養豬計劃

一位友人原本是坐下來能把功夫熊貓壓成趴趴熊的 130 公斤體格, 以前我一直跟他說 "男人胖一點是很棒, 但你也太胖了吧". 他根本就不理會, 結果這半年來他在勵行減肥, 因為醫生說他血壓高, 肝指數也高, 要是不減肥, 就要做肝臟穿刺, 看看有沒有肝硬化, 還有多久的壽命. 好朋友講都沒有用, 醫生一嚇超有用.
 
於是他就開始天天快步走一兩個小時, 吃東西也好有節制, 青菜用燙的不加滷肉汁, 喝可樂一律是 ZERO, 一周大吃一次去肯德基也還要把皮去掉. 擔心減肥之後肉會垮掉又參加健身房練肌肉. 就這樣一年下來, 瘦了快 40 公斤. 腰圍本來 46吋的變成 36吋, 連醫生檢查都驚訝這麼有恆心毅力. 去百貨公司逛專櫃, 衣服褲子竟然可以穿得下了真是奇蹟, 本來都只能去大尺碼店的, 現在可以穿好多牌子了.


他在減肥的過程中經常跟我講昨天瘦了零點幾公斤, 今天早上又瘦了零點幾公斤. 一起吃飯只吃半碗, 菜也挑著吃, 甜點都不碰. 漸漸的我覺得, 那會影響我的食慾, 因為看他吃一點就說飽了, 我好像也沒了胃口. 看他吃沙拉不加醬, 我的千島醬好像都是肥油.
 
減肥的人就跟瘟疫一樣, 不論是來自於電視廣告, 或來自於身邊的人, 會不斷的影響你, 在你面前泡賀寶芙, 在你面前說 "看, 我又瘦了". 想瘦為甚麼不去印度喝恆河水? 絕對比雙倍茶花更有效. 在我們身邊充滿了這種詭異的氛圍, 所以需要秉除雜念, 必須堅定意志遠離瘟疫.

喝可樂容易胖好像是大家都知道的事, 但卻一直讓我覺得很困惑. 以可口可樂來說, 100ml 的熱量為 42.5Kcal, 一罐易開罐 350ml 也不過 149Kcal, 這樣算很高的熱量嗎? 一般被認為健康的乳酸菌飲料 100ml 都有 62Kcal 了, 像阿華田與豆漿每 100ml 也有 58Kcal, 都比可樂的熱量更高, 說喝可樂易胖是沒道理的. 後來看了一本 [YOU：你的腰圍管理手冊] 之後, 才知道喝可樂易胖是因為其中所含的高果糖漿 (或稱高果糖玉米糖漿).


像多糖類的食物 (如麵條, 米飯) 需經過消化分解的過程才能被吸收, 停留在胃與腸道的時間較長, 慢慢被吸收進血液中, 等消化之後才會再產生飢餓感. 而高果糖漿是屬於單糖, 已經不需要再分解, 非常易於被人體吸收, 直接提供能量. 所以當餓得頭暈眼花, 血糖過低時, 喝一罐可樂就可立刻提高血糖, 又有精神了.


然而單糖的力量來得快去得也快, 所以喝完可樂沒多久又會產生饑餓感, 於是必須再進食. 像有些把可樂當水喝的人, 必然是一罐接一罐的喝, 因為可樂能快速增高血糖又快速產生反彈作用, 要說可樂能促進食慾, 也確實是如此. 我們可以想想, 吃西式速食之後是否特別覺得容易餓? 而吃米飯就比較不會餓? 可樂應該就是其中一個影響的因素.


看起來喝可樂之所以容易胖, 並非本身所含熱量的多寡, 而是在於其所含的高果糖漿會對人體新陳代謝造成影響, 讓食慾增加而吃得更多. 當然, 讓血糖快速產生變化可不是甚麼好事喔. 所以各位在購買飲料時, 請先看看成份表, 是否有含高果糖漿或高果糖玉米糖漿的甜味劑, 那確實會有促進食慾的效果, 但別多喝較好.

這次要來講一點增胖實作的事了. 首先我們要先瞭解自己目前的飲食狀態到底是在正向的增胖, 還是根本就吃不夠. 因此我們要做一份體重記錄表, 如下圖所示.




這份表格是這樣看的, 表格上方是日期, 每天有兩個格子, 第一格記錄早上起床上完廁所的體重, 第二格記錄每天晚上上床前的體重. 所以在表格中的 9 月 1 日早上記錄的是 56.8公斤, 晚上記錄的是 57.6公斤. 遇到周六與周日就用粗框框起來. 而左邊是體重 (每 0.2公斤一格), 在此表中我將體重範圍設在 56.0 ~ 61.0 公斤, 每個人可依自己實際的體重來畫出這張表格. 記錄時只要把該日期的該格體重塗黑即可, 相當方便.


每天早上起床上完廁所後所量的體重跟上床前的體重差不多會差到 0.5 ~ 1.0公斤, 因為我們睡覺時, 身體也還是會維持基本的運作, 需要消耗熱量. 如果晚上比較熱的話, 也會流汗而降低體重. 此份表格是依照我自己的生活方式, 然後將體重數字降到比較符合一般瘦瘦者的體重範圍.


這份表格可以用 Excel 來做, 或者是用紙來畫格子. 不管是用哪種方法, 我都建議要將此表擺在床頭用筆做記錄, 這樣只要量完體重就直接塗上去. 如果是打算用 Excel 做記錄, 那每次量完體重還要再打開電腦實在太麻煩了, 容易半途而廢. 請各位自己要真實記錄喔, 最好在床邊擺一個體重計, 而且每次量的時候所穿的服裝儘可能一致, 比如說我通常是只穿內衣與內褲量體重, 所以當上完廁所回到房間, 就會將外褲脫掉再量才會比較一致. 一件短褲就會影響差不多 0.2 ~ 0.4 公斤了.


OK, 操作方式是這樣的, 請保持你目前每天的飲食方式 1 ~ 2 周, 看看體重變化的情況. 以上圖來說, 可以發現到體重變化是有規律的, 比如說在周六周日時不管早上或睡前的體重都會下降, 而到周一上午時體重降到低點, 然後在工作日體重又開始回升. 這就可以看出來, 這樣的生活方式是周六周日吃得太少, 有可能是太晚起床而跳過早餐, 有可能假日沒事睡太多而少吃東西. 一到工作日的時候吃飯恢復正常所以體重就回升了.


當你知道自己的體重變化規律之後, 就可以看出來自己的體重到底是在上升中或下降中, 亦或是停頓中. 如果發現是在下降或是停頓中, 那就要開始每天多吃一些熱量. 如果你在周六周日時也會不知不覺中減少飲食量, 那也可以在這兩個假日多吃點東西吧. 要記住, 扣除身體所需的基本熱量後, 每累積大約 7700 大卡就會增加一公斤體重. 所以在目前所吃的量之外, 再額外每天多吃一些. 如果 [每天] 多吃 500 大卡, 理論上過了 7700/500 = 15.4 天體重就會增加 1 公斤, 一個月就差不多增加 2 公斤. 如果 [每天] 多吃 250 大卡, 那一個月也能增加 1 公斤.


你的努力可以立即從這張視覺化的記錄表格中看出變化. 當看到兩條線都是緩緩往上走的時候, 可以帶來激勵的效果. 要是停頓時則請趕快補一點東西進去吧. 很重要的一點是, 每個人的生活習慣不同, 飲食習慣也不同, 這張表格的變化規律也可能會不同, 忠實記錄即可.

身體機能要正常, 必須攝取足夠的養份, 除了蛋白質/碳水化合物/脂肪之外, 也包括維他命與礦物質. 很多文章說, 只要平常注意飲食均衡, 不要偏食, 就不需要補充這些. 是啊, 如果人人都能靠飲食就能補足所需要的維他命與礦物質, 那可能一堆醫生要失業, 營養品廠商也都倒閉了. 講實話, 飲食均衡就是很難做到嘛! 有誰會知道他們每天吃進哪些東西呢?


在 IRON MAN 雜誌 2009 年 6 月號中一篇文章講到幾件事:


1. 75% 的美國人未達每日需要銅的攝取量.
2. 每日建議的維他命 E 攝取量是 30 IU, 然而美國人平均只攝入 9 IU.
3. 90% 的美國人飲食中缺少鋅.
4. 日常飲食中所提供的鎂含量低於每日建議量的 2/3.


不要光說這 4 項了, 我相信缺維他命 A/B/C/D... 的人也多的是, 缺一堆礦物質的人也多的是. 但是我們到底缺了甚麼, 誰知道? 往往是要生病之後, 醫生檢查了才會告訴我們缺了甚麼東西或多了甚麼東西. 身材瘦弱者先問問自己吃得均衡又足夠嗎? 如果不肯定, 那吞顆像善存或克補這類多種維他命與礦物質補充劑吧. 補足身體所需的維他命與礦物質, 也是改善體質的方法之一, 別老是想著增胖要多吃多吃多吃, 卻忽略了這個很基本的身體需求.


那到底每天建議補充多少的量呢? 在這類產品瓶身都會標示每日建議的量. 各國的標準小有差異, 大致相同, 台灣則是綜合各國的標準 (台灣好像很喜歡參考各國之長), 所以即使從國外帶回來的營養補充品也都適用.


2008年 4月報紙上還掀開台灣善存價格嚴重不合理之事. 台灣惠氏藥廠說是特別因應台灣的每日建議量標準而小量生產, 而且還因為台灣氣候潮濕而加了防潮配方, 所以價格降不下來. 這說不通的啦, 各國建議的標準量大同小異, 直接吃美國大量生產的善存就好了. 而且還加了防潮配方, 這甚麼東西啊? 都不講清楚, 連防潮劑都吃下去了. 我是寧願吃水貨進口的善存.

每個人都會說, 想增胖就是要多吃. 當然啦, 多吃幾碗飯或是多灌汽水就能增胖, 這誰都知道, 還用說嘛. 然而偏偏有那個心, 卻沒那個胃口, 畢竟大胃王是少數. 就是吃不下這麼多食物, 這該怎麼辦?


像國外的健美先生或是大力士, 每天需要的熱量大概都要 7000 大卡以上, 是一般人的 3, 4 倍之多, 他們怎麼吃得下? 我看過一部短片是記者訪問大力士參加比賽前所吃的一餐, 其中一位的名字是 Travis Ortmayer, 他邊大口吃著邊說最恨每天都要吃那麼多食物了, 但為了讓肌肉更強壯, 他必須強迫自己吃下去. 是啊, 那確實是需要蠻強的意志力去抵抗飽食感. 就如同他能練出那麼大的肌肉, 而我們卻做不到.


我以前的文章有寫過, 在進食的前 15 分鐘不會產生飽食感, 所以快食能增胖是有其道理的, 那 15 分鐘之後呢? 飽食感產生後就不想吃了, 再吃可能就想吐, 怎麼辦? 如果能讓飽食感延後產生或是不要產生, 那就可以繼續吃, 這樣是不是很好?


於是有廠商開發出一種可以阻斷飽食感的產品, 我必須先說我沒試過這種產品, 所以也無所謂推不推薦的問題. 這個產品叫 Black Hole, 比喻成黑洞, 就是永遠都填不滿. 這是一家專門生產健身食品的廠商叫做 Controlled Labs 所開發出來的產品


http://www.bodybuilding.com/store/clabs/black.html


這個產品在美國是當健身食品在賣的, 不是禁藥, 倒不需要擔心合法的問題. 有了這種產品, 我看吃到飽的店應該比較擔心客人都是有備而來的吧, 哈哈.

啤酒也稱為液體麵包, 是有營養價值的飲料. 因為酒精度頂多 5% 而已, 所以常應酬的人咕嚕咕嚕地喝了一大堆而不在意, 啤酒屋的菜特別鹹, 也讓啤酒可以賣得更多, 肚子也愈來愈大, 啤酒肚的名稱就這樣來了. 但其實啤酒是揹了黑鍋, 啤酒肚是吃太多又不運動的結果. 有些人為了避免發胖, 喝酒時就不吃飯, 這是我從一位日本客戶那邊知道的, 而我是喝酒也吃飯, 慚愧.


想喝飲料時, 站在超商冷藏櫃前, 就會想到可樂不健康, 奶茶是奶精做的, 這個有問題那個也有問題, 那就喝啤酒好了. 所以下班後我偶爾會買啤酒當飲料. 啤酒雖然有營養, 但其一股濃重的苦味是很多人不能接受的. 喝好茶會回甘, 而喝啤酒會回苦, 尤其是退了冰的啤酒更是讓人會苦到抖一下. 最近台灣啤酒公司猛打一款新口味的 MINE 廣告, 號稱是男人女人都覺得很好喝的啤酒. 我當然也試了, 好喝個屁!


我其實真的不喜歡啤酒的苦味, 想說怎麼樣可以讓啤酒好喝一點. 我試過啤酒+蕃茄汁, 啤酒+葡萄汁, 啤酒+柳橙汁的幾種果汁調味, 都壓不住啤酒的苦味, 反而因為先嚐到果汁的甜味, 當啤酒回苦的味道湧上來時~~~ 難怪人家說先苦後甘滋味比較好, 先甘後苦真的更苦.


在試了好幾種口味之後, 找到一個我比較能接受的口味是啤酒+乳酸飲料 or 養樂多, 以 1:1 的比例調和. 我的感覺是乳酸飲料濃稠度較高, 甜味會留較久, 當啤酒回苦時, 苦味就被降低很多. 別用台灣啤酒, 超苦是最大特色. 眾多啤酒中, 青島啤酒算是比較淡的, 但是青島經典就很苦.


如果各位有試過哪種口味很棒的, 也可以提供出來喔.

許多胖子說 "喝水也會胖" 這句話是絕對正確的, 因為人體約 60% 都是水份, 補足水份體重自然會增加.


我查看網路上的文章與減肥書中所寫, 都說人體一天需要的飲水量約 2000 ~ 2500 毫升, 因為人體每天所排出的水份也差不多是這個量. 但這個數據好像太過壟統, 畢竟體重不同的人所需的水量也不相同呀. 於是找到有一種計算方法是這樣講的:


每 1 磅的體重每天需水量約 14.2 毫升, 所以一個 60 公斤換算成磅即 132 磅的人 (60*2.2=132), 每天所需要的水量為 14.2 * 132 = 1874.4 毫升.


這算是比較科學化的計算方式. 然而需水量跟天氣冷熱有關係, 跟運動量也有關係, 顯然這個計算方式也太壟統. 於是我就再找到了這個需水量計算機, 網址在 http://nutrition.about.com/library/blwatercalculator.htm, 大家可以試試看自己到底需要多少的飲水量, 以下所示範的例子是假設體重為 60 公斤 (132 磅), 你要填入自己的真實體重:









要特別注意! 每日建議的飲水量是要於全天分次平均喝入, 絕不可一次喝大量的水, 以免造成身體問題.


真的很專業吧, 如果不要這麼龜毛, 最簡單判斷喝水量是否足夠的方法就是看尿液的顏色. 透明或淡黃色表示喝水量足夠, 如果比較黃就表示不夠. 不過如果有吃藥物或是吃維他命的話, 那尿液的顏色也會受到影響.


想增重的人, 請先注意一下自己的飲水量夠不夠, 讓身體的細胞補足水份吧.

今天回家的時候在全家超商買了一罐啤酒 (350毫升熱量約 150 大卡), 還看到有賣滷肉飯 (548 大卡), 雖然 1 個鐘頭前才吃過套餐, 看到食物又有點餓了, 就再吃吃看好了. 結帳小弟問我說你吃滷肉飯配啤酒喔, 他真會聯想, 我倒是沒想到, 反正就一起買了.


這小弟你很喜歡聊天ㄟ, 說這個滷肉飯是比不上外面的滷肉飯好吃, 不過也不難吃, 晚上餐廳都關門買這個很方便. 他說進全家打工之前是 45 公斤, 進了全家後常吃裏面的東西, 各種餐盒他都吃過, 結果就胖到 82 公斤, 後來覺得一直胖下去不行, 就減肥到現在的 60 公斤, 還說太胖不好. 小弟, 你對著一個 90 公斤級的人講這樣不大好吧. 回來吃了覺得味道還不錯, 只是鈉含量有 1000 mg.


除了 3C 賣場胖子店員很多之外, 超商也是胖子店員很多的地方, 我一直覺得這 2 種行業裏面一定藏有增胖的秘密, 可以把店員給養肥, 這樣搬貨會比較有力氣, 小弟你露餡了. 想增胖的不妨朝這兩種行業試試看, 有效的機會應該蠻大的.


算是笑話一則啦.

人有高矮胖瘦, 骨架也有大有小, 就身材塊頭來說, 骨架大的擁有天生的優勢. 有些胖子說 "我不是胖, 我只是骨架大", 到底骨架是大或小要怎麼看出來?


有一種量測的方法, 是用一隻手握住另一隻手的手腕, 如果姆指與中指會交錯, 表示是小骨架; 如果兩指剛好可以碰到, 表示是中骨架; 如果兩指碰不到, 表示是大骨架. 如下圖這樣量:





這個方法沒道理之處在於手的大小因人而異, 跟骨架大小沒必然的關係. 骨架大的人可能手更大, 結果測出來是中骨架. 我就找一個 190cm/120kg 的同事測過, 他塊頭很大, 手也很大, 結果兩指剛好碰到而已, 不準!


於是我就又找了另一種方法, 是直接用手腕的圍度來看骨架的大小, 當然圍度越大的骨架就越大啦. 製表如下:





這張表中的單位為公分, 男性的資料只有 165 公分以上的, 女性的部份則依身高分成三個部份. 如果以男性為例, 手腕圍度如果是 17 公分, 就屬於中骨架; 如果是 16 公分就是小骨架.


對於想要增胖的人, 小骨架天生就比較吃虧, 因為兩個人同樣增加 5 公斤, 大骨架的看起來就是會變得比較壯, 這也只有認命, 努力加餐飯吧. 當體重增加後, 骨骼為了承受增加的重量, 也會再稍微變粗的.

大腿的粗細跟我們日常生活有很大的關係, 相互會取得平衡. 比如說, 每天的活動就是走路或跑步, 那麼大腿就會長成能支撐走路或跑步的粗細狀態. 如果經常做腿部需要承受大重量的活動, 比如說打橄欖球或舉重或運貨, 那麼大腿就會長成能夠支撐這種力量的粗細. 當然, 如果住院躺在病床一段時間, 不太需要大腿的力量時, 大腿也就會萎縮.


所以當我們想增加大腿粗度的時候, 該選擇的活動就要比我們日常用到大腿力量的活動要更為激烈. 例如平常只走平地路, 那多爬爬山路就會有幫助. 但如果平常經常在搬重物, 那麼爬山對腿的刺激可能就不夠了.


平時最好用的練腿方式就是往上爬樓梯, 我建議最好是一次踏兩個階梯, 因為這樣子才能有效的讓大腿抬起來, 並在身體上移的時候增加大腿與跨間的施力. 而且不要爬很快, 這不是爬樓梯競速比賽, 而是要一步一步感受大腿肌肉, 要用跨在前面的腿施力將身體向上移, 而不是用後腿往上蹬. 這種緩慢的力量, 相信會蠻有感受的.


如果家裏或辦公室的建築是高樓層的大樓, 那最棒, 因為不管體力能爬到第幾層, 反正累了就改搭電梯. 等習慣之後, 還可以手握重物或背著重物, 加強大腿的負重.


如果有機會到健身房, 最主要練大腿的方式就是蹲舉, 或是腿推舉, 因為重量可以自由調整, 所以用到的重量可以遠超過生活所需, 那對大腿的刺激是相當可觀的. 而且這種大重量鍛練, 據說有個作用是會增加生長激素的分泌, 對於全身的肌肉成長都有幫助.