐氣
。回復時慢慢起來,呼吸採吸氣。為避免危險,最好找兩個人坐在椅
子上,並確認椅子夠堅固,這動作需要有力的肱三頭肌與三角肌。鍛
鍊的肌群是胸大肌下半部、肱三頭肌、三角肌。如果將身體撐住,把
雙腳提起,將可鍛鍊到下腹肌。

單臂啞鈴划船動作:
站於椅凳之旁,左腳採跪姿跪在椅墊上,右腳膝蓋微屈並著地,上半
身下彎90度,左手伸直靠著墊子,軀幹保持平直,收小腹,右手握啞
鈴自然下垂。然後將右手垂直提起,保持軀幹穩定,呼吸採吐氣。回
復時慢慢放下,呼吸採吸氣。左右邊可互換。這個動作鍛鍊的肌群是
菱形肌、後三角肌、肱二頭肌、闊背肌、大圓肌。

肱二頭肌捲曲:
雙腳站立與髖同寬,單手握啞鈴,自然下垂,軀幹保持挺直。再來慢
慢屈肘,直到胸部高度,過程中慢慢吐氣,就定位時停留一會兒。回
復時慢慢放下,呼吸採吸氣。開始姿勢手掌可朝前或朝向身體。也可
以採坐姿,雙腳分開大於肩寬並踏平,大腿平行地面,身體向前傾,
啞鈴自然下垂於膝蓋內側,另一手置於大腿,然後進行動作。這個動
作鍛鍊的肌群是肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。

立姿啞鈴伸肘:
雙腳站立與髖同寬,單手握啞鈴置於頭部後面,手臂上舉彎曲約90度
,另一手插腰。再來將前臂用力向上舉直到伸直,但不能完全鎖住,
呼吸採吐氣。回復時將啞鈴慢慢放下,感覺肱三頭肌被動拉扯,直到
回到90度,呼吸採吸氣。這個動作鍛鍊的肌群是肱三頭肌、肱肌。

伏地挺身:
伏地挺身的姿勢算是常識,在此不詳細說明操作過程。因為伏地挺身
不是採取累進式訓練,所以可以每天鍛鍊,操作次數因人而異,惟須
注意不可過度訓練。鍛鍊的肌群是胸大肌、肱三頭肌。

仰臥起坐:
仰臥起坐也算是常識,但要注意的是絕對要屈膝,否則會給予腰椎不
必要的壓力。雙手置於胸前或耳朵旁邊。開始動作時,身體向大腿方
向捲動,由頭部逐漸用力提起上半身,直到上背部離開地面,此時上
半身與地面夾角約45度,並且停留數秒,感覺腹直肌的用力,過程採
吐氣。回復時向下順序為上背部->肩膀->頭部,過程採吸氣。特別需
要注意的是,放下時不可快速放下或彈動身體,以及動作時不可伸直
雙腳,以免造成腰椎拱起,會對腰椎產生傷害。因為仰臥起坐不是採
取累進式訓練,所以可以每天鍛鍊,操作次數因人而異,惟須注意不
可過度訓練。

另外可採用墊腳仰臥起坐,找一張高度略小於你大腿長度的凳子,依
照仰臥起坐的預備姿勢,雙腳置於短凳上,大腿與地面夾角80到90度
。操作動作如同仰臥起坐。鍛鍊的肌群是腹直肌。如果要鍛鍊腹斜肌
,可採用扭轉仰臥起坐,動作是在提起上半身時,同時向右扭轉軀幹
,使左肩向右膝靠近,下一次則向左。

啞鈴鍛練下肢肌群:
這個部分某些動作較難從文字說明,可參閱文末的參考網站看圖解。
最簡單的是啞鈴登階,雙手握啞鈴自然落下,一腳登階後另一腳跟上
,然後再下階。另一種是雙手握啞鈴自然落下,腳站弓箭大步,而後
腳放在椅子上,然後前腳往下蹲,幾秒鐘後復原。較難的一種是開始
雙腳與髖同寬,向前一步後前腳往下蹲,幾秒鐘後回到原位。這些動
作有助於鍛鍊股四頭肌,最好能利用鏡子操作,以檢視動作。

弓箭大步(改自摟膝拗步):
下肢肌群以使用啞鈴鍛鍊,無專人指導很容易作錯。我便結合太極拳
的站樁功操來介紹如何鍛鍊下肢肌群。但太極拳的鍛鍊方法屬於等長
收縮,要鍛鍊爆發力與最大肌力仍須借重機械式器材或是採用跳繩、
跳躍登階。但初學者股四頭肌不發達,若貿然鍛鍊爆發力恐有受傷之
虞,所以我建議先以等長收縮訓練,等股四頭肌增強了再進行爆發力
的訓練。

首先,雙腳腳尖平行向前,腳跟左右方向寬度是髖部的二分之一,即
兩腸骨上緣的距離,保持這個寬度,左腳以腳跟為圓心逆時鐘轉60度
,再將右腳直線往前大跨一步,長度為一條腿的長度,將腰胯轉到正
前方,使肚臍、胸部、眼睛均指向正前方。雙手放置位置原有規定,
但現在為了教導初學者,只需自然放下即可。重心保持前七後三,壓
在前腳腳跟,膝蓋不超過腳趾尖。將臀部的臀大肌藉由收尾椎往前收
。練畢左右腳可互換。

這是屬於等長收縮的訓練方法,保持這個姿勢,會逐漸感受到太極拳
站樁痛苦的四階段:1.酸痛階段,肌肉感覺酸痛,伴隨著抖動;2.刺
痛階段,肌肉感覺有無數的針在刺;3.燒痛階段,肌肉感覺像火燒,
肌肉溫度大幅上升;4.撕痛階段:感覺肌肉被撕裂。

站樁時間建議是二到三分鐘,如果到了刺痛階段,就可以把後腳慢慢
移到前腳旁,慢慢站起,切莫快速竄起,容易造成肌肉傷害。除非有
過人的耐力,否則很難到達第三階段。操作組數為三組。鍛鍊的肌群
為股四頭肌、腓腸肌。

單腳懸立:(改自金雞獨立)
找一面牆壁或是一根垂直的柱子,單手扶住避免跌倒,將左腳舉起,
使左腳膝蓋高度介在胸部與腹部間,小腿自然落下,腳掌仍朝向地面
,右腳屈膝使膝內角保持在120度到135度,重心落在右腳腳跟,注意
因為肌肉疲勞,左腳會隨著時間越來越低,最好有人陪同督促,使左
腳不至落下。時間約在一分鐘,練畢換腳。鍛鍊的肌群為股四頭肌、
比目魚肌。

馬步站樁:
雙腳平行向前,寬度為一條腿的長度,雙腿與腳掌間剛好為一正三角
形。身體往下坐,膝蓋盡量往左右開,避免膝蓋超過腳尖。將尾椎往
前收,身體保持正直,使脊椎中段垂直於地面,注意莫前俯後仰。雙
手成圓捧,中指輕接尖對尖,像是抱住眼前的一根大圓柱,使手掌、
前臂、上臂、胸部成為正六邊型。如果手的部分不會擺,可以改為自
然放下。鍛鍊的肌群為股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌。

有氧運動:
騎腳踏車、慢跑、游泳這些都是不錯的有氧運動,這些運動可以在公
園、操場、游泳池進行,而不一定要到健身房才能作,惟需注意運動
安全與正確的訓練方法,才不會運動傷害。有氧運動的強度必須能讓
你每分鐘心跳率到(220-年齡)* 0.55~0.7 MHR,並且必須持續運動30
到60分鐘,才能有效燃燒脂肪

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