微薄幸福

摘自張老師月刊電子報

文＝夏小米

妳每天憂心忡忡地問，如何睡個好覺？問妳，睡前都在忙些什麼？妳說：不外乎寫網誌、玩線上遊戲賺天幣，還有MSN……，於是西哩呼嚕地瞎忙一陣後，妳枕著夢想入眠，卻發現愈睡愈累。

如何睡好覺？前提是改變睡前的生活作息。日本的睡眠學會最近發表了一篇研究：睡前長時間使用電腦及電視機的人，容易覺得疲累，而且睡不飽。這是大阪大學菅沼教授帶領團隊的調查報告，他們用網路分析五千八百七十五名民眾睡前媒體使用的情形以及睡眠品質。結果發現，有29％媒體輕度使用者（低於一．五小時）認為使用媒體是睡眠不足的潛在原因；40％的媒體中度使用者（一．五～三小時）贊同這個答案；另外有高達54％使用媒體的過度使用者（超過三小時）更是同意。此外，研究也發現過度使用媒體的人，實際睡眠時間未必減少，他們僅比媒體輕度使用者少睡十二分鐘。



即便妳明白這篇研究的意義，但短期內還是改不了睡前上網癖好時，怎麼辦？台北醫學大學附設醫院睡眠中心臨床心理師盧世偉建議我們：

一、固定時間起床與照光

評估自己睡到自然醒的時間，是為了要瞭解目前睡覺的生理時鐘位置。盧世偉舉例，小強週六睡到自然醒的時間是上午十點，假設他睡眠充足的時間是一般人的平均值七小時，於是我們由前推七個小時，凌晨三點鐘大約就是小強目前生理時鐘啟動睡意的時間。而他的生理時鐘會延後成這麼晚，與平時熬夜用電腦、看電視，但白天仍要早起上班上課的習慣有關。就是因為積欠睡眠債，一到假日就要肆意補眠還債，睡到中午才起床。長期下來很容易讓生理時鐘延後，引發入睡困擾。

所以盧世偉告訴我們，如果你日常起床時間跟週末相差一個小時以上的話，就很有可能有因睡前過度使用電腦或電視，而冒著積欠睡眠債以及生理時鐘延後的風險。為降低這些不利睡眠的影響，他建議現在還改不了睡前上網癖好的人，不要天天熬夜晚睡，至少要有四天的時間讓自己的睡眠時間比較充足，也就是要提早上床睡覺。另外，平時最好能養成日照的習慣，每天至少半個小時讓眼睛暴露在光亮的環境下，穩固我們的生理時鐘。即使週末為了補眠而睡晚一點，生理時鐘才不至於明顯延後。但切記隔天一定要恢復平時的起床時間，並執行照光的動作。

二、睡前預留十五分鐘，練習深呼吸

睡前長時間使用電腦或電視的人，腦部的清醒系統容易受到刺激而過度亢奮，抑制睡眠系統。即使上床後能很快地睡著，也容易淺眠、睡不安穩，或是覺得一直在做夢。為了降低生理亢奮對睡眠的不良影響，盧世偉建議我們可以在睡前預留十五分鐘，練習深呼吸。深呼吸時，把呼吸的速度降到每分鐘六到八次，每次呼吸的時間約十到七點五秒。吸氣時用鼻子吸氣，吐氣時用嘴巴吐氣，盡量把吸氣與呼氣的時間控制在一比二。

養成每晚練習深呼吸的習慣，可以緩和亢奮的清醒系統以及自律神經系統，讓身心逐漸進入放鬆的狀態，入睡後的睡眠也能更沉穩與持續。此外，他說，練習時也可配合播放輕柔或大自然的音樂，冥想自己正躺在舒適的草原或沙灘上，呼吸著新鮮的空氣。這將有助睡前的腦波由緊張的β波，轉變成放鬆的α波，讓思緒轉移至平靜的狀態，以免在關燈上床閉眼後，腦海還浮現了許多電腦或電視的畫面。