September 25, 2007
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碳水化合物，給你好心情
http://www.cw.com.tw/article/relative/relative_article.jsp?AID=3349
每當情緒不穩就衝向碳水化合物，就本能來說，這樣的處理很正確。但採用真正有效的好情緒飲食，才能讓你健康快樂不發胖。
攝影：天下資料
快速閱讀文章重點
．究竟碳水化合物如何帶來好情緒？
．好情緒飲食三階段？
儘管難以置信，但碳水化合物對於減重的必要性，有如汽油之於汽車。碳水化合物不但驅動體內的食慾控制系統，也控制情緒性飲食行為及情緒。
碳水化合物分為單醣和聚合醣，單醣就是如蔗糖和乳糖的糖類；聚合醣則如一般人熟知的澱粉類食物：如馬鈴薯、義大利麵、麵包、早餐穀片、米飯、麥片、薏仁、小米和黑麥等穀類，還有豆類都是澱粉類食物。
人們以前相信只要胃填滿了就會停止吃東西；但在美國及歐洲的研究顯示，腦部具有一個停止進食的總開關，顯示能夠停止進食的器官是腦子，而非飽足的胃。
攝取碳水化合物後會觸發一個化學過程，涉及胰島素、色氨基酸及血腦屏障，產生一種名叫「血清素」的腦部化學物質。
而血清素正是控制食慾的關鍵。它讓人輕易按照節食份量進食，也是讓我們能儘量減少對甜食和澱粉類食物嘴饞的關鍵。大多數節食者就是敗在這一點。
而要操縱血清素，碳水化合物是最佳的飲食利器。一九七○年代，麻省理工學院發表了大腦、血清素和碳水化合物的關聯性。他們發現，動物攝取碳水化合物之後，腦中含有較高的血清素。
因此，想減重的人，不必吃藥、服用補給品或採取奇特飲食（因而產生副作用），倒可以吃吃碳水化合物之類的零嘴。
它的原理是：餐前吃碳水化合物，使血清素濃度增高，自然會消除食慾，讓人少吃卻更覺滿足。
好情緒飲食就是利用碳水化合物來活化身體內建的食慾開關。它的概念很基本──每天都要攝取碳水化合物，並在適當的時間攝取適當的量。
血清素，提升好情緒
當麻省理工學院研究團隊開始檢視情緒、碳水化合物及血清素之間的關係時，大家以為碳水化合物有助於改善情緒是因為這類食物的滋味與口感，但這個說法無法解釋為何在食物嚥下肚、滋味不再時，好情緒依舊持續。
那麼，情緒變好的原因是什麼？因為腦部製造了較多血清素，而它同時是天然抗憂鬱劑，可紓解一部份壓力引起的不快感受。
每當情緒不穩就衝向碳水化合物的人，是因為他們的腦正下令要他們接近這類食物。壓力引發對血清素的更多需求，如果聽話照做，吃下更多碳水化合物，增量的血清素能使人安定下來，就本能來說，這樣的處理很正確。
但許多人在壓力之下所尋求的碳水化合物同時也包含很多脂肪，例如特級冰淇淋、脆片、甜甜圈、比斯吉餐包和巧克力。高脂成分當然有助食物的美味，但是它的作用可能不只是撫慰而已，也會使得人感覺遲鈍、沒有情緒；此外，這些高脂食物的熱量極高。
避開這類食物還有另一個理由：它發揮作用的時間太久。如果碳水化合物零嘴含有高脂，消化時間要花很長，血清素的產生也得更久。只有食用無脂或低脂的碳水化合物，才能讓人迅速地獲得所需。
好情緒飲食分三階段：
第一階段是血清素遽增期：為期兩週。在此期間除了每日三餐以外，另加上三次可提高血清素的零嘴，都是高碳水化合物且低脂低蛋白質的。由於許多人發現晚上通常很難控制飲食過量的行為，為了增加血清素，晚餐將以碳水化合物為主，到了晚間九、十點時再享受一次零嘴。
第二階段是血清素平衡期：為期六週。零嘴減為每天兩次，一次在午餐前，另一次在下午五、六點。早餐同第一階段，但午餐的蛋白質稍做減量，晚餐的蛋白質稍做增量。
第三階段是血清素控制期：為期四週。但如果想要減重，可以一直維持這樣的飲食法。早餐不變，午餐和晚餐同第二階段，各含等量的蛋白質和碳水化合物，不過現在每天吃一塊零嘴，在下午五、六點鐘時吃，零嘴的量將變得較少，但有較多樣的零嘴可選擇。
